Når du føler deg sint, kan det være lurt å ta det ut på noen andre. I slike perioder føler du deg såret. Noen ganger kan du skade andre utilsiktet eller med vilje. I stedet for å måtte holde på sinne og (til slutt) ta det ut mot noen, kan du uttrykke det på en produktiv måte. Ro deg selv og prøv å forstå sinne og andre følelser som oppstår. Etter det kan du uttrykke sinne ditt på en fast måte, noe som neppe vil skade den andre personen (enten fysisk eller følelsesmessig).
Steg
Del 1 av 4: Berolige deg selv
Trinn 1. Kjenne igjen de fysiske tegnene på sinne
Når du begynner å bli sint, reagerer kroppen din på den følelsen gjennom fysiske tegn. Ved å vite hvordan kroppen din føles når du er sint og stresset, kan du vite når du skal "sprenge" det sinne. Noen av disse fysiske tegnene inkluderer:
- Tennene var tett lukket og musklene i kroppen føltes spente.
- Hode- eller magesmerter.
- Hjertet begynner å slå fort.
- Du begynner å svette, selv på håndflatene.
- Svetten begynte å renne fra ansiktet hans.
- Kroppen og hendene dine rister.
- Du føler deg svimmel.
Trinn 2. Gjenkjenne emosjonelle tegn på sinne
Følelsene dine begynner å stige og gir sinne. Noen av de følelsesmessige tegnene du kan oppleve inkluderer:
- Følelse opprørt
- Tristhet
- Depresjon
- Skyldig følelse
- Skuffelse
- Bekymre
- Lyst til å forsvare seg
Trinn 3. Pust dypt
Kontroller sinne før du prøver å kommunisere eller snakke med andre mennesker. Hvis du ikke gjør det, kan du si noe du senere kan angre på. Pust dypt inn for å rense tankene og roe kroppen din. Du kan også prøve følgende trinn:
- Pust inn mens du teller til fire, hold deretter inne for en telling på fire, og pust ut mens du teller til fire.
- Sørg for å puste med membranen (pust i magen, ikke pust i brystet). Når du puster gjennom diafragma, vil magen presse eller føle seg oppblåst (du kan føle det med hendene).
- Gjenta så lenge eller så mange ganger som nødvendig til du føler deg roligere.
Trinn 4. Tell til ti
Hvis du begynner å bli sint og opplever symptomer på sinne, både fysisk og følelsesmessig, si til deg selv at du ikke trenger å reagere umiddelbart. Tell til ti for å roe ned og gi deg selv en sjanse til å tenke. Hold reaksjonen et øyeblikk, og ta deg tid til å roe følelsene dine.
Trinn 5. Gå et annet sted
Hvis du begynner å bli sint, må du forlate situasjonen som utløste sinne. Gå en tur. Ved å ikke se utløseren for sinne ditt, enten det er noe eller noen, kan du roe deg lettere.
Trinn 6. Diskuter problemet med deg selv
Hvis du begynner å bli sint, ro deg ned og snakk med deg selv rasjonelt om problemet. Bruk logiske grunner før du ikke kan kontrollere kroppen din. Før sinne tar over deg, kan du prøve å "snakke til deg selv og roe det ned." Selv når du føler at du ikke kan kontrollere denne prosessen, kan du fortsatt ha en positiv indre dialog som kan være nyttig for å trene deg selv til å håndtere og kontrollere sinne på en annen måte.
Du kan for eksempel si til deg selv: “Sjefen min skjeller meg hver dag. Jeg synes det er vanskelig å håndtere det, og dette gjør meg sint. Selvfølgelig kan jeg føle meg sint, men jeg kan ikke la det sinne styre livet mitt og ødelegge dagen min. Jeg kan håndtere sjefen min fast, selv om han er aggressiv. Jeg ville lete etter en annen jobb, men i mellomtiden, når sjefen min skjelte meg, kunne jeg fortelle ham at det var vanskelig å forstå når han var sint. Hvis det er et problem, er det en god idé å la ham snakke om det mens du setter deg ned, slik at jeg kan komme med en løsning på problemet. Hvis han trenger min hjelp, kan jeg hjelpe ham hvis han kan fortelle meg uten å rope eller rope. På denne måten kan jeg holde meg rolig, og han lærer å oppføre seg bedre.”
Del 2 av 4: Forstå følelsen av sinne
Trinn 1. Vurder sinne du føler
Ved å gi en vurdering kan du finne ut hvilke hendelser som gjorde deg sint og graden av sinne utløst av disse hendelsene. Noen hendelser kan bare forårsake litt irritasjon, mens andre kan blåse deg bort.
Du trenger ikke en offisiell sinne skala. Faktisk kan du lage din egen sinne skala. For eksempel kan du skalere fra en til ti, eller fra null til hundre
Trinn 2. Før en sinne journal
Hvis du finner deg sint ofte, er det en god idé å notere eventuelle situasjoner som gjør deg sint. Du kan merke hvor mye sinne situasjonen utløste, så vel som hva annet som foregikk den gangen. Du kan også registrere hvordan du reagerer når du er sint, samt hvordan andre reagerer på sinne ditt. Prøv å tenke på følgende spørsmål mens du gjør sinnejournaler:
- Hva utløser sinne ditt?
- Vurder sinne.
- Hvilke tanker dukker opp når du er sint?
- Hvordan var reaksjonen din? Hvordan reagerer andre mennesker på deg?
- Hvordan var humøret ditt før sinne blusset opp?
- Hva er symptomene på sinne i kroppen din?
- Hva er din reaksjon? Vil du forlate situasjonen, eller vise sinne åpenlyst (f.eks. Å slå døren eller slå noe eller noen), eller si noe sarkastisk?
- Hvordan var følelsene dine etter hendelsen eller hendelsen?
- Hvordan følte du deg noen timer etter hendelsen?
- Kan sinne eller problemet ved hånden løses?
- Å registrere denne informasjonen kan hjelpe deg med å lære om situasjoner og ting som utløser sinne. Etter det kan du prøve å unngå disse situasjonene så mye som mulig, eller gjette når de vil oppstå hvis de er uunngåelige. I tillegg hjelper journalføring deg også med å holde oversikt over fremskritt i håndteringen av situasjoner som gjør deg sint.
Trinn 3. Identifiser utløsere for sinne
En sinneutløser er noe som skjer eller som du opplever, som bærer en viss følelse eller hukommelse. Noen vanlige sinneutløsere er:
- Manglende evne til å kontrollere andres handlinger.
- Skuffelse forårsaket av at andre ikke kan oppfylle dine ønsker.
- Manglende evne til å kontrollere daglige situasjoner, for eksempel trafikkork.
- Det er noen som prøver å manipulere deg.
- Føl deg sint på deg selv for feilene du gjorde.
Trinn 4. Forstå virkningen av sinne ditt
Sinne kan utløse større problemer hvis det får deg til å være aggressiv mot andre mennesker. Hvis du fortsetter å vise sinne mot hverdagslige situasjoner og menneskene rundt deg, vil du ende opp med å miste glede og tilfredshet i livet. Sinne kan forstyrre arbeid, relasjoner og sosiale liv. Du kan også bli rapportert til myndighetene (selv verste, arrestert) hvis du angriper andre mennesker. Sinne er en veldig sterk følelse og må forstås godt for at dens effekter skal bli overvunnet.
Sinne kan få en person til å føle seg berettiget til å begrunne sine grunner til å oppføre seg på en sosialt uansvarlig måte. En person som opplever sinne mens han kjører, kan for eksempel føle seg berettiget og berettiget når han ber en annen sjåfør om å komme seg av veien fordi sjåføren ved et uhell kuttet kjørefeltet
Trinn 5. Forstå røttene til sinne
Noen mennesker bruker sinne for å unnslippe smertefulle følelser. De får et midlertidig løft for selvfølelsen. Imidlertid, hvis du bruker sinne for å unngå disse følelsene, forblir den følelsesmessige såret som ble unngått, og kan ikke helbredes permanent ved å vise sinne alene.,
- En person kan bli vant til å bruke sinne til å distrahere seg fra følelsesmessige smerter. Dette skjer fordi sinne er lettere å håndtere enn følelsesmessige sår. I tillegg får sinne deg til å føle mer kontroll. På denne måten blir sinne en uendelig måte å håndtere emosjonell sårbarhet og frykt på.
- Ofte har den automatiske reaksjonen på noe å gjøre med smertefulle minner som skjedde før. Din automatiske sinte reaksjon kan være noe du lærte av din forelder eller omsorgsperson. Hvis en av foreldrene dine (f.eks. Pappa) ofte er sint på forskjellige ting, mens den andre forelderen din (f.eks. Mamma) alltid prøver å hindre faren i å bli sint, har du to forbilder for å håndtere sinne: passiv og aggressiv. Begge figurene er faktisk kontraproduktive når det gjelder å håndtere sinne.
-
Hvis du for eksempel har vært utsatt for overgrep mot barn (eller blitt neglisjert i ung alder), har du eksempler på hvordan du skal håndtere sinne som er kontraproduktivt (aggressivt). Selv om det kan være smertefullt å gjenkjenne og håndtere disse følelsene, kan det å forstå hva du fikk som barn hjelpe deg med å forstå måter du tidligere har lært å håndtere stress, vanskelige situasjoner og vanskelige følelser som tristhet, frykt og sinne på.
Det er viktig å få profesjonell hjelp til å håndtere traumer forårsaket av barnemishandling og omsorgssvikt. Noen ganger når en person husker smertefulle minner uten støtte fra en kliniker, kan han eller hun utilsiktet oppleve traumet igjen
Del 3 av 4: Snakker om følelser
Trinn 1. Ikke passivt uttrykk sinne
Når du uttrykker sinne passivt, har du faktisk ikke direkte å gjøre med noen som har såret eller gjort deg sint. På den annen side manifesteres ønsket ditt om å komme tilbake til ham på en annen måte. For eksempel snakker du da om dårlige ting om vedkommende uten hans kunnskap eller fornærmer ham på et annet tidspunkt.
Trinn 2. Ikke uttrykk sinne ditt aggressivt
Aggressivt uttrykk for sinne er mest problematisk på grunn av potensialet for vold og de negative konsekvensene av ikke å kunne kontrollere sinne. Hvis denne typen sinne oppstår hver dag og ikke kan kontrolleres, kan ditt daglige liv bli forstyrret.
For eksempel, når du uttrykker sinne aggressivt, kan du skjelle eller rope på noen, eller til og med slå dem
Trinn 3. Prøv å uttrykke sinne ditt på en fast måte
Å uttrykke sinne eksplisitt er den mest produktive måten å uttrykke sinne på. Selvtillit kan bygge gjensidig respekt mellom deg og den det gjelder. Du kan fremdeles uttrykke sinne, men på en måte som ikke får den andre til å føle seg hjørnet. På denne måten kan du og den andre personen fortsatt respektere og respektere hverandre.
- Fast kommunikasjon understreker forståelsen for at behovene til begge parter er like viktige. For å kommunisere selvsikkert, legg frem bevis som viser at du er sint, uten å komme med anklager. Påpek at personens handlinger gjorde deg sint. Tenk bare eller fokuser på det du vet, og ikke på det du tenker. Etter det kan du spørre vedkommende om han vil snakke om saken.
- Du kan for eksempel si: “Jeg føler meg støtt og sint over at du lo da jeg presenterte prosjektet mitt, og jeg følte at du undervurderte prosjektet mitt. Kan vi snakke og avgjøre denne saken?”
Trinn 4. Gjenkjenne følelsene som oppstår
Forstå hvordan du føler. Tenk mer spesifikt på hva som er 'bra' og hva som er 'dårlig'. Etter det kan du prøve å finne ut hvilke følelser du føler, for eksempel sjalusi, skyldfølelse, ensomhet, vondt og lignende.
Trinn 5. Bruk utsagnet eller bekreftelsen “I
…”. Snakk om følelsene dine uten å dømme den andre personen. Ved å bruke en "jeg …." uttalelse, øker sjansene for at vedkommende ikke vil være defensiv og vil lytte til deg. "Jeg …" -uttalelsen gjør det klart at du har et problem, og det er ikke den det gjelder som har problemet. Prøv for eksempel å si:
- "Jeg føler meg flau når du forteller vennene dine at vi hadde en kamp."
- "Jeg føler meg krenket over at du glemte bursdagen min."
Trinn 6. Fokuser på deg selv, ikke andres mangler
Du forstår best hvordan du føler deg, ikke hva andre mennesker mangler. I stedet for å klandre noen andre for å ha gjort noe som gjør deg opprørt, fokuser du på hvordan du føler det. Når du vet hvordan du føler deg (f.eks. Såret), kan du dele disse følelsene. Så mye som mulig ikke gjør uttalelser som hjørnet. Bare si ting som bare gjelder deg selv.
- For eksempel, i stedet for å si "Du er aldri på middag igjen", kan du si: "Jeg er ensom og savner å snakke med deg over middagen."
- I tillegg kan du si: "Jeg tror du er ufølsom overfor følelsene mine fordi du bare fortsetter å lese avisen og ikke lytter til det jeg har å si."
Trinn 7. Gi spesifikke eksempler
Når du håndterer personen det gjelder, gi konkrete eksempler som viser hva som gjorde at du ble sint. I stedet for å si "jeg er ensom", gi grunner til at du føler deg ensom. Prøv for eksempel å si: “Jeg føler meg ensom når du bor på kontoret ditt sent på kvelden. Jeg kan ikke engang feire bursdagen min med deg."
Trinn 8. Fortsett å vise respekt
Vis din respekt for vedkommende. For å vise dette kan du bruke ord som "takk" eller "takk" når du kommuniserer med ham. På denne måten kan du opprettholde samarbeid og vise respekt for hverandre. Når du vil ha noe, må du uttrykke det i form av en forespørsel (ikke et krav). Start med å si ting som:
- "Når du har ledig tid, kan du …"
- “Det ville være veldig nyttig hvis du… Takk. Jeg setter stor pris på det."
Trinn 9. Fokuser på å løse problemet
Når du har identifisert følelsene dine og begynt å snakke om dem på en bestemt måte, kan du begynne å finne løsninger. Med problemløsning kan du håndtere og løse eksisterende problemer på egen hånd.
- Ro deg selv i noen minutter. Finn ut hvilke følelser du føler. Etter det kan du begynne å planlegge en strategi eller tilnærming til problemet.
- For eksempel, hvis barnet ditt kommer hjem med et rapportkort som viser dårlige karakterer, kan du være sint. Tilnærm situasjonen med en løsning, og ikke med sinne alene. Snakk med barnet ditt slik at han kan bruke mer tid på å gjøre lekser etter skolen, eller foreslå å bruke en veileder som kan veilede ham gjennom studiene.
- Noen ganger må du godta at det ikke er noen løsning på problemet. Selv om du ikke kan kontrollere problemet, kan du fortsatt kontrollere hvordan du reagerer på det.
Trinn 10. Sørg for at kommunikasjonen er jevn og spesifikk
Hvis du snakker mye frem og tilbake eller avviker fra temaet, eller kommer med generelle, uspesifikke uttalelser, vil alle som er involvert i problemet bli opprørt. For eksempel, hvis din kollega snakker så høyt i telefonen at du ikke kan jobbe stille, kan du formidle dine ønsker slik:
"Jeg har en forespørsel. Kan du senke volumet når du snakker i telefon? Jeg har vanskelig for å konsentrere meg om arbeidet mitt. Hvis du kunne gjøre det, ville jeg virkelig sette pris på det. Takk." På denne måten kan du snakke direkte med vedkommende, og du forklarer tydelig hva du vil, og uttrykker det i form av en forespørsel
Del 4 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Prøv å følge terapien
Terapi er en fin måte å finne nye måter å håndtere og uttrykke sinne produktivt på. Terapeuten vil sannsynligvis bruke avslapningsteknikker som er nyttige for å roe deg ned når du føler deg sint. Terapeuten vil også hjelpe deg med å håndtere tankene som utløser sinne ditt, samt finne nye måter å se på situasjonen. I tillegg vil terapeuten hjelpe deg med å håndtere følelser og kommunikasjonsøvelser på en selvsikker måte.
Trinn 2. Bli med i en sinnestyringsklasse
Sinnehåndteringsprogrammer har vist en høy suksessrate. De mest vellykkede sinnehåndteringsprogrammene kan hjelpe deg med å forstå sinne, gi kortsiktige strategier for å håndtere sinne og bidra til å bygge opp visse ferdigheter som er nødvendige.
Det er en rekke programmer for sinnehåndtering å velge mellom. For eksempel er det programmer som er viet ungdom, ledere, politifolk og mennesker i forskjellige aldre eller yrker som opplever sinne til forskjellige tider og av forskjellige årsaker
Trinn 3. Spør legen din om legemiddelbehandling
Sinne er ofte en del av visse lidelser, for eksempel bipolar lidelse, depresjon og angstlidelser. Legemiddelbehandling som utføres vil avhenge av tilstanden til en person som føler sinne. I tillegg kan medisinering for å behandle eksisterende lidelser også bidra til å redusere eller lindre sinne som oppstår som følge av lidelsen.
- For eksempel, hvis sinne ledsages av depresjon, kan du spørre legen din om å ta antidepressiva for å behandle både depresjon og sinne. Hvis følelser av irritabilitet oppstår som en del av en angstlidelse, kan benzodiazepinprodukter (f.eks. Klonopin) brukes til å behandle sykdommen. I tillegg til å behandle lidelsen, kan benzodiazepinprodukter også lindre eller eliminere irritasjonen som oppstår som følge av lidelsen.
- Hvert stoff har sine egne bivirkninger. For eksempel har litium (som vanligvis brukes til å behandle bipolar lidelse) et stort potensial for å forårsake nyrekomplikasjoner. Ved å være klar over og vite de mulige bivirkningene av stoffene du tar, kan du observere komplikasjonene som kan oppstå ved bruk av disse stoffene. Det er viktig at du snakker åpent om mulige bivirkninger ved bruk av stoffet sammen med legen din.
- Snakk også om avhengighetsproblemer du har med legen din. For eksempel er benzodiazepiner vanedannende stoffer. Når du prøver å bli kvitt alkohol, for eksempel, er det siste du gjør å legge til en annen avhengighet. Dette må diskuteres ærlig med legen din, slik at han kan avgjøre hva slags behandling som er best egnet for deg.
