Menneskekroppen er feit på forskjellige steder - rundt hofter, midje, lår og mer. Men det er også flere typer fett i kroppen, nemlig fett under huden (subkutant) og magefett (visceral). Subkutant fett like under huden er vanligvis ikke veldig dårlig for helsen. Magefett er i eller rundt organer i magen eller bukhulen. Denne typen fett brytes inn i mage, lever og tarm. Magefett kan forårsake mange helserisiko, pluss dets effekt på insulinresistens (som kan føre til diabetes type 2), hjerteinfarkt, slag, høyt blodtrykk og noen typer kreft (for eksempel brystkreft og tykktarmskreft). Men nivået av magefett kan kontrolleres og reduseres ved hjelp av diett og livsstilsendringer.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Kontroller fettinntaket
Begrens fettinntaket til rundt 20-30% av det totale kaloriinntaket, som er omtrent 40-70 g per dag (basert på et diett på 2000 kalorier per dag). Høyere fettforbruk vil øke sannsynligheten for å gå opp i vekt eller magefett.
- Slutt å konsumere transfett (transfett). Transfett er en type kunstig fett og har vist seg å forårsake herding av kranspulsårene og øke magefettet.
- Reduser forbruket av mettet fett (mettet fett) til mindre enn 7% av det totale kaloriinntaket. Selv om mettet fett ikke er like ille som transfett, bør inntaket fortsatt være begrenset. Vanligvis er denne typen fett tilstrekkelig 15-20 g per dag (basert på et diett på 2000 kalorier per dag).
Trinn 2. Spis hjertesunt fett
Selv om det totale fettinntaket bør overvåkes, er visse typer fett fortsatt viktige for å opprettholde god helse og støtte målet ditt om å redusere magefett. Kostholdsfett, spesielt enumettede fettsyrer (MUFA), har vist seg å bidra til å redusere magefett.
- MUFA finnes i matvarer som: olivenolje, rapsolje, peanøttolje, sesamolje, avokado, nøtter og frø.
- Inkluder en eller to retter fra disse eksemplene i dine daglige porsjoner.
Trinn 3. Begrens karbohydratforbruket
Low-carb dietter har vist seg å redusere magefett. Reduser forbruket av høy-karbohydratmat i ditt daglige kosthold for å redusere magefett.
- Mat med høy karbohydrat for eksempel: brød, ris, pasta, kjeks, tortillachips, bagels, godteri og alle sukkerholdige drikker. Begrens disse rettene til maksimalt to porsjoner per dag.
- Mat som inneholder melk, frukt og stivelsesholdige grønnsaker inneholder også karbohydrater, men har også andre gode næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
- Karbohydrater fra søtsaker og sukkerholdige drikker bør holdes på et minimum.
Trinn 4. Spis nok fiber hver dag
Ifølge forskning har folk som spiser nok fiber hver dag lavere nivåer av magefett (og er lettere å miste). Kvinner bør konsumere 25 g fiber per dag, mens menn bør spise 38 g.
- Bortsett fra frokostblandinger (brød, ris, quinoa), kan fiberbehovet dekkes av frukt og grønnsaker.
- Eksempler på frukt som inneholder mye fiber: epler, bjørnebær, bringebær og pærer.
- Eksempler på grønnsaker som inneholder mye fiber: soyabønner, artisjokker, spinat, brokkoli og kål.
Trinn 5. Overvåk ditt totale kaloriinntak
For å redusere magefett, bør du spise lav til middels kalorier. Generelt trenger menn omtrent 2.000-2.500 kalorier per dag, kvinner 1.600-2.000.
- Hver persons kaloribehov kan variere avhengig av metabolisme, muskelmasse, kjønn, alder og aktivitet.
- Husk å ta et lavt (eller middels) kalori diett alene uten annen innsats, vil ikke gjøre mye for å redusere magefettnivået, men når det kombineres med trening kan det gi svært gode resultater.
Metode 2 av 3: Livsstilsendringer for å redusere magefett
Trinn 1. Gjør kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening har vist seg å være den mest effektive for å redusere magefett. Det anbefales å utføre aerob aktivitet med moderat intensitet ca 150 minutter per uke for å redusere magefettnivået.
- Aerobe aktiviteter inkluderer sport som: turgåing, jogging, svømming, sykkelturer og klatring.
- Hvis du kan trene mer enn 150 minutter per uke, kan du nå målene dine raskere.
Trinn 2. Gjør også styrketrening
Styrketrening eller løfting av vekter er også en viktig del av treningen. Det anbefales at du styrketrener en eller to ganger i uken.
- Styrketrening inkluderer: løfte vekter, pilates eller isometriske øvelser som armhevinger og crunches.
- Vet at trening som fokuserer på ett område av kroppen (spot trening) ikke reduserer magefett. For å redusere magefett er nøkkelen diett og kardiovaskulær trening. Men jo mer muskler du bygger gjennom styrketrening, jo flere kalorier kan du brenne.
Trinn 3. Prøv forskjellige typer trening
For å holde treningen morsom og hyggelig kan du prøve forskjellige typer trening. Det er også nyttig for å unngå overtrening eller overforbruk av visse muskelgrupper.
- Hvis du ikke liker å trene på treningsstudioet, kan du prøve en dansekurs eller bli med på et idrettslag. Hvis du liker det, er det lettere å gjøre kontinuerlig.
- Prøv utendørsaktiviteter som fotturer, kajakkpadling eller sykling.
- Fokuser på målene dine for å bli motivert til å trene regelmessig.
Trinn 4. Gå tidlig til sengs
Voksne anbefales å sove 7-9 timer i natt. Søvn er veldig viktig for generell helse. Ifølge forskning har personer som sover mindre enn 6 timer per natt høyere nivåer av magefett. Sørg for å legge deg tidlig, slik at du får nok søvn.
- Slå av all elektronikk (TV, mobiltelefon og datamaskin) 30 minutter før sengetid.
- Slå av alle lysene i rommet før du legger deg. Svakt lys kan forstyrre søvnmønstre.
Trinn 5. Slutt å røyke og drikke alkohol
Røyking (eller inntak av tobakk) og alkohol kan føre til høye nivåer av magefett. Stopp disse to vanene for å redusere magefett, gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen.
- Hvis du trenger å slutte å ta nikotin, kan du prøve å spørre legen din om hjelp. Kanskje legen din kan gi deg ytterligere medisiner eller råd for å hjelpe deg med å slutte.
- Det er sterkt anbefalt å begrense alkoholforbruket. Maksimumsgrensen for alkoholforbruk for kvinner er bare en dose på en dag, for menn to doser. Det er bedre hvis du slutter å drikke alkohol først mens du er i ferd med å redusere magefett.
Metode 3 av 3: Overvåke fremdriften
Trinn 1. Mål midjeomkretsen
Midjeomkrets kan være en indikasjon på risikoen for fedme, metabolsk syndrom og andre kroniske helsemessige forhold. En stor midjeomkrets kan være en indikasjon på økt magefett.
- For å redusere risikoen, bør kvinners midjeomkrets holdes mindre enn 100 cm, menn mindre enn 88 cm.
- For å måle midjeomkretsen nøyaktig, bruk en ikke-elastisk målerem like over hoftebeinet. Mål når du puster ut, ikke når du puster inn.
Trinn 2. Vei hver uke
Selv om hovedmålet er å redusere magefett, bør generelle vektendringer også overvåkes gjennom prosessen. Gå ned i vekt mens du endrer kostholdet ditt og trener regelmessig kan indikere at fettnivået i magen minker.
- Vei 1-2 ganger i uken; gjør det alltid samtidig og hvis mulig uten klær, slik at resultatene blir nøyaktige.
- Sikkert vekttap (sammen med målet om å redusere magefett) er 0,5-1 kg per uke. Å gå ned i vekt mer enn det kan risikere ernæringsmessige mangler, og resultatene er vanskelige å opprettholde på lang sikt.
Tips
- Bli med på nettsamfunnet for å få forskjellige gode innspill til arbeidet med å redusere magefett.
- Registrer matinntaket (matdagbok) slik at du kan se hvilke matvarer og perioder som er sårbare.
- Registrer treningsmønstre (treningsdagbok) slik at trening kan overvåkes tettere.
- Bli med i en vennlig treningstime, for eksempel en aerobic -time, for å holde deg motivert.
