Meditasjon tar sikte på å fokusere sinnet og kjenne seg selv for å nå et høyere bevissthetsnivå og føle indre fred. Selv om meditasjon har blitt praktisert i tusenvis av år, har forskere oppdaget fordelene ved å forske. Personer som mediterer regelmessig, er bedre i stand til å kontrollere følelsene sine, konsentrere seg, redusere stress og etablere et bedre forhold til andre. Meditasjon gjort regelmessig gjør at du føler deg rolig og fredelig under alle forhold. Det er mange forskjellige måter å meditere på. Hvis din nåværende teknikk ikke fungerer, kan du prøve en annen teknikk før du slutter å prøve.
Paul Chernyak, rådgiver, sa:
"Meditasjonsfrekvensen er større enn varigheten av øvelsen. Selv om det bare er 5-10 minutter om dagen, er fordelene større enn å meditere i 1 time en gang i uken."
Steg
Del 1 av 3: Forberede deg før meditasjon
Trinn 1. Finn et stille og behagelig sted å meditere
Meditasjon bør gjøres på et rolig og distraksjonsfritt sted. Et stille miljø holder deg fokusert på aktiviteten og gjør det lettere å ignorere ytre stimuli og distraksjoner. Sørg for at ingen avbryter deg mens du mediterer, for eksempel i 5 minutter eller en halv time. Stedet å meditere trenger ikke å være for stort. Du kan meditere på soverommet eller på en terrassbenk, så lenge du kan være alene og ingen andre plager deg.
- Hvis du aldri har meditert før, må du unngå alle eksterne sentralstimulerende midler som distraherer deg, for eksempel ved å slå av TV -en, mobiltelefonen eller en annen enhet som lager en lyd.
- Hvis du vil meditere akkompagnert av musikk, velger du en stille sang som gjentar seg selv, slik at den ikke forstyrrer konsentrasjonen. I tillegg kan du spille av hvit støy eller opptak av beroligende naturlyder, for eksempel lyden av rennende vann.
- Et sted å meditere trenger ikke være stille. Så du trenger ikke å bruke ørepropper. Lyden av et kjøretøy eller en bjeffende hund skal ikke redusere meditasjonens effektivitet. Tvert imot, å være klar over tilstedeværelsen av lyder rundt deg uten å la dem dominere tankene dine, er et viktig aspekt ved meditasjon.
- Meditasjon kan gjøres hvor som helst, men ikke på siden av en travel gate eller støyende miljø. Forbered en matte og sett deg deretter på det tykke gresset under et skyggefullt tre i en vakker, kjølig og rolig hage.
Trinn 2. Bruk komfortable klær
Et av hovedmålene for meditasjon er å roe sinnet og ignorere distraksjoner rundt deg. Dette målet er vanskelig å oppnå hvis du har på deg klær som er trange eller ubehagelige. Bruk derfor klær som er litt løse. Du trenger ikke bruke sko når du mediterer.
- Hvis du vil meditere på et kaldt sted, bruk genser eller cardigan. Forbered et teppe eller pakk et skjerf rundt halsen, slik at du ikke blir distrahert av kulden.
- Vær forberedt på å bruke komfortable klær hvis du ikke har tid til å bytte på meditasjonssenteret. Ta av deg skoene før du mediterer.
Trinn 3. Bestem varigheten av meditasjonen
Før du begynner å meditere, bestem deg for hvor lenge du vil meditere. Personer som har meditert regelmessig, rådes til å øve 2 ganger om dagen 20 minutter / økt. Nybegynnere rådes til å øve en gang om dagen i 5 minutter.
- Etter å ha bestemt ønsket varighet, bruk den konsekvent. Fortvil ikke fordi praksisen ser ut til å ha ingen resultater. Du kan meditere godt hvis du øver tålmodig og flittig. For nå er det viktigste å fortsette å trene.
- Bruk et verktøy for å overvåke varigheten av øvelsen som ikke distraherer. Still inn en alarm for å lyde mykt når treningstiden er ute, eller angi varigheten av øvelsen ved å bruke en bestemt hendelse, for eksempel når kallet til bønn blir hørt.
Trinn 4. Strekk musklene før du mediterer, slik at du ikke stivner i kroppen
Meditasjon gjøres vanligvis mens du sitter med en bestemt holdning i en viss periode. Ta derfor tid til å lindre muskelspenninger eller stivhet før du mediterer. Noen få minutter med muskeltrekk hjelper deg med å slappe av, slik at kroppen og sinnet er klar til å meditere. På den måten fokuserer du ikke på den smertefulle kroppsdelen.
- Ta deg tid til å strekke nakken, skuldrene og korsryggen, spesielt hvis du er ny på datamaskiner. Å strekke benmuskulaturen fokusert på de indre lårene er spesielt nyttig når du mediterer mens du sitter med korsbeinte ben i lotusstillingen.
- Hvis du ikke vet hvordan du skal strekke ennå, kan du lære deg noen muskelbøyende teknikker som forberedelse til meditasjon. Mange meditasjonseksperter anbefaler å praktisere yoga som en måte å strekke musklene på før du mediterer.
Trinn 5. Sitt i en behagelig holdning
En av de viktige aspektene ved meditasjon er en behagelig fysisk tilstand. For det må du sitte med en behagelig holdning før du mediterer. Tradisjonell meditasjon utføres mens du sitter på gulvet på en liten pute i lotus- eller halv lotusstilling. Denne stillingen er ubehagelig hvis muskler i bein, hofte og korsryggen ikke er fleksible og må byttes ut med en annen holdning, slik at du kan sitte rett opp komfortabelt.
- Du kan sitte på sofaputer, på en stol eller på en benk for å meditere. Ben kan krysses eller rettes.
- Når du sitter, peker du halebenet vinkelrett på gulvet slik at ryggraden er mellom de to sittende beinene, som er beinene i baken din som støtter vekten din når du sitter. For å holde bekkenet i riktig posisjon, sett deg på kanten av den myke sofaen eller legg en blokk 7-10 cm tykk under stolens bakben.
- Bruk en benk for å meditere. Dette benkestolen er vanligvis installert i en litt vippet stilling. Hvis du bruker en benk med et horisontalt sete, setter du inn et 2-3 cm tykt brett på benets bakben slik at det lener seg fremover.
Tips:
Ikke tving deg til å meditere mens du sitter hvis du føler deg ukomfortabel. Meditasjon kan gjøres mens du står, ligger eller går fordi det viktigste når du mediterer er å føle deg komfortabel!
Trinn 6. Hold kroppen rett mens du sitter
Meditasjon med god holdning holder deg komfortabel. Når du har funnet den mest komfortable sittestillingen, fokuserer du på at ryggraden starter med halebenet mens du forestiller deg at hver ryggvirvel er stilt rett opp for å holde brystet, nakken og hodet oppreist.
- Du må trene for å slappe av overkroppen mens du opprettholder balansen uten å legge for mye krefter på det. Slapp av spente muskler. Hvis du må bøye deg for å slappe av musklene, må du kontrollere holdningen for å få overkroppen tilbake i balanse slik at spente muskler er komfortable.
- Aspekter som spiller en viktig rolle når du mediterer er en behagelig, avslappet kropp og en balansert torso -posisjon slik at ryggraden er i stand til å støtte kroppen fra livet og opp.
- Håndflatene plasseres vanligvis på fanget vendt opp ved å stable den høyre håndflaten oppå venstre håndflate. Du kan også plassere håndflatene på knærne eller la dem henge avslappet ved sidene.
Trinn 7. Lukk øynene hvis dette gjør at du føler deg avslappet og lettere å fokusere
Meditasjon kan gjøres mens du lukker eller åpner øynene. Nybegynnere bør meditere med lukkede øyne, slik at sinnet ikke blir distrahert gjennom synssansen.
- Du kan meditere med åpne øyne hvis du allerede øver regelmessig. Bruk denne metoden hvis du synes det er lett å sovne mens du mediterer med lukkede øyne eller hvis det oppstår urovekkende tanker, slik noen opplever.
- Hvis du foretrekker å holde øynene åpne, må du holde øyelokkene avslappede. Ikke fokuser øynene dine på et bestemt objekt.
- Du trenger ikke å være i transe fordi et viktig aspekt ved meditasjon er å føle deg komfortabel og holde deg våken.
Del 2 av 3: Gjør grunnleggende meditasjon
Trinn 1. Fokuser på pustens rytme
Den enkleste og mest universelle teknikken er å meditere ved å bruke pustens rytme. Denne teknikken er perfekt for deg som nettopp har begynt å meditere. Bestem et punkt på magen litt over navlen og fokuser tankene dine på det punktet. Se magemusklene utvide og trekke seg sammen i henhold til pustens rytme. Ikke prøv å regulere pustemønsteret. Du trenger bare å puste normalt som vanlig.
Fokuser tankene dine på pusten og bare på pusten. Ikke tenk på hvordan du puster eller døm det (f.eks. "Dette pusten er kortere enn det siste."). Du trenger bare å være oppmerksom på pusten mens du fortsetter å puste normalt
Trinn 2. Fokuser på fantasien som veiledning for pust
Tenk deg i magen (litt over navlen) en mynt som stiger og faller med pustens rytme, eller visualiser en båt som dupper i sjøen mens du puster inn og puster ut. Alternativt kan du tenke deg at en lotusknopp blomstrer og stenger igjen hver gang du inhalerer og puster ut.
Ikke bekymre deg hvis tankene begynner å vandre. Du er fortsatt nybegynner og trenger mye øvelse. Fokuser tankene dine på pusten og ikke tenk på noe annet
Trinn 3. Si mantraet igjen og igjen, slik at du kan fokusere tankene dine
En annen ofte brukt måte å meditere på er å synge et mantra (lyd, ord eller frase) om og om igjen for å roe sinnet og oppleve en høytidelig meditativ tilstand. Du står fritt til å velge en stave, så lenge det er lett å huske.
- Som et mantra kan du si ordene "fred", "rolig", "fredelig" eller "stille".
- Hvis du vil bruke et tradisjonelt mantra, kan du si "Om" som betyr universell bevissthet eller "sat, chit, ananda" som betyr "å være, bevissthet, fred".
- Mens du mediterer, les mantraet stille i tankene dine til tankene dine er fokusert utelukkende på ordet eller uttrykket. Ikke bekymre deg hvis tankene dine blir distrahert. Fokuser oppmerksomheten din og rett tankene dine mot mantraet.
- Mantraer er ikke lenger nødvendig når du opplever transcendental bevissthet.
Vet du?
På sanskrit betyr mantra "instrument for tenkning". Mantraer er instrumenter som skaper vibrasjoner i hjernen slik at du ikke blir påvirket av tanker og opplever transcendental bevissthet.
Trinn 4. Fokuser tankene dine på et visuelt objekt for å håndtere stress
På samme måte som å synge et mantra, kan du meditere og oppnå transcendental bevissthet ved å fokusere tankene dine på et visuelt objekt. Dette kalles meditasjon med åpne øyne. For mange mennesker er denne meditasjonsteknikken svært gunstig.
- Du står fritt til å velge et objekt å meditere over. Se for eksempel på et brennende lys, krystall, blomst eller et bilde av en åndelig skikkelse, for eksempel Buddha.
- Plasser objektet i øyehøyde slik at hode og nakke ikke blir anstrengt når du ser på det. Fokuser blikket på objektet til synet begynner å bli uskarpt og tankene dine er fokusert utelukkende på objektet.
- Når sinnet er fullt fokusert på objektet, vil du føle en dyp indre ro.
Trinn 5. Øv på visualisering hvis du vil fokusere på deg selv
Visualisering er en annen måte å meditere på som er ganske populær. En av de mest brukte visualiseringsteknikkene er å forestille seg et avslappende sted og deretter observere detaljene som er der til du føler en dyp følelse av ro. Du står fritt til å velge stedet, og det trenger ikke å eksistere. Tenk deg et sted som har personlig betydning for deg.
- Tenk deg for eksempel en varm strand med hvit sand og klart vann, en eng full av vakre blomster, en stille skog med skyggefulle trær eller en komfortabel og kjølig stue. Uansett hva du forestiller deg, sørg for at du føler deg rolig og trygg.
- Når du fortsetter å forestille deg, begynner du å observere omgivelsene når du er der. Ikke prøv å skape forhold rundt deg. Bare slapp av! Du må bare forestille deg og la detaljene vise seg.
- Vær oppmerksom på det du ser, hører og lukter i omgivelsene dine, for eksempel brisen i ansiktet ditt eller kvitring av fugler i hagen. Bare la fantasien løpe løpsk og nyt alt du opplever som noe ekte. Når du er klar til å avslutte meditasjonen, ta et par dype åndedrag og åpne deretter øynene.
- Du kan komme til samme sted mens du mediterer igjen eller forestiller deg et annet sted.
Trinn 6. Utfør en kroppsskanning for å finne og lindre spenninger
Denne meditasjonen gjøres ved å fokusere på en kroppsdel om gangen og deretter slappe av. Begynn å trene mens du sitter eller ligger komfortabelt. Lukk øynene mens du fokuserer tankene dine på pusten. Rett oppmerksomheten mot en kroppsdel om gangen mens du observerer følelsene du føler.
- Du kan skanne kroppen nedenfra og opp. For eksempel, observer følelsen som vises i tærne. Prøv å slappe av stramme tå muskler ved å slippe spenningen fra tærne. Når tærne er komfortable, gjør det samme for å slappe av fotsålene.
- Følg trinnene ovenfor for å slappe av hele kroppen fra føttene til toppen av hodet. Få mest mulig ut av tiden din med å fokusere på hver del av kroppen din.
- Når du er ferdig med å slappe av alle deler av kroppen din, fokuserer du på kroppen som helhet mens du nyter følelsen av ro og komfort etter avslapning. Fokuser på pusten i noen minutter før meditasjonen avsluttes.
- Hvis du øver regelmessig, vil denne teknikken gjøre deg mer bevisst på ulike kroppslige opplevelser og kunne håndtere dem på riktig måte.
Trinn 7. Gjør chakrameditasjon for å utvikle en følelse av kjærlighet og medfølelse
Hjertechakraet er et av de 7 chakraene eller energisentrene i menneskekroppen. Hjertechakraet er i midten av brystet og er forbundet med kjærlighet, medfølelse, fred og aksept. Hjertechakra -meditasjon gjøres ved å oppleve disse tingene og dele dem med andre. Før du mediterer, sitte i en behagelig holdning mens du fokuserer på pusten.
- Når kroppen er avslappet, kan du forestille deg grønt lys som kommer fra hjertet mens du visualiserer kroppen din fylt med ren kjærlighet og avgivende lys.
- Tenk deg den strålende kjærligheten som stråler ut av hele kroppen og sprer seg til det uendelige universet.
- Etter det, bli sittende en stund mens du føler den positive energien i kroppen din og rundt deg. Når du er ferdig, gir du bevissthet til kroppen og pusten igjen ved å bevege fingre, tær, armer og ben, og deretter åpne øynene sakte.
Trinn 8. Gjør meditasjon for å slappe av mens du trener
Vandrende meditasjon er en måte å meditere på ved å være oppmerksom på bevegelsen av føttene og være oppmerksom på kroppens forbindelse til jorden. Hvis du vil meditere mens du sitter lenge, kan du bytte det ut med vandrende meditasjon.
- Finn et rolig sted, slik at du ikke blir distrahert mens du gjør meditasjon. Ta av deg skoene hvis gulvet er behagelig nok til å gå barbeint.
- Hold hodet oppe og se rett frem, hold håndflatene sammen foran brystet. Trekk sakte høyre fot fremover med full bevissthet, og ta deretter en pause før du tar et nytt skritt. Hver gang du tar et skritt, må du sørge for at bare en fot beveger seg.
- Når du kommer til enden av stien, stopp med føttene sammen. Deretter peker du høyre fot ut og snur. Start igjen å gå i motsatt retning med sakte film og full bevissthet.
- Når du gjør gående meditasjon, fokuser du tankene dine på bevegelsen av føttene og ignorer andre tanker. Denne intense konsentrasjonen er den samme som når du fokuserer på innånding og utpust mens du mediterer mens du tar hensyn til pusten. Du trenger bare å roe sinnet og innse forbindelsen mellom føttene og jorden du tråkker på.
Del 3 av 3: Gjør meditasjon i dagliglivet
Trinn 1. Meditere til samme tid hver dag
Meditasjon vil bli en del av din daglige rutine hvis denne aktiviteten er inkludert i timeplanen din og utføres på samme tid hver dag. Meditasjon er mye mer fordelaktig hvis det gjøres hver dag.
- Tidlig morgen er den riktige tiden å meditere fordi sinnet ikke har blitt fylt med problemer og stressfaktorer.
- Ikke meditere rett etter å ha spist. Du vil føle deg ukomfortabel og ha konsentrasjonsvansker hvis magen din fortsatt er opptatt av å fordøye mat.
Trinn 2. Bli med i en guidet meditasjonskurs for å finpusse dine ferdigheter
Hvis du vil være mer fokusert, kan du øve i klassen med en erfaren lærer. Søk på internett for informasjon om ulike meditasjonstimer.
- Flere treningssentre, yogastudioer, skoler og meditasjonssentre tilbyr meditasjonstimer på forskjellige steder.
- Se etter meditasjonsguider og videoopplæringer på YouTube.
- Hvis du vil meditere dypere, kan du ta et åndelig tilfluktssted hvor du kan meditere intensivt i noen dager eller noen uker. Vipassana meditasjonssentre tilbyr gratis retreater på forskjellige steder rundt om i verden.
Tips:
Last ned en meditasjonsguide -app for å gjøre deg klar til å øve. Programmet Insight Timer gir en meditasjonsguide som kan lastes ned gratis. Still varigheten og nivået på meditasjonsguiden etter ønske.
Trinn 3. Les åndelige bøker for å utvide din kunnskap om meditasjon
For noen mennesker kan åndelige bøker og skrifter brukes til å utdype meditasjon og inspirere dem til å føle indre fred og oppnå åndelig forståelse.
- Nyttige åndelige bøker, som Meditation for Awareness Raising av Anand Krishna, Superpower Mindfulness av Ajahn Brahm, Soul Awareness av Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas av Erbe Sentanu.
- Om nødvendig, skriv ned meningsfulle kloke meldinger fra åndelige bøker eller skrifter, og mediter deretter på dem mens du mediterer.
Trinn 4. Øv mindfulness -meditasjon mens du går i ditt daglige liv
Meditasjon er ikke begrenset til planlagte treningsøkter. Du kan gjøre mindfulness -meditasjon på farten ved å være oppmerksom på hva som skjer inne og rundt deg i visse situasjoner gjennom dagen.
- For eksempel, når du opplever stress, ta et par sekunder å fokusere utelukkende på pusten og frigjøre tankene dine fra negative antagelser eller følelser.
- Mindfulness -meditasjon kan gjøres mens du spiser ved å observere maten og alle følelsene som oppstår mens du spiser.
- Uansett hvilke aktiviteter du gjør hver dag, for eksempel å sitte ved datamaskinen eller feie gulvet, kan du prøve å være oppmerksom på hver bevegelse i kroppen din og følelsene du føler den gangen. Denne evnen til fokus og oppmerksomhet lar deg leve livet ditt med oppmerksomhet.
Trinn 5. Gjør jording øvelser slik at du lever livet i nåtiden
Jordingsteknikker hjelper deg med å leve ditt daglige liv med omtanke. Når du trener, trenger du bare å fokusere på et bestemt objekt eller en fysisk følelse du føler.
- Fokuser for eksempel på den blå fargen på pennen eller mappen på bordet. Føl følelsen som oppstår når fotsålene berører gulvet eller håndflatene er plassert på armlenene på stolen. Bruk denne teknikken hvis du føler deg distrahert, har problemer med å konsentrere deg eller er under stress.
- Du kan fokusere på flere opplevelser samtidig, for eksempel å holde en nøkkelring mens du hører en nøkkelring, føle at en tast berører håndflaten og lukter metall.
Trinn 6. Vedta en sunn livsstil for å støtte meditasjon
Meditasjon er gunstig for å forbedre fysisk og psykisk helse, men det er mer effektivt når det kombineres med en sunn livsstil, for eksempel å spise næringsrik mat, trene regelmessig og få nok søvn om natten.
Ikke se for mye på TV, drikk alkohol eller røyk før du mediterer. Disse aktivitetene har en negativ innvirkning på fysisk og mental helse, slik at sinnet blir kjedelig. Denne tilstanden gjør det vanskelig for deg å konsentrere deg som er nødvendig for å meditere riktig
Trinn 7. Tenk på meditasjon som en reise, ikke et reisemål
Meditasjon er ikke et mål å oppnå som å få en jobbfremmende oppgave. Hvis meditasjon blir sett på som et middel til et bestemt mål (selv om målet ditt er å oppnå opplysning), er det som å ville ta en rolig spasertur med et mål på 1 kilometer på en solrik morgen. Fokuser på meditasjonsprosessen og opplevelsen du har. Når du mediterer, må du ikke involvere ønsker og vedlegg som distraherer deg fra ditt daglige liv.
Når du begynner å trene, ikke bekymre deg for kvaliteten på meditasjon. Så lenge du føler deg roligere, lykkeligere og mer i fred etter øvelsen, har meditasjon fungert
Tips
- Ikke forvent umiddelbare resultater. Meditasjon gjør ikke en person til en Zen -mester over natten. Meditasjon er mest effektivt hvis det gjøres mens du lever uten mål.
- Hvis du har problemer med å meditere i den tildelte tiden, reduser tiden en stund. Nesten alle er i stand til å meditere i 1-2 minutter uten å bli distrahert av distraherende tanker. Når tankene dine har roet seg, kan du gradvis forlenge varigheten for å nå den tildelte tiden.
- Konsentrasjon er ikke lett for folk som mediterer for første gang. Du blir vant til det hvis du mediterer regelmessig. Vær tålmodig og fortsett å øve.
- Meditasjon bør ikke være komplisert. Du trenger bare å puste inn og puste ut mens du slapper av og la tankene gå forbi deg.
- Du står fritt til å bestemme hva du vil gjøre når tankene dine er rolige. Noen mennesker bruker den til å formidle intensjoner eller ønsker til underbevisstheten. Noen foretrekker å "hvile" i stillheten man opplever ved å meditere. For tilhengere av visse religioner brukes meditasjon ofte for å etablere et forhold til Gud og motta åpenbaring.
- Bruk den meditasjonsmetoden som er best egnet for deg. Teknikken som er mest ideell for noen andre, trenger ikke nødvendigvis å fungere for deg. Tren meditasjon på forskjellige måter til du finner den som fungerer best for deg.
