Mindfulness -meditasjon er en av de tre hovedtypene meditasjonsøvelse. De to andre meditasjonsøvelsene er mindfulness -meditasjon og guidet meditasjon. Mindfulness -meditasjon tar sikte på å etablere fokusert oppmerksomhet ved å fokusere sinnet og returnere oppmerksomheten til et bestemt objekt, for eksempel: et bilde, pust, lysflamme, ord eller uttrykk. Denne øvelsen får deg til å føle deg rolig, fokusert og i stand til å kontrollere deg selv.
Steg
Del 1 av 3: Trening av mindfulness -meditasjon
Trinn 1. Finn et stille sted hvor du kan være alene for å meditere
Ideelt sett bør du finne et sted å meditere som er fritt for distraksjoner, for eksempel: kjæledyr, lyder eller andre mennesker. Det er mennesker som gir et spesielt område i huset for å meditere, men det er også de som foretrekker å trene utendørs når været tillater det.
- Meditasjon på samme sted hjelper deg med å forbedre konsentrasjonsevnen. Videre vil kroppen din forbinde dette stedet med meditasjon, ingenting annet.
- Mange sier at meditasjon om morgenen gjør det lettere for dem å starte sine daglige aktiviteter. Det er også de som foretrekker å meditere før de legger seg om natten. Et arbeidsområde som gir personvern gir deg muligheten til å meditere på jobben.
Trinn 2. Finn en behagelig sittestilling
Under meditasjon må kroppen din føle seg komfortabel, slik at tankene dine kan fokusere fullt ut på objektet du er oppmerksom på.
- Bruk behagelige, løstsittende klær slik at ingen kroppsdeler blir klemt eller hindrer sirkulasjon. Ikke bruk klær som hoper seg opp i knærne når du setter deg ned.
- Mindfulness -meditasjon kan gjøres sittende eller stående, men kan også gjøres liggende om nødvendig.
Trinn 3. Still inn timeren
Siden du trenger å trene kropp og sjel samtidig, starter du med korte økter på 5-10 minutter først og kan gjentas flere ganger om dagen.
- I stedet for å bruke en klokke eller veggklokke, still inn en tidtaker slik at du ikke blir distrahert av å måtte sjekke ofte hvor lang tid du har igjen. Hvis du er søvnig, vil det høres en timer slik at du ikke sover.
- Øk varigheten av øvelsen gradvis. Etter å ha meditert i 10 minutter i noen uker, legg til ytterligere 5 minutter og legg deretter til ytterligere 10 minutter.
- Bruk en timer -applikasjon, for eksempel den på telefonen, alarmen du bruker på kjøkkenet eller en annen timer, så lenge du ikke trenger å sjekke.
Trinn 4. Slapp av øyelokkene
Du kan lukke øynene eller la dem være litt åpne, men ikke fokuser blikket. Hvis du vil konsentrere deg om å se på et bestemt objekt, la øynene slappe av.
- Vær forsiktig så du ikke belaster øynene, inkludert øyelokkene, de små musklene som omgir øyebollene dine og alle øyemuskulaturen.
- Trykk leppene sammen mens du løfter hjørnene på leppene dine som om du smiler.
Trinn 5. Direkte oppmerksomhet mot objektet for konsentrasjon
Du kan fokusere på pusten. Ikke tving deg selv til å konsentrere deg og ikke bli frustrert når du blir distrahert. Hvis du er distrahert, må du fokusere oppmerksomheten din igjen. Denne meditasjonen bør ikke stresse deg eller føle deg tvunget.
- Hvis du velger å fokusere på pusten, må du rette oppmerksomheten mot pusten hver gang du inhalerer og puster ut. En inn- og utpust kalles en pustesyklus. Fokuser på nummer 1. Etter det puster du inn igjen og deretter puster du ut. Dette er den andre pusten. Fortsett i 10 åndedrag og start deretter på nytt fra 1. Fokusering på tellingen vil utdype en-pekende meditasjon.
- Du kan justere valg av objekter i henhold til gjeldende forhold, den nåværende situasjonen eller opplevelsen du får under treningen. Du står fritt til å eksperimentere med andre objekter.
- Meditasjonsøvelse med konsentrasjon kan være hyggelig, men dette er ikke målet. La følelsene dine vise seg selv, observere dem og glemme dem.
Trinn 6. Ignorer distraherende tanker
Mindfulness -meditasjon trener sinnet til å kunne fokusere kontinuerlig. Hvis en tanke eller følelse dukker opp, observer den, og omdiriger oppmerksomheten din til objektet du fokuserer på.
- Hvis du begynner å føle deg skuffet, frustrert eller opprørt over å bli distrahert, er den følelsen også en distraksjon. Bare observer og konsentrer deg om objektet igjen.
- Finn en balanse mellom å konsentrere deg mens du presser deg selv og å være for avslappet. Tvangskonsentrasjon vil føre til spenning slik at åndelig fremgang blir hemmet. Du blir lett distrahert hvis du er for avslappet.
- Noen mennesker opplever økt bevissthet om seg selv og oppmerksomhetsobjektet. Det er sannsynlig at du vil oppleve visse opplevelser, for eksempel å være ett med et objekt. Ikke vær redd fordi dette er en naturlig følelse og indikerer oppnåelse av en dypere forståelse.
Del 2 av 3: Velge en kroppsposisjon
Trinn 1. Gjør meditasjon mens du står
Meditasjon mens du står, frigjør deg fra distraksjoner forårsaket av fysiske klager, forhindrer kribling i bena og er gunstig for folk som jobber mens de sitter mesteparten av dagen.
- Stå på føttene med knærne litt bøyd for å holde ryggen rett.
- Spred føttene skulderbredde fra hverandre og pek tærne litt innover.
Trinn 2. Gjør meditasjon mens du sitter
Tradisjonell meditasjon utføres mens du sitter på gulvet eller på en liten rund pute kalt en “zafu”. Imidlertid kan meditasjon også gjøres mens du sitter i en stol som en støtte for kroppen for å gjøre den mer stabil.
- Hvis du bruker zafu, finn et rolig sted. Dekk zafuen med en matte eller et teppe slik at knærne ikke berører gulvet.
- Sitt på den øverste 1/3 av zafu slik at hoftene er litt forhøyet og knærne er enten mot gulvet eller hviler på gulvet. Plasser matten under kneet om nødvendig.
- Tenk deg et tau som trekker toppen av hodet opp for å rette ryggen. Føl den milde buen i korsryggen.
Trinn 3. Juster posisjonen til hendene
Når du sitter, slapper du av armene over lårene med håndflatene åpne eller velger den tradisjonelle håndposisjonen ved å bringe håndflatene sammen.
- Rett ut armene foran deg og ta håndflatene sammen som om du holder en volleyball. Plasser venstre håndflate på toppen av høyre håndflate med begge håndflatene vendt opp og ta deretter tommelen sammen.
- For mer komfort, legg en liten pute på låret for å hvile hendene på. Denne puten er mer nyttig hvis du sitter i en stol.
Del 3 av 3: Velge objekter
Trinn 1. Bestem objektet du skal meditere over
Velg et objekt som gjør det enkelt for deg å rette oppmerksomheten din fordi det er morsomt, men som ikke utløser spenning eller kjedsomhet. Hvis du velger et objekt som har en viss betydning, ikke bli distrahert. Målet med meditasjon er å fokusere på objektet.
- Å velge sensoriske sansninger som objekter er en gammel meditasjonsteknikk. Noen tradisjonelle meditasjonsteknikker bruker elementene jord, luft, ild eller vann som objekter. Andre meditasjonsteknikker fokuserer på spesifikke kroppsdeler eller chakraer.
- Det er mange objekter du kan bruke, for eksempel: lysflammer, symboler eller gjenstander som anses som hellige i henhold til religiøse tradisjoner, ord eller korte setninger du tror på.
- Husk at hovedformålet med mindfulness -meditasjon er å trene sinnet, ikke tenke på objektet. Avanserte utøvere fokuserer bare på vevboksen og får de samme fordelene.
Trinn 2. Tenn lyset
Å fokusere oppmerksomheten din på lysflammen kalles Tatrek -meditasjon. Plasser lyset langt nok unna for å gjøre det lettere for deg å fokusere ved å stirre på lysflammen.
- Finn et trygt sted å sette lyset. En lysflamme som blåser i vinden får deg til å bekymre deg for en brann.
- Velg uparfumert lys slik at du kan konsentrere deg optimalt. Duftlys har en tendens til å distrahere.
Trinn 3. Les et kort vers fra Skriftene
I noen tradisjoner kalles denne meditasjonen Lectio Divinio eller "å lese skrifter". Les sakte. Hvis visse ord eller uttrykk distraherer deg, kan du bruke dem som gjenstander for meditasjon.
- Du kan huske ordet eller uttrykket uten å la teksten stå åpen og lese den om og om igjen etter behov.
- Ordet du leser vil være noe abstrakt fordi det mister betydningen. Dette er en vanlig ting. Selve ordet er ikke viktig fordi det bare er et middel for å oppnå en meditativ tilstand.
Trinn 4. Bruk pusten som objekt for mindfulness -meditasjon
Under øvelsen, dekk til munnen og pust gjennom nesen, med mindre du har tett nese. Å puste gjennom nesen gir deg muligheten til å oppleve flere opplevelser.
- Meditasjon mens du fokuserer på pusten kalles Zazen -meditasjon. Denne meditasjonen leder utøveren til å fokusere på den bevisste pusteprosessen. Zazen meditasjonsøvelse utføres ved å telle pustesykluser som starter fra 1 til 10.
- Konsentrasjon om de fysiske opplevelsene som oppstår mens du puster kalles Vipassana -meditasjon. Du kan fokusere på fysiske opplevelser på utsiden, for eksempel ved å kjenne luftstrømmen over overleppen. Eller føle følelser i kroppen, for eksempel ved å være oppmerksom på luftstrømmen som kommer inn i øvre, midtre og nedre lunger. I tillegg kan du også øve meditasjon ved bevisst å puste pusten inn i visse kroppsdeler som kalles chakraer.
