Hvis området rundt magen er litt fett, er det normalt. Imidlertid er det forståelig hvis du vil flatere magen for å se slankere ut. Selv om det er umulig å miste alt magefettet på to uker, kan du raskt miste litt magefett ved å gå ned i vekt og totalt kroppsfett. Alt du trenger å gjøre er å spise riktig mat (redusere kalorier i prosessen), legge til treningsrutinen og gjøre noen livsstilsendringer i løpet av de neste to ukene. Fortsett din innsats for å miste mer magefett over en lengre periode!
Steg
Metode 1 av 3: Spis for å miste magefett
Trinn 1. Spis masse fargerike grønnsaker
Grønnsaker er relativt kalorifattige og inneholder mange vitaminer, antioksidanter og fiber for å holde deg frisk og mett. Spis ca 2 til 3 kopper grønnsaker per dag for å redusere kaloriene de neste 2 ukene. Besøk https://www.choosemyplate.gov/vegetables for å se brennverdi av 1 kopp forskjellige kokte og rå grønnsaker. Prøv å spise fargerike grønnsaker hver dag!
Start måltidet med å spise grønnsaker og grønt før du begynner å spise kaloritett mat som protein og karbohydrater
Trinn 2. Spis mer magert protein ved hvert måltid for å bygge muskler raskere
Protein bidrar til å bygge muskelmasse, noe som betyr at flere kalorier blir brent hele dagen - selv mens du sitter! Alloker 15% til 20% av ditt daglige kaloriinntak til å spise magert protein (øk andelen hvis du er fysisk aktiv mesteparten av uken).
- Velg eggehviter, fisk, kylling eller røde kjøttskiver som har svært lite fett.
- Andre proteinkilder enn kjøtt som kan mate musklene dine er tofu, tempeh, seitan, erter, erter og linser.
Trinn 3. Sørg for at du får i deg nok kalsium og vitamin D
Meieriprodukter er kjent for å inneholde kalsium og vitamin D, slik at du kan gå ned i vekt på kortere tid. Kvinner under 50 år og menn under 70 år trenger 1000 mg kalsium og 600 IE vitamin D daglig. Kvinner i alderen 50 år og eldre og menn i alderen 70 år og eldre bør få 1200 mg kalsium og 800 IE vitamin D daglig.
- Proteinrik gresk yoghurt, kumelk eller nøttemelk og fettfattig ost kan få deg til å føle deg mett og lavere kalsitriol, hormonet som forteller kroppen din å lagre mer fett.
- Velg vanlig yoghurt eller yoghurt med veldig lite sukker i stedet for søt yoghurt (med ekstra smak). Hvis vanlig yoghurt er for tørt, tilsett ferske jordbær eller melon.
- Fersk mozzarellaost, fetaost, geitemelkost og cottage cheese er alle gode ostevalg.
- Ikke-meieriprodukter som grønne grønnsaker (som collards, grønnkål, brokkoli rabe, soyabønner), appelsinjuice, engelske muffins, soyamelk og frokostblandinger øker også inntaket av kalsium og vitamin D.
Trinn 4. Erstatt raffinert korn med fiberrike fullkorn
Raffinerte korn (som hvitt brød, fullkornspasta og hvit ris) er mindre næringsrike enn fullkorn, som fyller deg opp og reduserer risikoen for hjertesykdom, fedme, visse kreftformer og diabetes. Hele korn inneholder også mye fiber, slik at de kan redusere oppblåsthet i opptil to uker.
- Fullkornsbrød kan være en lett erstatning, men quinoa, villris, linser, bønner, rosenkål, brokkoli, havregryn, epler, bananer, linfrø og chiafrø er fiberrike.
- Hvis du er kvinne, kan du prøve å spise 25 gram fiber daglig og 40 gram fiber hvis du er mann.
- Mens du spiser opptil 300 gram karbohydrater per dag (for et diett på 2000 kalorier) anses som normalt, må du redusere inntaket med omtrent 50 til 150 eller 200 gram karbohydrater per dag i løpet av de neste 2 ukene for å gå ned noen kilo raskere.
Trinn 5. Erstatt mettet fett med umettet fett som inneholder omega 3
Sunt fett som avokado, olivenolje, linfrø, chiafrø, nøtter og peanøttsmør inneholder omega 3 fettsyrer (som alle bidrar til å regulere hvordan kroppen din brenner og lagrer fett). De holder deg også energisk og mett, slik at du ikke overspiser ved ditt neste måltid.
- Folk som spiser mat som er rik på omega 3 har en tendens til å ha mindre visceralt fett (det vil si skadelig fett rundt organene dine) og lavere risiko for diabetes.
- Fett er ikke en kalorifattig mat, så se hvor mye du spiser! Prøv å begrense forbruket av olivenolje og peanøttsmør til 2 ss (6 ts) per dag (eller 2 til 3 porsjoner) de neste 2 ukene.
- Det anbefalte daglige inntaket av omega 3 -fettsyrer er 1,5 gram for menn og 1 gram for kvinner.
- Ikke glem å balansere omega 3 med omega 6! Kilder inkluderer saflorolje, solsikkeolje, maisolje, soyabønneolje, solsikkefrø, valnøtter og gresskarfrø.
Trinn 6. Spis snacks av fullkorn, magert protein og sunt fett
Snacks er viktige for å holde blodsukkernivået stabilt og metabolismen går raskt. Men hvor og hvor ofte du spiser er viktig! I stedet for å spise søte snacks, spis fullmat som frukt, nøtter eller fullkorn. Spis snacks bare når du er sulten (ideelt sett bare to ganger om dagen mellom hovedmåltidene) og hold deg til snacks mellom 100 og 150 kalorier for å få fart på vekttapet.
- Ha alltid en sunn matbit i vesken, skrivebordet eller bilen (uansett hvor du er midt på morgenen eller sen ettermiddag når sulten melder seg).
- Pakket protein og snackbarer har en tendens til å være høy i tilsatt sukker, usunt fett og bearbeidede ingredienser. Les etikettene nøye for å sjekke porsjonsstørrelser og ingredienslister. Hvis listen inneholder "mais sirup med høy fruktose" og/eller "fraksjonert palmekjerneolje", unngå snackbaren!
- For eksempel vil en proteinsmoothie med yoghurt, mandelsmør og havregryn eller en skive eple med 2 ss eller 6 ts nøttesmør, solsikkersmør eller mandelsmør holde deg mett lenger med sunt protein, fett og fiber.
Trinn 7. Unngå sukkerholdige drikker og matvarer
Folk som drikker brus eller juice, samt sukkerholdige matvarer har høyt magefett på grunn av overflødige kalorier og sukker. Derfor må du bare drikke vann og begrense desserter til en gang i uken de neste 2 ukene for å gå ned i vekt raskt. Hvis du skjemmer deg bort, se på porsjonsstørrelsene dine!
Hvis du liker noe søtt, kan du unne deg naturlig sukker fra jordbær eller mørk sjokolade (begge inneholder antioksidanter). Enda bedre, kombinere de to for å lage mørke sjokolade dekket jordbær
Trinn 8. Vær smart når du handler dagligvarer
De fleste dagligvarebutikker legger alle hele matvarer rundt kanten av butikken, og de fleste hurtigmatspreparater er i midtgangen. Handle langs kanten av butikken, og prøv å fylle handlekurven med fargerik frukt og grønnsaker.
I de neste 2 ukene må du bare kjøpe fullkorn, frukt, grønnsaker og magert protein
Trinn 9. Spis små porsjoner til hvert måltid
Å vite riktige porsjonsstørrelser er avgjørende for vekttap (og fett). Enten du lager mat hjemme eller spiser ute på en restaurant (spesielt en som serverer store porsjoner), vær nøye med hvor mye mat du faktisk spiser.
- Når du spiser på en restaurant, del måltidet med venner eller ta med din egen beholder for å putte halvparten av måltidet i, slik at du ikke blir fristet til å overspise.
-
Mål porsjonsstørrelser med hendene:
- Kokte grønnsaker, tørre frokostblandinger, kuttet frukt eller hel frukt: 1 håndfull = 1 kopp (16 ss)
- Ost: 1 pekefinger = 45 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflate = 0,5 kopper (8 ss)
- Protein: 1 håndflate = 85 gram
- Fett: 1 tommel = 1 ss (3 ts)
Metode 2 av 3: Trening for å miste fett
Trinn 1. Gjør minst 30 eller 40 minutter med aerob trening 5 eller 6 dager i uken
Gå en joggetur, løp eller rask tur for å brenne kalorier og fett hver dag de neste 2 ukene. Aerob trening frigjør også endorfiner, noe som får deg til å føle deg lykkeligere og mer selvsikker etter å ha svettet mye. Denne følelsen av glede vil hjelpe deg å komme deg gjennom disse 2 ukene mens du kutter kalorier og beveger deg mer. Det blir slitsomt, men ikke fortvil!
- Rådfør deg med lege før du starter et nytt treningsprogram.
- Hvis du er ny i sporten, starter du sakte og gjør enkle øvelser til du kan trene i opptil 30 eller 40 minutter. Start for eksempel med å jogge i 15 minutter og gå de neste 15 minuttene. Deretter, etter den første uken, jogge i 30 minutter, øke hastigheten og intensiteten.
Trinn 2. Velg en form for aerob trening du liker, så du vil gjøre det regelmessig
Å velge noe du liker vil gjøre de neste 2 ukene mye enklere. Svømming, kickboksing, dans og forskjellige andre idretter kan inkluderes i de 30 minuttene med aerob trening (minimum) hver dag. Uansett hvilken aktivitet du velger, sørg for at hjertet ditt pumper raskere i minst 20 til 30 minutter for å virkelig svette det ut.
- Svømming er en god trening med lav effekt fordi det ikke skader leddene.
- Ta en dansekurs med venner eller familiemedlemmer for enda mer moro!
Trinn 3. Legg styrketrening til treningsrutinen 3 ganger i uken
Vekttrening vil bygge muskelmasse, som er nødvendig for å øke stoffskiftet og forbrenne fett gjennom dagen. Kombinasjonen av styrketrening og aerobic er mer effektiv for å akselerere vekttap enn å gjøre bare en type trening.
- Styrketrening er ikke inkludert i det aerobe antallet på minimum 30 minutter daglig.
- Hvis du ikke vet hvordan du skal jobbe med en vektstang riktig, bruk en vektmaskin.
- Hvis du planlegger å veie deg selv noen få dager, husk at muskler veier mer enn fett. Men ikke bekymre deg, disse musklene vil hjelpe deg med å miste mer magefett i løpet av de neste 2 ukene!
- Start med enkle og kjente øvelser som bicep-krøller, armhevninger, pull-ups, tricep-krøller, laterale hevninger og trykk på brystet.
- Gjør 3 runder med 8 til 10 repetisjoner. Det er en god idé å bruke en vektstang med riktig vekt, slik at du kan opprettholde riktig holdning i hele spinn, men også kan hvile mellom svingene.
Trinn 4. Kombiner med høy intensitet intervalltrening (høy intensitet intervalltrening eller kjent under forkortelsen HIIT)
HIIT øker pulsen din og holder musklene gjettende eller ikke fikserende på en tilstand. HITT er også mer effektivt for å bli kvitt flere kalorier på kort tid (i motsetning til lavintensiv trening med liten eller ingen variasjon). Gjør HIIT minst 3 eller 4 ganger i uken (eller du kan gjøre korte HIIT -rutiner hver dag i tillegg til å gjøre aerob trening).
- For eksempel, gjør en 30 til 60 sekunders sprint mens du jogger. Deretter jogge i 2 til 4 minutter i moderat tempo før du spurter igjen.
-
Selv gåing kan tilpasses HIIT -treningsøkter ved å endre tempo og legge oppoverbakke. Turgåing kan være et godt alternativ hvis du har problemer med kne eller ledd. Prøv å trene regelmessig på tredemøllen i 20 minutter:
- 3 minutter oppvarming på 5% stigning
- 3 minutter rask gange på en stigning på 7%
- 2 minutter rask gange på en 12% stigning
- 2 minutter med moderat fart på 7% stigning
- 2 minutter rask gange på en 12% stigning
- 2 minutter langsom til moderat gange på 15% stigning
- 1 minutts gang med moderat fart på en 10% stigning
- 2 minutter rask gange på en 12% stigning
- 3 min avkjøling på 5% stigning
Trinn 5. Arbeid kjernemuskulaturen daglig for å forbedre styrke, fasthet og balanse
Å jobbe med kjernen din vil bidra til å bygge og tone magen og ryggmuskulaturen. Husk at det ikke er noe spesifikt "poeng" å trene, men jo mer du jobber med kjernemuskulaturen, jo slankere blir musklene dine, og jo flere kalorier vil du brenne i løpet av dagen.
- I tillegg vil holdningen din bli bedre etter noen ukers kjernetrening (gjør deg slankere)!
- Prøv noen vanlige yogabevegelser som plankepose, kriger -vri og kobra -pose for å strekke og tone kjernemuskulaturen.
Trinn 6. Kombiner trening med bevegelse gjennom dagen
Velg å gå trapper eller gå oftere i løpet av de neste 2 ukene. Gå etter måltider i 10 til 20 minutter for å hjelpe kroppen din til å fordøye mat, brenne overflødige kalorier og holde stoffskiftet i gang.
- Gå av bussen eller tog noen stopp før destinasjonen og fortsett turen til fots.
- Gå til matbutikken til fots hvis du bor i nærheten av butikken.
- Hvis det er mulig, gå eller sykle til jobb.
- Ta trappene i stedet for å bruke heisen eller rulletrappen.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Få nok søvn og reduser stressnivået
Kosthold og mosjon er viktig, men søvn og redusert stressnivå har også effekt på hvordan kroppen din bruker eller lagrer fett. Mangel på søvn og høyt stressnivå vil øke kortisol, hormonet som forteller kroppen din å lagre fett i magen. Hvis det er noe stressende med jobb eller familie i løpet av de neste 2 ukene, kan du prøve å håndtere stresset ditt så godt som mulig.
- Prøv å gjøre mindfulness -meditasjon i minst 10 minutter hver dag. Yoga kan også bidra til å lindre stress. I tillegg kan du også tone musklene og brenne noen kalorier!
- Snakk med legen din hvis du tror du har en søvnforstyrrelse (for eksempel søvnløshet eller søvnapné) som forstyrrer søvnkvaliteten din.
Trinn 2. Unngå rensninger (prosessen med å kvitte seg med giftstoffer fra kroppen ved å konsumere bare vann eller visse væsker), flytende dietter og andre vekttapstriks
Rensemidler er vanligvis bare effektive for vekttap når de kombineres med et sunt kosthold (fordi et flytende diett ikke gir alle næringsstoffene du trenger). Uansett hva det nye diettprogrammet lover, er det definitivt ikke noe magisk våpen!
Mote dietter kan være svært skadelige og lite nyttige, spesielt hvis du ikke får i deg nok kalorier eller kutter ut hele matgrupper (slik at du kan bli underernært)
Trinn 3. Ikke la deg sulte
Å spise for lite er lik å fortelle kroppen din å lagre fett, så spis frokost, spis sunne snacks og spis fersk mat. Ikke spis mindre enn 1200 kalorier per dag (for kvinner) og 1500 kalorier per dag (for menn). Å redusere 500 til 1000 kalorier per dag regnes fortsatt som en sunn kalorireduksjon. Siden 2 uker ikke er lenge, planlegger du å kutte ut omtrent 700 til 1000 kalorier per dag.
- Kutt ut unødvendige kalorier fra hvert måltid. For eksempel, legg sennep på smørbrød i stedet for majones og spis smørbrød som bruker forskjellige pålegg eller pålegg. Du kan til og med erstatte brødet med salat eller wrap.
- Lag blomkålris som du kan nyte med stekepanne, stekeskål eller som tilbehør.
- Prøv å erstatte pastanudler med nudler fra courgette, eller spaghetti fra gresskar for å kutte kalorier.
- Bruk kalorireduksjonskalkulatoren for å finne det daglige kaloriinntaket som trengs for å gå ned i vekt.
Trinn 4. Ikke besatt kaloritelling
Selv om et lavt kaloriinntak vil hjelpe deg å gå ned i vekt, må du fokusere på kvalitet, ikke kvantitet. I tillegg vil det å telle kalorier kontinuerlig få deg til å nyte maten mindre, og du vil føle deg ukomfortabel med deg selv på grunn av det overskytende antallet kalorier. Husk kaloriene, men ikke besatt av tallene-fokuser på å gi kroppen et inntak av høy kvalitet de neste 2 ukene (og utover!).
For eksempel vil 100 kalorier av et eple ha en helt annen effekt på kroppen din enn 100 kalorier av eplepai. Epler inneholder naturlig sukker og mye fiber mens paier inneholder tilsatt sukker, mettet fett og enkle karbohydrater
Trinn 5. Spis bevisst for å bremse å spise og gjøre deg fyldigere med mindre mat
Å spise travelt eller bli distrahert vil gjøre deg mindre sannsynlig å like å spise. Spis i stedet sakte og vær oppmerksom på teksturen og smaken på maten din. Folk som spiser bevisst vil spise saktere, så de vil føle seg mette ved å spise mindre.
- Slå av telefoner, fjernsyn, datamaskiner, radioer og andre distraherende ting mens du spiser de neste 2 ukene.
- Legg alt du trenger på bordet i begynnelsen av måltidet, slik at du ikke trenger å stå opp for å ta noe mens du spiser.
- Tygg maten grundig og fokuser på smak og tekstur.
- Vær takknemlig for hver mat på tallerkenen din. For eksempel, hvis du spiser ristede rødbeter, ta et øyeblikk til å huske all omsorg og innsats som er involvert i å dyrke, transportere og tilberede disse rødbeter, slik at du kan nyte dem.
Trinn 6. Slutt å røyke for å redusere magefett
Du tror kanskje røyking kan holde deg slank. Røykere hadde imidlertid høyere magefett enn ikke -røykere. Derfor, ikke røyk hvis du vil miste magefett fort!
- Bruk pastiller, tyggegummi eller nikotinplaster for å avvenne kroppen din og fjerne nikotin fra tankene dine.
- Finn ut hva som får deg til å røyke, og sett en plan for å slå røyketrangen. For eksempel, hvis du alltid røyker i bilen, bite på en tannpirker for å holde munnen opptatt og/eller etterligne favorittsangen din for å distrahere deg selv.
Trinn 7. Ikke forvent kontinuerlig vekttap
Det er naturlig de første 2 ukene å redusere omkretsen av magen med noen få centimeter enn i de påfølgende ukene-det vil si hvis du fortsetter å følge en rutine for å gå ned i vekt. Hvis du er 7 kg overvektig enn din idealvekt, vil du se betydelige resultater i løpet av de første 1 til 2 ukene, og etter det vil det være vanskeligere å miste magen din. Dette er normalt, så ikke gi opp!
Overvinn stagnasjon i vekttap ved å gå gjennom vanene dine (for eksempel ved å nøye følge med på kostholdet og treningsprogrammet), redusere kalorier og øke treningsrutinen. Det kan hende du ikke opplever stagnasjon om to uker, men hvis du fortsetter å prøve, kan du merke at dette vekttapet vil stoppe om 1 måned
Trinn 8. Ikke besett deg over tallene på skalaen
Det er hyggelig å se et tall falle på skalaen, men det forteller deg ikke hvor mye vann eller fett du har. Å veie hver dag i 2 uker er ikke veldig nyttig fordi vekten din kan gå opp eller ned avhengig av hva du spiser og hvor mye vann som er lagret i kroppen din. Vei deg selv noen få dager i løpet av de neste 2 ukene.
- Fett lagret i lår, rumpe eller armer regnes som sunnere enn om du hadde en "ølmage".
- Mål midjeomkretsen med et målebånd for å finne ut magefettet. Vikle målebåndet rundt livet i tråd med navlen (ikke den minste delen av magen). Ikke flat magen eller trekk i målebåndet for stramt.
- Hvis du er kvinne, hvis midjeomkretsen din er 90 centimeter eller mer, må du gå ned i vekt. Hvis du er en mann, er anbefalt tall maksimalt 100 centimeter.
Tips
- Rådfør deg med legen din før du endrer kosthold og mosjon hvis du har en kronisk sykdom eller leddproblem. Legen din kan be deg om å trene med en fysioterapeut for å unngå farlig trening eller få hjelp fra en ernæringsfysiolog.
- Husk, drikk mye vann. Dehydrering vil få kroppen til å beholde vann, slik at du ser tykkere ut.
- Prøv å legge appelsiner til drikkevannet for å øke dosen av vitamin C og antioksidanter. Tilsett skiver av appelsiner, kiwi, sitroner eller jordbær i drikkevannet.
