For å gå ned 0,5 kg, må du forbrenne mer enn 3500 kalorier som forbrukes. Dette betyr at for å gå ned 2,5 kg må du brenne 17 500 kalorier (3500 x 5) på syv dager. Dette er absolutt en stor "utfordring". Ved å øke aktivitetsmengden, holde deg til et sunt kosthold og trene i (minst) 45 minutter hver dag, kan du imidlertid gå ned i vekt godt. Hvis du lever en statisk livsstil (i dette tilfellet beveger du deg ikke mye eller gjør anstrengende aktiviteter), prøv å spise mindre bestemte typer mat og gjør flere lette aktiviteter for å gå ned i vekt. Hvis du allerede har en aktiv livsstil, må du kanskje øke treningsfrekvensen og holde deg til et strengt kosthold. Uansett situasjon, kan du komme med en tilpasset diettplan som er effektiv for vekttap.
Steg
Metode 1 av 4: Trening av sunne vaner
Trinn 1. Identifiser vanene du lever for tiden
Å miste 2,5 kilo kan gjøres ved å korrigere "svakhetene" i kostholdet og treningsmønsteret som gjennomføres. Lag en liste over maten du har spist de siste ukene. Inkluder en daglig aktivitetsplan slik at du kan se hvor mye aktivitet du gjør. Du kan begynne å skrive ned disse tingene en uke før du går på diett, eller huske dem.
- Hvor mange brus og juice bruker du?
- Hvor mye sukker spiser du hver dag?
- Hvor mye hvitt brød og pasta spiser du?
- Hvor ofte trener du hver uke?
- Sitter du ofte i lange perioder på jobben?
- Hvor ofte spiser du ute (f.eks. På restauranter)?
Trinn 2. Beregn det tillatte daglige kaloribehovet
Ved å beregne antall daglige kaloribehov, kan du finne ut hvor mange kalorier du bruker hver dag. Prøv å konsumere bare 1200 til 1800 kalorier på en dag. For kvinner som er små, prøv å konsumere bare 1200 til 1500 kalorier per dag, mens du trenger å bruke 1600 - 1800 kalorier per dag.
Trinn 3. Handle matbehovet ditt i en uke fra starten
Prøv å kjøpe alle matbehovene dine i en uke om gangen, slik at du senere ikke trenger å kjøpe søppelmat hvis du føler deg sulten når som helst. Handle langs nærbutikken som selger hele matvarer. Ikke glem å kjøpe frukt som bær, grønne bladgrønnsaker, fullkornsprodukter og fettfattig yoghurt.
Trinn 4. Finn en venn som du vil invitere til å gå ned i vekt sammen
Å ha entusiasme (spesielt en oppmuntrende person, for eksempel en mann, bestevenn, mor eller kollega) kan bidra til å forbedre resultatene for vekttap. En treningsvenn kan oppmuntre deg til å trene lenger. Han kan også hjelpe deg med å oppnå ønsket vekttap og dele kostnaden for en personlig trener på treningsstudioet.
Trinn 5. Skriv ned hva du spiser i en journal
Mens du er på diett i en uke, skriver du ned alt du spiser og drikker hver dag. Legg også merke til porsjonene du spiser og antall kalorier i disse matvarene. Natten før du hviler, teller du kaloriene fra hvert måltid for å se om du holder deg innenfor den daglige kalorigrensen.
- Du kan også logge all fysisk aktivitet du gjør for å se hvor mange kalorier du forbrenner.
- Det er mange mobilapplikasjoner som kan hjelpe deg med å spore fremdriften i kostholdet ditt og treningsprogrammet. Noen apper har til og med en database med matvarer med nærings- og kaloriinformasjon, noe som gjør det lettere for deg å holde oversikt over ditt daglige kaloriinntak.
Trinn 6. Gå tidlig til sengs
Still den samme leggetiden hver kveld i en uke for å sikre at du får mye hvile. Søvn er en av de "hemmelige nøklene" til vekttap. Når du mangler søvn, frigjør kroppen din kortisol, et hormon som kan "lagre" vekt.
Når du legger deg, må du huske på at du også må stå opp tidligere enn vanlig for å trene
Trinn 7. Vei deg om morgenen
Vekten din kan svinge gjennom dagen, så det er en god idé å veie deg selv rett etter at du våkner for å få konsekvente resultater. Hvis du starter dietten på mandag, kan du prøve å oppnå et 1 pund vekttap på onsdag. Hvis du ikke får de resultatene du ønsker, dobbeltsjekk aktivitets- og diettjournalen din for å sikre at du forbrenner flere kalorier enn du tar inn.
Metode 2 av 4: Spise sunn mat
Trinn 1. Spis flere små måltider om dagen
I stedet for å ha tre timer med store måltider, kan du prøve å dele måltidene i fire til fem timer med små måltider. Hvert måltid bør inneholde 300-400 kalorier. Å spise flere timer med mindre porsjoner bidrar til å forhindre sult eller trang til å spise, og reduserer trangen til å spise.
Trinn 2. Lag en måltidsplan hver dag i en uke
Ved å vite hva du skal spise til hvert måltid, kan du redusere risikoen for "juks" i kostholdet ditt. Fokuser på å spise hele maten hjemme i en uke, og endre hvert måltid med små, kaloriløse snacks. Tell hvert måltid nøye.
Les alltid en næringsetikett for en mat for å finne ut kalorier, proteiner og andre stoffer i en enkelt porsjon. Dette gjelder alle typer matvarer. Sørg for at du også holder en telling av antall kalorier i maten som forbrukes ved hvert måltid
Trinn 3. Start dagen med å nyte en proteinrik frokost
Prøv å spise 300 kalorier til frokost. Protein er en god energikilde for å starte dagen fordi den får deg til å føle deg mett og gir energi til andre aktiviteter. Prøv ett av følgende:
- Prøv å nyte hardkokte egg med fullkornsbrød og epler (bare halvparten).
- Nyt en skive fullkornsbrød med en spiseskje nøtt og appelsinsmør.
- Tilbered 440 ml smoothie med 120 ml fettfattig gresk yoghurt, 120 ml vann, 240 ml mandelmelk og blåbær.
Trinn 4. Forbered en liten lunsj
Du må opprettholde energien i løpet av dagen når du begynner å føle deg sliten. Lag lunsj kvelden før, og velg typen mat som er lett å ta med på jobb. Det er flere matmenyalternativer du kan tilberede, for eksempel:
- Grillet grønnsaksalat som inneholder 130 gram søtpotet, 130 gram aubergine, 130 gram paprika, 390 gram blandet grønt og 3 ss honningssennep.
- 180 ml fettfattig yoghurt med bær og en håndfull mandler (ca. 23 nøtter).
- Ertesuppe med lite natrium. Kontroller etiketten og sørg for at produktet inneholder 300-400 kalorier og 20-30 gram protein per porsjon.
Trinn 5. Tilbered middagen for å fylle magen
Servering av middag kan holde deg mett hele natten. Du må spise et måltid som inneholder mye protein og fiber, slik at du ikke føler deg tvunget til å lete etter en matbit. Prøv å servere et tynt stykke kokt kjøtt og grønnsaker. I tillegg må du unngå matvarer som inneholder høye kalorier som pasta. Det er flere menyer / retter du kan prøve, for eksempel:
- 170 gram grillet kylling (hakket) og 130 gram kikerter
- 130 gram aubergine (hakket og grillet) og 10 stykker asparges.
- 170 gram grillet hvit fisk (f.eks. Tilapia eller laks), 130 gram potetmos og 75 gram kikerter.
Trinn 6. Sørg for at hver porsjon inneholder grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt hjelper deg til å føle deg mett, selv når du ikke spiser mye. Unngå imidlertid grønnsaker som inneholder stivelse, for eksempel mais. Prøv i stedet de grønnsakstypene og fruktene som er mer egnet for diettprogrammet ditt, for eksempel:
- Blomkål
- Spinat
- kål
- Brokkoli
- Bær
- eple
- Pære
Metode 3 av 4: Redusere overflødige kalorier
Trinn 1. Bytt ut drikken med ferskvann
Du må erstatte alle drikkene dine med ferskvann, inkludert kaffe, melk, alkoholholdige drikker eller brus. Du må drikke (minst) 8 glass vann hver dag. Drikkevann før måltider kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Hvis du liker eller vanligvis bruker brus, kan redusert inntak av sukkerholdige drikker også hjelpe deg med å gå ned 2,5 kilo i løpet av en uke.
- Du kan drikke ikke-kalori drikker som sitronvann, te (varmt eller kaldt) og svart kaffe. Pass på at du ikke tilsetter sukker eller melk til drikken.
Trinn 2. Reduser sukkerforbruket
I gjennomsnitt bruker folk ytterligere 350 kalorier fra sukker hver dag. Selv om du ikke helt kan unngå sukker, kan du unngå matvarer som inneholder mye sukker. Hvis du har lyst på noe søtt, kan du prøve å spise tørket frukt, et kanelstekt eple eller en bolle med bær. I tillegg er det flere måter du kan gjøre for å unngå overdreven sukkerforbruk:
- Spis vanlig havre til frokost i stedet for frokostblandinger eller bakverk.
- Unngå pakkede matvarer som inneholder sukker, mais sirup med høy fruktose, honning eller mais sukker som den første eller andre sammensetningen.
- Ikke tilsett sukker til kaffe og te.
- Unngå desserter.
Trinn 3. Unngå å konsumere bearbeidede karbohydrater
Hvis du liker vanlig brød og pasta, kan du gå ned i vekt ved å redusere forbruket av disse to bearbeidede fullkornsproduktene. Begge er kaloririke og kan få deg til å føle deg sulten. Derfor må du ikke konsumere karbohydratprodukter som har blitt behandlet i en uke. Hvis du trenger å spise brød, velger du fullkornsbrød (100% fullkorn) som er rikt på fiber. I tillegg er det noen produkter du må unngå, for eksempel:
- bakeri produkter
- Pasta
- Knasende kjeks eller kjeks
- Bakte bakverk, for eksempel muffins og kaker
- Potetgull
Trinn 4. Reduser saltinnholdet i maten du spiser
Salt kan holde vann i kroppen din. Du kan gå ned 0,5-2 kilo vann i kroppen ved å fjerne salt fra kroppssystemet. Kjøp matvarer med lavt saltinnhold eller fersk kjøtt uten krydder. Ikke tilsett bordsalt i maten du skal spise.
Metode 4 av 4: Øk aktiviteten
Trinn 1. Unngå aktiviteter som ikke krever at du beveger deg mye
Ikke se for mye TV og bruk mindre tid på datamaskinen. Planlegg en utflukt med venner eller familie. Planlegg også aktiviteter å gjøre med venner i stedet for bare å spise. Det er mange morsomme aktiviteter du kan gjøre i helgene og gir deg drivkraften til å gå ned i vekt:
- Minigolf
- Fotturer
- Danser i klubben
- Spaser i kjøpesenteret
- Svøm på stranden eller bassenget
Trinn 2. Ta en 10-20 minutters spasertur etter lunsj eller middag
Gjør dette i en uke, og øk varigheten til 30 minutter hvis mulig. Vaner som dette kan være en ekstra øvelse i din daglige rutine og kan bidra til å brenne kaloriene du bruker.
I stedet for å kjøre korte distanser, kan du prøve å gå eller sykle. Planlegg turen til fots på forhånd, slik at du fremdeles kan nå målet ditt til rett tid
Trinn 3. Bestill eller registrer deg på forhånd for gymtimer
Prøv å melde deg på tre 1-timers kondisjonstreninger. Ved å forplikte deg økonomisk fra starten, vil du bli oppmuntret til å gå på timene, selv om du føler deg sliten. Du må finne en klasse som øker pulsen din og utfordrer kroppen din. Det er flere treningsalternativer du kan prøve:
- Zumba
- Oula
- Førstegangs tjeneste
- Barre metode
- Aerobic (trinn aerobic)
- Intervalltrening
Trinn 4. Trening om morgenen
Bli med på en treningsøkt eller kondisjonstrening i 45 minutter etter at du våkner om morgenen. Trening om morgenen kan holde deg på et diettprogram gjennom dagen. I tillegg fremmer trening om morgenen bedre søvnmønster og mister mer vekt. Noen typer trening som er passende å gjøre om morgenen inkluderer:
- Løpe
- Pilates
- Svømming
Trinn 5. Gjør vektløfting i treningsøkten
I tillegg til kardio, gjør to eller tre vektløftingsøvelser i uken. Du kan også trene styrketrening for å øke stoffskiftet. Dessuten, jo mer muskler du bygger, jo flere kalorier forbrenner du når du trener.
- Hvis du aldri har gjort vektløfting før, starter du med å gjøre øvelser med spesielle maskiner. Les instruksjonene for bruk av maskinen eller spør treneren. Du må bestemme den spesifikke muskelgruppen du vil jobbe med, for eksempel armer, ben eller abs (abs). Gjør tre sett med øvelser med 12 repetisjoner.
- Hvis du løfter vekter fritt (uten maskiner), kan du invitere eller be en venn som du trener med om å gå gjennom fremgangen din.
Trinn 6. Prøv å praktisere yoga
Stress kan oppmuntre kroppen til å produsere hormoner som regulerer kroppen til å lagre fett, for eksempel kortisol og adrenalin. Prøv å ta en 60-90 minutters yogatime. Du kan også se yoga -videoer på nettet hvis du vil øve hjemme. Yoga kan gi avslapning og øke bevisstheten om kroppen, og dermed hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Tips
- Å gjennomgå et diettprogram med venner kan øke suksessen til programmet.
- Velg alltid aktiviteter som oppmuntrer deg til å fortsette å bevege deg, i stedet for de som krever at du blir sittende.
- Diskuter alltid med legen din før du går på et diettprogram.
Advarsel
- Noen mennesker har et høyere stoffskifte. Derfor er det ikke sikkert du kan se resultatene av diettprogrammet så raskt som du ønsker.
- Hvis du føler deg treg, svimmel eller veldig sliten under kostholdet ditt, kan det hende du mangler kalorier. Stopp diettprogrammet og kontakt lege for råd.
- Kostholdsbegrensninger er kanskje ikke effektive på lang sikt. Hvis du er overveldet av sult, øker du inntaket av grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter som er rike på fiber. Hvis ikke, vil risikoen for å mislykkes i diettprogrammet være enda større.
