Selv om det kan være fristende å gå ned i vekt raskere, er det å gå ned et kilo i vekt på en uke et sunt vekttapsmål som kan opprettholdes lenge. Med den riktige kombinasjonen av kosthold og mosjon vil magen og musklene knapt legge merke til det, men speilbildet viser din endrede form. Slik kommer du i gang.
Steg
Metode 1 av 4: Å forplikte seg
Trinn 1. Beregn RMR (hvilemetabolsk hastighet)
RMR brukes ofte som BMR (basal metabolic rate). Selv om de to er litt forskjellige, er beregningene deres tilstrekkelige for vekttap. For å beregne RMR, bruk Mifflin-St Jeor-ligningen (som er mer pålitelig enn Harris-Benedict-ligningen). I tillegg er det online kalkulatorer som kan gjøre disse beregningene for deg:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = kroppsvekt i kilo; hvis du kjenner vekten din i pund, deler du med 2,2 for å få vekten din i kilo
- s = høyde i centimeter; hvis du kjenner høyden din i tommer, gang med 2,54 for å få høyden din i centimeter
- a = alder i år
- g = kjønn = 1 for mann, 0 for hunn
- Dette antallet beregninger vil hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du forbrenner mens du gjør nesten ingenting. Selv om nettsteder og tredemøller kan gi deg beregninger, kan de aldri være helt nøyaktige.
Trinn 2. Utfør beregningene
Å miste et kilo på en uke gir god mening og er helt gjennomførbart. I virkeligheten vil det å miste mer vekt føre til at du mister muskler og væsker. For å gå ned et halvt kilo på 7 dager, må du redusere 500 kalorier på en dag.
Det er fordi en halv kilo er 3500 kalorier. 500 x 7 dager = 3500. Du kan gjøre dette ved å spise, trene eller begge deler. Imidlertid, vet at det kanskje er det enkleste å gjøre er å gjøre noen små kostholds- og livsstilsendringer i stedet for å sulte deg selv eller tilbringe timer på treningsstudioet
Trinn 3. Løs skjulte årsaker
Hvis du vil bli kvitt det, vil det ta tid og en permanent livsstilsendring. Er det noe i livet ditt som hindrer deg i å nå målene dine? Sørg for at du er i en situasjon hvor du kan få denne endringen til å fungere og at du gjør dette for deg selv, ikke for noe eller noen andre.
For å forbli engasjert og lykkes, er det veldig viktig at du holder fokus. Å endre vaner er noe som krever utholdenhet 24/7 (24 timer, 7 dager/med andre ord, noe som må gjøres hele tiden). Siden disse endringene vil påvirke hele livsstilen din, er det viktig å ta vare på de andre tingene i livet ditt. Hvis du er bekymret for penger eller forhold, kan det være lurt å ta en pause. Overvinn alle hindringer først - ikke å gjøre det vil redusere sjansene for suksess. Når du er klar til å konsentrere deg om vekten din, gjør du det på den riktige måten
Trinn 4. Finn motivasjonen din
Motivasjon må komme fra deg og deg alene. Tross alt er du den eneste som må gå gjennom alle disse innsatsene. Hva får deg til å holde fast ved det? Å huske visse ting kan hjelpe deg med å holde motivasjonen oppe. Er du bekymret for helsen? Planlegger du å dra til stranden? Vil du leve en mer aktiv livsstil?
Når du føler at du tar et skritt du ikke burde ta, må du huske på disse motivasjonene. Fest en lapp på kjøleskapet, badespeilet eller på kjøkkendøren. Hvis du ofte er hjemmefra, bør du notere det som oppmuntrer til innsats på datamaskinen. Gjør det som virkelig hjelper deg med å leve det
Trinn 5. Definer målene dine
OK, så nå som du leser denne artikkelen for å "gå ned et kilo på en uke", har vi definert så mye vekttap. Men hvordan? Å gjøre ting så konkret som mulig vil hjelpe deg å vite hva du skal gjøre (og hva du ikke skal gjøre).
Tenk på prosessmål og sluttmål/utfall når du bestemmer hva du vil oppnå. Målet med prosessen er det du gjør - for eksempel "Gjør kardio 5 ganger i uken." "Gå ned et kilo i vekt på en uke" er resultatet. Du trenger ikke alltid et sluttpunkt (sluttmål), men prosessmål er nøkkelen til å endre vanene dine. Så lenge målene dine er spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbegrensede, kort sagt SMART, så er du i gang. Ikke glem å logge fremgangen din
Trinn 6. Finn støtte
Selv om dette til syvende og sist er ditt ansvar, kan det å ha støtte holde deg i gang og bli sterkere. Kom nærmere mennesker som vil støtte deg og gjøre det lettere for deg å nå dine mål. Hvis de kan trene med deg eller lage måltidsplaner, er det flott. De vil også holde deg ansvarlig og gi den ytre motivasjonen du mangler.
Hvis du ikke er klar til å fortelle andre om ditt vekttap, må du holde deg ansvarlig ved å veie deg selv regelmessig og føre en journal over kostholdet og treningsfremgangen
Metode 2 av 4: Spise bedre mat
Trinn 1. Spis et mer plantebasert kosthold
Frukt og grønnsaker er en del av en sunn og balansert måltidsplan. Det er forskjellige måter å miste eller opprettholde en sunn vekt, og å spise mer frukt og grønnsaker sammen med fullkorn og magert kjøtt, nøtter og frø er sunne og trygge matvalg.
- Generelt er frukt og grønnsaker tett og kalorifattig. Det betyr at du vil føle deg mett selv om du spiser mindre mat. Og det betyr at du vil gå ned i vekt.
- Å spise mer frukt og grønnsaker vil ikke bare hjelpe deg med å kontrollere vekten. En diett rik på frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for flere typer kreft og andre kroniske sykdommer. Frukt og grønnsaker gir også viktige vitaminer og mineraler, fiber og andre stoffer som er avgjørende for helsen.
Trinn 2. Spis frokost
Dette kan virke litt motstridende (selv om du har hørt det en million ganger før), men folk som spiser frokost går vanligvis ned i vekt. I tillegg følger folk som har klart å gå ned i vekt og holder den av strengt denne regelen (frokost).
Du tror kanskje at å hoppe over frokost betyr å spise færre kalorier, men sjansen er stor for at du spiser mer til lunsj og middag for å gjøre opp for det du savnet tidligere på morgenen. Generelt spiser folk som hopper over frokosten hele dagen og spiser for mye ved de to neste måltidene. Hvis du hopper over frokosten, har du satt deg opp for vektøkning
Trinn 3. Velg en sunnere olje
De fleste kommersielle vegetabilske oljer er blandinger av ukjente oljer (fett, fett og mer fett) som har blitt ekstrahert med kjemikalier. Dette er selvfølgelig ikke bra for deg eller livet. Sammenlignet med andre lignende oljer, er raps og olivenolje rik på gode fettstoffer - typen enumettet fett - og holder LDL -nivået (dårlig fett) lavt og HDL (godt fett) høyt. Det er det gode. Bytt olje når du kan.
Husk at olivenolje, selv om den er rik på sunt fett, fortsatt inneholder mye kalorier (dette gjelder også andre sunne oljer). Bruk denne oljen i moderate mengder og som en erstatning for andre fete matvarer, for eksempel smør eller margarin. Ikke bruk den på toppen av maten du spiser. For ordens skyld vil usunn mat ikke bli bedre hvis den får olivenolje
Trinn 4. Begrens sukkerforbruket
Den enkleste måten å gjøre dette på er å kvitte seg med bearbeidede matvarer. Jo mer bearbeiding en mat går gjennom, jo flere tilsetningsstoffer og færre næringsstoffer inneholder maten. Behandlingen fjerner mange (men ikke alle) av vitaminer, mineraler og fiber i de fleste matvarer. Og så tilfører behandlingen usunn fett, mye sukker eller sukkererstatninger og syntetiske vitaminer og mineraler.
- De fleste av disse ingrediensene, inkludert kunstige søtningsmidler, kunstige farger, hydrogenerte oljer og fruktose mais sirup, er ikke engang anerkjent som trygge for kroppen din å spise. Tenk på det. Du kommer ikke til å spise en bolle med binders, så hvorfor vil du spise noe som egentlig ikke er mat? Disse ingrediensene som ikke er mat anses som giftige og vil for det meste skade systemene i kroppen din, vanligvis lagret med fett. Nei takk.
- Behandling betyr generelt noe tapt under emballasjeprosessen. Ja, dette gjelder til og med sunn mat. Hvis maten er vakuumpakket, suges også næringsstoffene i maten ut.
Trinn 5. Unngå restaurantmat
Hvis du lager mat selv, kan du kontrollere hver kalori i maten; ikke så med restauranter. Selv mat som høres sunn ut, kan ha blitt stekt i smør eller olje, krydret med mye salt eller fullpakket med konserveringsmidler for å holde dem ferske lenger. For å vite nøyaktig hva du spiser, er det lettere å lage det på ditt eget kjøkken.
Vel, det er litt urimelig å be deg om å unngå det sosiale aspektet ved de fleste aktiviteter (betyr å spise, selvfølgelig). Så hvis du står overfor en meny full av matvarer som har mer enn 1000 kalorier kalorier, kan du gå lett på dem og bestille halvparten av disse matvarene. Tross alt er den mulige porsjonen mat i menyen to porsjoner
Metode 3 av 4: Hold deg aktiv
Trinn 1. Kom i gang
For å forbrenne kroppsfett er aerob trening den første regelen. Å gå rask de fleste dager i uken er en god måte å starte. Hvis du kan løpe, er det enda bedre. Prøv å gjøre denne aktiviteten i minst 30 minutter 5 dager i uken, slik at målene dine enkelt kan nås (og for helsemessige fordeler).
Dans, svømming, boksing, basketball og tennis er også gode kondisjonstreninger. For å gjøre det litt morsommere, ta en venn til dansegulvet, til bassenget, til boksearenaen eller til banen
Trinn 2. Inkluder styrketrening
Konditionstrening kan være den raskeste måten å brenne kalorier på, men hvis du gjør begge øvelsene (kardio og vekter), blir effekten enda bedre. Når du begynner å gå ned i vekt, vil du selvfølgelig ha redusert kroppsfett, ikke muskler. Prøv å trene vekt flere ganger i uken.
Selv om kardio kan (og bør) gjøres de fleste dager i uken, må du holde deg til styrketrening 2 eller 3 ganger i uken. Musklene dine trenger tid til å komme seg
Trinn 3. Ikke glem de små tingene
Hvis du jobber fra 9.00 til 17.00 (eller senere), kan det noen ganger høres ut som en spøk å trene. Å lage din egen mat er en stor oppgave etter en lang dag; så det virket umulig å løpe i en halv time. Så gjør heller en liten innsats i løpet av dagen - effekten vil øke over tid.
Unngå å bruke heiser og parker langt fra inngangen på jobben eller når du handler. Prøv å fortsette å bevege deg hvis det er mulig. Dette gjelder spesielt hvis du jobber bak et skrivebord hele dagen - hjernen din vil også bli forfrisket etter bevegelsen
Metode 4 av 4: Fortsett å gjøre det
Trinn 1. Endre treningsrutinen
Når du blir bedre, blir kroppen vant til øvelsene du pleide å gjøre. Hvis du bare leser en boksjanger, ville du blitt en godt avrundet person? Nei. Så fortsett å overraske kroppen din - den må være like balansert som du er.
Varier varighet, intensitet, frekvens og type aktivitet du gjør. Hvis du liker å gå, gå oppoverbakke, nedoverbakke, innover, utover og i forskjellige mengder tid. Hvis du er en svømmer, kan du prøve å ro. er du en danser? Ta en trinndansekurs (en dansestil som bruker mer fotarbeid). Din oppmerksomhet vil vare lenger
Trinn 2. Ignorer eventuelle tilbakeslag
I løpet av dette vekttapsprogrammet vil det være tider når et godteri kan og vil løse alle problemene dine. Ikke bekymre deg. Bare vær sikker på at du innser at etter at du har spist godteriet, vil du føle deg uthvilt. Ikke la dette sporadiske tilbakeslaget hindre deg i å gi opp.
Å være positiv er nøkkelen til å opprettholde motivasjonen. Hvis du presser deg selv, gir du lettere opp. Konsentrer deg om fremgangen din, ikke på det du skulle ønske du kunne gjøre. I tillegg til å holde oversikt over hva du spiser og drikker i en journal, hold oversikt over målene du har oppnådd og de nye tingene du har gjort, når det gjelder trening
Trinn 3. Tenk på fremtiden
Noen ganger står vi overfor vår nåværende situasjon og synes det er vanskelig å huske at hvem vi er i dag bestemmer hvem vi skal være i fremtiden. Det kan virke som om du legger ned mye arbeid akkurat nå, men fordelene du vil få i fremtiden er store. Husk formålet med denne prosessen og vær sterk. Etter hvert vil fremtiden også komme.
Trinn 4. Fokusering på fremtiden vil lede deg til det endelige målet med dette arbeidet
Hvis du konsentrerer deg for mye om denne tiden, kan du lett bli fanget av bekymring eller selvtilfredshet. Dessverre er selvtilfredshet ikke måten å oppnå noe som er verdt. Minn deg selv på hvorfor du startet denne reisen i utgangspunktet og hvor bra du vil føle deg når du når målet ditt.
Tips
- Spis sunne, porsjonsstore snacks for å forhindre at du spiser for mye til ditt neste måltid.
- Velg fettfattige meieriprodukter og magert kjøtt i stedet for lignende matvarer som inneholder mer fett.
- Spis et vegetarisk måltid på noen av måltidene på dagen. Generelt inneholder vegetarisk mat færre kalorier og lavere fettinnhold.
