Grepstyrke gjenspeiler muskelstyrken i hånd, håndledd og underarm. Sammen kan disse muskelgruppene hjelpe en person til å holde noe og holde det stabilt (for eksempel manualer eller vektstang). Grepstyrke blir ofte oversett, selv om den er viktig i vårt daglige liv. For eksempel, hvis du trenger å åpne en krukke, vil et fast grep gjøre det lettere å fullføre. For å teste grepstyrken kan du bruke et dynamometer eller en skala hjemme. Deretter kan du øke grepstyrken over tid.
Steg
Metode 1 av 3: Testing av grepstyrke med et gripdynamometer
Trinn 1. Få et gripende dynamometer
Denne metoden er den enkleste og mest nøyaktige metoden for å teste grepstyrke. Skaff eller kjøp dette verktøyet for å teste gripestyrken din.
- Du finner et dynamometer på treningsstudioet. Mange treningssentre har forskjellige verktøy for å måle treningsfremgangen til medlemmene, hvorav det ene er et dynamometer.
- Hvis du ikke har en på treningsstudioet, kan du prøve å lete etter og kjøpe en på internett eller i en treningsbutikk. Du kan fortsette å bruke den og overvåke grepstyrken over tid.
Trinn 2. Plasser armene og hendene riktig
Selv om et håndholdt dynamometer er enkelt å bruke, må du plassere armen og hånden riktig for å få et nøyaktig resultat. Start med å holde dynamometeret i 1 hånd. Du vil teste begge hendene, men kan bare teste 1 om gangen.
- Bøy armen som testes til albuen danner en 90-graders vinkel. Overarmen skal være på siden av kroppen med underarmen pekende vekk fra kroppen.
- Basen til dynamometeret hviler på fingeren (eller muskelen like under tommelen). De fire andre fingrene hvilte på dynamometerspaken.
Trinn 3. Klem dynamometeret så tett som mulig
For å få nøyaktige resultater må du gripe verktøyet med all din innsats og energi. På denne måten måler verktøyet din maksimale grepstyrke.
- Når armer og hender er plassert riktig, begynner du å klemme på dynamometeret så hardt du kan.
- Fortsett å klemme i minst 5 sekunder. Sett opp en stoppeklokke eller be en venn om å hjelpe deg med å ta de fem sekundene.
- Ikke beveg andre kroppsdeler mens du klemmer, da dette vil påvirke måleresultatene for dynamometeret.
- For best resultat, gjennomsnitt resultatet av 3 tester.
Trinn 4. Analyser måleresultatene
Etter at du har testet både håndstyrken og funnet gjennomsnittsresultatet, kan du sammenligne det med kjønnsstandarden for grepstyrke.
- Den gjennomsnittlige poengsummen for grepstyrke for menn er 105. Så prøv å score over dette tallet.
- For kvinner er gjennomsnittsscore 57. Hvis poengsummen din er over den, betyr det at grepstyrken din er ganske god eller til og med veldig god.
- Hvis poengsummen er under gjennomsnittet, kan du prøve å forbedre den. For menn anses en poengsum under 105 som mindre sterk eller svært svak. Vurder øvelser for å styrke grepet. For kvinner vurderes grepstyrken under 57 som under gjennomsnittet; prøv øvelser for å forbedre det.
Metode 2 av 3: Testing av grepstyrke med en skala
Trinn 1. Forbered riktig utstyr
Hvis du ikke får tak i et gripdynamometer, kan grepstyrken fortsatt testes hjemme eller på et treningsstudio. Bruk noen få husholdningsartikler for å få en ganske nøyaktig måling.
- Du må sørge for at du har riktig utstyr. Du trenger en vekt, opptrekkbar eller hengebrett og en stoppeklokke.
- Plasser vekten rett under stangen eller opptrekksbrettet. Denne stangen skal være høy nok til at armene vil være helt utstrakt over hodet.
- Vi anbefaler at du tester grepstyrken din i 5 sekunder. Sett stoppeklokken på 5 sekunder, eller be en venn om hjelp.
- For å komme i riktig posisjon, stå på en skala og legg hendene på en stang eller et trekkbrett. Kontroller skalaene for å sikre nøyaktigheten av måleresultatene.
Trinn 2. Trekk bladet av all din styrke
For å teste styrken din med en skala, må du måle hvor mye vekt du kan løfte med bare hendene. Mens du står på vekten, klemmer du hendene på opptrekkstangen eller siden av det hengende brettet.
- Ikke bøy albuene, håndleddene eller knærne. Hele kroppen, bortsett fra hendene, må forbli stabil. Prøv å løfte så mye vekt som mulig, bare ved å stole på hendene dine.
- Klem eller trekk bladet så hardt du kan med begge hender. Be en venn om å registrere de nye måleresultatene fra skalaene. Tallet vil være mindre enn din faktiske vekt.
- Igjen, det er en god idé å gjennomsnittlig resultatet av flere målinger. Gjør 2-3 tester og beregne gjennomsnittet.
Trinn 3. Beregn grepstyrken
Etter å ha registrert din nåværende vekt og gjennomsnittet testresultatene, beregner du grepstyrken. For å gjøre dette, bruk denne enkle ligningen:
- Grepstyrke i kilogram = nåværende kroppsvekt - vekt når du griper bladet.
- For eksempel er nåværende vekt 70 kg - kroppsvekt når du griper bladet 30 kg = grepstyrke 40 kg.
- Registrer disse resultatene og fortsett å overvåke grepstyrken på samme måte over tid. Dette trinnet hjelper deg å se fremdriften i styrketreningsresultatene.
Metode 3 av 3: Økende grepstyrke
Trinn 1. Utfør håndforlengelse
For å forbedre håndstyrken kan du prøve å inkludere øvelser som armforlengelser i din vanlige rutine. Denne øvelsen er ikke en grepøvelse, men en øvelse for å styrke musklene som griper.
- Du kan bruke et tykt gummibånd (eller flere gummibånd), eller bruke et profesjonelt verktøy for å hjelpe deg med denne øvelsen.
- Trikset, trekk den tykke gummien gjennom hånden slik at den hviler nær fingerbunnen.
- Åpne fingrene og tommelen så bredt som mulig på en sakte og kontrollert måte. Fingrene skal skyves mot gummien.
- Hold fingrene og tommelen så lenge som mulig mot trykket fra gummien. Gjenta flere ganger på hver hånd.
Trinn 2. Bruk håndgripeverktøyet
En annen god øvelse for å styrke grepet er å bruke en håndgreper. Dette verktøyet er et håndtak som kan presses en hånd om gangen. Klemming av verktøyet vil bidra til å styrke grepet ditt ved å arbeide håndmuskulaturen.
- Hold griperen i hver hånd, eller øv en hånd om gangen. Ta tak i håndtaket med hele håndflaten. Sørg for at den har et plast- eller skumhåndtak, slik at du kan trene komfortabelt.
- Klem håndtakene tett sammen (vanligvis åpner dette griperen slik at den kan plasseres nær vektstangen).
- Hold grepet så lenge som mulig. Gjenta flere ganger for hver hånd.
Trinn 3. Inkluder klemplaten
En annen flott øvelse for å styrke håndflatemuskulaturen er tallerkenklemmen. Ta noen vektplater for å starte øvelsen.
- Legg en eller flere tallerkener på 5 kg sammen med de glatte sidene vendt ut.
- Klem eller klem alt med hendene (tommelen på den ene siden og 4 fingre på den andre) og hold den så lenge i luften som mulig.
- Hold tallerkenen nær gulvet i tilfelle du mister den. I tillegg må platen ikke være på foten.
- Målet er å kunne holde fire 5 kg tallerkener i hver hånd i minst ett minutt. Gjenta 2-3 ganger hvis du kan.
Trinn 4. Klem en bred vektstang
Hvis du har en vektstang med en bredere omkrets enn standard, kan du bruke den til å styrke grepet.
- Å øke grepstyrken med en stor eller bred vektstang er lett å gjøre. Ta tak i en av disse vektstangene med begge hender, og klem den så tett som du kan.
- Fingrene og tommelen skal ikke berøre hverandre når hendene tar tak i bladet.
- For å øke vanskeligheten, legg til plater på hver side av bladet. Målet ditt er å holde denne linjen i minst 1 minutt og gjenta 1-2 sett.
Tips
- Måling av grepstyrke kan vise styrken til fingrene, håndflatene og underarmene.
- Hvis grepstyrken din er under gjennomsnittet, må du inkludere spesifikke øvelser for å forbedre den.
- Gripestyrken din vil forbedre seg over tid med vanlig trening.
