Mange kontorarbeidere må sitte ved datamaskinen og skrive i gjennomsnitt 8 timer om dagen som en del av deres daglige rutine. Disse aktivitetene kan være dårlige for kroppen, for eksempel: vanen med å sitte med feil holdning og muskelspenning i øynene kan utløse hodepine. Arbeid mens du sitter hele dagen, bør imidlertid ikke forstyrre helsen. Les denne artikkelen hvis du jobber mye på datamaskinen og vil vite hvordan du skal øve for å forbedre holdningen og holde deg frisk.
Steg
Del 1 av 4: Opprettholde riktig holdning
Trinn 1. Sitt i en stol designet for å fungere med riktig holdning
Sørg for at du alltid sitter med ryggen rett, trekker skuldrene litt tilbake og plasserer dataskjermen slik at oversiden er i øyehøyde. Hvis du må sette deg ned for å jobbe med hodet ned eller se opp, juster høyden på skjermen. Plasser håndleddet slik at det ikke berører tastaturet eller musematten, med mindre det er et sted å plassere håndleddet. Dette trinnet kan forhindre dannelse av karpaltunnelsyndrom, som er kompresjon av håndleddet som forårsaker smerte, nummenhet og svekkelse av håndleddet. Legg begge føttene på gulvet eller på en fotstøtte med knærne bøyd og litt høyere enn lårene.
Del 2 av 4: Utføre enkle bevegelser
Trinn 1. Gjør litt lett strekking
Mens du sitter, strekker du musklene i armene, bena, nakken og brystet for å unngå at de blir stive.
-
Nakke:
Utfør nakkestrekninger sakte ved å senke hodet og se opp, vippe hodet til venstre og høyre skulder, se til venstre og høyre. Denne bevegelsen kan gjentas når som helst for å redusere spenninger og strekke muskler. Ikke roter hodestoppet på nakken fordi det kan skade nakkeleddene.
-
Skulder:
Roter skuldrene fremover og deretter tilbake omtrent 10 ganger for å slappe av skuldermusklene.
-
Arm og skulder:
Den beste måten å strekke armer og skuldre på er å holde kanten på et bord med håndflatene skulderbredde fra hverandre. Rett håndflatene opp og lene deg fremover mens du trekker skuldrene fremover. Gå fremover igjen slik at skuldrene og albuene er nærmere bordet.
-
Håndledd:
Roter håndleddet hver time eller så. Vri den med klokken 10 ganger og vri den omvendt 10 ganger. For de som skriver mye, reduserer denne bevegelsen sjansene for å utvikle karpaltunnelsyndrom.
-
Ankel:
Roter anklene regelmessig. Akkurat som håndleddsbevegelsen, roter ankelen med klokken 3 ganger og roter den deretter omvendt 3 ganger. Denne bevegelsen er nyttig for å øke blodsirkulasjonen og forhindre følelsen av å bli stukket på grunn av blokkert blodsirkulasjon som vanligvis kalles "prikking".
-
Bryst:
Vær oppmerksom på om du ofte slunker mens du sitter mens du skriver. For å unngå slouching, gjør følgende øvelse: Spred armene ut som for å klemme noen. Roter håndleddene slik at håndflatene vender opp (tommelen peker bakover) og trekk deretter skuldrene bakover. Denne øvelsen får kroppen til å bevege seg i motsatt retning av bøyebevegelsen slik at det øvre brystet føles behagelig på grunn av strekningen.
-
Mage:
Trekk magen og baken, hold i noen sekunder og slapp av igjen. Gjenta denne øvelsen noen få minutter mens du setter deg ned på jobb. Gjør også Kegel -øvelser mens du sitter for å trene bekkenbunnsmusklene.
-
Kalv:
Utfør en leggstrekning mens du sitter på tå for å trykke på fotballen og senk hælen til gulvet igjen. Gjenta denne bevegelsen flere ganger til benmuskulaturen føles sliten, men fortsatt behagelig. Gjenta den samme bevegelsen hvert 10. minutt i omtrent 1 time. Denne strekkøvelsen for kalv forhindrer blodpropp i beina. Dette er veldig vanlig hos databrukere som sjelden trener eller er eldre.
Trinn 2. Øv ved hjelp av flere verktøy
Du kan øve deg på å sitte ved en datamaskin ved å bruke følgende verktøy:
- gripeforsterker: Dette rimelige verktøyet er lite og lett, så det kan lagres i en skrivebordsskuff. Når du leser på en dataskjerm eller på papir, bruker du vanligvis ikke hendene mye til å jobbe. Ta deg tid til å bearbeide underarmene ved å klemme på håndtakets forsterkning.
- strikk: dette verktøyet er også billig, lite og lett. Bruk som angitt ovenfor (eksempel: for å strekke armen, trekk elastikken i motsatt retning). Denne øvelsen er nyttig som en lett strekk for å bøye og aktivere armmusklene.
- Forbered en stor ball for trening eller en ballformet arbeidsstol for å trene balanse. Sitt på ballen med rett rygg og engasjer abs. Å trene på å stabilisere kjernen og kroppen din på ballen er en måte å brenne kalorier på. Trening vil være mer effektivt hvis du bruker en ball til trening, men en ball designet som en arbeidsstol er mer egnet for et kontormiljø. Når du sitter ved datamaskinen eller på telefonen, kan du sitte på ballen og hoppe eller aktivere magemusklene. Å sitte på en ball mens du skriver, forhindrer imidlertid ikke karpaltunnelsyndrom og senebetennelse.
-
Bøy underarmsmuskulaturen ved hjelp av en muskelmassasjeboll. Denne øvelsen vil slappe av underarmsmuskulaturen som er anspent på grunn av hyppig bruk av datamaskinen på jobb. Enda verre er at langvarig belastning kan føre til repeterende belastningsskade (RSI) hvis armen ikke blir trent regelmessig.
- Rett din venstre arm fremover i en 45 ° vinkel med kroppen din.
- Hold en muskelmassasje -ball (jo hardere jo bedre) med høyre hånd og rull den over den øvre underarmen. Gjør det samme for høyre arm.
Del 3 av 4: Hvil
Trinn 1. Stå hvert sittende i 30 minutter og gå deretter for å gi kroppen en sjanse til å bevege seg
Denne metoden bidrar til å forbedre blodstrømmen i armer og ben, slik at de ikke opplever overdreven spenning. Gå til drikkevannsdispenseren for å få en drink. Hvis du ikke kan ta en lur, ta deg tid til å gå rundt i kontorbygningen. Bruk trappene hvis du er vant til å bruke heisen på kontoret. I tillegg til å trene bein- og hjertemuskulaturen, kan du puste inn frisk luft.
Trinn 2. Still øyefokusavstanden så langt som mulig
For å forhindre belastning på øynene når du arbeider på en datamaskin, plasser skjermen så langt unna som mulig så lenge teksten er tydelig lesbar. I tillegg hviler du øynene så ofte som mulig ved å se på objekter i nærheten som er et stykke unna for å forhindre øyeirritasjon og redusert evne til å se langt unna.
Trinn 3. Utnytt tiden mens du venter på at datamaskinen skal slås på eller filen skal lastes ned
La setet gå for å gå i arbeidsområdet. Hvis arbeidsområdet er stort nok og ikke forstyrrer medarbeidere, kan du gjøre kraftigere bevegelser, for eksempel: armhevinger, sit ups og/eller hoppeknekker.
Del 4 av 4: Gjøre andre gode vaner
Trinn 1. Pust dypt
For å trene magemusklene, ta et dypt pust mens du trekker magen sammen og slapp av igjen mens du puster ut. Hvis det er mulig, finn et sted med ren luft og ta deretter et dypt åndedrag i henhold til pusteteknikken beskrevet i forrige trinn.
Trinn 2. Oppbevar en flaske vann ved siden av skrivebordet ditt, slik at du blir vant til å drikke mye vann hele dagen
Du vil føle deg mer uthvilt hvis dette gjøres konsekvent. For å kunne gå rundt mens du jobber med benmuskulaturen, gå til vanndispenseren for å fylle en flaske eller et glass.
Tips
- Ikke sitt stille for lenge. Du vil holde deg frisk hvis du beveger deg ofte fordi kroppsbevegelser vil brenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse. Å klemme fingrene eller banke føttene på gulvet kan også betraktes som bevegelse, men ikke gjør for mye støy. Gjentatte lyder mens du beveger deg kan irritere kolleger.
- Spør sjefen din om du kan bruke et litt høyere skrivebord til å jobbe stående. Vanen med å sitte for lenge kan være årsaken til synkende ansattes helse. Derfor vil alt du gjør for å bevege deg mye, holde deg frisk. Forklar at kroppsbevegelse kan øke produktiviteten slik at det er mer fordelaktig for selskapet enn helse og velvære for ansatte.
- Juster stolen bak slik at den står på skrå større enn 90 °.
- Bruk Break Pal -programmet eller andre øvelser til å øve på kontoret. Break Pal er et nettsted som tjener til å minne deg på å trene og veilede treningen din med eksempler på trekk du kan gjøre mens du sitter ved datamaskinen. Andre brukere vil overvåke og oppfordre deg til å øve. Dette programmet som ber ansatte om å ta pauser og gir opplæringsinstruksjoner, er så nyttig og lett å bruke at du kan overbevise arbeidsgiveren din om å installere programmet på hver datamaskin på kontoret.
- Spill musikk for å følge bevegelsen og lindre stress. Velg instrumental musikk og skru ned volumet.
- Hvis du liker å løpe eller gå, bruker du datamaskinen mens du sitter på gulvet og strekker deg for å spare tid, slik at begge deler kan gjøres samtidig.
- Ikke myse når du ser på eller leser skriften på dataskjermen fordi dette er dårlig for øynene. Datamaskiner gir vanligvis muligheten til å øke skriftstørrelsen slik at øynene ikke blir for slitne, for eksempel ved å trykke på ctrl og + -tastene. Bokstavene blir mindre hvis du trykker på ctrl og -. For å sette bokstavene tilbake til normal størrelse, trykk på ctrl og 0. Selv om synet er normalt, vil det ikke skade å gjøre dette.
- Ikke forsøm øyehelsen! Synet ditt blir dårligere hvis du fokuserer på et bestemt objekt i lang tid, for eksempel å stirre på en dataskjerm. Se derfor ut av vinduet og stirre på noe i det fjerne for å opprettholde øyehelsen. Vurder om du trenger å kjøpe en LCD -skjerm som er tryggere for øynene. Hvis du må stirre på en dataskjerm lenge, følger du “20-20-20”: hvert 20. minutt og stirrer på en dataskjerm, ta deg tid til å se på noe annet i 20 sekunder 6 m fra stedet du er.
- Løft bena under bordet for å trene magemuskler og benmuskler.
- Hvis du er alene på jobb, slå av datamaskinen og øv deg. Når du er på en mobiltelefon, kan du stå opp for å strekke deg, løfte bena eller trene ved å forlate skrivebordet et øyeblikk for å bevege kroppen din.
- For å gjøre øvelsen mer nyttig, utfør bevegelser ved å bruke motsatte muskelgrupper (flexors og extensors, for eksempel: biceps og triceps). Klapp hendene med håndflatene vendt mot hverandre. Gjør armhevninger med den ene hånden når du går opp og den andre når du går ned.
- Ta en kort tur rundt på arbeidsplassen hver gang du bruker datamaskinen i 45 minutter.
Advarsel
- Trening er nødvendig for å opprettholde helsen mer enn å trene mens du sitter foran datamaskinen. Selv om de er nyttige, er øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen ikke nok til å opprettholde god helse. Husk at disse øvelsene ikke kan erstatte trening på treningsstudioet eller brukes som en del av et vanlig treningsprogram.
- Muskler som ikke beveges gjør blodsirkulasjonen mindre glatt, muskler blir fort slitne, og oppgaver blir vanskeligere å utføre.
- Vanen med å sitte stille foran datamaskinen med feil holdning kan forårsake helseproblemer, nemlig kumulativ traumer (CTD) eller repeterende belastningsskade (RSI).
