Etter ferien, fødsel eller slutt på regelmessig mosjon, har du kanskje gått opp i vekt, og du må definitivt gå ned. Å bestemme antall kalorier du skal konsumere på en dag og spore kaloriinntaket er en effektiv måte å gå ned i vekt på. Å telle kalorier er ikke en diett, men ved å telle kalorier kan du konsumere kalorier i henhold til høyde, vekt og fysisk aktivitet.
Steg
Metode 1 av 2: Beregning av basal metabolsk hastighet og daglig kaloriinntak
Trinn 1. Søk tillatelse fra en helsepersonell før du starter et vekttap eller en treningsplan
Det er viktig å gå ned i vekt, men helsen din er enda viktigere. De fleste kan trygt gå ned 1/2 til 1 kg per uke.
Trinn 2. Bruk online basal metabolic rate (BMR) teller for å finne ut hemmeligheten bak vekttap
BMR er antall kalorier du bruker mens du ikke gjør noe.
Mayo Clinic og andre helsesider har kalorikalkulatorer, som du kan bruke til å bestemme hvor mange kalorier du trenger per dag for å opprettholde vekten din. Skriv inn variabler som vekt, høyde, alder, kjønn og treningsfrekvens for å vise det daglige kalorietallet på skjermen
Trinn 3. Hvis du ikke vil bruke den elektroniske BMR -omformeren, gjør du beregningene selv ved å bruke følgende formel
Husk at BMR -formelen for menn og kvinner er annerledes.
-
For kvinne:
655 + (4,3 x vekt i pund) + (4,2 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
-
For menn:
66 + (6,3 x vekt i pund) + (12,9 x høyde i tommer) - (5,8 x alder i år)
- Du får beregningsresultatet, som er antall kalorier som forbrennes når du ikke gjør noe.
Trinn 4. Beregn daglige aktiviteter i BMR for å beregne antall kalorier du kan konsumere på en dag for å opprettholde din nåværende vekt
Ta BMR -tallet, multipliser det med tallet nedenfor, og legg det deretter til BMR for å finne ut hvor mange kalorier du kan konsumere på en dag for å holde vekten din. Antall kalorier er den anbefalte mengden kaloriinntak.
- Hvis du er stillesittende, multipliserer du BMR med 20% (0, 2 i stedet for 20!).
- Hvis aktiviteten din er liten, multipliserer du BMR med 30%.
- Hvis aktiviteten din er moderat, multipliser du BMR med 40%.
- Hvis aktiviteten din er anstrengende, multipliserer du BMR med 50%.
- Hvis aktiviteten din er intens, multipliserer du BMR med 60%.
Trinn 5. Kjenn årsakene til vektøkning og tap
Når du bruker kalorier over anbefalt antall kalorier, vil du gå opp i vekt, og omvendt. Ett kilo kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier, så hvis du spiser 3500 kalorier mer enn du forbrenner på en dag, vil du få et kilo, og omvendt.
For eksempel, hvis BMR er 1790 og du trener tre ganger i uken, legg til 1790 x 0,4 = 716 til 1790, slik at du kan spise 2506 kalorier om dagen uten å bekymre deg for å gå opp i vekt. Ekstra kalorier over 2.506 vil bli lagt til vekt
Trinn 6. Kutt 500 kalorier om dagen for å gå ned 1 kilo i uken
Ett kilo kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier, så 500 kalorier om dagen når de kombineres vil være 3500 kalorier i uken. Å ha et daglig kalorimål vil gjøre det lettere for deg å velge matingredienser.
Hvis det anbefalte kalorietallet ditt er rundt 2500, kan du prøve å spise 2000 kalorier om dagen for å hjelpe deg å miste et kilo per uke
Metode 2 av 2: Lære å telle kalorier
Trinn 1. Planlegg måltider med riktig antall kalorier
I et travelt liv er det tiltalende å spise det som er i kjøleskapet eller kjøpe mat som ser deilig ut. Motstå imidlertid trangen, og planlegg maten du vil spise hver dag. For å holde oversikt over planen, shopp i noen dager eller en uke.
I begynnelsen vil dette trinnet være litt vanskelig å gjøre, fordi du ikke kjenner kaloriene i hver type mat. Etter noen ukers trening bør du imidlertid kunne estimere antall kalorier i hvert måltid
Trinn 2. Velg sunn mat
Sunn mat kan være deilig, men generelt lavere i kalorier, slik at du kan spise mer. På den annen side har usunn mat vanligvis mange kalorier. Den store kullsyreholdige drikken på McDonald's har 300 kalorier, det samme som cheeseburgeren. Antallet kalorier er veldig stort for størrelsen på drikken. Når du velger mat, velger du:
- Fettfattig protein (kyllingbryst, fisk, tofu), i stedet for rødt kjøtt og fett.
- Frisk og fargerik frukt og grønnsaker i stedet for tørket frukt og grønnsaker.
- Hele hvete (brun ris, fullkornsbrød), i stedet for bearbeidet hvete (ris/hvit ris).
- Omega 3 fettsyrer, som linfrø, tran og laks.
- Nøtter, frø og havre i stedet for snacks og søtsaker.
Trinn 3. Drikk rikelig med vann, spesielt før du spiser
Vann er veldig viktig for helsen din. I tillegg tar vann plass i magen, slik at du kan føle deg mett lenger. Vann inneholder heller ingen kalorier, så hver gang du drikker vil kaloriene i kroppen reduseres (kroppen bruker kalorier for å fordøye mat og drikke). Hvis du virkelig vil gå ned i vekt, drikk vann og unngå sukkerholdige drikker som energidrikker, brus eller fruktjuicer. Du kan også drikke vanlig grønn te.
Trinn 4. Sjekk kaloriene i hver type mat før du kjøper, enten det er brød, snacks eller frosne måltider
Finn kaloriene per porsjon av hver mat, og velg deretter maten med de laveste kaloriene per porsjon.
- Gå på shopping med foreldrene dine hvis du er tenåring. I tillegg til å komme nærmere foreldrene dine, lar denne aktiviteten deg også velge sunn og næringsrik mat for deg, med informasjon om ernæringsverdier du forstår.
- Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen. Hvis det står i innpakningen at serveringsstørrelsen er for 4 personer, så del pakningsstørrelsen med 4. En porsjon er lik en porsjon.
Trinn 5. Finn kaloriinformasjon på ernæringssteder
Ikke alle matvarer viser kaloritall, men det er steder som viser kalorier fra nesten hvilken som helst mat. Men hvis du sjekker kalorietallet for 100g fisk, må du bare spise 100g fisk.
Trinn 6. Bruk en skje og målebeger til å måle ut riktig porsjonsstørrelse, og sørg for at du faktisk legger til riktig størrelse på krydder eller tilsetningsstoffer
Trinn 7. Registrer alt mat- og drikkeinntak, sammen med antall kalorier per mat/drikke
Bruk tabeller på datamaskinen for å gjøre det lettere å ta notater. Skriv ned maten/drikkene du spiser (selv på papirrester), og kopier deretter informasjonen til en tabell på slutten av dagen og tell antall kalorier du bruker. Bortsett fra å motivere og hjelpe deg med å holde fokus, kan du holde oversikt over kalorietallet også for å se kaloriene fra maten/drikken du spiser/drikker ofte.
Med en matjournal vil det være lettere for deg å huske den sunne og deilige maten du nylig likte. For eksempel vil du huske at grillet asparges med quinoa er deilig hvis du tar notater
Trinn 8. Tenk at det vil bli lettere å holde oversikt over kalorier over tid
I begynnelsen, fordi du ikke kjenner kalorietallet for en bestemt mat, tar det å telle kalorier tid og informasjon, så prosessen kan være smertefull i rumpa. Men når du kjenner kalorietallet på forskjellige matvarer og drikkevarer, blir opptaksprosessen mye enklere.
Trinn 9. Bruk en teller
Du kan kjøpe tellere på internett billig. Legg til en telling hver gang du spiser noe (en telling per 10 kalorier fungerer best).
Du kan også bruke en app på smarttelefonen som ser på kalorietallet, og beregner kaloriene du trenger å konsumere hver dag for å gå ned i vekt
Trinn 10. Vær tålmodig, ikke forvent å gå ned i vekt over natten
Ofte blir gode intensjoner om å gå ned i vekt beseiret av utålmodighet. Faktisk, hvis du er tålmodig, kan du begynne å nyte resultatene. Så hold deg til det planlagte vekttapsprogrammet, tro det, og vær tålmodig for din skyld.
Tips
- Hvis oppskriften din ikke viser kalorietallet, kan du estimere kaloriene ved å se på emballasjen for hver ingrediens.
- Finn kalorioppskrifter på nettet, og slå opp ernæringsinformasjon på dine favorittrestauranter, slik at du vet hva du skal bestille.
Advarsel
- Når du sammenligner kaloriene i pakkene med to forskjellige produkter, må du kontrollere at serveringsstørrelsene er de samme.
- Ikke ignorere kaloriene i drikker. Drikk vann eller kalorier med lavt kaloriinnhold, så du ikke bruker kalorimengden på noe som ikke fyller.
