Mange ønsker å gå ned i vekt for å opprettholde helsen eller ønsker å forberede seg på en spesiell begivenhet. Å miste 5 kilo på en uke kan virke umulig, men med kosthold og mosjon kan det gjøres!
Steg
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Begrens inntaket av karbohydrater
Forskning viser at den raskeste måten å gå ned i vekt er å holde seg til et lavkarbo-diett. For å gå ned 5 kilo i vekt på en uke, må du redusere forbruket av matvarer som inneholder mye karbohydrater.
- Karbohydrater finnes i en rekke matvarer. Begrens inntaket av karbohydrater ved å redusere forbruket av matvarer som har den største sammensetningen av karbohydrater, for eksempel kornbaserte matvarer. Brød, ris, pasta og andre korn som inneholder mye karbohydrater kan reduseres innenfor sikre grenser fordi næringsstoffene kan hentes fra andre matvarer.
- Meieriprodukter, rotmat og frukt inneholder også karbohydrater. Reduser forbruket av disse matvarene, men ikke eliminer dem helt fordi de er en kilde til næringsstoffer som er gunstige for å opprettholde helsen.
Trinn 2. Spis fettfattig protein
I tillegg til å begrense karbohydratinntaket, bruk fettfritt protein etter behov. Å spise en diett med mye proteiner og lite karbohydrater er gunstig for å akselerere vekttap.
- Sørg for at du bruker fettfattige proteinkilder som kalorifattige matvarer som er gunstige for vekttap. For det, spis fjærfe uten skinn, egg, fettfattig biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
- Velg en proteinmeny til hvert måltid og spis sunne snacks for å oppfylle det anbefalte daglige proteinbehovet, som er 90-120 gram eller omtrent på størrelse med en sjekkhefte.
- Protein får deg til å føle deg mett lenger, og forhindrer sult og sug. Derfor støtter proteinforbruk vekttapsprogrammer.
Trinn 3. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker
For å fullføre dietten, gjør det til en vane å spise en halv tallerken med grønnsaker og frukt som en kaloriløs meny som inneholder en rekke viktige næringsstoffer.
- Det amerikanske landbruksdepartementet anbefaler at du spiser en halv tallerken med frukt eller grønnsaker. Denne dietten kan brukes på nesten alle diettprogrammer, selv om du går ned i vekt. Imidlertid bør forbruket av frukt som inneholder mye karbohydrater og sukker være begrenset.
- Spis minst 1 porsjon grønnsaker bestående av 1-2 kopper grønne grønnsaker til hvert måltid. Hvis du foretrekker å spise frukt, spis en liten bit eller maksimalt en kopp frukt skåret i små biter.
- Frukt og grønnsaker er kalorifattige matvarer. Å spise porsjoner med lavt kaloriinnhold til hvert måltid er nyttig for å redusere kaloriinntaket for vekttap.
Trinn 4. Drikk vann etter behov
Selv om du ikke trenger å gå ned i vekt, må du sørge for at kroppens behov for vann alltid blir dekket. I tillegg er drikkevann gunstig for vekttap.
- Mange helseeksperter anbefaler at du drikker minst 2 liter vann eller 8 glass om dagen. Dette er imidlertid bare en generell veiledning. Noen foreslår at du drikker opptil 13 glass vann om dagen.
- Få for vane å drikke væske som ikke inneholder kalorier, for eksempel vann, forfriskende løsninger, koffeinfri kaffe og te uten melk og uten sukker.
- Når du er dehydrert, sender kroppen din et signal til hjernen din som formidler meldingen om at du er sulten. Som et resultat spiser du mat eller snacks slik at du får i deg flere kalorier enn du trenger.
- I tillegg gjør det til en vane å drikke 1-2 glass vann før du spiser, slik at du føler deg mett, slik at du spiser mindre.
Trinn 5. Ta måltidserstatninger
Mange helseeksperter og ernæringsfysiologer anbefaler ikke å gå ned 5 kg på en uke fordi det er usikkert eller vanskelig å oppnå. Du kan imidlertid gå ned i vekt betydelig hvis du bruker shakes eller barer som måltidserstatning.
- Materstatninger er generelt kalorifattige og proteinrike, så de kan brukes som erstatning fordi de inneholder protein, karbohydrater, fiber, vitaminer og essensielle mineraler som finnes i ingrediensene i maten.
- Kostholdsprogrammer som drives av å spise substituttmåltider er svært forskjellige. Du kan kjøre et diettprogram under oppsyn av en ernæringsfysiolog etter å ha konsultert en lege. Disse programmene er vanligvis dyrere, men sikrere.
- Kjøp måltidserstatninger i supermarkedet eller matbutikken for slanking. Før du handler, se etter produktinformasjon via internett og velg deretter den som passer ditt økonomiske budsjett og livsstil.
- Måltidserstatninger kan inntas når du kjører et veldig kort diettprogram. Ikke ta måltidserstatninger på et kalorifattig diett i mer enn 2 uker.
Del 2 av 3: Treningsrutine
Trinn 1. Gjør minst 150 minutter med aerob trening i uken
Trening for kardiovaskulær trening eller aerob trening er gunstig for å brenne flere kalorier. Når de kombineres med et diettprogram, hjelper disse øvelsene deg raskt ned i vekt.
- Det amerikanske landbruksdepartementet anbefaler at du trener minst 150 minutter med moderat intensitet, eller omtrent 2,5 timer i uken. Hvis du vil brenne flere kalorier, må du sørge for å trene 300 minutter i uken.
- Du kan velge ønsket trening for trening med moderat intensitet. Sørg for at du trener til du er kortpustet og svett ved å trene uten å hvile i 20-30 minutter.
- For det kan du gå raskt, jogge/løpe, svømme, trene kickboksing eller bruke den elliptiske maskinen.
Trinn 2. Gjør intervalltrening 2-3 ganger i uken
I tillegg til aerobic må du trene intervaller med høyere intensitet (HIIT). Denne øvelsen er nyttig å brenne flere kalorier hvis den utføres regelmessig.
- HIIT er en relativt ny måte å trene på. Forskning viser at denne øvelsen hjelper deg å brenne flere kalorier på kortere tid. I tillegg vil kroppsfett reduseres på grunn av økt kaloriforbrenning.
- HIIT er en fin måte å øke stoffskiftet, eller kroppens evne til å brenne kalorier, i noen timer etter at du er ferdig med å trene, til og med opptil 24 timer.
- Du kan øve HIIT ved å gjøre 1-minutters sprints etterfulgt av en 1,5-minutters moderat intens joggetur. Gjenta denne øvelsen i 20 minutter, starter med en 5-minutters oppvarming og slutter med en 5-minutters nedkjøling.
Trinn 3. Utfør daglige aktiviteter med mer bevegelse
For at kroppen din skal brenne flere kalorier i løpet av en uke, må du sørge for at du beveger deg mer mens du går på dagen. Jo mer du beveger deg, jo høyere blir din daglige kaloriforbrenning.
- Daglige aktiviteter er aktiviteter du gjør hver dag, for eksempel å gå til eller fra bilen og gjøre gjøremål rundt huset.
- Øk intensiteten til disse aktivitetene og gå mer hver dag. Sett av mer tid til aktiviteter ved hjelp av trapper, gå til og fra jobb, parkere bilen et stykke unna eller jogge på plass mens du venter på at en annonse skal vises.
Trinn 4. Ikke spis snacks
Du kan fortsatt gå ned i vekt ved å spise sunne snacks 1-2 ganger om dagen, men hvis du vil få resultater på kort tid, ikke spis snacks for å kontrollere ditt daglige kaloriinntak.
- Hvis du føler deg sulten før det planlagte måltidet, drikk 1 glass vann eller koffeinfri kaffe/te uten sukker. Væsken og smaken av drikken får hjernen til å tolke den som en følelse av metthet.
- Hvis du må spise en matbit, velger du mat som inneholder 100-150 kalorier. I tillegg dekker du proteinbehovet ved å innta fettfattig protein.
- Som en sunn matbit, ha en håndfull mandler eller andre nøtter, 1 kopp soyamelk, 1 spiseskje (15 ml) hummus, et hardkokt egg eller fettfri gresk yoghurt.
Del 3 av 3: Implementering av en sunn livsstil
Trinn 1. Få for vane å få 7-9 timers søvn hver natt
En god natts søvn spiller en viktig rolle for å opprettholde god helse, det er enda viktigere når du vil gå ned i vekt. Selv om du bare slankes i 1 uke, har det en stor innvirkning å få en god natts søvn.
- Kroppen vil hemme vekttapsprosessen hvis behovet for søvn om natten ikke er oppfylt. Den første grunnen, søvnmangel gjør at kroppen frigjør flere hormoner som utløser sult. Den andre grunnen, folk som mangler søvn, foretrekker vanligvis å spise fet mat.
- Bli vant til å sove 7-9 timer hver dag. Lag en søvnplan og bruk den konsekvent slik at søvnbehovet ditt blir oppfylt. For å få en god natts søvn, slå av lys og elektroniske enheter før du legger deg.
Trinn 2. Håndter stress
Som med søvnmangel hindrer overdreven stress vekttap. Prøv derfor å redusere og håndtere stress.
- Alle kan oppleve stress. Kroppen vil produsere kortisol hvis du konstant er under stress, til og med mild stress. I tillegg til å hemme vekttap, får hormonet kortisol deg til å føle deg sliten og sulten.
- Bruk teknikker for å håndtere stress og gjør følgende aktiviteter i ditt daglige liv, for eksempel å ta en rolig spasertur i parken, nyte varmt vann i dusjen, chatte med venner eller familiemedlemmer, se på en nyttig film eller lese en bok.
- Hvis du har problemer med å mestre stress som gjør at du spiser ute av kontroll eller hindrer deg i å spise sunt og gå ned i vekt, snakk med legen din eller psykolog.
Trinn 3. Ta et håndkjøpsfritt vanndrivende middel
Å gå ned ganske mye i vekt på kort tid er ikke lett. Du kan imidlertid gå ned i vekt hvis du kan ta reseptfrie diuretika.
- Diuretika er nyttige for å fjerne overflødig kroppsvæske. Noen ganger gjør et diettprogram eller livsstil kroppen overflødig væske. Dette gjør at du føler deg feit, oppblåst eller får skalaen til å vise et høyere tall.
- Ta reseptfrie medisiner i noen dager. Du vil miste noen få kilo i løpet av en uke fordi kroppen din slipper ut nok væske.
- Ikke ta reseptfrie legemidler for lenge, da dette er helsefarlig, spesielt hvis du ikke er under tilsyn av lege. Spør legen din om de er trygge og fordelaktige for deg før du tar reseptfrie medisiner.
Tips
- Snakk med legen din før du går ned i vekt, endrer kostholdet ditt eller starter en ny øvelse.
- Hvis du føler deg sulten, drikk 2 glass vann før du spiser, slik at du spiser mindre fordi du er mett.
