Å føre en journal kan hjelpe deg med å dykke ned i tankene dine og forstå følelsene du føler. Hvis du har vanlige terapisessioner, kan du prøve å bruke en journal som "lekser" for å sortere tankene dine når du ikke sitter sammen med en terapeut. Tidsskrifter kan også være en kraftig måte å fokusere og håndtere vanlig introspeksjon hjemme.
Steg
Metode 1 av 3: Administrering av tidsskrifter
Trinn 1. Velg passende journalmedier
Du kan velge mellom en rekke journalformer, fra digital til analog og lyd til visuell. Det viktigste er å velge en journal som kan inspirere deg til å skrive. Hvis ingen av mediene treffer deg med en gang, kan du prøve å journalføre på en rekke måter til du finner noe som fungerer.
- Bruk en analog notatbok hvis du foretrekker å skrive tankene dine med en blyant eller blyant. Skriv tankene dine ned på en gammel spiralbok, hvis du liker det, eller kjøp en skinnbundet journal, slik at du kan begynne på nytt. Bruk små notatbøker for enkel transport, eller store notatbøker for å lage store ideer. Sørg for å velge en penn som føles behagelig å bruke.
- Hold en journal på datamaskinen eller mobiltelefonen, hvis du foretrekker å skrive. Bruk et standard tekstbehandlingsprogram (for eksempel Word eller Notisblokk) eller et annet program du synes er passende. Behold alle journaloppføringer i ett dokument, eller lagre hver oppføring som et separat dokument i en enkelt "Journal" -mappe. Det kan være mer praktisk å føre en journal på en datamaskin hvis du også jobber på en datamaskin.
- Hvis du liker tanken på å dele tankene dine med publikum, bør du vurdere å holde en online journal. Lag en enkel side på et gratis nettsted som WordPress eller LiveJournal. Legg ut journaloppføringer jevnlig. Du trenger ikke å dele lenker med noen, eller prøve å samle følgere - denne online journaloppføringsaktiviteten kan hjelpe deg med å bli ansvarlig for å skrive.
- Vurder å føre en lydjournal. Hvis du gjør det mer behagelig å snakke enn å skrive, kan du vurdere å ta opp tankene dine med en taleopptaksapp på smarttelefonen eller datamaskinen. Sett deg ned med en båndopptaker og uttrykk tankene dine i noen minutter - du kan oppdage at du kan behandle følelser bedre ved å snakke.
Trinn 2. Finn et stille, stille sted for å nå dine følelser
Vurder å skrive hjemme, på en kafé, på biblioteket eller i parken. Befri sinnet fra alle distraksjoner. Prøv å skille tankene dine fra hverdagen en stund, og gå inn i en tilstand av dyp introspeksjon. Hvis du ikke finner personlig plass, kan du prøve å skape en mental boble: lytt til beroligende musikk eller hvit støy gjennom hodetelefoner; isolere deg selv i et stille, lukket rom; klatre i et tre, eller finn en måte å klatre opp på taket.
Vurder å meditere eller sitte stille før du begynner å skrive. Dette kan bidra til å eliminere distraksjoner og fokusere tankene dine. Strekk ut, pust dypt, tenn et lys eller spill myk musikk - alt som gjør deg rolig og reflekterende
Trinn 3. Gjør journalføring til en vane
Introspeksjon krever regelmessig praksis. Sett deg et mål om å skrive hver dag, enten du bare skriver noen setninger eller noen få sider. Sett av 10-30 minutter til journalføring uten forsinkelse eller stopp. Bruk disiplin på deg selv.
- Hvis timeplanen din er veldig travel, bør du vurdere å sette av et bestemt tidspunkt for journalføring hver dag. Før journal før frokost, på toget til jobb eller om natten før sengetid. Finn et tidspunkt når tankene dine er klare.
- Prøv å finne et komfortabelt sted å legge journal, slik at du ikke trenger å bry deg om å lete etter den når du vil skrive. Ta med deg journal når du forlater huset, og ha alltid en penn med deg!
Trinn 4. Vurder å registrere dato og klokkeslett for hver oppføring
På den måten blir det lettere hvis du vil se tilbake på bestemte hendelser og se etter mønstre i tingene du skriver om. Hvis du journalfører sekvensielt, vil oppføringene danne en slags uavhengig kronologi på egen hånd - men en mer nøyaktig dato og tidspost kan hjelpe deg med å referere til konkrete hendelser.
Prøv å skrive ned all informasjon som er relevant for det du skriver. Dette kan være informasjon om været, årstiden, hvor viktig dagen er (fødselsdager, helligdager, etc.), eller grunnen til at du skrev oppføringen
Metode 2 av 3: Begynn å skrive
Trinn 1. Bestem hva du vil skrive
Spør deg selv hva som skjer i livet ditt; Hva føler du; hva tror du; og hva du vil. Identifiser problemene og følelsene du vil utforske. Hvis du har tenkt på noe i det siste, er det sannsynlig at det vil komme til overflaten som fokus for studien din. Lukk øynene og pust dypt inn - pust inn, deretter puster du ut. Vurder den mest presserende ideen, hendelsen eller følelsen.
Trinn 2. Beregn tiden din
Skriv i 5-20 minutter, eller så lenge du ikke har gått tom for inspirasjon. Skriv start- og sluttidspunktet øverst på journalsiden. Still inn en alarm på mobiltelefonen, klokken eller datamaskinen, slik at du ikke trenger å fortsette å sjekke klokken. På den måten kan du helt fordype deg i skriveprosessen.
Hvis det ikke passer din stil å sette en skrivetid, kan du skrive så lenge du vil. Formålet med en tidsfordelt skriveøkt er å øve den kontinuerlige skriveprosessen. Hvis du vil skrive noe kumulativt, er det ikke noe galt i å ta deg ekstra tid til å forklare tankene dine mer detaljert - eller ikke tildele tid i det hele tatt
Trinn 3. Begynn å skrive
Plasser pennen på papiret og ikke fjern den før den tildelte tiden er ute. Prøv å kanalisere tankene spontant. Prøv å ikke være kritisk til deg selv mens du skriver - dette kan miste deg i øyeblikket og blokkere tankestrømmen. Start med en enkel emnesetting - noe som vil sette tonen for alt du skriver senere - som om du startet en samtale med en venn. Ta en titt på noen av eksempelsetningene nedenfor:
- I dag er den største dagen jeg har hatt på flere måneder. Hvor skal jeg begynne?
- Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre. Jeg klarer det ikke mer.
- Jeg begynte å mistenke at Dani hadde en affære.
Trinn 4. Les det du har skrevet på nytt
Når du er ferdig med å skrive, les den nye oppføringen i journalen din på nytt. Skriv en refleksjonssetning eller to: "Da jeg leste dette, la jeg merke til at-" eller "jeg skjønte omtrent-" eller "jeg føler-". Vurder om du må gjøre visse handlinger basert på det du skrev. Tenk i så fall på hva du må gjøre for å få det til.
Metode 3 av 3: Vær introspektiv
Trinn 1. Skriv ned hvordan du har det i en journal
Når du har en sterk følelse, skriv det ned i en journal. Skriv ned hvordan du følte deg, hva som utløste disse følelsene, og hva du ville gjort med dem. Bruk journalen som et middel til å behandle følelser i øyeblikket. Hvis du føler deg forvirret, kan du kanskje frigjøre noe av spenningen bare ved å legge tankene dine på papir.
Trinn 2. Vurder handlingene, tankene og følelsene dine
Skriv om hva du gjorde og hvordan du gjorde det. Skriv om hva du synes og hvordan du føler. Spør hva du gjør, og svar på dine egne spørsmål. Fokuser på den logiske utviklingen av tankeprosessene dine, og prøv å forstå deg selv bedre.
Skriv om hva du tror du kan eller bør gjøre; skriv din tilbakemelding om valgene du gjør, skriv om hvem du er; og skriv om det du vil. Prøv å definere et mål du vil oppnå i fremtiden, enten det er personlig, profesjonelt eller hva som helst
Trinn 3. Hold en journal sammen med terapisesjonene
Skriv ned tankene dine om din siste terapisession, og skriv ned interessante ting du har lært. Eksperimenter med journalføring i løpet av økten, umiddelbart etter at økten er avsluttet, og deretter mens du reflekterer over hva du går gjennom. Sett deg personlige mål ved hjelp av en terapeut, og bruk journalen din til å spore dem.
Noen terapeuter er faktisk opplært i journalterapi. Hvis du vil grave dypere inn i journalterapi med veiledning av en kunnskapsrik og profesjonell person, bør du vurdere å finne en autorisert journalterapeut i ditt område
Trinn 4. Ikke vær redd for å bli kreativ
Hvis du føler at den beste måten å uttrykke tankene dine på er å tegne dem, kan du gjerne gjøre det. Bruk farge! Maling, tusjer, fargestifter. Vurder å sette inn bilder, utklipp, blomster og andre finesser i journalen din-uansett hva du synes er meningsfylt.
- Prøv å kombinere en journal med en utklippsbok. Hvis terapeuten gir et regneark eller en utskrift som inneholder nyttig informasjon, kan du legge det ut i en journal. Bruk journalen din som en utklippsbok om selvhjelpsteknikker. Lag en liste over ting som gjør deg ulykkelig og utløser som du bør unngå.
- Vurder å tegne et "tankekart" for å koble ideene dine. Tegn linjer, piler eller baner mellom relaterte ideer. Se etter temaer som dukker opp blant problemene dine, og prøv å identifisere måtene de oppstår på.
Trinn 5. Forklar i detalj
Senere kan du bare glemme hvorfor du skrev eller tegnet noe. Tenk dypere, og prøv å forklare tankene dine så detaljert som mulig. Jo mer grundig du undersøker bekymringene dine, desto bedre blir din evne til å forstå dem. Jo bedre du forstår bekymringene dine, jo lettere blir det for deg å håndtere dem.
Trinn 6. Be om å skrive instruksjoner for å stimulere til egenkontroll
Se på nettet etter journaloppfordringer, spør venner eller terapeuter om ideer, eller prøv å komme med noen solide temaer du vil utforske. Å ha et annet spørsmål eller en forespørsel til journalen din om å svare hver dag, kan være en fin måte å fortsette å skrive. Når du skriver for å svare på spørsmål, vil du føle at du skriver for noen enn du skriver for deg selv, og du kan føle deg ansvarlig for strukturen i journalen. Vurder følgende spørsmål og mer:
- Er du stolt av deg selv? Hvordan vil du bli husket?
- Hvilke personlighetstrekk beundrer eller ser du etter hos andre - og hvorfor?
- Tenk på noe du føler deg forpliktet til å gjøre, hver dag eller med jevne mellomrom. Hvorfor føler du deg forpliktet?
- Hva er det beste rådet noen gang har gitt deg?
Trinn 7. Tenk på journalen din som en venn
Journalføring kan stimulere følelser til å dele hvordan du føler med en nær, pålitelig venn. Prøv å kommunisere med journalen din som om han var en nær venn som ventet på hver nye oppføring; tenk at han ikke kan vente med å se fremgangen din gjennom livet, og at han bryr seg om ditt følelsesmessige velvære. Følelsen av å ha et en-til-en "forhold" kan absorbere de terapeutiske effektene som vanligvis oppstår når man deler erfaringer.
Trinn 8. Les journalen jevnlig
Sammenlign det du skrev nylig med det du skrev for seks måneder siden. Se etter mønstre, og prøv å kartlegge din personlige utvikling. Det kan være vanskelig å komme igjennom den negative følelsen igjen, men du vet at du gjør fremskritt hvis du kan huske hvordan du følte den gangen uten å føle deg båret av følelsene.
Tips
- Journalen din er et privat rom. Hvis du ikke vil dele noe med terapeuten, trenger du ikke.
- Slipp løs kreativiteten din og prøv nye ting. Maling, collage, tegning og fotoredigering kan være gode måter å uttrykke ideer som du ikke kan sette ord på.
- Ikke vær for alvorlig. Ta deg tid til å reflektere og glede deg over dette prosjektet.
- Noen ganger vil det ganske enkelt hjelpe deg å skrive/tegne følelsene dine, rive papiret etter det.
