Kjernen i tankegangen er den emosjonelle responsen du gir på normale daglige aktiviteter. Det er viktig for din helse og livskvalitet. Kanskje du ikke kan endre jobben, familien eller andre store grenser som forårsaker negative tanker. Men du kan takle frustrasjon med en positiv holdning ved å utfordre negative tanker og forbedre perspektivet ditt på livet.
Steg
Metode 1 av 4: Utfordrende negative tanker
Trinn 1. Studer dine negative tanker
Utøvere av kognitiv atferdsterapi tror at vi har evnen til å endre atferd ved å endre måten vi tenker på. Tanker er katalysatorene som fører oss til atferd. Det første trinnet for å kontrollere sinnet er bevissthet.
Trinn 2. Før en journal for å registrere fremdriften i tankene dine
Hvis du har problemer med å identifisere dine negative tanker, kan du prøve å skrive dem ned i en journal. I denne journalen forklarer du hvordan du ser på flere forskjellige ting: deg selv, fremdriften din på skolen, foreldrene dine, politikken, miljøet og så videre.
- Dette vil tvinge deg til å ta hensyn til den viktige stemmen i tankene dine og lytte til den.
- Bruk noen minutter hver dag på å huske en tid da du tenkte negativt.
Trinn 3. Prøv å dempe kritikeren inne ved å fokusere på det positive
Når du hører en stemme i hodet ditt si noe negativt, kan du prøve å sette en pause og erstatte den negative tanken med noe positivt.
For eksempel, hvis tankene dine fortsetter å fortelle deg hvordan du hater rektoren din, kan du si: "Jobben hennes er ikke lett, og hun gjør sitt beste."
Trinn 4. Hold en dagbok for takknemlighet
Skriv ned hendelser i livet ditt som du er takknemlig for. Uttrykk disse følelsene i en journal, brev eller annen form for skriving. Skriv ned noen ting du er takknemlig for. Prøv å skrive i denne journal noen ganger i uken.
- Forskning viser at takknemlighetstidsskrifter er mer effektive når de fylles med noen få hendelser som er beskrevet i dybden, snarere enn et stort antall, men ikke dybder. Bruk noen minutter på å se tilbake og vær takknemlig for øyeblikkene du skrev om.
- En takknemlighetsjournal kan hjelpe deg med å huske de positive tingene i livet.
Trinn 5. Prøv å trene deg selv til å tenke positivt
Prøv å forestille deg deg selv i en mer vellykket tilstand og forestill deg denne situasjonen så detaljert som mulig. Bli kvitt tanker som "Jeg kan definitivt ikke gjøre det." Prøv heller å fokusere på hvordan du kan gjøre noe godt: "Jeg kan fullføre dette prosjektet. Jeg vil ikke be om mye hjelp og kan gjøre det godt."
Når du sliter med å være trygg på dine aktiviteter og synspunkt, øker sjansene for å nå dine mål
Metode 2 av 4: Korrigere synspunktet
Trinn 1. Se etter den positive siden av livets utfordringer
Fortsett å leve og ikke fokuser på hvordan livet kan virke så vanskelig. Tenk bare på eventyrene du får i livet fra disse utfordringene. Hvis ting er rett og enkelt, kan livet ditt føles lite attraktivt. Tenk på måter du kan møte utfordringer på og bli et bedre menneske på grunn av dem.
For eksempel, hvis du er sint for å bli sparket, tenk på hvordan denne situasjonen kan tillate deg å bruke mye verdifull tid med barna dine
Trinn 2. Prøv å endre måten du reagerer på ting som er frustrerende
Ikke sjelden møter vi situasjoner som vekker frustrasjon. Kanskje du har klart å gå ned i vekt, men plutselig gjenvunnet det, eller plutselig begynte det å regne mens du grillet med venner. Når vi står overfor situasjoner som provoserer irritasjon, blir vi også lett frustrert på grunn av små ting som å ikke kunne finne en parkeringsplass eller måtte gå frem og tilbake på grunn av rødt lys. Men hvis du kan endre måten du reagerer på i en situasjon som denne, kan ting som dette ikke ha stor innvirkning på deg.
- Sammenlign irritasjonen du føler nå med en lignende tidligere. Kan denne frustrasjonen gjøre en forskjell i det lange løp? Eller sløser du med å bli irritert over noe som ikke betyr noe?
- Anta for eksempel at du er misfornøyd med ditt nåværende yrke som kaffetrakter. Prøv å legge kunst til arbeidet ditt ved å lage vakker kaffekunst. Bare tenk på fine ting du kan si til kundene dine. Spør sjefen din om det er noe annet du kan hjelpe med, for eksempel musikkvalg og så videre.
- Hvis du hater trafikkork, kan du prøve å lage en morsom spilleliste å lytte til i bilen.
- Ta grep for å endre situasjonen som provoserer harme. Hvis du hater å gå på jobb, kan du føle det slik fordi du vil ha en annen karriere. Gjør noe for å endre denne situasjonen.
Trinn 3. Ta deg tid til å slappe av
Ofte blir vi så fanget av negative tanker at vi føler oss stresset, overveldet, frustrert eller sint. Hvis vi tar oss tid til å slappe av, kan vi også klare å møte problemer med en positiv holdning. Bruk litt tid hver dag på å gjøre noe avslappende, lese en bok, se et favoritt -TV -program eller ringe en venn.
Prøv meditasjon eller yoga, eller ta et par minutter på å puste dypt
Trinn 4. Gjør aktiviteten du utfører pålitelig
Frustrasjon og negative tanker oppstår ofte fordi vi føler oss mindre vellykkede eller mindre vellykkede til tross for at vi anstrenger oss. Et produktivt svar på dette problemet er å gjøre noe du kan gjøre godt. Når du har det bra med dine evner, utvikler tankesettet deg i en positiv retning. Prøv å gjøre disse positive aktivitetene oftere.
For eksempel, hvis du liker å strikke, kan du prøve å ta deg tid og lage et strikkeprosjekt. Du vil få positiv energi fra denne aktiviteten fordi du kan se fremdriften i dette prosjektet. Denne positive energien påvirker også ditt perspektiv på andre prosjekter
Trinn 5. Unngå medier som genererer negative tanker
Forskning viser at negative tanker støttes av media i negative sammenligninger. Hvis du merker at media får deg til å føle deg negativ, er en tilnærming du kan ta, å unngå media. Hvis du finner ut at du ofte sammenligner deg med en modell eller idrettsutøver, bør du unngå blader, arrangementer eller konkurranser som inneholder henne.
Selv om du ikke bruker mye tid på å bli utsatt for medier som representerer idealet ditt, viser studier at dette påvirker din selvtillit og ditt perspektiv på deg selv negativt
Trinn 6. Prøv å bruke din sans for humor
Å ha det gøy og le kan forbedre humøret ditt og reaksjonene dine på situasjoner og andre mennesker vil være mer positive.
Delta på komedieprogrammer, se komedie -tv -programmer eller les bøker som inneholder vitser. Dette kan bidra til å bygge en sans for humor som holder deg avslappet og positiv
Metode 3 av 4: Samhandling med andre
Trinn 1. Omgiv deg med positive mennesker
Hvis vennen din har et negativt synspunkt, kan denne negativiteten smitte av på deg. For eksempel, hvis han alltid snakker negativt om skolen din, kan du begynne å tenke negativt på ham også. Dette er fordi det er det du fokuserer på. Hvis du tenker på de positive sidene ved skolen din, kan du også se det tydeligere.
Lag et nettverk av mennesker med en positiv tilnærming til livet. Prøv å bruke mindre tid sammen med de som får deg til å føle deg nedstemt
Trinn 2. Prøv å ha et positivt syn på andre
Noen ganger er de negative følelsene smittsomme og påvirker hele samspillet. Negative synspunkter kan gjøre at andre mennesker ikke vil tilbringe tid med deg, slik at denne sirkelen med negative følelser blir vanskelig å stoppe. Måten å komme deg ut av denne sirkelen og danne en positiv tankegang er å trene deg selv til å gjøre sosial støtte. Å komme med positive kommentarer til andre kan hjelpe deg med å bygge et positivt tankesett.
- For eksempel kan du få noen til å føle seg godt om seg selv ved å anerkjenne og rose noe positivt om dem. Du kan for eksempel prøve å komplimentere stemmen hennes når hun synger.
- Å være snill mot andre er knyttet til positive ting i familieliv, helse og karriere, som kan bidra til å forme en positiv tankegang.
Trinn 3. Vis interesse og stolthet for andre
Når du samhandler med andre mennesker, kan du hjelpe dem til å føle seg positive. Dette vil også gjøre tankegangen din mer positiv. Prøv å gjøre tankene dine mer positive når du ser på den andre personen ved å vise interesse for dem og understreke stoltheten du føler.
Når du henger med venner, kan du prøve å bruke tid på å snakke om de siste nyhetene fra dem. Hold samtalen borte fra deg selv og prøv å fokusere på å lytte til ham
Trinn 4. Registrer hendelser der du hjalp andre
Skriv ned måter du har hjulpet andre på og bidratt til deres lykke. Kanskje høres dette upriktig ut. Men forskning viser at denne holdningen kan bidra til at du føler at du har gjort en endring ved å være positiv.
Trinn 5. Bli med i en sosial gruppe
Å bli med i en sosial gruppe kan bidra til å redusere negative tanker. For mange mennesker kan det å være aktiv i religiøse foreninger også danne en positiv tankegang.
Metode 4 av 4: Ha en positiv livsstil
Trinn 1. Få nok søvn
Det er lettere å håndtere de tingene som gjør deg opprørt og forbli positiv når kroppen din er full av energi. Kroppen trenger hvile for å komme seg, noe som kan hjelpe sinnet til å jobbe mer produktivt og positivt. Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt.
Hvis du har problemer med å sovne om natten, kan du prøve å dimme lysene litt før du legger deg. Slå av alle skjermer (datamaskin, TV, telefon) minst 30 minutter før sengetid. Dette kan hjelpe tankene til å sove
Trinn 2. Spis et sunt kosthold
Gi kroppen din et godt kosthold som kan hjelpe deg med å opprettholde en positiv holdning. Unngå bearbeidede og stekte matvarer. Spis mat som er rik på næringsstoffer som frukt, grønnsaker, protein og fullkorn.
Spis mat rik på vitaminer som er kjent for å forbedre humøret. Et eksempel er selen, som finnes i fullkorn, nøtter, sjømat og fettfattig kjøtt; omega-3 fettsyrer som finnes i fisk og valnøtter; og folat i grønne grønnsaker og belgfrukter
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
En negativ stemning er ofte forbundet med en tilstand av dehydrering. Sørg for å drikke nok vann på en dag. Prøv å drikke minst 2 liter væske (for kvinner) eller 3 liter vann (for menn) hver dag.
Maten du spiser kan også bidra til væskeinntak i kroppen. Du bør drikke omtrent 8 glass vann hver dag
Trinn 4. Tren regelmessig
Når du trener, frigjør kroppen din endorfiner, som er kjemikalier som er knyttet til positive følelser. Regelmessig mosjon kan holde deg borte fra stress, depresjon og andre dårlige følelser.
