Det er mange mennesker som allerede nyter fordelene med vanlig eller daglig meditasjonsøvelse. Det er forskjellige grunner som oppmuntrer folk til å meditere, for eksempel å ville roe indre samtaler, utdype forståelsen av seg selv, søke ro, kontrollere følelser, føle seg komfortable i ensomhet eller praktisere læren til en bestemt tro. Uansett årsak, lurer du kanskje fortsatt på hva du skal gjøre før du mediterer. Les denne artikkelen slik at du kan meditere godt og holde deg motivert.
Steg
Del 1 av 2: Forberedelse før meditasjon
Trinn 1. Bestem på forhånd hva du vil oppnå ved å meditere
Generelt mediterer folk av forskjellige årsaker, for eksempel ønsker å utvikle kreative evner, hjelpe til med å visualisere mål, kontrollere indre samtale eller bygge en åndelig forbindelse. Du trenger imidlertid ikke lete etter for kompliserte årsaker. Hvis målet ditt med meditasjon bare er å være fysisk bevisst på din tilstedeværelse i noen minutter hver dag uten å bli distrahert av alle slags virksomhet, er dette grunn nok til å begynne å meditere. I prinsippet tar meditasjon sikte på å gi en følelse av avslapning og overvinne angst forårsaket av daglige aktiviteter.
Trinn 2. Finn et stille sted å meditere
Hvis du aldri har meditert før, kan du prøve å finne et sted uten distraksjoner, slik at du ikke blir lett distrahert. Slå av TV og radio, lukk vinduer for å unngå at lyder fra utsiden blir hørt, og lukk dører slik at du ikke blir distrahert av støy fra andre rom. Det kan være vanskelig å finne et rolig sted hvis en venn eller et familiemedlem er i huset. Prøv å spørre dem om de vil være med på å holde deg rolig mens du mediterer. Lov at du vil gi dem beskjed når de er ferdige, slik at de kan fortsette normale aktiviteter.
- Det er en god idé å tenne et lys med en viss duft, dekorere rommet med en krans eller brenne røkelse for å meditere bedre.
- Demp eller slå av lysene for å gjøre det lettere å konsentrere seg.
Trinn 3. Bruk en sittematte under meditasjon
En sittematte for meditasjon kalles også en zafu, som er en rund pute som et sted å sitte på gulvet for å meditere. I motsetning til stoler, er disse putene laget uten ryggstøtte for å forhindre at kroppen din slinker og mister energi. Hvis du ikke har zafu, kan du bruke sofaputer eller andre puter, slik at du ikke føler deg vondt av å sitte oppreist eller korsbeint for lenge.
Hvis du har vondt i ryggen av å sitte lenge uten rygg, kan du sitte på en stol. Prøv å være fysisk bevisst på hvor du er og hold ryggen rett så lenge det er behagelig. Etter det, legg deg til du er klar til å sette deg ned igjen
Trinn 4. Bruk komfortable klær
Ikke la noe ta tankene dine fra den meditative tilstanden. Så ikke bruk klær som distraherer deg, for eksempel jeans eller strømpebukser. Velg klær du vanligvis bruker for å trene eller sove fordi løse og komfortable klær er det beste valget.
Trinn 5. Meditere når du føler deg komfortabel
Når du er vant til å meditere, kan du bruke meditasjon som en måte å roe deg ned på hvis du føler deg engstelig eller stresset. Men hvis du er nybegynner, kan det være vanskelig å konsentrere seg hvis du ikke har den rette sinnsrammen. Så hvis du vil begynne å meditere, kan du prøve å gjøre det på et tidspunkt når du føler deg avslappet, for eksempel når du våkner om morgenen eller når du kan hvile etter skolen eller komme hjem fra jobb.
Tenk på ting som kan plage deg før du setter deg ned for å meditere. Ta en matbit hvis du er sulten, gå til toalettet hvis du trenger det, og så videre
Trinn 6. Sett opp en tidtaker i nærheten av deg
For å være sikker på at du kan meditere lenge nok uten å distrahere deg selv ved å sjekke klokkeslettet, må du sette en tidtaker for ønsket tidsramme, for eksempel 10 minutter eller 1 time. Mange mobiltelefoner har en timer eller ser etter nettsteder og online -apper som du kan bruke til å administrere tiden din.
Del 2 av 2: Meditere
Trinn 1. Sitt på en pute eller i en stol med ryggen rett
En oppreist holdning vil gjøre det lettere for deg å konsentrere deg om pusten hver gang du bevisst puster inn og puster ut. Hvis du sitter i en stol med ryggstøtte, må du ikke lene deg tilbake eller bøye deg. Prøv å sitte rett opp så mye som mulig.
Velg den mest behagelige benposisjonen. Du kan strekke bena foran deg eller sitte med korsbeinet på gulvet, hvis du bruker en setematte. Uansett hvordan du sitter, bør holdningen din alltid være rett
Trinn 2. Ikke bli forvirret av hendene
Vi ser ofte i media, folk mediterer vanligvis med håndflatene på kne. Hvis du ikke liker denne posen, er det greit. Du kan plassere håndflatene på lårene eller bare rette armene ned. Velg en stilling som gjør det lettere for deg å roe sinnet og konsentrere deg om pusten.
Trinn 3. Ta haken til brystet som om du vil se ned
Du kan meditere med lukkede eller åpne øyne, selv om mange synes det er lettere å meditere med lukkede øyne. I tillegg vil brystet utvide seg ved å se litt ned, noe som gjør det lettere å puste.
Trinn 4. Still inn en tidtaker
Når du har funnet en komfortabel posisjon og er klar til å meditere, kan du sette en tidtaker for ønsket tidsramme. Ikke press deg selv for å nå transcendental meditasjonsstadium i en time den første uken. Start med korte økter på 3-5 minutter først til du kan forlenge tiden til en time eller mer, hvis du foretrekker det.
Trinn 5. Pust mens du lukker munnen
Du må inhalere og puste ut gjennom nesen under meditasjon. Prøv imidlertid å slappe av kjeven selv om munnen er lukket. Ikke stram kjeven eller knytt tennene. Bare slapp av.
Trinn 6. Fokuser oppmerksomheten din på pusten
Fokus på pusten er det viktigste i meditasjon. I stedet for å prøve å ikke tenke på stressende hverdagsaktiviteter, fokuser du oppmerksomheten din på det positive, nemlig pusten. Ved å konsentrere deg fullt ut om inn- og utpust, vil du oppdage at alle tanker om hverdagen kan forsvinne av seg selv uten innsats for å ignorere dem.
- Prøv å konsentrere deg om pusten din på en måte som er behagelig for deg. Noen foretrekker å fokusere på å ekspandere og trekke sammen lungene, mens andre foretrekker å ta hensyn til luftstrømmen som strømmer gjennom neseborene mens de puster.
- Du kan fokusere på pustelydene. Prøv å rette tankene dine slik at du bare fokuserer på visse aspekter av pusten din.
Trinn 7. Observer pusten, men ikke døm det
Du trenger bare å være oppmerksom på hver inhalering og utpust uten å måtte dømme det. Ikke prøv å huske hva du føler eller hva du må forklare om denne følelsen etter at du er ferdig med å meditere. I dette øyeblikket trenger du bare å være oppmerksom på pusten. Etter at ett pust er fullført, må du være oppmerksom på det neste pusten. Ikke prøv å observere pusten din ved å tenke, men bli oppmerksom på pusten din ved å føle den.
Trinn 8. Omdiriger oppmerksomheten til pusten, hvis tankene begynner å vandre
Selv om det er mange ting du vil oppleve mens du mediterer, kan tankene dine fortsatt flyte til andre steder. Du kan ha tanker om arbeid, regninger eller leveranser du må ta med etter dette. Ikke få panikk eller prøv å ignorere tankene om daglige aktiviteter som begynner å dukke opp. I stedet stiller du fokuset rolig tilbake til følelsen av pusten i kroppen og lar andre tanker gå av seg selv.
- Det kan være lettere å holde oppmerksomheten fokusert på inn- og utpust. Husk dette hvis du synes det er nyttig. Prøv å konsentrere deg først og fremst om følelsene du føler når pusten strømmer ut av kroppen din.
- Prøv å telle åndedrag hvis du har problemer med å fokusere oppmerksomheten din.
Trinn 9. Ikke slå deg selv
Vær forberedt på å godta at du vil synes det er vanskelig å fokusere når du først begynner å meditere. Ikke vær sint på deg selv fordi nybegynnere vanligvis vil ha en indre samtale. Som det viser seg, sier noen at prosessen med å gå tilbake til bevisstheten om det nåværende øyeblikket igjen og igjen er den sanne "praksisen" med meditasjon. Dessuten, ikke forvent at meditasjonspraksisen vil forandre livet ditt på et øyeblikk. Effektene av sjelefred vil dukke opp over tid. Meditere hver dag i minst et par minutter og legge til mer tid, hvis mulig.
Tips
- Slå av ringetonen på mobiltelefonen din før du begynner å meditere.
- Meditasjon før sengetid vil hjelpe hjernen din til å stoppe tankeprosessen og få deg til å føle deg mer avslappet.
- Meditasjon er ikke en umiddelbar løsning, men en kontinuerlig prosess. Ved å øve hver dag, vil du innse at ro og fred sakte vokser i deg.
- Du vil føle deg mer avslappet hvis du mediterer mens du lytter til myk musikk.
- Generelt gjøres meditasjon mens du fokuserer oppmerksomheten på pusten eller synger for eksempel ved å si "OM". Men hvis du foretrekker å meditere mens du lytter til musikk, velg stille sanger. Det er en sang som er rolig først, men deretter blir til en rockesang. Ikke velg en sang som denne fordi den vil forstyrre meditasjonsprosessen.
- Frustrasjon kommer fra en følelse av tilhørighet. Møt følelsen fordi denne opplevelsen vil lære deg mye om deg selv etter å ha oppdaget den andre siden av meditasjon som gjør deg mer fredelig. Befri deg fra vedlegg og foren deg med universet.
Advarsel
- Vær forsiktig hvis det er foreninger som ber deg om å betale et stort beløp på forhånd for å lære meditasjon. Det er mange mennesker som allerede nyter fordelene med meditasjon og vil gjerne hjelpe deg gratis.
- Under meditasjon kan du få visjoner, og noen er forferdelige. Stopp umiddelbart hvis du opplever dette.
