Hvis du ikke kan gjøre de grunnleggende armhevningene ennå, ikke bekymre deg! Det er forskjellige måter å praktisere denne bevegelsen på. For nybegynnere, begynn å øve push ups mot en vegg, fra en bordholdning eller bruk en støtte. Hvis du kan, fortsett å øve ved å gjøre armhevinger mens du hviler på knærne, positive armhevinger og negative armhevinger. Denne bevegelsen er lettere å gjøre hvis du styrker musklene som brukes når du gjør armhevinger, nemlig skulder-, bryst- og magemusklene.
Steg
Metode 1 av 4: Trening av push -ups for nybegynnere
Trinn 1. Gjør armhevinger på veggen
Stå vendt mot en vegg i en avstand på 90-120 cm fra veggen. Legg håndflatene på veggen og len deg fremover. Bøy albuene mens du sakte bringer kroppen din til veggen. Hvis ansiktet eller brystet nesten berører veggen, beveger du kroppen vekk fra veggen mens du retter armene, men holder albuene litt bøyde. Du har gjort 1 skyv opp på veggen.
Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-20 ganger hver. Tren 3 ganger i uken
Trinn 2. Gjør armhevinger fra en bordstilling
Start øvelsen ved å knele på gulvet og legge håndflatene på gulvet rett under skuldrene. Rett ut albuene og ryggen. Sørg for at knærne er rett under hoftene og legg tærne på gulvet. Senk overkroppen sakte til gulvet. Hvis nesen din nesten berører gulvet, løfter du deg ned fra gulvet igjen mens du retter armene for å gå tilbake til startposisjonen. Du har gjort ett trykk opp fra en bordstilling.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger hver. Tren 3 ganger i uken.
- Sørg for at ryggen din er rett mens du øver.
Trinn 3. Gjør armhevinger ved hjelp av en støtte
Legg håndflatene langt fra hverandre på en fast overflate som kan støtte kroppen din, for eksempel armene på en sofa, en benk for styrketrening, en stol eller et bord. Rett ut armene og trekk bena bakover mens du retter ryggen slik at kroppen danner en trekant med gulvet. Senk kroppen sakte mot støtten til albuene danner en vinkel på 90 °. Flytt kroppen vekk fra støtten igjen mens du retter armene for å gå tilbake til opprinnelig posisjon. Du har gjort 1 push up med en støtte.
- Trekk albuene så nær sidene du kan mens du øver, i stedet for å bevege deg bort fra hverandre.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger hver. Tren 3 ganger i uken.
Metode 2 av 4: Gjør den neste øvelsen
Trinn 1. Gjør armhevinger mens du hviler på knærne
Spred matten på gulvet og legg håndflatene og knærne på matten. Beveg håndflatene fremover mens du retter kroppen din slik at den danner en trekant med gulvet. Kryss kalvene og løft føttene fra gulvet. Mens du retter ryggen, senker du overkroppen til gulvet til albuene er bøyd 90 °. Løft kroppen tilbake fra gulvet til startposisjonen. Prøv å rette armene, men hold albuene litt bøyd. Du har gjort en push-up-bevegelse mens du hviler på knærne.
- Sørg for å rette ryggen og aktivere disse musklene mens du trener.
- Legg om nødvendig et lett brettet håndkle eller en pute under knærne for mer komfort.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger hver. Tren 3 ganger i uken.
Trinn 2. Gjør negative push ups
Spred matten på gulvet. Begynn å trene ved å gjøre plankestillinger som om du vil gjøre grunnleggende armhevinger. Hold albuene litt bøyd; ikke bli låst. Senk kroppen sakte til gulvet til du ligger på gulvet. Du har gjort en negativ push up.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger hver. Tren 3 ganger i uken.
- Sørg for at du aktiverer kjernemuskulaturen mens du gjør dette trekket.
Trinn 3. Gjør positive push ups
Spred matten på gulvet. Ligg med forsiden ned på matten. Legg håndflatene på gulvet under armhulene. Løft deg sakte ned fra gulvet til en plankeholdning. Hold i 5 sekunder, og legg deg ned på gulvet igjen. Du har gjort 1 positiv push up.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger hver. Tren 3 ganger i uken.
- Hvis du ikke kan løfte deg selv fra gulvet for å komme tilbake til plankeholdningen, gjør dette så mye du kan.
Metode 3 av 4: Styrke muskler
Trinn 1. Utfør triceps forlengelse med 1 hånd
Stå rett opp med føttene litt fra hverandre. Hold en hantel i høyre hånd og løft den mens du retter armene opp, men hold albuene litt bøyde. Senk dumbbells sakte bak hodet til albuene er bøyd 90 °. Løft manualene tilbake til startposisjonen. Du har gjort 1 triceps forlengelse.
- Start treningen med 1-2 kg manualer.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger hver. Tren 3 ganger i uken. Sørg for at du jobber begge armene. Hvis 10 ganger føles lett, øker du antall bevegelser til 15 repetisjoner/sett.
- Øk også vekten av vektene, men reduser antall bevegelser til du bare kan gjøre 6-10 ganger/sett med riktig holdning.
Trinn 2. Trykk skulderen med håndflatene vendt mot hverandre
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og hold dumbbells, 1 manual med 1 hånd. Hev manualene til skulderhøyde og hold. Sørg for at håndflatene vender mot hverandre. Løft manualene igjen mens du retter armene opp, men hold albuene litt bøyde. Senk manualene tilbake til skulderhøyde. Du har gjort en bevegelse skulderpress.
- Start treningen med 1-2 kg manualer.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 5-10 ganger hver. Tren 3 ganger i uken. Som med triceps extensions, øk antall bevegelser til 15 repetisjoner/sett og øk deretter vekten av vekten, men reduser antall bevegelser.
Trinn 3. Øv plankestilling mens du hviler på underarmene
Fordel matten på gulvet og legg deg ned på matten med forsiden ned. Legg underarmene på gulvet og legg deretter tærne på gulvet. Sørg for at albuene er rett under skuldrene. Håndflatene kan berøre gulvet eller knyttes til knyttnever. Akkurat nå gjør du plankestilling. Hold i 15-30 sekunder.
- Sørg for at albuene er skulderbredde fra hverandre og spre føttene litt fra hverandre.
- Du bør også rette ryggen og engasjere magemusklene mens du gjør plankestillingen. Ikke la rumpa falle til gulvet eller stikke ut.
- Gjør denne bevegelsen 3 ganger i 5-10 sekunder hver. Tren 3 ganger i uken. Hold ut til du kan utføre denne stillingen 3 ganger i 1 minutt hver.
Metode 4 av 4: Gjør Push Ups riktig
Trinn 1. Begynn å trene ved å gjøre en plankeholdning mens du hviler på håndflatene (høy planke)
Spred matten på gulvet og legg håndflatene og knærne på matten. Rett ut armene og sørg for at håndflatene er rett under skuldrene. Rett deretter knærne og legg tærne på gulvet. Akkurat nå gjør du en høy planke.
Sørg for at føttene er litt fra hverandre
Trinn 2. Aktiver abs og baken
Dette trinnet sikrer at ryggen forblir rett mens du gjør armhevinger. Hvis ikke, prøv å rette ryggen. Ikke la rumpa falle til gulvet eller stikke ut.
Trinn 3. Senk kroppen til gulvet
Senk deg til gulvet til albuene er bøyd 90 °. Ikke se ned når du senker kroppen. Se fremover og fokuser blikket ca 60-90 cm foran deg slik at nakken er i en nøytral posisjon.
- Når du senker kroppen til gulvet, trekker du albuene så nær sidene som mulig.
- Pust inn mens du senker kroppen til gulvet.
Trinn 4. Løft kroppen av gulvet
Sørg for at du gjør denne bevegelsen når begge albuene er bøyd 90 °. Løft kroppen fra gulvet til en høy plankeposisjon. Sikker! Du har lykkes med å gjøre 1 push up -bevegelse. Gjør 3 sett med 5-8 ganger hver. Tren 3 ganger i uken.
- Sørg for at ryggen er rett når du gjør armhevinger.
- Pust ut mens du løfter deg ned fra gulvet.
