Kan en person gå ned 1,5 kg på en uke? Selvfølgelig, selv om dette tallet faktisk overstiger den anbefalte mengden vekttap, som er rundt 400-900 gram i uken. Hvis du er interessert i å gjøre det, er det første trinnet du må gjøre å konsultere legens idealvekt. Bestem deretter antall kalorier du må forbrenne hver dag for å nå det ideelle tallet. For å få fart på kaloriforbrenningsprosessen, ikke glem å kombinere trinnene ovenfor med å trene og spise sunn mat, OK! I tillegg må du også se etter måter å opprettholde energi og entusiasme på, slik at du kan forplikte deg til planene som er utarbeidet.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Beregn din basale metabolske hastighet
Før du kutter kalorier for å gå ned i vekt så mye du vil, må du først forstå hvor mange kalorier du vanligvis forbrenner hver dag. Resultatene du får er kjent som basal metabolic rate (BMR) og kan brukes som en veiledning for å bestemme antall kalorier du kan spise hver dag, samt antall kalorier du bør brenne gjennom trening.
- For å forenkle prosessen med å beregne din basale metabolske hastighet, kan du bruke de elektroniske kalkulatorene som er tilgjengelige på forskjellige nettsteder.
- Faktisk er det mange forskjellige typer formler som kan brukes til å beregne basal metabolisme. Selv om konseptene varierer, må du vanligvis konvertere høyde og vekt til centimeter (cm) og kilo (kg). For eksempel, hvis du er en mann og vil bruke den reviderte Harris-Benedict-formelen, beregner du med følgende formel: 88,4 + (13,4 x din vekt) + (4,8 x høyden din)-(5,68 x alderen din).
Trinn 2. Sett et nytt daglig kalorimål for å oppnå et kaloriunderskudd på 1500 hver dag
Siden 1,5 kg tilsvarer 10 500 kalorier, bør du kutte 1500 kalorier hver dag ved å gjøre endringer i kosthold og trening. Når du vet hvor mange kalorier du forbrenner hver dag, kan du prøve å trekke fra 1500 for å få et nytt daglig kalorimål. Sørg imidlertid for at kvinner ikke spiser mindre enn 1200 kalorier per dag, og menn ikke spiser mindre enn 1500 kalorier per dag.
- For eksempel, hvis din basale metabolske hastighet er 2.756, kan du konsumere opptil 1256 kalorier per dag for å skape et kaloriunderskudd på 1500. Angivelig vil det gjøre at du mister vekt med 1,5 kg i løpet av en uke.
- Hvis din basale metabolske hastighet er 2300, betyr det at kalorigrensen du kan konsumere hver dag, bare er 800 kalorier. Dette tallet er for lavt og setter deg i ulike farlige helserisiko, for eksempel hjerteproblemer og nyrestein. Spis minst 1200 kalorier per dag, og sett deg et mål om å brenne 400 kalorier ekstra hver dag ved å trene.
Trinn 3. Overvåk maten som kommer inn i kroppen med en spesiell applikasjon eller matjournal
Den eneste måten å sikre at kroppen din ikke spiser for mange kalorier er å overvåke alle typer mat og drikke du spiser hver dag, enten ved hjelp av en telefonapp eller en spesiell matjournal. Prøv å telle kaloriene i hver mat og drikke for å finne ut hvor mange kalorier du bruker. Registrer deretter resultatene i en spesiell app eller matjournal.
Tips: Hvis du bruker appen til å overvåke ditt daglige matinntak, kan du automatisk identifisere det totale kaloriforbruket hver dag. Hvis opptaksprosessen utføres manuelt, må du imidlertid også beregne de totale kaloriene manuelt. Uansett hvilken metode du bruker, kan du få informasjon om kaloriinnholdet i matvarer på internett eller i bøker.
Trinn 4. Øk inntaket av grønnsaker og frukt for å brenne flere kalorier i kroppen
Begge er matkilder som er veldig tette i næringsstoffer og energi. Med andre ord er frukt og grønnsaker svært fiberrike, vitaminer og mineraler, men lite fett og kalorier. Prøv derfor å spise en halv tallerken med frukt og grønnsaker til hvert måltid. Dermed vil kroppen utvilsomt forbli frisk og mett selv om antall kalorier som kommer inn i kroppen synker raskt.
For eksempel kan du spise epler og appelsiner til frokost, grønne salatblader til frokost og dampede grønnsaker til middag
Trinn 5. Øk inntaket av fettfritt protein og meieriprodukter med lite fett
Protein og fettfattige meieriprodukter er lavere i kalorier enn de fettrike versjonene, men er effektive for å holde deg mett lenger etter å ha spist dem. Øk derfor forbruket av kyllingbryst uten skinn, magert biff eller svinekjøtt, bønner, tofu og eggehvite. Hvis du vil spise meieriprodukter, velger du fettfrie versjoner eller inneholder så mye som 1% fett, for eksempel fettfattig ost og yoghurt.
Prøv å spise 1 porsjon protein og/eller fettfattig meieri til hvert måltid. Du kan for eksempel spise frokostblanding med 1% fettmelk til frokost, salat med grillet kylling til lunsj og en bolle fullkornspasta med fettfattig mozzarellaost og kalkun kjøttboller til middag
Trinn 6. Reduser inntaket av enkle karbohydrater og raffinert sukker
Hvit pasta, hvit ris og hvitt brød kan ha de samme kaloriene som fullkornsversjonene. Det som imidlertid gjør forskjellen er at enkle karbohydrater har mistet mesteparten av fiberinnholdet. Som et resultat kan du ikke føle deg mett lenge etter å ha spist enkle karbohydrater og potensielt spise for mye av det.
Bytt derfor enkle karbohydratkilder med fullkornspasta, fullkornsbrød og brun ris for å øke fiberinntaket i kroppen
Tips: Sjekk etikettene på matemballasjen og unngå matvarer som inneholder tilsatt sukker, hvitt mel eller andre typer sukker og enkle karbohydrater.
Trinn 7. Prøv periodisk faste for et mer strukturert kosthold
Med periodisk faste kan du spise mat innen et tidsvindu på 8 til 10 timer hver dag. Dette vil gi fordøyelsessystemet tid til å hvile i 14 til 16 timer per dag, og det vil hjelpe deg å spise mindre fordi du har et begrenset tidsvindu å spise.
- Velg et fôringsvindu på din aktive tid. For eksempel kan du spise fra 7 til 15 hver dag. Med henvisning til planen kan du spise frokost kl. 7, lunsj kl. 23 og middag kl. 14.45.
- Alternativt kan du også spise fra kl. 10 til 18. Med henvisning til planen kan du spise frokost kl. 10, lunsj kl. 14 og middag kl. 17.30.
Metode 2 av 3: Trening for å brenne flere kalorier
Trinn 1. Gjør 30 minutter med kardiovaskulær trening, flere dager i uken
Faktisk anbefales de fleste å gjøre 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening i uken. Men hvis du vil gå ned i vekt, bør selvfølgelig varigheten økes. Sett deg derfor et mål om å trene minst 5 dager i uken, som hver varer i omtrent 30 minutter. Ved å gjøre det, vil du utvilsomt bli hjulpet til å oppnå et kaloriunderskudd på 1500 per dag.
- Velg en aktivitet du liker for å gjøre det lettere å gjøre.
- Prøv å dele en treningsøkt i mindre grupper hvis du har begrenset tid. For eksempel kan du trene i 10 minutter 3 ganger om dagen, eller i 15 minutter to ganger om dagen, hvis du ikke kan trene i 30 minutter om gangen.
Trinn 2. Finn en enkel måte å øke antall trinn gjennom dagen
Husk at hver ekstra kalori du forbrenner vil bringe deg nærmere målet ditt. Se derfor alltid etter morsomme måter å øke aktiviteten på! Noen av dem er:
- Parkering på et sted langt fra inngangen
- Gå av bussen eller toget ved et stopp eller en stasjon litt lenger unna destinasjonen, og gå til den destinasjonen
- Ta trappene i stedet for heisen
- Sykle eller gå når du må handle eller reise til skole eller jobb
- Å gjøre pushups eller knebøy når showet du ser på TV blir avbrutt av reklame
Trinn 3. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT) for å brenne flere kalorier
HIIT er en type intervalltrening som er veldig effektiv for å kutte kalorier i kroppen din. For å gjøre dette trenger du bare å veksle mellom moderat og høy intensitet og deretter gjenta økten flere ganger. Prøv HIIT ved å gå, løpe, sykle eller svømme.
- Et eksempel på at HIIT bruker en tredemølle er å gå i 4 minutter, løpe i 4 minutter, gå igjen i 4 minutter og fortsette den samme prosessen i 30 minutter.
- Hvis HIIT er gjort på en sykkel, kan du sykle i moderat tempo i 4 minutter, deretter sykle med høy hastighet i 3 minutter, deretter gå tilbake til et moderat tempo i 4 minutter, etc.
Tips: Sjekk det nærmeste treningssenteret for å finne et pålitelig HIIT -program eller en klasse. Gjennom denne klassen vil du bli bedre kjent med begrepet HIIT, mens du brenner flere kalorier og går ned i vekt.
Trinn 4. Bygg muskelmasse ved å gjøre styrketrening
Ved å gjøre det, vil den fettfrie muskelmassen i kroppen din øke. Som et resultat blir antall kalorier som er brent enda større! Spesielt er denne metoden effektiv for å øke stoffskiftet og gjøre det lettere for kroppen å nå et kaloriunderskudd. Tren derfor i minst 30 til 45 minutter hver uke.
- Bruk det utstyret du vil for å bygge muskelmasse. For eksempel kan du bruke motstandsbånd, vektstenger, en styrketreningsmaskin, eller til og med trene vekt uten utstyr.
- Arbeid alle store muskelgrupper i hver styrketrening. De viktigste muskelgruppene det er snakk om er armmuskler, benmuskler, ryggmuskler, setemuskler, magemuskler og brystmuskler.
Metode 3 av 3: Holde forpliktelser
Trinn 1. Sett deg realistiske kortsiktige mål og belønne deg selv for å oppnå det.
Generelt anbefaler helseeksperter sine pasienter å miste bare 400 til 900 gram vekt per uke. Spesielt kan dette målet oppnås ved å kutte rundt 500 til 1000 kalorier per uke! Fordi målet ditt er vanskeligere, ikke nøl med å gjøre justeringer hvis det er vanskelig å nå. For eksempel kan du sikte på å gå ned 900 gram i vekt først. Fordi disse målene lettere kan nås, vil motivasjonen øke hvis du når dem! I tillegg kan du også opprette et belønningssystem for å opprettholde den motivasjonen.
For eksempel kan du belønne deg selv med enkle ting hvis du når dine ukentlige mål, for eksempel å få manikyr, kjøpe nye klær eller ta en ferie til stranden
Trinn 2. Søk støtte fra dine nærmeste
Stol på meg, det er enda vanskeligere å motivere deg selv hvis du ikke har noen å dele målene dine med! Derfor, del i det minste planene dine med en pålitelig venn eller slektning, og forklar hvordan de kan støtte deg. For eksempel kan du be dem om å hjelpe deg med å unngå å tilby usunn mat, eller ringe deg en gang i uken for å be om informasjon om fremdriften din.
Hvis du ikke har venner eller slektninger du kan snakke med om ønsket om å gå ned i vekt, kan du prøve å bli med i en lokal frakoblet eller online støttegruppe som rommer mennesker med lignende mål
Tips: Hvis du synes det er vanskelig å endre kostholdet ditt eller opprettholde et sunt kosthold, kan du prøve å konsultere en profesjonell terapeut. En ekspertterapeut kan anbefale effektive måter å redusere hyppigheten av å spise følelsesmessig, samt trene deg til å bli mer bevisst og bekymret for maten som kommer inn i kroppen din.
Trinn 3. Ta godt vare på deg selv
Å ta godt vare på deg selv er et veldig viktig aspekt for å opprettholde din forpliktelse til å kjøre et langsiktig vekttapsprogram. Hvis du vil gå ned 1,5 kg per uke, må du ha en positiv tankegang og tro at du nå har oppnådd den beste versjonen av deg selv! Som et resultat vil det være lettere for deg å opprettholde en vanlig spise- og treningsrutine, og oppnå din ideelle kroppsvekt hver uke. Noen måter du kan gjøre for å ta vare på deg selv er:
- Sov i 7 til 9 timer hver natt
- Ta deg tid til å gjøre aktiviteter du liker
- Bruk avslapningsteknikker for å redusere stress
