Situasjonen når en person overspiser (overspising), deretter føler seg skyldig og ønsker å kaste ut den nyspiste maten ved å rense, er en alvorlig tilstand. Tilstander som bulimia nervosa og anorexia nervosa kan forårsake denne oppkastsatferden. Selv om du ikke har spist mye tidligere eller spist for mye, er det usunt å kaste opp mat. Men når problemet er løst, kan du begynne å gjenopprette. Hvis du fortsetter å føle trang til å kaste opp etter å ha spist, kan du prøve å be en profesjonell om hjelp, utforme et sunt kosthold, vedta strategier for å hjelpe deg selv og bruke mestringsteknikker.
Steg
Metode 1 av 4: Design et sunt kosthold
Trinn 1. Fokuser på å ha en sunn kropp og vekt
Forstå at du ikke vil kunne gå ned i vekt sunt gjennom oppkast. Dette er en viktig ting å forstå. Denne handlingen dehydrerer deg faktisk, noe som får magen til å bli "tom". Dehydrering gjør deg sulten og overspiser. Dette betyr at du ikke vil gå ned i vekt ved å kaste opp maten du nettopp spiste.
- Oppkast kan forårsake alvorlige tannproblemer fordi gallen som kommer ut når du kaster opp gjør tennene porøse. Oppkast kan også få spyttkjertlene til å hovne opp, forårsake blødning eller skade på spiserøret, og til og med kreft.
- I motsetning til hva du tror, vil oppkast ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi det ikke vil bli kvitt alle kaloriene du har spist. Oppkast kan til og med føre til vektøkning fordi du vil overspise og tro at du har en "ut" når du spiser store mengder.
- Hvis du trener for mye og kaster opp mat, må du forstå at du trenger mange kalorier for å erstatte kaloriene som er brent under treningen. På grunn av dette vil du ha en sterk trang til å spise større mengder enn vanlig.
Trinn 2. Lag en måltidsplan
En plan som viser typer og mengder mat du kan spise ved hvert måltid, kan hjelpe deg med å holde en vanlig spiseplan som kan minimere følelsen av oppkast. Det kan også redusere suget etter store måltider og oppkast fordi du holder deg til planen i stedet for å tenke på hva du skal gjøre i det øyeblikket. Legg tidsplanen på kjøleskapet eller rundt middagsbordet for å minne deg selv på at du bare bør spise mat som er skrevet ned, ikke mange av dem.
- Forstå at du kan gå ned i vekt sunt gjennom trening og redusere det totale kaloriinntaket. Det betyr imidlertid ikke at du må sulte deg selv. Vekten bør reduseres gradvis og bør ikke gjøres raskt fordi dette ikke er sunt for kroppen.
- Hvis du føler deg komfortabel, kan du be familien eller husmannen om å hjelpe deg med å holde tritt ved å minne deg på måltidsplanen og hjelpe deg med å holde deg til den.
Trinn 3. Spis tre måltider om dagen, med tre snacks
Dette er nyttig hvis du har angitt måltider og satt en tid for 3 måltider og 3 snacks også. Selv om dette kan virke skummelt fordi du ser ut til å spise mye mer på en dag som fører til vektøkning, er dette rett og slett ikke sant. Å spise små måltider 6 ganger om dagen vil faktisk øke stoffskiftet og kan gjøre at du går ned i vekt.
-
Et eksempel på en måltidsplan med et inntak på 2000 kalorier er:
- 4.30: Våkn opp.
- 6.30: Frokost (ca. 500 kalorier)
- 9.30: Mellommiddagsmat (ca. 150 kalorier)
- 12.00: Lunsj (ca. 500 kalorier)
- 15.00: Ettermiddagsmat (ca. 200 kalorier)
- 18.00: Middag (ca. 500 kalorier)
- 20.00: Snack om kvelden (ca. 150 kalorier)
- 21:00: Sov.
- Velg kalorifattig mat som smaker godt første gang du prøver å bryte en stor spisevaner og kaste den opp.
- Ta deg god tid til å spise og tygge maten sakte. Dette er nyttig for å kjenne igjen når magen føles mett, slik at du slutter å spise.
Trinn 4. Lag et sunt spisemiljø
Miljøet ditt (før, under og etter å ha spist) er en integrert del av din suksess med å redusere trangen til å kaste opp. For eksempel kan det å ha folk du bryr deg om etter å ha spist hindre deg i å gå på toalettet og kaste mat der.
- Hvis det er mulig, ikke vær i nærheten av folk som spiser stort og kaster opp eller lider av spiseforstyrrelser når du spiser. Dette kan utløse suget ditt og få deg til å tro at det ikke er en dårlig ting å kaste opp mat.
- Gjør noe med din kjære, for eksempel å gå en tur etter å ha spist, se på en film eller bare sitte og chatte. La dem distrahere deg fra trangen til å kaste opp.
- Noen andre ting du kan gjøre etter å ha spist inkluderer: å gå på kjæledyret ditt, ringe en venn til trangen til å kaste seg forsvinner, eller spille et spill med venner eller familie.
Trinn 5. Lag en matavtale
Avtal en avtale med et familiemedlem eller en psykiatrisk helsepersonell for å hjelpe deg med å håndtere dette problemet med å spise og kaste opp. Familiepakter og støtte vil bidra til å undertrykke tvang og skyldfølelse.
- Arbeid sammen for å bestemme belønningen du vil få hvis du følger en forhåndsbestemt spiseplan. Bestem også hvilke straffer du vil få hvis du ikke følger timeplanen eller kaster opp mat.
- For eksempel, hvis du holder deg til timeplanen i en uke, vil du motta penger til å kjøpe skoene du har lengtet etter. Hvis du ikke følger en tidsplan eller kaster opp mat, kan du be familien om å konfiskere telefonen for en dag. Gjør dette bare hvis det fungerer bra for deg og ikke får deg til å holde noe hemmelig (for eksempel å kaste opp mat i hemmelighet for å unngå straff).
Metode 2 av 4: Hjelp deg selv med å redusere oppkast
Trinn 1. Øv på kjærlighet hver dag
Minn deg selv ofte på hvor flink du er, hvis dette hjelper. Ingen er perfekte. Så i stedet for å prøve så hardt å være den perfekte personen, vær fornøyd med den du er. Noen ting å gjøre hver dag:
- Elsk deg selv som du er.
- Sett pris på deg selv for alt du har oppnådd i livet så langt.
- Minn deg selv på målene dine og hva du kan oppnå i fremtiden. Lag en liste over mål du må oppnå i løpet av de neste 1 månedene, 6 månedene og 1 året. Les dette målet hver dag, og jobber hardt for å nå det.
Trinn 2. Fokuser på dine styrker
Tenk på dine styrker, prestasjoner, talenter, bidrag og prestasjoner. Dette er tingene du bør markere, ikke kroppstype og form. Tenk på tingene i livet du er takknemlig for. Dette kan være en nær venn, en god jobb eller en flott familie som støtter deg.
- Lag en liste over alle prestasjonene og styrkene dine, og legg den ut et sted hvor du hele tiden kan se den.
- Lag en liste over ting du skal være takknemlig for. Dette er nyttig for å minne om at livet ditt er veldig vakkert.
- Delta i aktiviteter knyttet til dine styrker. For eksempel, hvis du liker å skrive, dyrk denne styrken ved å fortsette å skrive artikler, historier og til og med tidsskrifter.
Trinn 3. Før en journal
Å skrive ned følelser og tanker kan være veldig nyttig, spesielt hvis du sliter med trang til å kaste opp. Skriv ned alt som får deg til å kaste opp, og alle årsakene som gjør at du vil slutte. I tillegg må du også skrive ned:
- Alle tankene dine om angst eller skyldfølelse gir deg lyst til å kaste opp mat.
- Øyeblikkene da du slo trangen til å kaste opp. Du kan lese disse suksessmomentene på nytt for styrke når trangen til å kaste kommer tilbake.
- Din destinasjon. Når du mister fokus på målene du har satt, les journalen din på nytt og minne deg selv på hva du streber etter.
Trinn 4. Lag et støttesystem
Å prøve å løse dette problemet alene kan gjøre deg frustrert og ensom. Av denne grunn er det viktig at du oppretter et støttesystem for deg selv. Mangel på sosial støtte er også en betydelig risikofaktor for fremveksten av dette problemet (oppkast av mat). Sørg derfor for at du har en sterk følelse av at du har sosial støtte.
Den beste måten å gjøre dette på er å snakke med en venn eller et familiemedlem om problemet du har og be dem om hjelp. De kan hjelpe deg med å holde deg til spiseplanen og hjelpe deg med å distrahere deg etter å ha spist
Trinn 5. Bli med i en støttegruppe for samfunnet
I tillegg til venner og familiemedlemmer kan du bli med i støttegrupper. Der kan du møte og chatte med mennesker som har det samme problemet. En støttegruppe kan: gi deg muligheten til å høre historier om hva mennesker som deg går gjennom, motivere deg gjennom andres suksess, og gi deg veiledning, veiledning, innsikt og råd fra mennesker som går gjennom det samme og vil ikke dømme deg.
- Be en terapeut om å anbefale en støttegruppe i ditt område, eller søk på Internett etter en støttegruppe i nærheten av deg.
- Prøv et 12-trinns program for å håndtere spiseforstyrrelser og se om du liker det. Du kan også besøke nettstedet og gruppen for spiseforstyrrelser anonym (EDA).
Trinn 6. Les andres suksesshistorier for å holde deg motivert
Å lese andres suksesshistorier når det gjelder å overvinne trangen til å kaste opp kan motivere deg til å bryte denne dårlige vanen. Lær hvordan de slutter å kaste opp mat og prøv teknikkene de bruker. Forstå at alle ikke er like, så du må velge teknikken som fungerer best for deg. Du kan imidlertid dra nytte av å prøve noen ting som andre synes er nyttige.
- Kjøp bøker med suksesshistorier om andre mennesker som har overvunnet spising og oppkast.
- Søk på internett etter intervjuer med mennesker som har overvunnet bulimi.
Metode 3 av 4: Bruke mestringsstrategier for å takle oppkast
Trinn 1. Hold deg opptatt med å gjøre ting du liker
Når du fokuserer på tingene du liker, har du ikke mye tid til å tenke på trangen til å kaste opp. Det er veldig viktig å tenke på noe annet etter å ha spist. Noen ting du kan gjøre for å distrahere deg selv inkluderer:
- Les en bok eller se en film.
- Gjør en favoritt hobby. Hvis du ikke har en hobby, finn en hobby som matcher din lidenskap.
- Gjør mentale spill, for eksempel å lage kryssord, sudoku og spille gåter.
- Lær nye ting, både i form av ferdigheter og emner som kjemi.
Trinn 2. Frivillig
Frivillig arbeid er en fin måte å fokusere på noe konstruktivt i stedet for å ville kaste opp. Du får også muligheten til å se på andres liv og sette dem i ditt eget perspektiv. Alt du har lært som frivillig kan hjelpe deg med å analysere hva som forårsaker oppkastet ditt, og hjelpe deg med å håndtere det. Noen av stedene du kan gå for å være frivillig inkluderer:
- Overnattingssted for hjemmløse.
- Matvirksomheter (f.eks. Suppekjøkken) som henvender seg til hjemløse og fattige. Å se mennesker som er takknemlige for å kunne spise kan brukes som terapi.
- Barnehjem.
- Forlatt dyrehjem.
Trinn 3. Tren mye
Når du trener, frigjøres kjemikalier som serotonin i hjernen, noe som får deg i godt humør og får deg til å føle deg bra. Hvis det gjøres i moderate mengder (ikke overdreven), er trening en veldig god ting fordi det kan bidra til å stoppe oppkaststrangen (hvis dette er rettet mot å gå ned i vekt). Regelmessig mosjon kan holde kroppen frisk, full av energi og aktiv. Til slutt kan disse tingene gjøre deg mer trygg og glad.
- Prøv å trene i minst 30 minutter, 4-5 dager i uken. Dette kan være turgåing, svømming, løping, sykling, fotturer eller fjellklatring.
- Ikke trene for mye. Du har trent for mye hvis du: trener kraftig hver dag eller flere ganger om dagen, eller trener mer enn 15 timer i uken.
Trinn 4. Gjør yoga og meditasjon.
Atferd som å kaste opp mat er ofte forårsaket av en haug med følelser, følelser og mental energi som leter etter en vei ut. Yoga og meditasjon kan gi en mulighet for å frigjøre disse følelsene, følelsene og mental energi på en slik måte at du kan bekjempe negativiteten i livet ditt og gi en konstruktiv vei ut. Yoga og meditasjon kan bidra til å gjenopprette sjelefred og overvinne trangen til å tenke negativt og kaste opp mat. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å oppdage skjønnheten i deg selv.
Når du gjør yoga, fokuser du på pusten og kroppsbevegelsene. Det er positurer (kalt asanas) som kan tilpasses mennesker med spiseforstyrrelser. Denne posen hjelper deg med å få indre styrke og utforske potensialet ditt. Et eksempel er gudinnen Pose, som er en stilling som er gjort med beina bøyde, knærne strukket utover og armene opp
Trinn 5. Prøv å ha et kjæledyr
Denne handlingen med å kaste opp mat er forårsaket av psykologiske faktorer, ikke fordi kroppen virkelig trenger å gjøre det. Noen psykologiske faktorer som kan være en årsak inkluderer angst, stress, skyldfølelse og depresjon. Hvis du oppdrar et dyr som trenger omsorg og hengivenhet, vil energien din bli fokusert på å elske og ta vare på det. Kjæledyr kan forandre en persons følelser og oppførsel. Den betingelsesløse kjærligheten som kommer fra kjæledyr er en kraftig ting. Disse dyrene kan også distrahere deg fra negative tanker som gjør at du vil kaste opp.
Hvis du ikke kan ha et kjæledyr, kan du prøve frivillig arbeid på et dyrehjem. Der kan du leke med dyr som også trenger kjærlighet og hengivenhet
Metode 4 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Utforsk de tilgjengelige alternativene
Forstå at du kanskje ikke kan overvinne trangen til å kaste opp mat bare ved å gjøre det selv. Profesjonell hjelp kombinert med de andre metodene beskrevet i denne artikkelen er den beste metoden for å håndtere dette. En profesjonell kan hjelpe deg med å lage et design som passer dine spesifikke behov.
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en effektiv terapeutisk metode for å redusere oppkastsatferd. CBT vil endre tanker som igjen vil endre følelser (angst, bekymring, skyldfølelse eller depresjon) og atferd (oppkast av mat)
Trinn 2. Rådfør deg med en terapeut
Terapeuten vil hjelpe deg å forstå at oppkast ikke er en løsning på vekttap, og ikke er en god måte å håndtere noen problemer på, som angst, frustrasjon, depresjon, håpløshet, sinne og lav selvfølelse. Terapeuten er vanligvis et ikke-dømmende individ, og det er trygt å uttrykke følelser om oppkastsatferden din.
Du kan finne en terapeut på nett som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser. Du kan også be et pålitelig familiemedlem eller lege om å hjelpe deg med å finne den terapeuten som passer best for deg
Trinn 3. Søk hjelp fra mer enn en profesjonell
Du trenger ikke å gjennomgå behandling med bare en terapeut. Mange mennesker med spiseforstyrrelser jobber tett med flere fagfolk for å hjelpe til med å utforme spiseplaner og handlingsplaner som kan føre til suksess. Noen av de profesjonelle å kontakte inkluderer:
Leger, psykiatere, rådgivere, psykologer/terapeuter og ernæringsfysiologer (ernæringsfysiologer)
Trinn 4. Prøv å få behandling
Det er flere medisiner (inkludert antidepressiva) som har vist seg å redusere symptomene på overspising og oppkast. Imidlertid er medisiner ofte ikke effektive nok til å behandle oppkastsatferd. Det er best å kombinere medisiner med terapi.
- Rådfør deg med lege for henvisning til psykiater. Du kan også kontakte forsikringsselskapet ditt, eller gjøre et internettsøk for å finne en rimelig psykisk klinikk i ditt område.
- Leger (allmennleger) kan vanligvis foreskrive medisiner for å behandle psykiske problemer, mens psykiatere er spesialtrente til å behandle psykiske lidelser og spesialiserer seg på denne typen medisiner.
Tips
- Fortell noen hva du går igjennom. Å prøve å håndtere oppkastsatferden selv vil være mye vanskeligere enn om du har støtte fra dine nærmeste.
- Se etter mennesker som har lykkes med å overvinne denne dårlige oppførselen. Finn noen som ALDRI har hatt problemer med oppkast, og spør dem hvordan de kan håndtere det.
