Å gå ned i vekt kan være vanskelig. Langsommere vekttap (dvs. ca. 0,5-1 kg på en uke) er et trygt, ideelt vekttap og jevn vekt kan opprettholdes på lenge. Du må begrense kaloriinntaket, spise de riktige matvarene, leve et aktivt liv og kanskje måtte endre andre vaner/livsstiler. Når det er sagt, kan det å gå ned i vekt også være en av de mest givende tingene du noensinne vil gjøre. Å gå ned i vekt er verdt å gjøre fordi du får uvurderlige fordeler; fra en sunnere kropp og et lengre liv, til økt selvtillit. Endre kostholdet ditt, innlem fysisk aktivitet i din daglige rutine og endre livsstilen din for å hjelpe deg med å gå ned så mye som 1 kg per uke.
Steg
Del 1 av 3: Godt kosthold
Trinn 1. Fyll kroppen din med protein, frukt og grønnsaker
Disse tre matgruppene er relativt kalorifattige, men rike på næringsstoffer og veldig mettende og tilfredsstillende appetitt. Å innlemme disse matvarene i de fleste dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Når du prøver å gå ned i vekt og begrense kaloriinntaket, bør du velge matvarer som er næringsrike. Maten du velger skal være lav i kalorier, men også rik på næringsstoffer.
- Landbruksprodukter (frukt og grønnsaker) er rike på forskjellige næringsstoffer, inkludert fiber. En større mengde fiberinntak vil hjelpe deg med å føle deg mett og holde deg mett lenger. Dette kan hjelpe deg med å spise mindre og spise sjeldnere i løpet av dagen.
- Inkluder 1-2 porsjoner frukt eller grønnsaker i dietten ved hvert måltid. Sørg for å måle ut 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker og 2 kopper grønne grønnsaker.
- Protein er en type mat som kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger gjennom dagen og redusere appetitten. Protein hjelper også med å støtte stoffskiftet ditt gjennom dagen.
- Inkluder magre proteinkilder (som kylling, fisk, tofu, bønner, skalldyr eller fettfattig meieri) i kostholdet ditt ved hvert måltid. Juster delen av inntaket av magert protein for å holde det på 85-113 gram.
Trinn 2. Spis fullkorn i tilstrekkelige mengder
Å innlemme små porsjoner fullkorn i kostholdet ditt vil bidra til å balansere kostholdet ditt. Disse matvarene inneholder også tilstrekkelige mengder fiber og kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
- Selv om fullkorn er mer næringsrikt enn raffinerte korn (som hvitt brød eller hvitt ris), gir de ikke så mye næring som protein, frukt eller grønnsaker.
- Velg mat laget av fullkorn så ofte som mulig. Prøv: brun ris, quinoa, havregryn, farro og fullkornsbrød eller pasta.
- Inkluder fullkornsmat i kostholdet ditt for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Mål en porsjon på 28 gram, eller omtrent 1/2 kopp fullkorn.
Trinn 3. Begrens forbruket av bearbeidede matvarer
Denne typen mat inkluderer brød, bakverk, søtsaker, gatekjøkken og ferdiglagde frosne matvarer. Prøv å unngå disse matvarene ofte fordi de vanligvis inneholder flere kalorier enn færre bearbeidede matvarer.
- Å spise store mengder bearbeidet mat hele dagen kan hindre vekttap. Mange bearbeidede matvarer inneholder større mengder kalorier, fett, sukker og andre tilsetningsstoffer.
- Hvis du for tiden spiser mye bearbeidet mat, bytter du sakte til mindre bearbeidede matvarer. Start med å lage den som en meny for ett måltid eller som en matbit hjemme, eller lag den som en lunsj.
- Planlegging og tilberedning av måltider kan også hjelpe deg med å planlegge måltider mer, og å få måltider og snacks klar til å servere kan gjøre det lettere for deg å unngå bearbeidede matvarer.
Trinn 4. Drikk vann
Å drikke nok vann er veldig bra for helsen din. I tillegg er å drikke tilstrekkelige mengder vann også bra for vekttap.
- En av grunnene til at det å drikke nok vann kan hjelpe mot vekttap, er fordi det kan få deg til å føle deg fysisk mett. Som med mat vil vann fylle rommet i magen. Å drikke et stort glass vann før et måltid kan hjelpe deg med å føle deg mett før du begynner å spise. Også å drikke et glass vann når du føler deg sulten mellom måltidene, kan hjelpe deg med å føle deg mett uten å spise noe.
- Å drikke tilstrekkelige mengder væske gjennom dagen kan også bidra til å opprettholde vekten ved å opprettholde tilstrekkelig hydrering. Når du føler deg litt dehydrert, er det mer sannsynlig at du føler sultsignaler når du faktisk bare er tørst.
- Prøv å drikke minst 1,9 liter vann hver dag. Hold væskeinntaket ditt kalorifritt og koffeinfritt, for eksempel vann, vann med smak eller usøtet, koffeinfri te.
Trinn 5. Spis saktere
Å spise saktere kan bidra til å redusere porsjonsstørrelsene, slik at du tar inn færre kalorier og går ned i vekt. Å spise sakte vil gi kroppen din tid til å fortelle deg at du er mett.
- Helseeksperter anbefaler generelt å spise i omtrent 20-30 minutter. Dermed vil fordøyelsessystemet sende signaler om metthet eller tilfredsstillelse av appetitt til hjernen.
- Hvis du spiser travelt, har du en tendens til å spise for mye eller spise for mye ved måltider.
- Prøv å bruke en timer mens du spiser, legger ned en gaffel mens du tygger mat, drikker vann mens du spiser og mens du chatter med venner eller familie. Dette trikset kan bidra til å bremse spiseprosessen.
Trinn 6. Ta et multivitamin
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hjelpe å ta en daglig multivitamin. Multivitaminer vil ikke fremskynde vekttap, men de kan hjelpe deg med å dekke dine ernæringsbehov når du trenger å begrense kalorier.
- Multivitaminer og vitaminer hjelper ikke på vekttap. Bare å redusere kaloriinntaket og trene kan gå ned i vekt.
- Imidlertid, hvis du reduserer kaloriinntaket ditt med en stor mengde (så mye som 500-1000 kalorier for å gå ned 1 kg på en uke), er sjansen stor for at du ikke vil spise nok til å dekke dine daglige ernæringsbehov.
- Snakk alltid med legen din før du begynner å ta kosttilskudd. Legen din vil fortelle deg om tillegget er trygt og egnet for deg.
Del 2 av 3: Spis riktig mengde
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR)
Basal metabolic rate eller LMB er antall kalorier kroppen forbrenner daglig for å utføre grunnleggende metabolske funksjoner, for eksempel å puste, fordøye mat eller blinke. Ved å kjenne din LMB, kan du bestemme hvor mange kalorier du trenger.
- For kvinner, beregne LMB ved å bruke følgende formel: 655 + (4,3 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
- Eksempel: En 30 år gammel kvinne som er 170 cm (67 tommer) høy og veier 61 kg (135 pund), vil ha en LMB: 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- For menn, beregne LMB ved å bruke følgende formel: 66 + (6,3 x vekt i pund) + (12,9 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- Eksempel: En 30 år gammel mann som er 183 cm høy, 82 kg, vil ha en LMB: 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72 tommer) - (6, 8 x 30 år) = 1924, 8.
Trinn 2. Legg til aktivitetsnivåfaktoren i beregningene
Etter å ha bestemt din LMB, må du ta hensyn til aktivitetsnivået ditt i løpet av uken. Ved å multiplisere LMB med aktivitetsnivået ditt, vil du kunne estimere antall kalorier du forbrenner på en dag.
- Hvis din livsstil er mindre aktiv, multipliserer du LMB -resultatet med 1, 2.
- Hvis din livsstil er moderat aktiv, multipliser du LMB -resultatet med 1, 3 eller 1, 4.
- Hvis din livsstil er veldig aktiv, multipliser du LMB -resultatet med 1, 4 eller 1,5.
- Eksempel: Hvis du, i likhet med det mannlige eksempelet ovenfor, har en LMB på 1924, 8 og fører en aktiv livsstil, bør du multiplisere LMB -resultatet ditt med 1,4. Dette vil fortelle deg at du har brent omtrent 2694,72 kalorier på en dag..
Trinn 3. Beregn ditt daglige kaloriinntak
Du kan bruke antall kalorier du forbrenner hver dag for å beregne kaloriinntaket, for å hjelpe deg med å gå ned 0,5-1 kg per uke.
- Det er omtrent 3500 kalorier i 0,5 kg kroppsfett. Så for å gå ned 0,5 kg fett må du redusere kaloriinntaket med 3500 færre kalorier enn du forbrenner. For å gå ned 1 kilo fett i løpet av en uke, må du redusere kaloriinntaket med 7000 færre kalorier enn du forbrenner på en uke. Med andre ord må du redusere kaloriinntaket med 1000 kalorier om dagen for å gå ned 1 kg fett på en uke.
- For å beregne antall kalorier du trenger å konsumere for å gå ned 1 kg på en uke (i henhold til ditt nåværende aktivitetsnivå), trekker du 1000 kalorier fra kaloriene du forbrenner på en dag (LMB -resultat), som beregnet i trinn "Beregn aktivitetsnivå Du".
- Eksempel: Hvis du vanligvis forbrenner rundt 2694 kalorier/dag, bør du bare konsumere 1694 kalorier per dag for å gå ned 1 kg vekt i løpet av en uke.
- Vær oppmerksom på at små kvinner vanligvis vil synes det er vanskelig å følge denne dietten (redusere 1000 kalorier per dag). Hvis ditt anbefalte kaloriinntak (resultatet av å redusere LMB med 1000) er mindre enn 1200 kalorier/dag, bør du vurdere å gå langsommere. Å spise mindre enn 1200 kalorier per dag kan føre til at du blir underernært og forhindrer deg i å oppnå ønsket vektmål.
- Eksempel: Hvis du er en moderat aktiv kvinne (x 1,3) med en LMB på 1408, slik at du forbrenner omtrent 1831 kalorier per dag, vil en reduksjon på 1000 kalorier per dag føre til at du bare bruker 850 kalorier per dag. Denne mengden er for lav hvis den brukes til et langsiktig kosthold, og vil gjøre deg fratatt næringsstoffene kroppen din trenger.
Trinn 4. Spis til du føler deg fornøyd
Bortsett fra å telle kalorier, kan du også ta hensyn til hvordan kroppen din føles når du spiser. Kroppen har en naturlig måte å vise at du spiser riktig mengde (uten å telle kalorier).
- Kroppene våre har mange mekanismer for å fortelle når vi har spist tilstrekkelig mengde mat. I magen og tarmen er det celler som hjelper hjernen til å fortelle at vi har spist nok mat og er mett.
- Ved å lytte og være oppmerksom på disse tegnene, er det mer sannsynlig at du slutter å spise når du allerede er fornøyd - ikke full eller for full. Dette er kroppens naturlige "kaloriteller".
- Prøv å stoppe når du er fornøyd. Du vil føle deg mindre sulten, ha en fornøyd appetitt og vite at du ikke vil være sulten de neste timene.
- Hvis du føler deg mett, har du kanskje spist litt for mye enn nødvendig, spist hele porsjonen eller spist en andre porsjon. Det er altfor mye, og du har spist for mye.
Del 3 av 3: Trening
Trinn 1. Gjør styrketrening
For å opprettholde muskelmassen mens du er på et kalorireduksjonsprogram, anbefales det at du trener vekt.
- Når du er på et kalorireduksjonsprogram, vil kroppen din brenne matreservene (både fett og muskler) for å bli brukt som energi for å utføre aktiviteter. Ideelt sett bør du forbrenne fett, ikke muskler. Ved å inkludere vanlig styrketrening i rutinen kan du forhindre muskeltap.
- Helseeksperter anbefaler å utføre styrketrening minst 1-2 dager i uken. Sørg for at du jobber med alle store muskelgrupper når du trener.
- Prøv å løfte vekter eller bruke en vektløftermaskin, yoga/pilates eller gjør isometriske øvelser for å opprettholde eller bygge muskelmasse.
Trinn 2. Gjør litt kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er veldig bra for helsen. Denne øvelsen hjelper også kroppen med å brenne kalorier og akselerere vekttap.
- I tillegg til vekttap, gir vanlig kardiovaskulær trening eller aerobic også ulike helsemessige fordeler. Denne øvelsen har vist seg å forbedre humøret, redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og høyt blodtrykk, og bidra til å øke energi og blodsirkulasjon.
- Konditionstrening er også den viktigste treningsformen som vil brenne kalorier og hjelpe til med vekttap. Kombinasjonen av kosthold og fysisk aktivitet er veldig bra for vekttap.
- Gjør kondisjonstrening i minst 30 minutter per økt, 5 dager i uken. På denne måten kan du oppfylle minimum anbefalt del av treningen for voksne i USA.
- Gjør sport som: jogging, rask gange, dans, bruk av en elliptisk treningsmaskin eller svømming.
Trinn 3. Lev en mer aktiv livsstil
I tillegg til styrketrening og kondisjon, bør du også prøve å bevege deg mer eller være mer aktiv gjennom dagen. Forskning viser at daglige aktiviteter også kan hjelpe til med vekttap.
- Daglige aktiviteter er de tingene du vanligvis gjør hele dagen. Disse inkluderer å gå et sted til fots, gå opp og ned trapper, rengjøre gulvet med en støvsuger eller klippe gresset.
- De daglige aktivitetene du gjør vil brenne et lite antall kalorier. Men hvis du gjør mer aktivitet i løpet av dagen, vil dette ha en betydelig innvirkning på vekten din.
- Prøv å bevege deg eller gå mer gjennom dagen. Ta en spasertur til lunsj, bruk trappene i stedet for heisen, gå lenger enn nødvendig når du går, parker lenger bort eller til og med hoppeknekker mens du venter på en kommersiell pause på TV.
Tips
- Rådfør deg alltid med lege før du går ned i vekt. Legen vil fortelle deg hva som er riktig for deg.
- Mengden vekt du mister i løpet av en uke, avhenger av din nåværende vekt. Jo fetere du er, jo raskere vil du gå ned i vekt. Men når du nærmer deg din ideelle vekt, vil vekttap vanligvis bremse.
- Å gå ned i vekt med 0,5-1 kg per uke regnes som et trygt og passende vekttap. Å miste mer vekt enn det er ikke trygt eller ideelt.
Relatert artikkel
- Bli tynnere på 2 uker
- Gå ned 5 kg på en uke
- Gå ned 9 kg kroppsvekt på en måned
