Vi har alle spist for mye i løpet av ferien, og angret deretter etter å ha avsluttet to porsjoner av bestemors spesielle karri. Imidlertid er tvangsmessig overspising en mye mer alvorlig tilstand og er den vanligste spiseforstyrrelsen som oppstår, spesielt i USA. Aktiviteten med å konsumere store mengder mat raskt som er kronisk kan resultere i følelser av anger, hjelpeløshet og enorm skam. Verre ennå, overspising kan også utløse noen alvorlige helsekomplikasjoner knyttet til vektøkning, spesielt diabetes type 2, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Derfor er det viktig å finne en sunn og lykkelig livsstil å finne måter å redusere matforbruket på.
Steg
Del 1 av 5: Å overvinne emosjonelle årsaker til overspising
Trinn 1. Rådfør deg med en terapeut, spesielt hvis du lider av binge eating disorder (BED)
I mange tilfeller er det dypt forankrede psykologiske problemer som bidrar til tvangsmessige spiseforstyrrelser. Å søke hjelp fra en utdannet rådgiver kan hjelpe til med å avdekke underliggende problemer med denne vanen, for eksempel angst, depresjon eller et negativt kroppsbilde som kan kapre din evne til å kontrollere deg selv.
- Det er overveldende bevis på at flertallet av mennesker som er diagnostisert med BED, også har en underliggende stemningsforstyrrelse.
- Selv om du ikke har SENG, kan en terapeut være veldig nyttig hvis du har for vane å spise når du er stresset. En terapeut kan hjelpe deg med å finne ut hva som får deg til å føle deg engstelig, deprimert, trist osv. Og hjelpe deg med å lære sunne måter å håndtere disse følelsene på.
- Ta med matdagboken til behandlermøtet, slik at du kan dele informasjon om dine vaner med terapeuten. Å se på innholdet i dagboken kan også hjelpe terapeuten, ettersom han eller hun kan identifisere mønstre eller utløsere du ikke var klar over.
Trinn 2. Behandle sinne og tristhet
Emosjonelle spisere gjemmer ofte følelsene sine og vender seg til mat for å føle seg bedre. Å lære sunne måter å håndtere negative følelser kan føre til overspising - selv om du kan føle at problemet er at du ikke kan kontrollere hvor mye du spiser, er sjansen stor for at du føler at du ikke kan kontrollere følelsene dine. Når du begynner å bli sint, trist eller andre ubehagelige følelser, finner du sunne måter å uttrykke eller håndtere disse følelsene på. Ring en nær venn, begynn journalføring eller begynn å male - delta i konstruktive aktiviteter som du vet vil få deg til å føle deg bedre, ikke verre. Hvis dine følelser av sinne eller tristhet stammer fra tidligere sår, kan det hjelpe å håndtere dem på følgende måter:
- Skriv brev til folk som har skadet deg. Du trenger ikke å sende brevet, men det å legge sin sinne og tristhet på papir kan ofte bidra til å lindre stress.
- Slutt fred med deg selv. Stå foran speilet og tilgi deg selv for alt som gjorde deg vondt. Ethvert selvhat du bærer må diskuteres og uttrykkes for å starte helbredelsesprosessen.
Trinn 3. Ta vare på spisevaner når du er stresset
Unngå å strekke deg etter din favorittkomfortmat når du er stresset. Kjenn igjen når du føler deg overveldet av stress og finn andre måter å lufte det på. Noen av følgende teknikker for å redusere stress kan hjelpe:
- Ta en tur en stund. Selv en 15-minutters spasertur kan hjelpe kroppen din til å frigjøre gode endorfiner i hjernen din, noe som kan bidra til å lindre stress.
- Lek med kjæledyr. Bruk tid på å vie kjæledyret ditt til frigjøring av hormonet oxytocin, et kjemikalie som produseres når du er sammen med en du er glad i.
- Pusteøvelser. Hvis tankene dine er fulle av tanker, kan du bruke et øyeblikk på å fokusere på noe så enkelt som pusten din. Å fokusere på det nåværende øyeblikket gjennom pusteøvelser eller meditasjon har blitt vitenskapelig bevist å redusere stress og angst.
- Gjør yoga.
- Lær hvordan du kan meditere. Meditasjon er en stressbuster som vanligvis kan gjøres hvor som helst.
Trinn 4. Lær å lytte til magen din
Spør ofte "Er jeg mett?" til deg selv kan noen ganger umiddelbart få deg til å se objektivt på ting. Ofte spiser vi som vi vil uten å ta hensyn til hva kroppen vår prøver å fortelle oss. Personer med store matvaner fortsetter vanligvis å spise selv lenge magen er full. Men de ignorerer meldingene kroppen sender.
-
Vurdering av sultnivået ditt på en skala fra en til 10 kan være veldig nyttig. En skala på 1 betyr at du er så sulten at du føler deg svimmel, svak eller sulten og 10 betyr at du er så mett at du føler deg kvalm. Fem betyr å føle seg fornøyd - verken sulten eller mett.
- Spis når sultnivået ditt er på tre eller fire, og prøv å unngå sult på ett eller to.
- Slutt å spise når du når fem eller seks - enten du føler deg fornøyd eller "hyggelig mett"
- Stopp et kvarter mens du spiser og spør deg selv: "Er jeg fortsatt sulten?" Hvis du fortsatt er sulten, fortsett å spise. Stopp deretter tilbake når du er halvveis der og spør "Er jeg fortsatt sulten?" Husk at du ikke trenger å fullføre tallerkenen.
Trinn 5. Lindre kjedsomhet
Mange overspiser bare fordi de kjeder seg. Hvis du føler at du har for mye ledig tid, gå ut av huset. Finn en hobby. Frivillig for å hjelpe mennesker i nød. Gå på kino (men hold deg unna hawkerstand). Ring en venn for å fylle tankene dine med aktiviteter som ikke innebærer å spise søtsaker.
Del 2 av 5: Bli kvitt andre atferd som forårsaker overspising
Trinn 1. Spis sakte
Overspising inkluderer å spise mat veldig raskt. Men å spise sakte og ta deg tid til å fokusere på selve maten (hvordan den smaker, temperaturen osv.) Kan noen ganger bidra til å roe trangen til å overspise. Denne typen forsiktig spising har blitt en velkjent teknikk for å redusere overspising og har blitt godkjent av leger, kjendiser, kokker og lignende.
- Ikke spis stående mens du er i bilen eller når du prøver å gjøre andre aktiviteter. Sett deg ned for å spise måltidet. Prøv å unngå situasjoner der du må spise maten din veldig raskt.
- Stopp og legg skjeen mellom hver bit.
- Tygg maten grundig og svelg den før du løfter skjeen opp igjen.
- Tillat deg selv å kjenne matens tekstur og ta hensyn til smak og aroma.
Trinn 2. Slå av fjernsynet
Det er mulig at årsaken til at du spiser ikke er stress eller andre følelser - du spiser kanskje for mye rett og slett fordi du er for distrahert til å lytte til kroppens signaler. Unngå distraksjoner mens du spiser - slå av fjernsynet og datamaskinen, lukk bøkene dine - og fokuser på innholdet på tallerkenen din og hvordan kroppen din føles. Forskere har funnet ut at det å spise mens de ser på TV regelmessig resulterer i inntak av mindre frukt og grønnsaker og mer forbruk av hurtigmat, brus og usunne snacks.
Trinn 3. Endre miljøet ditt
Mennesker er skapninger med vaner. Å bruke en annen tallerken eller sitte der du vanligvis ikke spiser kan gi deg den ekstra bevisstheten som trengs for å slutte å spise til rett tid. Som en registrert diettist en gang sa, kan små ting som å endre måltider og redusere tallerkenstørrelse til middag gjøre store endringer over tid.
Del 3 av 5: Utvikle gode vaner
Trinn 1. Begynn å trene
Stå opp og beveg deg. De humørsvingende effektene av trening er velkjente. Trening kan redusere stresshormoner og forbedre din energi og humør. Sett deg et mål om å trene med moderat intensitet i 20 til 30 minutter hver dag. Noen treningsformer som øker moralen inkluderer:
- Yoga
- Svømming
- Klatre på et fjell eller en høyde
Trinn 2. Bli kvitt fristelsen
Tøm pantry og kjøleskap for din favoritt komfortmat. Du kan ikke spise noe som ikke eksisterer, og nå som du har ført en matdagbok og vet hvilken mat du ofte overspiser, må du huske på denne informasjonen når du går til matbutikken. Hvis du ofte driver inn i fristelsen til informasjonskapsler og sjokoladeflis, er to av de vanligste matvarene for overspising, sørg for å unngå delen som selger søtsaker og snacks.
Hold deg innenfor omkretsen av matbutikken. Informasjonskapsler, chips, brus og andre usunne snacks finnes ofte i gangene i dagligvarebutikkene, mens du finner ting som råvarer, ferskt kjøtt og sjømat rundt matbutikken
Trinn 3. Hold deg unna hurtigmat
Bekjemp trangen til å besøke din favoritt stasjon gjennom utsalget på vei hjem fra jobb. Dagens stress kan føre til at du bestiller mye mat som inneholder mye fett og sukker. Hvis besluttsomheten din fortsatt vakler og du ender opp med å stå i kø, bør du vurdere å bestille en sunnere salat eller kaloriinnhold i stedet for de vanlige ikke-næringsrike måltidene.
Del 4 av 5: Å takle overspising i dag
Trinn 1. Tilgi deg selv
Det er mange tilbakeslag som skjer, og det er greit. Dårlige vaner som varer i årevis vil ikke stoppe over natten. Prøv å være tålmodig med deg selv og belønne deg selv med vennlighet og tilgivelse.
Trinn 2. Slipp skammen
Drukning i skam, sinne og sorg vil bare skape en ond sirkel som fører til at vanen med å overspise blir verre. Noen konstruktive måter å uttrykke skuffelse som ikke innebærer overspising inkluderer:
- Å si farvel til fortiden. Alt du har gjort nå er i fortiden. Minn deg selv på at fortiden ikke kan endres, men fremtiden kan fortsatt endres. Alt du kan gjøre er å lære av feilene dine og fortsette fremover.
- Finn ut hvorfor du er ute av kontroll. Å tenke på og skrive om hva som driver deg på villspor (utløse matvarer, føle visse følelser, etc.) kan bidra til å redusere skyldfølelser og sette fokuset på gjenoppretting.
- Sett positive påminnelser. Hjelp deg selv med å redusere sjenanse ved å lage måter å forbedre deg selv på i fremtiden. Bruk en app eller installer kalenderpåminnelser på datamaskinen din for å sende deg positive meldinger.
Trinn 3. Søk støtte om nødvendig
Å gå gjennom dette problemet alene er vanskelig. Å finne andre likesinnede kan være en viktig del av gjenopprettingsprosessen. Det er flere nasjonale organisasjoner med møter på regionale og lokale avdelinger som du kan delta på. Eller hvis du ikke kan vente med å snakke med noen med en gang, kan du finne og kontakte andre mennesker online i et chatterom eller bli med i et forum eller meldingstavle:
- Overspisere Anonym eller en støttegruppe som hjelper mennesker med store matvaner.
- NEDA (hvis du er i USA)
- Akademiet for spiseforstyrrelser
- Sunn chat. Nettsted
- Sunt stedfora
Del 5 av 5: Forstå overspising
Trinn 1. Før en matdagbok
Uvitenhet gir ikke alltid en følelse av fred. Å skrive ned alt du spiser kan være en øyeåpnende opplevelse, ettersom de fleste har en tendens til å undervurdere hvor mye mat de spiser. Også å holde styr på tidene du spiser kan hjelpe til med å identifisere problemer, nemlig bestemte tider på dagen når du har en tendens til å overspise. Eller en matdagbok kan raskt vise deg hvilken mat du ofte spiser.
- Når du fører en matdagbok, bør du inkludere når du spiste, hva du spiste, hvor mye av maten. I tillegg bør du også merke deg hva du gjorde, humøret og miljøet ditt på måltidet.
- Ta med deg penn og papir eller bruk en smarttelefon for å registrere matinntaket. Ikke stol på minne - husk, de fleste undervurderer hvor mye de spiser, og det er mer sannsynlig at du gjør det når du er avhengig av minne alene. Du kan også gi avkall på små snacks (en håndfull godteri fra en krukke på for eksempel et kollegas skrivebord) eller en bit kake fra tallerkenen til vennen din (alt dette teller også).
- Sørg for å registrere porsjonsstørrelser og tilbehør som salatdressing nøyaktig.
- Du kan se et eksempel på matdagbok her.
Trinn 2. Legg merke til mønstre i matdagboken
Ved å skrive ned flere detaljer i dagboken din, for eksempel humør eller spisemiljø, kan du begynne å avdekke mønstre og utløsere for overspising. For eksempel kan du legge merke til at du overspiser når du er stresset eller trist eller når du er hjemme hos foreldrene dine eller etter at du har snakket med et eldre søsken. Dette anses å være å spise av stress eller å spise følelsesmessig.
- Andre ting du bør passe på inkluderer å ta lange pauser mellom måltidene (som kan føre til at du overspiser når du endelig spiser) og spiser mens du er på farten (for eksempel i bilen eller mens du står opp og prøver å gjøre andre aktiviteter) eller foran på fjernsynet. eller en datamaskin (de fleste pleier å spise mer når oppmerksomheten er distrahert og ikke er fokusert på mat).
- Vær oppmerksom på effekten av å puste inn aromaer eller se på mat. Kanskje din dagbok vil vise deg at du ikke kan motstå trangen til å kjøpe mat når du går gjennom et fantastisk luktende bakeri på vei hjem. Selv om du ikke var sulten før, kan duften av nybakt brød få magen til å knurre.
Trinn 3. Finn ut om emosjonell spiseadferd
Matdagboken din kan indikere at du spiser for å takle vanskelige følelser eller kanskje bare kjedsomhet. Tar du mat når du føler deg trist, stresset, sint, rastløs, ensom, lei eller sliten? I stedet for å håndtere ubehagelige følelser, kan du prøve å dempe dem ved å spise. Dessverre løser ikke det å spise noe som får deg til å oppleve den ubehagelige følelsen. Selv om du kan føle deg bedre i øyeblikket, vil de dårlige følelsene til slutt komme tilbake.
Stress får kroppen til å skille ut hormonet kortisol, også kjent som "stresshormonet" som kan utløse kroppens reaksjon på "kamp eller flukt" når det står overfor et problem. Denne reaksjonen kan øke appetitten din, noe som får kroppen din til å kreve beroligende mat (vanligvis de som er fylt med sukker og rask energi) for å drive kamp-eller-fly-responsen. Hvis du lider av kronisk stress fra skolen, jobben, familien eller miljøet, har du større risiko for å bli en emosjonell eter
Trinn 4. Forstå forskjellen mellom fysisk sult og emosjonell sult
I begynnelsen kan det være vanskelig å gjenkjenne når du virkelig er sulten og når du spiser fordi det er utløst av følelser. Tenk på følgende før du sluker kaken eller chipsene foran deg:
- Kom sulten plutselig? Fysisk sult kommer gradvis mens følelsesmessig sult kommer plutselig og intenst.
- Føler du at du må spise med en gang? Fysisk sult kan vanligvis vente. Når du er sulten på grunn av følelser, vil du føle at du må spise akkurat nå.
- Har du bare lyst på bestemte matvarer? Hvis du er åpen for matvalg, er sjansen stor for at du opplever fysisk sult. Men hvis du er fikset på en bestemt mat, er sjansen stor for at du føler følelsesmessig sult.
- Spiser du mer enn å være mett? Hvis du spiser til magen er full, men fortsatt er misfornøyd, spiser du sannsynligvis følelsesmessig og ikke for å tilfredsstille fysisk sult. Fysisk sult stopper når magen er full.
- Synes du synd, skam, hjelpeløs eller vanæret? Hvis du opplever disse følelsene, spiser du sannsynligvis for å dekke et følelsesmessig behov, ikke for å tilfredsstille en fysisk sult.
Trinn 5. Vær oppmerksom på tegnene på BED
Overspising eller overspising betyr ikke nødvendigvis at du har SENG. BED er en vanlig spiseforstyrrelse. Denne lidelsen regnes som alvorlig og livstruende, men den kan også kureres. BED kan bare diagnostiseres av helsepersonell, så sørg for å snakke med legen din hvis du mistenker at du har SENG. Tegn på denne lidelsen inkluderer:
- Spis mye raskere enn normalt og spis mer over en periode (vanligvis mindre enn to timer) enn de fleste spiser samtidig.
- Følelse av kontroll når du spiser.
- Spis privat fordi du er flau over hvor mye mat du spiser.
- Spiser store mengder mat når du ikke er sulten.
- Følelse av flau, anger, depresjon eller avsky over hvor mye mat du spiser.
- Ingen forsøk på å rette opp situasjonen for neste overspising, noe som betyr at du ikke prøver å kompensere ved å spytte opp mat eller trene for mye.
- Spis minst én gang i uken i tre måneder.
- Vær oppmerksom på at vekt ikke definitivt er relatert til BED. Vekten din kan være normal, eller du kan være mild, moderat eller alvorlig overvektig. Det er viktig for deg å huske at ikke alle som er overvektige har for vane å overspise eller lide av seng.
