Havregryn, som i utgangspunktet er havre kokt i vann, er veldig fiberrik og kan få deg til å føle deg mett og energisk. Havregryn dietten ble opprinnelig utviklet som en behandling for diabetes i 1903. Imidlertid kan følge havregryn diett også tjene til å kontrollere sult fordi havregryn er kjent for å øke appetittkontrollerende hormoner. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller er på et diabetesvennlig kosthold, kan et havregrynbasert kosthold kombinert med en sunn livsstil med trening og andre sunne vaner være noe for deg.
Steg
Del 1 av 3: Inkorporering av havregryn i kosten
Trinn 1. Handle før du starter en diett
Før du går på havregryn, bør du lage en handleliste med ingrediensene du trenger for å komme i gang.
- Velg havre i stål, i stedet for havregryn eller havre. Selv om det tar lengre tid å lage mat, har havre i stål kuttet en tykk tekstur, så havregryten din vil se deilig og mettende ut. På den annen side har pakket havre ofte tilsatt sukker, så unngå dem hvis det er mulig.
- Velg skummet melk fremfor helmelk (helmelk). Skummet melk vil tykne havregryn uten å legge til for mye fett. Melk vil også bidra til å opprettholde sunne kalsiumnivåer i kroppen gjennom mat. Du kan også erstatte melk med eggehvite og smør.
- Kjøp frukt og grønne grønnsaker for å legge til havregryn. Du kan legge til bær, for eksempel jordbær, blåbær eller bjørnebær, samt grønne grønnsaker som grønnkål, brokkoli eller spinat.
Trinn 2. Start med havregryn med melk eller eggehviter
I den første uken av dietten bør du tilberede havregryn med skummet melk eller eggehvite og smør. Eggehvitene vil sørge for at kroppen får i seg nok protein fra denne retten.
- For å tilberede havregryn i skummet melk ved bruk av stålskåret havre, kok 1 kopp skummet melk og tilsett kopp havre. Hvis du bruker havregryn, koker du 1 kopp melk og tilsetter en kopp havre. Stek havre i 20-30 minutter sakte, rør av og til. Jo lenger havre tilberedes, jo mykere blir de.
- For å tilberede havregryn med eggehviter og smør, kok opp en kopp vann og tilsett en kopp stålhakket havre eller en kopp havregryn. Kok havre i 1 time, tilsett deretter 250 g smør og 100 g eggehvite etter at havregryn er ferdig stekt. Du kan også tilsette en klype salt.
Trinn 3. Tilsett frukt til havregryn om morgenen og grønne grønnsaker om natten
Etter 1 uke med å spise havregryn med melk eller eggehvite kan du tilsette frukt og grønnsaker.
- Tilsett kopp bær som blåbær, bringebær og jordbær til havregryn om morgenen for å avverge kjedsomheten ved å spise havregryn alene, og gi naturlig sukker og fiber som kroppen desperat trenger.
- Du kan deretter legge en kopp dampede grønnsaker som grønnkål, spinat eller brokkoli til en havregryn om natten. Dampede grønnsaker gir næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og gir variasjon til middagsretten.
Trinn 4. Balanse forbruk av havregryn med andre sunne matvarer
Selv om havregrynkostholdet er designet for å sikre tilstrekkelig inntak av fiber, protein og næringsstoffer i 1 til 3 uker, kan det hende du også må inkludere andre sunne matvarer i kostholdet ditt. Beregn ditt daglige kaloriinntak basert på din alder, vekt og aktivitetsnivå for å være sikker på at du ikke overspiser eller sløser med kalorier på kalorimat.
For å sikre at kroppens ernæringsbehov er dekket, må du kanskje spise havregryn med frukt om morgenen, og deretter nyte en sunn lunsj bestående av protein (dyr som kylling eller fisk, eller plantebasert som tofu), frokostblandinger (quinoa, brun ris) og grønne bladgrønnsaker. Du kan deretter avslutte dagen med en havregrynmiddag med grønnsaker
Trinn 5. Gå tilbake til normalt kosthold gradvis
Når havregrynkostene lønner seg, vanligvis ca 2-3 uker fra du startet den, kan du gradvis gå tilbake til ditt vanlige kosthold. Unngå å endre dietten tilbake til normal plutselig, da dette kan øke blodsukkernivået og være helsefarlig, spesielt hvis du har diabetes.
- Skjær ut en porsjon havregryn og erstatt den med en kopp buljong med dampede grønnsaker. Neste dag, bytt ut en porsjon havregryn med 1/2 kopp bearbeidet kylling eller biff og en spinat- og salatsalat.
- Fortsett å erstatte 1 porsjon havregryn med 1/2 kopp fastmat som kylling, biff, poteter og en brødskive i 1 uke.
- Etter 1 uke kan du redusere serveringen av havregryn til 1 gang om dagen eller annenhver dag.
Trinn 6. Nyt en porsjon havregryn hver dag etter at du er ferdig med dietten
Selv om du kan bli lei av å spise havregryn etter at du er ferdig med kostholdet ditt, bør du prøve å inkludere havregryn til frokost hver dag. Start dagen med havregryn og frukt, i tillegg til ekstra honning som søtningsmiddel, kan gi tilstrekkelig fiberinntak for aktiviteter om morgenen. Havregryn vil også holde deg fra å føle deg sulten til lunsjtid.
Del 2 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Tren minst 2-3 ganger i uken
For å opprettholde en sunn livsstil mens du er på havregryn, bør du prøve å trene 2-3 ganger i uken, for eksempel en 30-minutters spasertur eller jogge, eller ta ukentlige treningstimer.
Trening hver uke vil sikre at du går ned i vekt på en sunn måte og opprettholder resultatene dine gjennom havregrynkostholdet
Trinn 2. Drikk mye vann
Du anbefales ikke å drikke fruktjuice, brus eller alkohol under havregrynkostholdet. I stedet bør du ha som mål å drikke minst 1 eller 2 kopper vann etter trening, og 1 eller 2 kopper vann med hvert måltid og mellom måltidene.
Drikkevann vil bidra til å dekke kroppens væskebehov mens du fjerner urenheter eller giftstoffer fra kroppen
Trinn 3. Vurder å slutte med dietten hvis du føler deg svak, svak eller har andre helseproblemer
Hvis du føler deg sliten eller svak under havregrynkostholdet, kan dette skyldes at du ikke får i deg nok næringsstoffer og proteiner fra kostholdet ditt. Så du må kanskje legge til proteiner eller næringsrike matvarer i kostholdet ditt eller legge grønnsaker og frukt til havregrynene.
Hvis du opplever helseproblemer og er bekymret for helsen din mens du er på havregryn, bør du vurdere å stoppe denne dietten og rådføre deg med legen din. Legen vil deretter avgjøre om havregrynkost er trygt for deg å leve eller ikke
Del 3 av 3: Forstå fordelene med havregrynkost
Trinn 1. Vet hvordan havregryn dietten fungerer
Havregryn dietten ble opprinnelig utviklet av Dr. Carl von Noorden som behandling av visse tilfeller av diabetes. I diettversjonen av Dr. Noodren, pasientene vil spise 250 gram havregryn, 250-300 gram smør og 100 gram vegetabilsk albumin som er vegetabilsk protein, eller 6-8 eggehviter. Pasienten koker havregryn med vann i 2 timer, tilsett deretter smør og eggehviter etter at havregrynene er kokt. Denne dietten utføres i 1-2 uker, og pasienten får gradvis gå tilbake til sitt normale spisemønster. I kliniske studier viste det seg at bruk av havregrynkost reduserer symptomene på diabetes, og brukes fremdeles i dag for å behandle diabetikere med alvorlige nivåer av insulinresistens.
Det moderne havregrynkostholdet består av 3 faser, som starter med havregryn med skummet melk alene i 1 uke. I den andre fasen kan du tilsette frukt til havregrynene i morgen og grønnsaker til havregrynene på kvelden. Den tredje og siste fasen er en gradvis tilbakevending til normale spisemønstre
Trinn 2. Forstå fordelene med havregryn diett
Havregrynkostholdet er strukturert rundt de kjente fordelene med havregryn, nemlig:
- Lavere kolesterolnivå
- Senker blodtrykket
- Styrke immunsystemet mot bakterier, sopp, virus og parasitter
- Hjelper kroppen med å fjerne avfall
- Reduser risikoen for type 2 diabetes
- Øker følsomheten for insulin
- Øk nivået av appetittkontrollhormon
Trinn 3. Rådfør deg med lege hvis du har helse- eller diettproblemer
Selv om havregryn er kjent som en sunn mat, blir havregrøddiet ofte bare gjort av diabetikere som prøver å forbedre insulinnivået. Men hvis du vil dra fordel av denne dietten for vekttap, må du sørge for å tilberede sunn mat annet enn havregryn og leve en sunn livsstil. Dermed kan du få de maksimale fordelene med havregrynkost uten å bli ledsaget av helserisiko mens du lever den.
