Lang ferie er himmelen for alle tenåringer! Er du enig? Problemet er at tenåringer som er på skoleferier pleier å sove sent fordi de ikke vil kaste bort ferietiden. Som et resultat, når skolen starter, synes de også det er vanskelig å sove tidlig og våkne om morgenen. Selv om du våkner, vil kroppen som mangler søvn definitivt føle seg sliten. Hvis situasjonen ovenfor også er ditt største problem akkurat nå, kan du lese denne artikkelen for å gjenopprette søvnsyklusen på en positiv måte og ikke skade helsen din!
Steg
Del 1 av 3: Gå til sengs tidlig
Trinn 1. Juster søvnsyklusen gradvis
Hvis du er vant til å sove midt på natten, er sjansen stor for at du ikke plutselig kan sovne klokken 20.00. I stedet for å gjøre for drastiske endringer, kan du prøve å gå til sengetid til kl. 11 først. Neste dag skyver du sengetid tilbake til 22.00, og så videre. Vanligvis kan det ta noen dager eller noen uker før kroppen endrer sin naturlige rytme.
Gi kroppen og hjernen tid til å justere. Ikke begynn å gjenopprette søvnsyklusen to dager før skolestart! Tro meg, du vil ikke plutselig kunne bli til en person som kan våkne tidlig uten å føle seg sliten dagen etter i løpet av to dager. Kroppen og hjernen din trenger tid til å fikse din naturlige søvn; Så begynn i det minste å forbedre søvnsyklusen noen uker før skolestart
Trinn 2. Bestem hvor mye søvn du trenger
Ulike aldersgrupper krever forskjellige søvntider. For eksempel bør barn i alderen 6-13 år sove minst 9-11 timer om natten, mens ungdom i alderen 14-17 år skal sove minst 8-10 timer om natten. I mellomtiden bør unge voksne i alderen 18-25 år sove 7-9 timer hver natt.
Trinn 3. Tren hver dag
Regelmessig mosjon er en kraftig måte å holde energinivået oppe og sikre en god natts søvn. I tillegg vil du også bli hjulpet til å sove raskere, vet du! Forskning viser også at personer som trener i minst 150 minutter i uken, føler seg mer energiske utenfor sengetid.
Trening for sent kan gjøre kroppen din mer energisk enn søvnig. Sørg derfor for at du bare trener om morgenen eller kvelden; Om natten kan du fylle tiden din med å gjøre avslappende ting som å lese en bok
Trinn 4. Unngå koffein helt
Koffein har ikke bare potensial til å gjøre det vanskelig for deg å sove, men det kan også få deg til å sove mindre lyd og kvalitet. Ved å unngå koffein helt, vil sjansene for å få dyp søvn av høy kvalitet øke sterkt. Hvis du har problemer med å gjøre dette, må du i det minste ikke drikke koffein seks timer før sengetid.
Trinn 5. Hold elektronikken ute av sengen
Med andre ord, ikke bruk telefonen, nettbrettet, fjernsynet osv. før du sover. Lyset fra gadget -skjermen er vitenskapelig bevist å være effektivt for å gjøre hjernen og kroppen våken. Solnedgang er et signal for kroppen din å hvile; Derfor må du også holde andre lyskilder som lys borte fra gadgetskjermen for å signalere at hjernen din sovner.
Trinn 6. Kjøp en hvit støymaskin
Ikke bekymre deg; i dag har nesten alle smarttelefoner app med hvit støy. Sørg imidlertid for at telefonens skjerm er slått av mens du bruker appen! Hjernen din må konstant stimuleres, så det er vanskelig å "slutte å jobbe" om natten; Den hvite støymaskinen holder hjernen din stimulert på en skånsom og beroligende måte, slik at du fortsatt kan sove. I tillegg vil hvit støy også redusere støy fra rommet ditt som kan forstyrre søvnen din. Eksperimenter med forskjellige typer hvit støy, for eksempel lyden av torden, lyden av grasiøs brann, lyden av regnskogen, etc.
Trinn 7. Senk romtemperaturen
Å ligge i et varmt og fuktig rom vil gjøre det vanskelig å sove. Ved å senke romtemperaturen, vil også kroppstemperaturen minke. Etter det vil hjernen din signalisere til kroppen din at det er på tide å sove. Sørg i stedet for at romtemperaturen alltid er i området 16-18 ° C. Hvis romtemperaturen ikke kan kontrolleres, må du i det minste plassere en vifte i nærheten av sengen din. Viftestøy (også kjent som hvit støy) kan få deg til å sovne raskere.
Del 2 av 3: Våkn opp tidlig
Trinn 1. Angi en alarm tidligere hver dag
Juster våkentiden gradvis. For eksempel kan du stille en alarm en time tidligere enn vekkeralarmen dagen før hver morgen.
Uansett hvor mye du vil trykke på snooze -knappen, ikke gjør det! Stol på meg, å bli vant til å trykke på snooze -knappen vil bare gjøre det vanskeligere for deg å våkne neste gang
Trinn 2. Stare på et sterkt lys så snart du våkner
Ved å gjøre det, vil hjernen din motta et signal om at det er på tide at du våkner; I tillegg er sterkt lys også effektivt for å eliminere søvnigheten din. Åpne derfor gardinene, slå på lysene i rommet, eller gå ut av rommet ditt. Det sterke lyset vil vekke deg og heve humøret ditt om morgenen.
Trinn 3. Lag sengen din så snart du våkner
Denne aktiviteten er veldig enkel å gjøre, men noen velger å hoppe over den. Å lage sengen din kan få deg til å føle deg "ferdig på en oppgave" om morgenen; Dessuten kan du ikke engang legge deg tilbake på en ryddig seng, kan du? Gjør det til en vane å gjøre dette hver morgen.
Trinn 4. Drikk et stort glass vann
Når du sover om natten, blir kroppen din som ikke får væskeinntak dehydrert. Denne situasjonen gjør at du føler deg sliten om morgenen. For å overvinne dette må du umiddelbart drikke et stort glass vann kort tid etter at du har våknet. I tillegg til å hydrere kroppen din, er vann også effektivt for å gi en injeksjon av energi og adrenalin for å holde kroppen våken om morgenen.
Trinn 5. Slå på litt avslappende musikk
Å være omgitt av stillhet vil definitivt gjøre det lettere (eller i det minste fristet) å sovne igjen. Du trenger ikke å spille de siste sangene med høyt volum; bare slå på musikk med raskt tempo med positive tekster. Utvilsomt vil kroppen din som før føltes som en udød igjen forvandle seg til et normalt menneske. Lag en liste med sanger med temaet “Wake up in the morning” på mobiltelefonen din som du alltid kan koble til mens du er på farten om morgenen.
Del 3 av 3: Start dagen riktig
Trinn 1. Ikke glem frokosten
Hvis blodsukkernivået ditt er lavt, vil energinivået være lavt. Spis derfor en sunn og mettende frokostmeny om morgenen; Sikkert, kroppen din vil føle seg mye mer energisk om morgenen.
Prøv å alltid spise sunn og næringsrik mat, slik at energinivået ditt alltid er stabilt. Du kan bli fristet til å spise en mer 'velsmakende' frokost som sukkerholdige frokostblandinger eller søte bakverk. Denne typen snacks vil virkelig gi deg energi på et øyeblikk; men etter det blir kroppen lettere sliten og søvnig
Trinn 2. Strekk
Beveg kroppen din etter ønske om morgenen. Hvis du har tid til å trene, gjør det! Men hvis tiden din er begrenset, gjør i det minste lette strekk. Når du strekker deg, pumper hjertet ditt blod og oksygen til hjernen; Som et resultat vil kroppen frigjøre endorfiner som får deg til å føle deg bedre om morgenen.
Trinn 3. Ikke ta en lur
Det er naturlig for kroppen din å føle seg sliten og konstant søvnig mens du blir vant til den nye timeplanen. Men uansett hvor sliten kroppen din er, ikke ta en lur! Lur risikerer å gjøre det vanskeligere for deg å sovne eller sove om natten. Ikke kast bort hardt arbeid hele tiden!
Tips
- Hvis du er vant til å trykke på slumreknappen mens du fortsatt sover, kan du prøve å flytte alarmen bort fra sengen din. Tving kroppen din til å stå opp av sengen og slå av alarmen; For de fleste er det vanskeligste å komme seg ut av sengen.
- Tilbered en enkel, rask og mettende frokost kvelden før. Hopp aldri over frokosten, selv om tiden din om morgenen er svært begrenset. Husk at frokost er din energikilde om morgenen.
- Forbered uniformen og skolemateriellet kvelden før. Å gjøre ting klart vil frigjøre noen av stressorene om morgenen og spare tid.
- Ikke rot med søvnsyklusen din i helgene. Å holde sent oppe i helgene vil forstyrre leggetid for de foregående dagene som du har jobbet så hardt med å danne.
- Ta en dusj før sengetid; Tro meg, du vil sove bedre etter det.
- Behold alle gadgets som er utsatt for å forstyrre søvnen din.
- Begynn å forbedre søvnsyklusen en måned før skolestart.
- Hvis du har problemer med å holde telefonen borte om natten, kan du prøve å ikke lade den hele dagen. Dermed vil telefonbatteriet bli lavt om natten. Som et resultat har du ikke noe annet valg enn å lade batteriet (ikke bruke det) og sove.
- Ikke spis søtsaker eller lignende energiforbedrende matvarer før du legger deg.
