Å telle kalorier er en del av enhver vekttapstrategi. Siden alle pakkede matvarer må inneholde en ernæringsmessig sammensetning, er dette vanligvis enkelt å gjøre. Hvis du ikke vet det nøyaktige antallet kalorier fra fett, protein og karbohydrater i kostholdet ditt, må du telle litt. Hvis en mat ikke har en etikett, for eksempel i en restaurant, kan du prøve å se på ingrediensene ved hjelp av en online matsammensetningsdatabase eller en kalorikalkulator. Etter å ha lest denne artikkelen, kan du beregne dine daglige kaloribehov.
Steg
Metode 1 av 2: Telle kalorier basert på næringsstoffer
Trinn 1. Finn ingredienslisten på matemballasjen
Ofte er matprodusenter pålagt å inkludere næringsinformasjon på emballasjen. Denne informasjonen presenteres i form av en liste, som vanligvis er på baksiden eller siden av emballasjen. Hvis du vil vite innholdet i maten du spiser, kan du prøve å lete etter emballasjemerket først.
Maternæring kan fortelle deg all informasjon du kan ønske deg, inkludert en liste over ingredienser og en oversikt over hvert hovedmakronæringsstoff
Trinn 2. Registrer mengden protein, karbohydrater og fett som finnes i maten
Når du ser etter matens næringsverdi, se etter tre stoffer: protein, karbohydrater og fett. Disse makronæringsstoffene inkluderer summen av alle kaloriene i en mat (inkludert alkohol). Som et resultat representerer den eksakte mengden av hvert makronæringsstoff andelen av totale kalorier.
Alkohol inneholder også mange kalorier. Hvert gram alkohol inneholder omtrent 7 kalorier
Trinn 3. Multipliser hvert makronæringsstoff med dets kaloriekvivalent
Ett gram protein anslås å inneholde 4 kalorier. Ett gram karbohydrater inneholder også 4 kalorier, og ett gram fett tilsvarer 9 kalorier. Hvis maten du spiser inneholder 20 gram protein, 35 gram karbohydrater og 15 gram fett, multipliserer du 20x4, 35x4 og 15x9 for å finne antall kalorier som bidrar til hvert makronæringsstoff, henholdsvis 80, 140 og 135.
Næringsstoffer måles alltid i gram. Sørg for at du bruker riktige enheter når du beregner kaloriene i maten selv
Trinn 4. Total kalorier for hvert makronæringsstoff
Nå som du vet hvordan du deler kalorier, legg til hvert næringsstoff for å beregne den totale kalorikombinasjonen for en enkelt porsjon mat. Ved å bruke det forrige eksemplet, 80 + 140 + 135 = 355 kalorier. Dette tallet må samsvare med den estimerte kalorien som er oppført på pakken.
- Å dele et kaloriinnhold basert på makronæringsstoffer i stedet for å bare lese det på emballasjen, lar deg ikke bare finne ut hvor mange kalorier for en bestemt type mat, men også hvordan du inkluderer dem i et balansert kosthold.
- 355 kalorier kan virke som mye, men hvis du prøver å miste fett, vet du nå at kalorier fra fett utgjør nesten halvparten av totalen.
Trinn 5. Vurder porsjonsstørrelser
Vær oppmerksom på at tallene for kalorier og makronæringsstoffer som er oppført i ingrediensene er for en porsjon. Hvis det er flere porsjoner i en pakke, vil antallet kalorier sikkert være mer. Dette er viktig å huske på hvis du overvåker kaloriforbruket som en del av et diett- eller treningsprogram.
For eksempel har et måltid som inneholder 355 kalorier per porsjon og inneholder 3 porsjoner per pakke totalt 1065 kalorier
Trinn 6. Sammenlign kalorier i ulike næringsstoffer med deres daglige anbefalinger
Ifølge diettister og andre ernæringsfysiologer bør 46-65% av de totale kaloriene som forbrukes daglig komme fra karbohydrater, 10-35% fra protein og 20-25% fra fett. Den anbefalte daglige verdien (aka DV) -kolonnen i ingredienslisten viser hvor mange proporsjoner som er hentet fra mat.
- For eksempel gir en matbit som inneholder 35 gram karbohydrater omtrent 12% av den anbefalte daglige verdien, som er omtrent 300 gram.
- Daglige verdier er gjennomsnitt basert på diettanbefalinger for voksne som bruker omtrent 2000 kalorier daglig.
Metode 2 av 2: Bruke en kalorikalkulator eller guide
Trinn 1. Bruk en online kalorikalkulator for raskt å finne ernæringsinformasjon
Hvis du har en datamaskin eller smarttelefon, er det mange kaloritellere du kan bruke. Du kan bruke USDAs matsammensetningsdatabase eller matkalorikalkulatoren. WebMD har næringsdata for nesten hvilken som helst mat og kan enkelt sees med bare ett trykk.
- Uemballert mat, for eksempel fersk frukt eller grønnsaker og restaurantmåltider, gir selvfølgelig ikke relevant matinformasjon. Kaloritellere på nettet kan være nyttig når du vil vite kaloriinnholdet i disse matvarene.
- Noen kaloridiskere gir bare kalorietallet og anbefalt porsjonsstørrelse på maten du leter etter. Andre kan også liste opp makronæringsverdier.
Trinn 2. Ta med deg en matsammensetningsguide når du reiser
Som et alternativ til elektroniske verktøy er det også bøker eller dokumenter som inneholder næringsverdien til vanlige matvarer. Ta denne boken med deg når du spiser ute eller handler for å finne ut hvordan forskjellige matvarer brukes i kroppen din
- Noen av de velkjente guidebøkene for matkomposisjon inkluderer "The Complete Book of Food Counts" av Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", av Susan E. Gebhardt, og "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" av USDA.
- Noen guidebøker viser til og med næringsverdien til utvalgte menyer på kjente restauranter. Hvis du vil vite antall kalorier i en tallerken på Outback Steakhouse, vil denne boken hjelpe deg!
Trinn 3. Finn mat eller ingredienser
Skriv inn et navn eller åpne en guide for matsammensetning til du finner det du leter etter. Herfra ser du kalorietallet i henhold til USDAs anbefalte porsjonsstørrelse, sammen med annen informasjon, for eksempel viktige makronæringsverdier og anbefalt daglig verdi (DV).
- Sørg for at den eksakte størrelsen på delen av maten du leter etter. Porsjonsstørrelser serveres vanligvis i kopper, gram eller gram.
- Ingrediensene i en matsammensetningsliste er vanligvis sortert alfabetisk eller gruppert etter klasse (f.eks. Frukt, grønnsaker, kjøtt, bakervarer eller snacks).
Trinn 4. Se ingrediensene for hjemmelaget mat separat
Hvis du vil vite hvor mange kalorier det er i et helt måltid, er det en god idé å registrere kaloriene per ingrediens individuelt. Senere legger du til alle tallene i henhold til mengden ingredienser som brukes til å lage mat. Ha en penn og notatblokk klar, slik at du kan ta notater mens du lager mat. På den måten kan du lettere legge dem til senere.
- For å finne ut hvor mange kalorier i en bolle med biffgryte, må du se på mengden storfekjøtt, poteter, gulrøtter, løk og kjøttkraft du bruker, og deretter finne ut hvor mange kalorier oppskriften inneholder.
- Ikke glem å inkludere ingredienser som smør, olje og brødsmuler. Disse ingrediensene blir ofte oversett i beregninger fordi de ikke regnes som en hovedkomponent i maten.
Trinn 5. Vurder ernæringsmessige forskjeller mellom lignende matvarer
Skann ingredienslisten nøye og merk den som ligner best på maten du leter etter. For eksempel har skinnet kylling mer fett og kalorier enn kylling uten skinn. Hvis du ser det feil, kan de beregnede kaloriestimatene være feil og påvirke kostholdet ditt.
- Mat som frukt, grønnsaker, nøtter, kjøtt og ost har mange kalorier. Poteter alene har nesten 200 varianter med forskjellig kaloriinnhold.
- Emballert mat har ofte også mye variasjon. Noen ganger er det 3-4 varianter, inkludert fettfattig (lite fett), høy protein (rik på proteiner) og fullkorn (ekte hvete).
Tips
- Bruk en kalkulator for å sikre at du får de mest nøyaktige resultatene.
- Se etter ferske råvarer og andre ingredienser i plastposer eller beholdere som viser ernæringsingrediensene.
- Apper som HealthyOut ble laget spesielt for å hjelpe folk å telle kalorier mens de bestiller mat.
- Se etter liten skrift når du spiser ute. Noen steder krever loven at restauranter skal inkludere næringsverdien av mat på menyene.
- Hvis du er seriøs med å holde kaloriinntaket i sjakk, bør du vurdere å holde en matdagbok for å holde oversikt over hva du spiser på lang sikt.
