Mange mennesker står overfor problemet med negative tankemønstre. Tanker vil påvirke hverdagen, inkludert følelser og atferd. Vi trenger å vite hvordan vi kan overvinne negative tanker for å forhindre at negative konsekvenser oppstår. Den gode nyheten er at du kan endre negative tankevaner ved å gjenkjenne tankegangen din, endre hva du tenker, tenke mer optimistisk og håndtere negative tanker på riktig måte.
Steg
Metode 1 av 4: Gjenkjenning av negative tankesett
Trinn 1. Lag en liste over negative tanker som dukker opp spontant
Tanker er direkte knyttet til følelser og oppførsel. Derfor vil tankene våre påvirke følelsene som vil påvirke måten vi oppfører oss på. Alle tre (tanker, følelser og atferd) påvirker også hverandre samtidig. Denne ideen spiller en viktig rolle i atferdsterapi gjennom kognitive aspekter (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), som er en av de terapeutiske teknikkene for å overvinne negative tankemønstre. CBT er en veldig effektiv terapi for å endre negative tankemønstre. Å holde styr på alle negative tanker gjør deg mer bevisst på hva du tenker og øker din evne til å korrigere tankemønstrene dine.
- Noen eksempler på negative tanker: "Jeg er så dum, det er ikke noe bra med meg, dårlige ting vil skje, (og) jeg er dømt til å mislykkes."
- Hvis du er i tvil om tankegangen din, kan du spørre et familiemedlem eller en venn om de kan fortelle deg et tankemønster de synes er negativt eller skadelig.
Trinn 2. Finn ut hvorfor du har et negativt tankemønster
Du kan finne ut årsaken til negative tankemønstre ved å kjenne kilden til tankemønstrene. Kanskje du har en negativ tankegang på grunn av et problem du har vært gjennom.
- Finn ut årsakene eller situasjonene der du er vant til negativ tenkning. For eksempel, hvis du tenker "Jeg har det ikke bra", kan du prøve å finne ut av situasjonen som fikk deg til å tenke på denne måten. Enkelte omstendigheter kan påvirke tankegangen din, for eksempel: min mor sa til meg at jeg skulle få gode karakterer, men jeg mislyktes, jeg ble sparket fra jobben min, forholdet mitt var over og vennen min var ond mot meg.
- Etter det, prøv å finne ut når og hvordan negative tanker har en tendens til å oppstå, slik at du kan finne mønstre i tankene dine. I hvilken situasjon? Hvem er med deg? Hvor var du da? For eksempel, hvis du ofte tror at du er dum, observerer disse tankene vanligvis når du er hvor, hvem du er sammen med, og når du kan kjenne igjen mønsteret. For eksempel kan du tenke "jeg er dum" for å være forsinket på jobb, under jobb eller være alene.
Trinn 3. Lag et mønster fra listen du opprettet
Identifiser først din spesifikke tankegang før du endrer den. Negative tanker blir vanligvis formet til tankemønstre som kalles grunnleggende tro eller skadelige tankevaner. Denne tankegangen vil være innebygd i tankene våre. I tillegg til å være skadelig, stemmer ikke denne tanken med virkeligheten. Slik ekstrem tenkning tar ikke hensyn til at det er mange andre faktorer som påvirker livserfaringer eller mennesker. Skriv ned tankemønstre eller vaner du har. For eksempel, hvis du har en tendens til å tenke "jeg er dum", er denne tanken et tegn på en selvkritisk tankegang. Det er noen vanlige tankefeil:
- "Overdrive" som betyr å tro at det verste kommer til å skje, for eksempel "Noe ille kommer til å skje."
- "Generalisering" betyr å konkludere med hva du vil oppleve basert på en bestemt hendelse og deretter tenke: "Jeg gjør alltid denne feilen."
- "Tankelesning" betyr å tro at du vet hva andre mennesker tenker. For eksempel: "Jeg vet at han ikke liker meg."
- "Forutsi fremtiden" som betyr å tro at du vet hva som vil skje, for eksempel "jeg vil mislykkes."
- "Selvkritikk" betyr å tenke negativt om deg selv, for eksempel "Dette er min feil. Jeg er dum."
- "Tenker svart på hvitt" som betyr å tenke bare som godt eller dårlig i alt og ingenting i midten. For eksempel vil en svart-hvitt tenkende person si "Han er den mest irriterende personen" eller "Han er den morsomste personen", men aldri tenke: "Selv om han er vanskelig å forholde seg til, kan han fortsatt være venner med."
Trinn 4. Tenk på konsekvensene
Prøv å forstå hvorfor visse tanker regnes som negative, slik at du vet hvorfor de må endres. For eksempel, hvis negative "Jeg er ikke god nok" tanker forårsaker problemer med å sosialisere, lav selvfølelse eller selvskading, er dette negative direkte resultater. Prøv å huske de negative konsekvensene som har oppstått når disse tilbakevendende tankene dukker opp.
I listen over negative tanker skriver du også ned de negative konsekvensene av å tenke negativt. Gjør dette for hver negative tanke du finner
Trinn 5. Skriv ned tankene dine
Lag notater for å identifisere negative tanker hver dag eller hver uke.
Bestem ideene som støtter og ikke støtter tankene dine. Bruk disse argumentene for å finne ut hvilke tanker som er sanne og fordelaktige. For eksempel, hvis du har en negativ tanke: "Jeg er ikke god nok", genererer du ideer som motsier disse tankene: Jeg er verdig, jeg skal gjøre mitt beste, jeg trenger ikke at alle tenker at jeg m bra, jeg er allerede et godt menneske
Metode 2 av 4: Endre vanlige tenkemåter
Trinn 1. Ikke bruk negative ord
Slutt å tenke på ordene "ikke" og "kan ikke". Å la negative tanker fortsette å dukke opp vil påvirke deg til å reagere på en måte som fører til negative konsekvenser. Gjør en bevisst innsats for å erstatte disse ordene med "vilje" og "kunne". Godta det faktum at alle kan oppleve fiasko, men se på dette som en mulighet til å lære av erfaring slik at du kan bli bedre senere.
Skriv ned negative eller ekstreme ord du vanligvis bruker, for eksempel "alltid" eller "aldri". Dette er et eksempel på en feil tankegang, nemlig svart-hvitt-tenkning. Deretter bruker du et mer nøytralt perspektiv eller en måte å snakke på, for eksempel "ofte, noen ganger eller noen ganger". Skriv ned disse ordene og observer hvordan du bruker dem i dialog. Minn deg selv på å alltid snakke med ord som er mer nøytrale eller mer akseptable for andre
Trinn 2. Forstå forholdet mellom negative følelser og tanker
Etter å ha gjenkjent de negative tankemønstrene, vær oppmerksom når disse tankene dukker opp og endre dem umiddelbart med positive tanker.
- Prøv alltid å overvåke tankene dine og vær oppmerksom på eventuelle negative tanker. Du kan gjøre dette ved å innse hver gang du har en negativ følelse og deretter tenke: "Hvilke tanker forårsaket denne følelsen?" For eksempel, hvis du føler deg deprimert, spør deg selv: "Er denne følelsen bare fordi jeg tror jeg ikke er god nok?"
- Hvis du tenker "jeg er ikke flink", bytt den ut med en annen tanke og si til deg selv om og om igjen: "Jeg er flink. Jeg fortjener å bli elsket. " Alternativt kan du tenke tilbake på tidligere erfaringer og tenke på det du opplevde i detalj, for eksempel: «Jeg klarte ikke å oppnå det jeg ønsket da jeg var yngre. Da jeg ble eldre, innså jeg at alle har opplevd fiasko i livet. Å oppleve fiasko betyr ikke at jeg ikke er god nok til å prøve. Jeg gjorde feil og klarte ikke å nå målene mine, men nå vet jeg at jeg kan prøve igjen og fortsette å øve til mine mål og drømmer er oppnådd.”
- Med fortsatt praksis vil du bli vant til et mer balansert tankesett og bli dyktigere. Prøv imidlertid å overvåke tankene dine og prøv å endre dem om nødvendig.
Trinn 3. Velg en realistisk eller positiv forklaring
Alt i dette livet kan betraktes som godt eller dårlig. For eksempel, hvis noen gir deg en flaske parfyme, kan det være fordi de liker deg (positivt) eller fordi du lukter dårlig (negativt). For å finne ut sannheten, tenk på den mest realistiske forklaringen og fortell deg selv (bedre høyt). Etter det, tenk på årsakene (realistisk) til hvorfor forklaringen må være sann.
Metode 3 av 4: Positiv tenkning
Trinn 1. Tenk på tingene du er takknemlig for
Lag en liste over store og små ting du er takknemlig for, for eksempel familie, kjære, kjæledyr, et komfortabelt hjem osv. Dette kan hjelpe deg å sette pris på hvor mange positive ting det er i hverdagen fordi du trenger å kunne fokusere på det du har, ikke det du ikke har.
I dårlige situasjoner, fokuser på de positive tingene i livet ditt, ikke dvel ved det som ikke er bra. Vær oppmerksom på det du noen ganger glemmer, for eksempel huset som alltid er ditt ly og maten som alltid serveres for å fylle magen
Trinn 2. Øv din oppmerksomhet
Øv på å bygge bevissthetsteknikker som viser seg å redusere negative tanker som oppstår spontant. Bevissthet vil distrahere oss fra negative ting. Personer som har denne evnen har en tendens til å være mindre utsatt for depresjon og angst. Du vil frigjøre deg selv fra negative tanker ved å avlede oppmerksomheten til positive ting. Denne evnen er veldig nødvendig for å kontrollere følelser gjennom terapi med mestringsteknikker. Lev i nåtiden, ikke tenk for mye på fremtiden eller fortiden. Mange bruker så mye tid på å angre på tidligere erfaringer eller bekymre seg for hva som kan skje at de ikke kan glede seg over sitt nåværende liv. Godta at du ikke kan endre fortiden, men du kan kontrollere ditt nåværende liv som vil påvirke fremtiden din.
Øv oppmerksomhet ved å fokusere oppmerksomheten din på det du gjør akkurat nå, for eksempel å spise, bade eller andre rutinemessige aktiviteter. Prøv å være fullt klar over hva som skjer akkurat nå, og godta alt du går gjennom. Vær oppmerksom på hva du føler fysisk, hva du ser og følelsene du opplever. Fokuser bare på aktiviteten du utfører for øyeblikket
Trinn 3. Tenk på hver dag som en ny mulighet til å nå dine mål
Du kan oppdage nye muligheter og muligheter som er tilgjengelige hele tiden. Ved å sette mål i livet kan du fokusere energien din på positive ting og ikke lenger føle deg engstelig fordi du alltid tenker negative ting.
- Start med å lage noen planer du vil oppnå på 6 måneder, for eksempel: å søke på jobb, gå ut av college, kjøpe bil, få flere venner eller hva du ellers vil oppnå. Sett deg et mål som du kan nå og vær realistisk. Du kan bruke regnearkene på datamaskinen eller lage din egen.
- Start dagen med å fokusere på innsatsen du må legge ned for å nå dine mål.
Trinn 4. Godta endringen
Å innse at endring er en del av livet, kan forhindre negative tanker i å si at livet alltid er fullt av problemer.
- I hverdagen møter vi noen ganger problemer som er så vanskelige og kanskje uunngåelige at ting ikke går vår vei. Prøv å se problemet som en mulighet for vekst eller som en universell opplevelse som skjer med alle (for eksempel døden), slik at du kan overvinne det.
- Lag ditt eget mantra eller gi positive bekreftelser, slik at du kan godta endring, for eksempel "Alt vil gå som det skal" eller "Endring vil åpne nye muligheter".
Metode 4 av 4: Bli kvitt negative tenkningsvaner for det neste
Trinn 1. Bruk mestringsteknikker
Vi har alle en tendens til å tenke negativt. I tillegg til å vite hvordan du endrer dem, må du også kunne håndtere negative tanker hvis de er sanne. For eksempel, hvis du mistet en du er glad i, kan du tenke: "Jeg savner ham så mye", ifølge sannheten. Denne tanken trenger ikke endres hvis den er sann, realistisk og nyttig. Derfor må vi lære å håndtere negative tanker og negative situasjoner.
- Skill mellom negative tanker som må endres og negative tanker som er virkelige. Sjekk om tankene dine oppfyller kriteriene for negative tanker som beskrevet ovenfor, nemlig: overdrive, forutsi fremtiden, selvkritikk, overgeneralisering, svart-hvitt-tenkning og tankelesning. Hvis tankene dine ikke oppfyller disse kriteriene, er det sannsynligvis ikke en negativ tankevan. Hvis du har å gjøre med en vanskelig situasjon, for eksempel sorg over tapet av en du er glad i eller et helseproblem, er dette en situasjon der negative tanker er akseptable.
- Endre eller distrahere deg selv ved å gjøre morsomme aktiviteter, slik at du ikke fortsetter å tenke negativt. Bruk mestringsteknikker for å håndtere negative tanker og følelser, for eksempel ved å delta i kreative aktiviteter, skriving og uttrykksfulle øvelser som dans.
- Gjør aktiviteter i det fri. Sollys og frisk luft får deg til å føle deg bedre og kan endre perspektivet ditt. Å stå opp tidlig og bevege deg kan forbedre humøret ditt og hjelpe deg med å tenke positivt.
- Hvis du tilhører en bestemt tro eller religion, gjør det til en vane å be.
Trinn 2. Godta tankene dine
Ikke vær så rask med å endre riktige tanker. Aksept er et viktig aspekt ved aksept og engasjementsterapi (ACT) for å endre forholdet mellom deg selv og tankemønstrene du danner, ikke ved å endre dem med en gang.
- Godta det faktum at vi ofte tenker negativt, slik at du ikke blir påvirket lenger.
- Det er riktige og gale tanker. Ikke bare tro tankene dine som fakta. Dette er bare ideer du kom med, og du kan ignorere.
Trinn 3. Fokuser på din fysiske og psykiske helse
Negative tanker vil fortsette å vokse hvis vi føler oss fysisk og psykisk uvel. God fysisk helse har med optimisme å gjøre. Derfor må du ta vare på deg selv, spesielt under vanskeligheter.
- Vane med å gjennomføre et balansert kosthold ved å spise frukt, grønnsaker, proteiner og vitaminer. Ikke drikk alkohol, ta medisiner som foreskrevet av legen din, og unngå ulovlige rusmidler.
- Trening er en fin måte å øke positive følelser og distrahere deg fra negative tanker. Ta nye kreative idretter, som fotturer, fjellklatring, dans, aerobic, selvforsvar og yoga.
Trinn 4. Be om veiledning og støtte
Å lese denne artikkelen er en god start. Du kan også lese andres erfaringer for å se at å endre en negativ tankegang til en positiv er noe du kan gjøre. Søk på internett for informasjon om "positive tanker", "positive fraser", etc. Det er mange positive mennesker rundt deg som er villige til å hjelpe andre med å bli kvitt negative tanker.
Trinn 5. Få terapi
Hvis negative tanker fører til ekstreme følelser eller skadelig oppførsel, kan du trenge behandling eller medisinering. Rådfør deg med en profesjonell terapeut hvis du tror du skader deg selv eller noen andre, har vært deprimert eller lei deg i mer enn en uke, har problemer med å konsentrere deg, har problemer med å sove (for mye eller for lite), endring i vekt eller appetitt, mister energi, har ingen interesse av å gjøre ting. aktiviteter som du har hatt glede av, er lett irritert og føler deg alltid anspent.
- Rådfør deg med en psykolog, en autorisert profesjonell rådgiver, ekteskapsterapeut eller familieterapeut. Det er flere terapier som spesifikt kan hjelpe mennesker med å endre negative tankemønstre, for eksempel kognitiv atferdsterapi (kognitiv atferdsterapi [CBT]), aksept- og engasjementsterapi (ACT) og dialektisk atferdsterapi (Dialektisk atferdsterapi [DBT]). DBT er en terapi som hjelper en person med å forbedre evnen til å akseptere press (håndtere negative tanker og følelser), lære å bygge bevissthet og etablere effektive relasjoner.
- Vurder behandlingsalternativer. Hvis du har alvorlige negative tankemønstre (tenker på å skade deg selv eller andre), har tilbakevendende depresjon eller føler deg engstelig, kan du ha et mer alvorlig psykisk problem. I dette tilfellet kan medisinering være et alternativ for å håndtere følelsesmessige forstyrrelser og problematiske tankeprosesser (f.eks. Vrangforestillinger). Rådfør deg med en psykiater for evalueringsresultater eller diskuter psykotropiske behandlingsalternativer.
Tips
- Negative tankemønstre kan være smittsom. Bli venn med folk som er optimistiske og får deg til å føle deg lykkelig.
- Begynn i det små. Å gjøre negative ting til positive blir lettere hvis du gjør det gradvis. Å endre en veldig dårlig tanke til en veldig god en på kort tid kan være veldig vanskelig. Å fortelle deg selv at du virkelig liker noen du hater, er lik å lyve for deg selv og er meningsløst. Prøv i stedet å finne de minste positive aspektene og sørg for at du tror på dem før du går videre til å se på de større positive. Ikke tving deg selv til å tenke positivt. Godta at negative tanker skaper kontrast i livet og husk at hvis du ikke vet hva du ikke liker, vet du ikke hva du liker heller. Du kan velge hva du tenker på, men ikke fortvil hvis du mislykkes nå og da. Hvis du merker at et negativt tankemønster dukker opp igjen, ser du det som en mulighet til å få svar på et problem. Følelsesmessige problemer er vanligvis veldig komplekse og overlappende. I tillegg til de mange årsakene og årene for å behandle dem, spiller mange faktorer en rolle i å forårsake følelsesmessige problemer. Å være tålmodig og bygge bevissthet er en lang prosess til du kan holde deg rolig når negative tanker dukker opp igjen. Vær snill mot deg selv.
Advarsel
- Ikke la negative tanker dukke opp igjen. Eliminer og erstatt usanne og urealistiske negative tanker med positive tanker. Denne metoden vil danne en positiv tankegang som erstatter et negativt tankemønster.
- Hvis du tror du vil skade deg selv eller noen andre, snakk med en psykolog eller lege så snart som mulig.
