Ribbssmerter eller medialt tibialt stresssyndrom svekker ofte underbenet fordi skinnebenet og/eller muskler rundt er smertefulle og betente. Ribbe smerter er vanligvis forårsaket av overdreven bruk av underbensmusklene under sport, for eksempel løping, klatring i fjell, hoppetau eller dans. Fordi skinnebenssmerter utløses av muskelspenninger på grunn av gjentatte bevegelser, kan denne klagen forebygges eller overvinnes ved å endre daglige vaner og gjøre hjemmeterapi. Hvis du er en profesjonell idrettsutøver, må du kontakte en helsepersonell for å behandle og/eller forhindre smerter i skinnebenet.
Steg
Metode 1 av 3: Bruk av hjemmeterapi som en forebyggende innsats
Trinn 1. Endre treningsplanen eller hvil først
Hvis skinnebenene dine er ømme av å trene for mye (jogging, dans eller annen trening), kan du gjøre justeringer under treningen ved å redusere repetisjonene, bruke lettere vekter eller forkorte distansen du løper. For eksempel, ikke løp i kupert terreng eller i hardt terreng, ikke legg benpress for en stund mens du observerer tilstanden på føttene dine eller kontakt en treningsleder om nødvendig. Hvis smerten utløses av aktiviteter på jobben, forklarer du problemet ditt til sjefen din og spør om muligheten til å jobbe mens du sitter noen dager, slik at benmuskulaturen kan hvile og ikke skade.
- Behandle skaden så tidlig som mulig, og ta deg tid til å hvile til musklene er helt helbredet, slik at den akutte skaden ikke blir verre eller blir kronisk (langvarig).
- Skogbrukere, feltteknikere, brannmenn, soldater, dommere for visse idretter (f.eks. Fotball eller basketball), arbeidere som ofte klatrer eller lager visse konstruksjoner, har større risiko for skinnsmerter.
Trinn 2. Bytt til arbeidssko eller sportssko
Sko uten fotstøtte og/eller relativt tunge sko øker risikoen for skinnsmerter. Skosålen uten støtte for fotens kurve får foten til å hvile på innsiden slik at skinnebenet og kneet er under press. Svært tunge sko belaster musklene på forsiden av skinnebenet, som løfter foten når du går eller løper. For å unngå smerter i skinnebenet, bruk sko som er lette, i riktig størrelse, sørg for at det er god støtte for fordypningen av foten, og sålen på skoen er fleksibel.
- Ikke bruk sko eller sandaler som setter hælen lavere enn fotballen fordi musklene rundt skinnebenet vil være veldig spente. Bruk heller sko eller sandaler med hæler 1-2 cm.
- Hvis du liker å løpe, bytt sko etter 600-800 km bruk eller hver tredje måned, avhengig av hva som kommer først.
Trinn 3. Strekk musklene rundt skinnebenene
Smerten eller spenningen blir ikke verre hvis muskler i bena er strukket, spesielt hvis klagen tas opp så tidlig som mulig. Mens du puster dypt, strekker du i en sakte, flytende bevegelse. For å strekke musklene på forsiden av skinnebenet, bør du trekke fotsålen din ved å peke tærne nedover. Deretter gjør du et utfall ved å gå tilbake beinet du vil strekke og plassere foten på gulvet. Trykk baksiden av foten ned i gulvet for å strekke musklene rundt skinnebenet.
- Hold i 20-30 sekunder. Gjør denne bevegelsen 5-10 ganger hver dag til smertene er løst.
- Å strekke seg etter at musklene er komprimert med et varmt håndkle vil være mer fordelaktig fordi musklene allerede er fleksible.
Trinn 4. Bruk en elastisk bandasje
Hvis musklene rundt skinnene dine føles stramme eller ømme under trening, reduser intensiteten av øvelsen. Pakk også beinet med en elastisk bandasje (Tensor eller Ace) eller bruk en neopren muskelvikling fra under kneet til ankelen. Elastiske bandasjer og muskelomslag hjelper til med å støtte og varme musklene rundt skinnebenene og komprimere senene mot leggene, slik at de ikke opplever press og spenning.
- Bruk en bandasje eller muskelvikling til smertene forsvinner. Denne terapien tar vanligvis 3-6 uker.
- Tensor- eller essbandasjer og muskelomslag i neopren er relativt rimelige. Bandasjer kan kjøpes på apotek.
Trinn 5. Komprimer den ømme muskelen med en kald gjenstand, for eksempel en isbit eller frossen gel
Komprimering av den skadede muskelen er en effektiv måte å håndtere smerter på, inkludert smerter i skinnebenet fordi det er nyttig for å redusere betennelse og lindre smerter. Hvis musklene rundt skinnebenene er veldig ømme etter trening, påfør ispakker 15-20 minutter hver 2-3 timer til det ikke er smerter og ingen hevelse. For å få betennelsen til å forsvinne raskere, bruk en elastisk bandasje eller muskelomslag for å komprimere muskelen med is.
- Pakk isbiter eller frosne gelpakker i et tynt håndkle for å forhindre skålding av huden.
- Hvis du ikke har isbiter eller frossen gel, bruk en plastpose fylt med kjølte erter eller mais.
Trinn 6. Bløtlegg føttene i vann drysset med Epsom salt
Dette trinnet er nyttig for å redusere smerter og hevelse i beina fordi muskelspenningen ikke er alvorlig. Magnesiuminnholdet i Epsom salt slapper av muskler og gjenoppretter betent muskelvev.
- Hvis du ikke klarer å suge føttene, komprimerer du leggene med et varmt håndkle eller en pose fylt med urter som har blitt mikrobølgeovn og drysset med muskelavslappende eteriske oljer.
- Hvis hevelsen i underbenet er veldig alvorlig og ikke forsvinner etter at du har vært i bløt i saltvann, fortsett behandlingen med å påføre kalde kompresser på føttene (15-20 minutter) til skinnebenene er smertefrie.
Metode 2 av 3: Bruke profesjonell hjelp
Trinn 1. La terapeuten massere føttene dine
Muskler er anstrengt når muskelfibrene strekkes for mye til det rives eller brytes. Denne tilstanden får musklene til å føle seg ømme, hovne eller utføre beskyttelsesmekanismer (f.eks. Muskelspasmer for å forhindre at skaden blir verre). Terapi ved å massere underbenets muskelvev mer intensivt er nyttig for å redusere spenning og slappe av musklene slik at de kan forhindre eller eliminere smerte. Hvis du opplever milde smerter, kan massasjeterapi behandle mild betennelse. Få en massasjeterapi som fokuserer på å massere musklene rundt skinn og legg. Be terapeuten massere foten kraftig så lenge det ikke skader.
- Etter massasjen, drikk nok vann til å rense kroppen for giftstoffer som dannes på grunn av betennelse. Ellers risikerer du hodepine, kvalme eller svimmelhet.
- I tillegg til å bli massert av en profesjonell terapeut, kan du massere benmuskulaturen ved hjelp av en massasjeapparat som vibrerer på det myke vevet i underbenet. Flere studier har vist at vibrasjonen til en massasjeapparat kan slappe av og styrke muskelfibre mens det stimulerer nervene til å redusere smerte.
Trinn 2. Dra nytte av ultralydsterapi
Mange helsepersonell, som leger, kiropraktorer og fysioterapeuter bruker ultralydbehandling for å behandle betennelse i bløtvev og stimulere muskelgjenoppretting. Ultralydmaskiner avgir lydbølger (som ikke høres for det menneskelige øret) gjennom spesielle krystaller for å helbrede skadede celler og kroppsvev. Som en forholdsregel gjør ultralydbehandling shin -smerten mindre langvarig når underbenet begynner å verke.
- Ultralydbehandling er smertefri og varer vanligvis 15 minutter, avhengig av alvorlighetsgraden av betennelsen i foten.
- Noen ganger kan mild smerte bli overvunnet med én terapi, men det er også de som krever 3-5 ganger behandling for å være mer effektive.
Trinn 3. Bestill time for å konsultere personalet i skobutikken
Be de ansatte i skobutikken om å gjøre en evaluering for å finne de mest passende skoene. Anerkjente skobedrifter rekrutterer vanligvis ansatte som er erfarne løpere eller treningseksperter, slik at de er i stand til å utføre vurderinger ved å bestemme gang- eller løpevaner, kontrollere formen på klientens føtter og finne ut hvordan klienten setter fotsålene etter observere formen på skosålene som har blitt slitt. Selv om han ikke er lege eller fysioterapeut, kan han eller hun gi råd om hvordan du kan forebygge smerter i skinnebenet eller andre problemer med ben og føtter.
- Du kan få en løsning ved å velge sko som passer til fotens anatomi (fleksibel pronator eller stiv supinator).
- Under en vurdering for å finne ut hvordan du holder føttene på bakken, kan du bli bedt om å løpe eller gå på en datastyrt maskin.
Trinn 4. Bruk en ortose laget i forhold til fotens tilstand
En annen måte å forhindre skinnsmerter på er å bruke sko som er utstyrt med ortotikk, som er litt stive såler for å støtte føttene og forbedre fotposisjonen når du står, går og løper. Ortotikken fungerer som en pute og støtdemper når du løper, går og hopper, noe som reduserer risikoen for skinnsmerter.
- Ortotikk for sko er laget og solgt av fotterapeuter, leger, kiropraktorer og fysioterapeuter.
- Før du setter det ortotiske i skoen, må du kanskje fjerne innersålen.
Metode 3 av 3: Diagnostisering av årsaken til smerter i tørr bein
Trinn 1. Finn ut årsaken
Smerter i skinnebenet er ikke en alvorlig skade, men det gjør beinet smertefullt og ubrukelig for å gå, enn si å løpe. Hovedårsaken er overdreven spenning i benmusklene under kneet, spesielt tibialis fremre muskel. Denne muskelen brukes til å løfte beinet når du går og løper. Noen ganger er skinnsmerter forårsaket av betennelse i tibial periosteum, den tynne membranen som dekker skinnebenet. Noen ganger utløses skinnsmerter av en subtil sprekk i skinnebenet eller nedsatt blodsirkulasjon i underbenet.
- Andre årsaker som er i fare for å utløse skinnsmerter, for eksempel løping med høy intensitet, fjellklatring, fottøy av dårlig kvalitet, flate føtter, gåing eller tråkke på feil fotteknikk.
- Soldater, profesjonelle dansere og idrettsutøvere (fotball og basketball) er mer utsatt for smerter i skinnebenet.
Trinn 2. Kjenn symptomene
Ribbssmerter er vanligvis preget av hevelse, smerter eller smerter langs innsiden av leggen, mild betennelse rundt skinnebenet og manglende evne til å løfte tåen fra gulvet (dorsifleksjon). Smerter vises vanligvis når du begynner å trene eller aktivitet og avtar etter at muskelen er strukket, men kommer tilbake nær slutten av øvelsen på grunn av opphopning av betennelse. Ribbe smerter beskrives ofte som vondt eller ubehagelig når det ikke er alvorlig, men det kan være uutholdelig hvis muskelen fortsetter å bli traumatisert.
- Ribbe smerter er vanligvis mer smertefullt om morgenen fordi det bløte vevet (muskler og sener) ikke beveges gjennom natten. Smertene blir også verre når du prøver å løfte fotsålen (dorsifleksjon) opp.
- Plasseringen og intensiteten av smerte kan brukes til å diagnostisere shin smerte nøyaktig, så det er ikke nødvendig å bruke røntgen, MR eller ultralydmaskiner for å bekrefte det.
Trinn 3. Kjenn komplikasjonene på grunn av smerter i skinnebenet
Hvis den ikke blir kontrollert og blir kronisk, gjør denne klagen ikke bare vanskelig å helbrede smerter og funksjonshemming i underbenet, men andre relaterte ledd vil også være problematiske. Manglende evne til å løfte beinet riktig når du går, løper eller hopper, legger resten av kroppen over det (for eksempel knær, hofter og korsrygg) overanstrengt og utsetter deg for fare for belastning eller skade. Håndter derfor skinnebenssmerter umiddelbart, slik at det ikke blir verre ved å endre daglige vaner, gjøre hjemmeterapier og søke profesjonell råd.
- I tillegg til smerter i skinnebenet, kan smerter i underbenet utløses av en rekke andre årsaker, for eksempel brudd, muskelromssyndrom, klemt poplitealarterie, innsnevrede vener og klemte nerver.
- Kvinner er mer utsatt for alvorlige smerter i skinnebenet og beinbrudd på grunn av redusert bentetthet og osteoporose.
Tips
- For å unngå smerter i skinnebenet, må du ikke løpe i kupert terreng, for eksempel betong eller asfalterte veier.
- Hvis akutte skinnsmerter får forverring, kan det ta opptil 6 måneder å helbrede helt.
- Som en variant, gjør andre idretter som ikke belaster skinnebenene dine, for eksempel svømming, sykling eller hopping på en trampoline.
- Hvis du ofte jogger på skrånende land, gjør det i motsatt retning på samme land.
- Når du begynner å jogge, start øvelsen med en lett, litt rask gange, deretter rask gange.
