Å bære så mye magefett er et stort problem for mange mennesker i dag, spesielt etter at de kom i middelalderen. I tillegg til å bli sett på som dårlig, er magefett den farligste typen kroppsfett, fordi det indikerer høye nivåer av visceralt fett rundt de indre organene. Derfor, for å leve en sunn livsstil og føle deg lykkelig i kroppen din, er det nødvendig å ta alvorlige skritt for å bli kvitt kroppsfett. Start med trinn 1 nedenfor for å finne ut hvordan.
Steg
Metode 1 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kontroller kaloriinntaket
Hvis du vil gå ned i vekt, må du begrense kaloriinntaket - så enkelt er det. Heldigvis er magen din et av de første områdene som skal trimmes av når du begynner å gå ned i vekt, så det er lettere å bytte til den sta rumpen, låret eller armfettet.
- Ett kilo fett tilsvarer 3500 kalorier. Med andre ord, for å miste 1 kilo fett hver uke, må du kutte 3500 kalorier fra det ukentlige kostholdet ditt.
- Ikke lyve for deg selv om kaloriinntaket. Spor hver bit av kaloriinntaket som går gjennom munnen din i en matdagbok eller online kaloritracker.
- Å spise et sunt kosthold og redusere kalorier står for 80% av vekttapet, så ikke lure deg selv til å tro at du kan spise hva du vil så lenge du trener.
- Et sunt mål er å gå ned mellom 1 og 2 kilo per uke - mer enn det regnes som en diettkrasj og å miste vekt vil være nesten umulig å opprettholde.
- Avhengig av hvor overvektig du er, bør kvinner innta mellom 1500 og 2000 kalorier per dag for et sikkert vekttap, mens menn bør konsumere mellom 2000 og 1500 kalorier.
Trinn 2. Spis mer fiber
Forbruk av mer løselig fiber er avgjørende for sunt vekttap. Dette bidrar til å redusere visceralt fett, som er potensielt skadelig fett lagret rundt vitale organer som hjerte, lunger og lever. Folk som lagrer magefett har en høyere prosentandel visceralt fett enn de som ikke gjør det.
- Frokost er en av de enkleste matvarene du kan tilsette mer fiber til. Bytt til å spise fiberrik frokostblanding eller havregryn. Spis fullkornsbrød og ristede muffins med havrekor.
- La skinnet ligge på frukt og grønnsaker (f.eks. Epler, gulrøtter og poteter) så mye som mulig, siden skall inneholder mest fiber (i tillegg inneholder det flest vitaminer og næringsstoffer).
- Introduser mer spaltede frø, fullkorn (sorte bønner, erter, pinto) og nøtter (mandler, peanøtter) i kostholdet ditt, ettersom de alle inneholder mye fiber.
Trinn 3. Kutt sukkerinntaket
Sukker er fienden når det gjelder bekjempelse av magefett, fordi det er fullt av tomme kalorier som ikke gir noen ernæringsmessige fordeler.
- Hvis du spiser for mye sukker, kan ikke kroppen din behandle det, så det blir omdannet til fett og lagret på steder som mage, rumpe, lår og bryst.
- Naturlig sukker, som finnes i frukt, er greit (med måte), så det er kunstig sukker som virkelig må vurderes. Denne typen sukker finnes i de fleste emballerte og bearbeidede matvarer, for eksempel frokostblandinger, godteri, gjærbrød og brus.
- Vær også oppmerksom på mange fettfattige eller fettfrie produkter, som faktisk inneholder mye sukker. Mange tilfeller kan finnes i yoghurt, oster og sauser.
- Sørg for å lese etikettene på alle produktene du kjøper, og se etter ingredienser som maltose, dextrose, ribos, xylose, laktose og sukrose - fordi de alle er misvisende navn på sukker.
- Hold deg også unna alt som inneholder høye nivåer av fruktose mais sirup - dette er et kunstig søtningsmiddel som bare er fetende (om ikke fetere) enn faktisk sukker.
Trinn 4. Spis mer grønnsaker
Husk at å miste vekt betyr ikke at du må sulte - du kan spise så mye frukt og grønnsaker du vil. Faktisk, ved måltider, bør det meste av middagsfatet fylles med mange grønnsaker.
- Uansett hvilket protein du spiser, skal det være på størrelse med en kortstokk, mens karbohydratdelen skal være i håndflaten. Resten av tallerkenen din skal fylles med grønnsaker.
- Visuelt vil det å fylle tallerkenen med grønnsaker hjelpe hjernen din til å tro at du spiser en stor porsjon, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mindre og mindre, samt hindre deg i å fylle tallerkenen med mer ris, poteter eller kjøtt.
- Gjør det til en vane å spise grønnsaker med lite GI, da de inneholder mye fiber og proteiner, og vil hjelpe kroppen din til å frigjøre energi sakte gjennom dagen. Lav -G. I grønnsaker inkluderer asparges, artisjokker, blomkål, brokkoli, selleri, aubergine, sopp, gresskar, courgette, pepper, etc.
Trinn 5. Spis mer sunt fett
Overraskende nok kan det å spise mer fett hjelpe deg med å gå ned i vekt - men bare hvis du spiser de riktige fettformene.
- Mat som inneholder enumettede fettsyrer er bra for deg og kan bidra til å redusere magefett. For å konsumere flere enumettede fettsyrer, prøv å bruke mer olivenolje når du lager mat, spiser mer avokado og tygger flere nøtter som valnøtter og pinjekjerner som snacks.
- Du bør også konsumere mer fiskeolje, som er en utmerket kilde til Omega-3 fettsyrer. Prøv å lage laks, makrell, ørret, sild og tunfisk.
- Hold deg unna transfett, for eksempel de som finnes i margarin og de fleste bearbeidede matvarer, ettersom de er dårlige fettstoffer som forhindrer vekttap.
Trinn 6. Drikk mer vann
Drikkevann er veldig viktig når du prøver å bli kvitt magefett. Først og fremst skyller vann systemet, skyller ut giftstoffer og gjør deg mindre oppblåst som et resultat.
- For det andre hjelper vann med å regulere stoffskiftet i kroppen din, og hjelper deg med å forbrenne fett mer effektivt. For det tredje hjelper drikkevann å undertrykke appetitten, og hjelper deg med å spise mindre ved måltider. Hvis du noen gang har blitt fristet til å spise usunn mat, kan du prøve å drikke et glass vann i stedet!
- Det anbefales vanligvis å drikke mellom 6 til 8 glass vann daglig, selv om du kan trenge mer hvis du trener mye. I stedet for å drikke kaffe, prøv å starte dagen med et glass varmt sitronvann.
- Du kan også øke hydratiseringsnivået ved å drikke mer grønn te, som inneholder antioksidanter, kjent som katekiner, som hjelper til med å brenne fettceller.
Metode 2 av 4: Trening
Trinn 1. Fokuser på kardio
I stedet for å gjøre mange sit-ups og armhevinger, er kondisjonstrening det beste du kan gjøre for å brenne kalorier og miste magefett.
- I stedet for å jobbe hardt i et jevnt tempo på tredemøllen, bør du imidlertid prøve å gjøre intervalltrening. Intervalltrening innebærer kort integrering av høyintensiv trening i din daglige trening.
- Prøv sprint innen 30 sekunder etter løpeturen, eller sett opp en elliptisk, tredemølle eller intervalltrening på treningsstudioet.
- For å bli kvitt magefett, prøv å gjøre 30 minutter med høyintensiv kondisjonstrening minst 4 ganger i uken.
Trinn 2. Introduser flere aktiviteter i ditt daglige liv
I tillegg til tiden du bruker på å trene på treningsstudioet, er det en god idé å inkludere mer aktivitet i ditt daglige liv - på denne måten kan du brenne flere kalorier med mindre innsats.
- Gjør noen enkle endringer, for eksempel ved å bruke trappene eller sykle på jobb flere dager i uken. Hvis du jobber bak et skrivebord, bør du vurdere å bytte til et stående skrivebord. Så enkelt som å stå opp i stedet for å sitte noen timer om dagen kan brenne kaloriene dine.
- Benytt anledningen til å rydde opp om våren, male huset eller rengjøre hagen - å ha et prosjekt å jobbe med vil hjelpe deg å øke aktiviteten din uten å innse det!
- Prøv også å gjøre noe aktivt for ren moro - å spille fotball med barnet ditt etter skolen, ta en dansekurs eller tilbringe litt avslappende tid på stranden.
Trinn 3. Gjør styrketrening
Det er en god idé å inkludere styrketrening i den ukentlige treningen. Styrketrening inkluderer knebøy, vektløfting, bicep -øvelser og benpress.
- Selv om de ikke brenner så mye fett som kardio, er de nyttige i det lange løp. Hjelper deg med å bygge styrke og muskler, noe som øker kroppens metabolisme og hjelper deg å forbrenne fett lettere, selv mens du hviler.
- Øvelser som knebøy, løftevekter hjelper deg også med å bygge muskler rundt kjernen din og opprettholde en slank midje. Det er imidlertid veldig viktig å ha riktig form når du utfører disse øvelsene, så hvis du aldri har prøvd dem, kan du vurdere å delta på en time eller be en profesjonell trener om hjelp.
Trinn 4. Ikke bruk mye tid på armhevinger eller sit-ups
De fleste tror feilaktig at hundrevis av sit-ups kan hjelpe deg med å bli kvitt magefett og gi deg en tonet og flat mage.
- Imidlertid er det umulig å "få øye på" fett på denne måten, så alle muskler du har bygd vil bli skjult under eksisterende fett og vil sannsynligvis få mer.
- Derfor er det en god idé å holde på armhevinger og sit-ups til du mister fett i magen. Så, når du har mistet vekten, kan du jobbe med å legge til muskler i midten.
- I stedet for crunches, bør du vurdere å gjøre øvelser som engasjerer flere muskelgrupper (ikke bare kjernen) og som fungerer på det kardiovaskulære systemet samtidig. Plankøvelser er gode for dette, i tillegg til å gå (fra en push-up-posisjon) og alligator-dra.
Metode 3 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få nok søvn
Det kan komme som en overraskelse, å få nok søvn er veldig viktig når det gjelder å bli kvitt magefett.
- Når du er sliten, produserer kroppen din mer grelin, et sulthormon som stimulerer suget etter sukker og fet mat.
- I tillegg forstyrrer søvnmangel produksjonen av andre hormoner, noe som potensielt kan føre til økte kortisolnivåer og insulinfølsomhet - som begge er knyttet til magefett.
- Derfor bør du få 7 til 8 timers god søvn hver natt. Hvis du har problemer, kan du prøve å kutte ut koffein og unngå å se på TV eller jobbe med den bærbare datamaskinen før du legger deg. Les i stedet en bok eller ta et avslappende bad.
Trinn 2. Reduser stress
Studier viser at forhøyede nivåer av hormonet kortisol (et hormon forårsaket av stress) er knyttet til høye nivåer av magefett.
- I tillegg er det lettere å ta beslutningen om å velge usunn mat når du er stresset, spesielt hvis du er veldig opptatt eller pleier å spise for å underholde deg selv.
- Derfor er det veldig viktig å senke stressnivået for å bekjempe magefett. Trening kan være en stor fordel når det gjelder å redusere stress (og redusere fett), og det kan også være å få nok søvn.
- Du bør også sette av tid til deg selv til å gjøre ting du liker. Les en bok, se en film, eller bare tilbring tid med venner og familie. Aktiviteter som meditasjon og yoga har vist seg å være svært fordelaktige for å redusere stress.
Trinn 3. Begrens alkoholforbruket
Å drikke mye eller drikke alkohol regelmessig bidrar ikke til flat mage. Dette er veldig sant av flere grunner:
- For det første er alkoholholdige drikker (spesielt øl og cocktailer) kaloririke. Derfor kan bare å ha et par drinker etter jobb øke det totale kaloriinntaket betydelig.
- For det andre kan det å drikke alkoholholdige drikker føre til unødig belastning på leveren din, som må gå en ekstra mil for å skylle giftstoffer ut av systemet. Dette krever energi som kan brukes til andre viktige prosesser som å brenne fett og bygge muskler.
- Du trenger ikke å gi opp alkohol, men prøv å begrense drikken til fredagskveld eller lørdagskveld, og aldri drikk drikke.
Metode 4 av 4: Hold deg motivert
Trinn 1. Husk hvorfor det er så viktig å miste magefett
Hvis du synes det er veldig vanskelig å være motivert, kan du prøve å minne deg selv på hvorfor det er så viktig for helsen din å bli kvitt magefett.
- Personer med høyt nivå av magefett har en tendens til å ha en økning i visceralt fett, som er typen fett som bygger seg opp rundt viktige indre organer, for eksempel hjerte, lever og lunger.
- Selv om ikke alt visceralt fett er dårlig (fordi det beskytter organer), kan for mye av det produsere skadelige giftige stoffer i kroppen og føre til økt risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, type 2 diabetes, fettleversykdom og visse kreftformer.
- Derfor bør du ikke miste magefett bare for å se bedre ut - du bør fordi det er veldig gunstig for din generelle helse. For å oppnå minimum visceralt fett, bør du ha en midjeomkrets på mindre enn 88,9 cm hvis du er kvinne og mindre enn 101,6 cm hvis du er mann.
Trinn 2. Vei deg selv til samme tid hver dag
Hvis du har en vane med å hele tiden veie deg selv, kan det være skuffende hvis du ikke ser noen fremgang.
- Vekten din kan imidlertid svinge noe fra dag til dag og til og med fra tid til annen, avhengig av hva du spiste og når du sist hadde avføring. Derfor er det veldig viktig å ha en standard for vekten din for å få en mer nøyaktig indikasjon på fremgang.
- Vei deg selv på samme tid hver dag - de fleste foretrekker å gjøre dette om morgenen, før frokost, for det er da vekten din er som lavest. Det er imidlertid en god idé å vente noen dager, eller til og med en uke, mellom veiingen. Noen ganger kan det gå mye tid å gå ned i vekt.
Trinn 3. Mål fremdriften din
I tillegg til å måle vekten din, er det en god idé å måle den for å spore fremdriften din. Noen ganger, selv om du ikke har gått ned noen kilo, kan du ha mistet noen få centimeter.
- Beregn forholdet mellom hofte og midje ved å måle midjen (den minste delen rundt navlen) og midjen (den bredeste delen rundt hoftebeinet).
- Del midjemålingen din med hoftemålingen for å få forholdet mellom midje og hofte.
- Et sunt forhold mellom midje og hofte for kvinner er 0,8 eller lavere, mens for menn 0,9 eller lavere.
Trinn 4. Ta et bilde
En annen god måte å spore fremdriften din på er å ta bilder av deg selv. Dette kan hjelpe deg med å få en mer visuell indikasjon på fremdriften din, og hjelpe deg med å holde deg motivert.
- Ta bilder av deg selv i begynnelsen av ditt vekttap, og underveis. Ta bilder forfra, bakfra og fra siden - å be noen om å ta bilder kan være veldig nyttig.
- Ta bilder iført undertøy eller strømpebukser, slik at du virkelig kan se formen din. Stå opp rett, men ikke prøv å tømme magen, da dette vil gi et falskt inntrykk. La det hele henge.
- Sammenlign hvert bilde du tar med den virkelige tingen - du vil bli positivt overrasket over fremdriften.
Trinn 5. Gå ned i vekt med venner
Å holde seg motivert under vekttapsprosessen kan være veldig vanskelig, spesielt hvis alle rundt deg blir sett å spise av hjertens lyst og sitte foran TV -en i stedet for å slå på treningsstudioet på ettermiddagen.
- Hvis du kan, kan du liste venner eller familiemedlemmer sammen for å gjøre et vekttapsprogram. En konkurranseånd, kanskje det er alt du trenger for å holde deg på rett spor.
- Ta deg tid til å gå på treningsstudioet, eller til og med gå en tur sammen. Gjør også ukentlig vektløfting sammen - på den måten har du noen til å holde et øye med deg hvis du ikke når målene dine for vekttap!
