Hoftebøyerne er en gruppe muskler som består av hofte- og lyske muskler. Hoftebøyerne er musklene som lar deg bevege knærne nærmere brystet, bevege bena fra forsiden til baksiden eller svinge sidelengs fra side til side. Fordi folk vanligvis jobber i sittende stilling, kan hoftebøyemuskulaturen bli stiv og lett bli skadet. De som liker å løpe, bør være spesielt oppmerksom på disse musklene.
Steg
Metode 1 av 2: Gjør yogastillinger for hoftebøyemuskulaturstrekk
Trinn 1. Utfør kamelpose i yoga
Når du strekker hoftebøyerne, kan kamelposisjon forlenge brystmusklene og øke fleksibiliteten i ryggraden. Denne øvelsen er også nyttig for toning av midjen og styrking av armer og skuldre. Yogier tror at denne stillingen vil forbedre evnen til luftveiene, slik at lungene kan absorbere mer oksygen hver gang du puster. De tror også at denne praksisen vil gjøre hjertechakraet ditt mer aktivt, slik at du føler deg mer knyttet til jorden og gjør deg mer tilgivende i ditt daglige liv.
Trinn 2. Gjør squat positur i yoga
Squat -stillingen vil strekke hoftene og forbedre balansen. Denne stillingen vil også øke fleksibiliteten til lår og ankler samtidig som du styrker magen. Hvis det er for vanskelig å komme seg ned for å gjøre denne knebøyen, kan du sitte på en stol og senke brystet mellom lårene. Hvis du øver deg på å bruke en stol å sitte på, må du sørge for at føttene er flate på gulvet og at lårene er i 90 graders vinkel med leggene.
Trinn 3. Gjør sommerfuglposen i yoga mens du ligger
Denne enkle posen vil strekke lysken og indre lår mens du forlenger brystmuskulaturen. Sørg for at ryggraden ikke er buet når du gjør denne posen. Hvis du vil bruke et hjelpemiddel, kan du legge en pute under anklene for å gjøre det lettere å strekke underkroppen eller bruke en pute for å støtte hodet for å forhindre trykk på nakken. Denne stillingen kan også gjøre deg fri for tretthet, søvnvansker og mild depresjon.
Trinn 4. Utfør den perfekte sittestillingen i yoga
Den perfekte sittestillingen vil bøye hoftemuskulaturen mens du strekker ankler og rygg. Denne posen brukes ofte til meditasjon, og du kan gjøre denne posen i henhold til ditt behov for å sentrere deg selv. Yogier tror at denne holdningen vil frigjøre angstens energi og hjelpe til med å helbrede de som lider av plager som astma. For lenge siden trodde yogier at denne posen kunne hjelpe mennesker som ønsket å få overnaturlige krefter.
Trinn 5. Gjør frosken positur mens du er på magen
Denne utsatte froskestillingen vil bøye hoftemuskulaturen når du senker kroppen nærmere gulvet. For å gjøre denne posen enklere, legg en liten pute eller et håndkle under knærne eller anklene. Hvis du føler at anklene dine spenner seg, ta føttene sammen igjen og ikke hold dem åpne til sidene.
Metode 2 av 2: Å gjøre andre strekk for hoftebøyemuskulaturen
Trinn 1. Utfør en bevegelse for å skyve hoftene fremover mens du står
Denne bevegelsen er veldig god å gjøre når du starter en oppvarmingsøvelse for å strekke hoftebøyemuskulaturen. Bruk hendene til å støtte ryggen mens du strekker lyskemuskulaturen. For å gjøre det mer utfordrende kan du knele på gulvet og bue ryggen. Du vil føle en strekk ikke bare i hoftebøyermuskulaturen, men også i quadriceps -musklene.
Trinn 2. Utfør 3D hip flexor muskel strekk
Du trenger en benk for å gjøre denne øvelsen. Når du vrir kroppen din, strekker du ikke bare hoftebøyermuskulaturen, men også lårene og brystet. Du bør stramme magen under denne øvelsen, slik at du ikke strekker ryggen for mye. Hvis du sitter mye i løpet av dagen, vil denne strekkøvelsen hindre at hoftebøyemuskulaturen blir kortere og stivere.
Trinn 3. Strekk hoftebøyerne med et bord
Hvis du ikke har et passende bord for denne øvelsen, kan du bruke en benk til å trene, eller du kan gjøre det på gulvet. Hvis du kan løfte bekkenet slik at det ikke støttes av et bord, kan du stramme magemusklene. I tillegg til å strekke hoftebøyermuskulaturen, vil denne øvelsen slappe av og gjøre nedre rygg sterkere.
Trinn 4. Utfør froskestilling mens du ligger på ryggen
I tillegg til å strekke hoftebøyermuskulaturen, kan denne øvelsen også forlenge og styrke musklene i armer og skuldre. Du kan også føle en lett strekk i sidene av overkroppen mens du løfter og senker armene over hodet. For å øke strekningen i hoftene dine, begynn med å gjøre froskestilling mens du ligger på ryggen. Stå sakte opp og ta deretter brystet til føttene for å strekke lysken.
Trinn 5. Strekk deg ved å rotere hoftene
Bortsett fra å stikke føttene mot veggen, kan du ta en 90/90 posisjon med en nøytral rygg og la en fot støttes av benken. Denne øvelsen utføres hovedsakelig ved å trykke det ene beinet mot veggen ved å bruke det andre beinet bøyd. Du kan også trekke kneet mot brystet for å strekke hoftebøyemuskulaturen i beinet som blir bøyd.
