Kronisk eller alvorlig smerte kan forstyrre evnen til å arbeide, forstyrre relasjoner og forstyrre søvnmønstre. Selv om vi føler smerter i kroppen vår, er sinn-kropp-forbindelsen veldig sterk, og forskning viser at du kan bruke sinnets kraft til å lindre smerter. Hvis smertestillende medisiner og andre tiltak ikke lindrer migrene, revmatoid artritt eller andre utfordrende forhold, bør du vurdere å prøve tankebaserte teknikker for å kontrollere smerter og redusere ubehagelige opplevelser.
Steg
Metode 1 av 3: Hvile kroppen
Trinn 1. Legg deg ned i et stille rom
Unngå alle distraksjoner og reduser eventuelle eksterne faktorer som kan gjøre deg for opphisset. Du kan velge å lukke øynene, eller fokusere på et bestemt punkt.
Trinn 2. Pust dypt
Dette er det viktigste trinnet for å håndtere fysisk smerte psykisk. Hvis smerten er alvorlig, kan du puste raskt og kort. Pust sakte inn fra magen, (dette kalles diafragmatisk pust), og ikke fra brystet.
- Prøv å ikke fokusere på noe annet enn å inhalere og puste ut. Hvis du kan kjenne igjen at du har kontroll over kroppen din og mestrer pusten din, kan du gjøre det bedre for å forhindre at smerter styrer deg.
- Dyp pusting er en Lamaze -teknikk som brukes til å hjelpe kvinner under fødsel.
Trinn 3. La musklene slappe av
Når du puster dypt, kommer muskelavslapping naturlig. Ellers fokuser du på å la hele kroppen slappe og ansiktsmuskulaturen slappe av. Uansett hvor smertefullt det er, motstå trangen til å bevege deg eller lage en knyttneve. Prøv å slippe alle følelsene i kroppen din og fokuser på å bare puste.
Trinn 4. Gjør mindfulness -meditasjon
Denne øvelsen fokuserer på å puste og holde deg i den nåværende situasjonen, noe som kan hjelpe deg med å oppnå et stabilt og rolig sinn.
- Start med korte, 10-15 minutters øvelser, slik at de ikke virker for overveldende eller anstrengende. Sitt i en behagelig stilling på gulvet (eller i en stol hvis smerter begrenser din evne til å sitte på gulvet); vær oppmerksom på dyp, målt pust; og fokuser på et objekt eller gjentakelse av en beroligende eller lysende setning (dette kalles et mantra).
- Det krever litt øvelse å forstå meditasjon, men det er en kraftig måte å redusere intensiteten av kroniske smerter.
- Nyere forskning har vist at meditasjon faktisk kan endre hjernen og måten hjernen behandler smerte på.
Metode 2 av 3: Endre fokus
Trinn 1. Vend oppmerksomheten mot en annen del av kroppen
I stedet for å tenke på hodepine eller brennende hånd, fokuser du på en annen del av kroppen din som ikke gjør vondt.
Trinn 2. Se etter positive distraksjoner
Smerte har en måte å absorbere all oppmerksomhet på, men vi kan bekjempe det ved å fokusere på tingene vi liker, som å se på filmer, spille spill eller å være sammen med venner.
Forskning viser at å lytte til musikk kan hjelpe mennesker med kroniske sykdommer. Musikk reduserer smerter og følelser av depresjon samtidig som du øker følelsen av at det haster hos lytteren
Trinn 3. Tenk deg din favorittmat
Tilfredsstillende fantasier om mat har vist seg å lindre smerter-prøv å forestille deg en tilfredsstillende dessert eller din favoritt søndagsmiddag. Selv om dette er en kortsiktig løsning, er det verdt å prøve hvis du leter etter en rask smertelindring.
Metode 3 av 3: Vær kreativ
Trinn 1. Bruk mental bedøvelse
Tenk deg at du får en novokaininjeksjon i det smertefulle området, og det skaper en nummenhet. Alternativt kan du tenke deg at du plasserer en ispute på det smertefulle området, slik at du kan lindre smerten med en kjølig, beroligende, bedøvende følelse.
For å se dette tankeeksperimentet helt til slutt, tenk deg sluttresultatet av anestesi, inkludert hvordan det ømme området føles etter injeksjonen og hvordan avslapningsopplevelsen er når medisinen begynner å virke
Trinn 2. Prøv visualisering
Visualisering, også kjent som regissert bilder, innebærer fremveksten av en detaljert ideell situasjon og følelsene som følger med den. Ved alvorlig eller kronisk sykdom betyr dette å forestille seg en situasjon der du ikke har smerter, er avslappet og føler deg bra og ikke er stresset.
- Gå først til et rolig sted og finn en trygg og avslappet stilling. Tenk deg deretter et sted du liker, enten det er et favorittsted som barn, et sted du liker å dra på ferie, og så videre. Opplev alle sansene-syn, lukt, hørsel, berøring og smak. Bli i øyeblikket, vær oppmerksom på alle de små detaljene rundt deg. Hvis du virkelig fokuserer helt på denne "tilstanden", kan du kanskje lede deg bort fra smerten.
- Visualisering kan ta minst noen minutter, eller du kan bruke denne prosessen i en time. Detaljer er nøkkelen til å få en fullt realistisk følelse fysisk og følelsesmessig, til å være fri for smerte.
Trinn 3. Gjør smerten til et symbol
Hvis du forestiller deg smerten som høy lyd eller sterkt lys, kan du senke volumet/klarheten i lyset, samtidig som du reduserer smerten du føler.
Trikset er å forestille seg at du sakte reduserer symbolets distraherende kvaliteter (for eksempel den irriterende lyden fra et bilhorn); når du reduserer distraksjonen, reduserer du distraksjonen forårsaket av smerten. Tenk om du skulle slå av det fysiske hornet, og dermed "slå av" symboler og smerter
Trinn 4. Tenk positivt
Kroniske smerter kan føre til svært ubehagelige og negative tanker som faktisk kan øke smerten. Prøv å gjøre situasjonen mindre dyster eller tenk positive bilder (stranden, et sted med familie og venner) for å lette smerten.
- Du vil ha gode og dårlige dager, men hvis du kan godta smerten som noe du kan håndtere og godta-ikke noe du må kjempe hele tiden-kan det være lettere å akseptere smerten.
- Forventninger har en sterk innvirkning på alvorlighetsgraden av smerten din, så å fortelle deg selv at smerten ikke er en dårlig ting kan faktisk bidra til å gjøre den til virkelighet.
Tips
- Selv om de største fordelene med disse metodene vil merkes når du er i ferd med å praktisere dem, kan noen metoder-som meditasjon og bruk av musikk-ha en kumulativ effekt, som over tid kan lindre smerter.
- Hvis du har problemer med å sove om natten på grunn av kroniske smerter, kan det være lurt å prøve avslapningsmetoder ved sengetid.
- Å kombinere disse metodene med andre tiltak (for eksempel å ta reseptfrie eller reseptbelagte medisiner eller påføre varme eller is) kan øke din evne til å bekjempe sykdom.
Advarsel
- Husk at tilstedeværelse av sykdom, selv om det ikke er noen åpenbar årsak, kan være en indikasjon på at noe er galt. Se lege hvis du er bekymret for den underliggende årsaken til smerten. *Å kunne takle smerte gjennom sinnets kraft er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk behandling.
- Du vil ha større suksess ved å gjøre noen måter enn andre; Hvis en metode ikke fungerer, kan du prøve en annen og husk at noen av disse teknikkene tar tid og/eller øvelse.
