Pull -ups kan være en fin måte å bygge overkroppsstyrke på og arbeide med kjernemuskulaturen. Du trenger imidlertid tid og øvelse for å være ganske flytende i å gjøre pull ups. Hvis du vil lære pull ups, start med grunnleggende nybegynnerbevegelser. Til slutt bytter du til vanlige pull ups. Sørg for å holde et øye med kroppen din og ikke press deg.
Steg
Del 1 av 3: Utføre nybegynnerbevegelser
Trinn 1. Utfør en bøyet armhenging
For å bygge muskler i skuldre og armer, start med en bøyet armhenging. For å gjøre dette, plasser boksen i nærheten av opptrekkstangen slik at haken er rett over stangen. Legg hendene på stangen med håndflatene vendt mot deg. Løft kroppen din og hold den litt over stangen. Heng på stangen i denne posisjonen så lenge det føles behagelig. Øk tiden du henger på stangen gradvis etter hvert som du bygger styrken til å trekke opp.
Trinn 2. Prøv å gjøre en død henge
Dead hangs hjelper til med å bygge armstyrke, slik at du til slutt kan gjøre faktiske pull ups. For å gjøre dette, plasser stolen i nærheten av opptrekkstangen slik at armene dine kan nå den. Ta tak i stangen med håndflatene vendt bort fra deg. Trekk kroppen ca 2,5 cm, flytt albuene til siden når du løfter kroppen. Bøy knærne slik at føttene er fra bakken og hold denne posisjonen så lenge du føler deg komfortabel.
Skuldrene skal ikke gå opp mens du gjør denne bevegelsen. Hvis skuldrene løfter kroppen din opp, betyr det at styrken din må økes før du kan fortsette til selve opptrekk
Trinn 3. Senk kroppen sakte
Å gå ned i vekt på baren krever også øvelse. For å bli vant til å senke deg selv, plasser en stol under opptrekkstangen og åpne armene slik at de er skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg. Stå opp fra stolen mens du spenner musklene, senk deg så sakte. Kryp deretter tilbake i stolen og gjenta denne prosessen.
Du bør rutinemessig gjøre denne øvelsen hver dag til du sakte kan senke kroppen. Du må kunne kontrollere hastigheten på kroppens nedstigning godt. Hvis kroppen din går ned for fort, betyr det at du ikke er klar til å gjøre en skikkelig opptur
Trinn 4. Ta deg tid til å øve
Du bør fokusere på å trene ett aspekt av pull ups hver dag til du endelig kan gjøre vanlige pull ups. Lag en treningsplan som veksler forskjellige aspekter ved pull ups, med pauser i mellom.
- Start med en hengende øvelse (hengende øvelse). Gjør sett som varer 20-30 sekunder med 1-2 minutters hvile. Påfør daglig for å bygge muskler.
- Deretter går du videre til øvelser i underkroppen. Gjør 8 reps for å senke kroppen. Gjør 2-3 sett, og hvil 1 minutt mellom settene. Gjør sett hver dag.
- Etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen, begynner du å kombinere henge- og senkeøvelser, og ikke glem å bytte med hvile. Til slutt vil du føle deg komfortabel med å løfte kroppen og gå videre til pull ups.
Del 2 av 3: Bytt til Real Pull Ups
Trinn 1. Start med hengende trekk og hakestrekk
Før du prøver å gjøre en full pull-up, øv deg på det som kalles et hengende trekk og et haketrekk. Start med 3-5 sett med 20-30 reps som holder pull-up baren med kroppen din bare henger ned. Når du er ferdig, står du i en stol med haken på opptrekkstangen. Bøy deretter knærne slik at du holder kroppen over stangen. Gjør 3-5 reps for denne øvelsen, hold holdningen i 10 sekunder for hver rep.
Fortsett å øve denne bevegelsen annenhver dag til du ikke har problemer med å gjøre det
Trinn 2. Gjør negative pull -ups
Negative pull ups kan hjelpe deg med å lære de lavere aspektene ved pull ups. Trikset, gjenta stoløvelsen der du senker kroppen. Løft deretter overkroppen litt. Løft kroppen så langt som mulig uten å rykke. Gjør så mye som 4-6 repetisjoner.
Du kan gå videre til neste trinn hvis du kan gjøre negative pull -ups komfortabelt
Trinn 3. Bytt til rad
For å gjøre raden (padle), plasser opptrekkstangen på knebenkbenken til den er på hoftehøyde. Plasser deg selv under baren. Åpne armene skulderbredde fra hverandre, og ta tak i stangen. Du bør være i en stående push-up eller planke holdning. Rett ut armene og la kroppen henge under baren. Hold denne stillingen i tre sekunder.
Når du er komfortabel med å gjøre 3 sett med 15 reps, gå videre til full pull ups
Trinn 4. Begynn å gjøre pull ups
Etter gradvis å bygge ferdighetene dine, bør du kunne begynne å gjøre selve pull -ups. Bytt til en hengende posisjon og ta tak i stangen. Hold håndflatene vendt bort fra deg og trekk kroppen opp. Fortsett å trekke til haken er i nærheten av baren, pause, og senk deg ned.
Trinn 5. Øk antall pull -ups gradvis
I begynnelsen kan du gjøre noe pull ups hver dag. Ikke legg til pull ups for fort. Hvis du går for fort, kan musklene stramme seg. Prøv å bare legge til 1-2 pull ups per dag.
Del 3 av 3: Ta forholdsregler
Trinn 1. Rådfør deg med lege før du starter en ny treningsplan
Det er best å aldri gjennomgå et treningsprogram uten å konsultere en lege først. Dette er enda viktigere hvis du har en underliggende helsetilstand. Før du prøver å gjøre pull ups, snakk med legen din for å sikre at de er trygge for deg.
Snakk med legen din om eventuelle problemer eller bekymringer angående rygg, skuldre, nakke, albuer eller håndledd
Trinn 2. Prøv å ikke hoppe
Hvis du er ny på å gjøre pull ups, kan du ha en tendens til å hoppe for å presse kroppen opp. Dette forhindrer deg i å bruke riktige muskler for pull ups. Prøv å løfte kroppen bare med musklene i armene og overkroppen. Ikke hopp når du gjør pull ups.
Trinn 3. Begrens pull ups til 2-3 ganger i uken
Du bør bare gjøre pull ups eller andre tunge løfteøvelser 2-3 ganger i uken. Hvis det er for ofte, kan denne øvelsen belaste musklene. Inkluder alltid hviledager mellom treningsdagene.
