Når det gjelder å gå ned i vekt, handler det om å eliminere kalorier. Å brenne kalorier raskt er veldig bra for oss, midjen og helsen vår. For å maksimere kaloriforbrenningen, les videre.
Steg
Del 1 av 3: Mestring av sportspraksis
Trinn 1. Prøv å gjøre intervalltrening med høy intensitet
Hvis du tror at kardiovaskulær trening er en fin måte å brenne kalorier på, så har du rett. Men det du mangler er at det er en bedre måte - og det er intervalltrening. De kardiovaskulære fordelene med trening (det er utallige) forsterkes gjennom denne strategien.
-
Intervalltrening med høy intensitet inkluderer gjentatt høyintensiv trening i 30 sekunder til flere minutter, atskilt med 1-5 minutter restitusjonstid (enten ikke-trening eller lavintensiv trening). Vurder fordelene:
- Du vil brenne flere kalorier. Jo mer lidenskapelig du er, jo flere kalorier forbrenner du - selv om du øker intensiteten din i bare noen få minutter.
- Du vil forbedre din aerobe evne. Etter hvert som kardiovaskulær kondisjon forbedres, vil du kunne trene lenger eller med mer intensitet. Tenk deg at du er ferdig med å gå i 60 minutter på 45 minutter - eller de ekstra kaloriene du vil brenne ved å fortsette til 60 minutter.
- Du vil tåle kjedsomhet. Å øke intensiteten på kort sikt kan gi variasjon i treningsrutinen.
- Du trenger ikke noe spesielt utstyr. Du kan ganske enkelt endre gjeldende rutine.
Trinn 2. Løft vekter
Å løfte vekter er ikke den raskeste måten å brenne kalorier på. Men du må gjøre kardiovaskulær-vaskulær trening og løfte vekter for å få maksimal nytte. Metabolismen din er avhengig av det - mer muskler, høyere metabolisme. Høyere metabolisme er lik flere kalorier som er brent
Mange kvinner unngår å løfte vekter fordi de er redde for å bli klumpete. Men å løfte litt vekt er nøkkelen til å brenne kalorier: Jo slankere musklene i kroppen din, jo raskere stoffskifte, jo flere kalorier du forbrenner, så du ser slankere og mer attraktiv ut. Det er fordi selv når musklene dine hviler, trenger de fortsatt tre ganger mer energi enn fett for å vedlikeholde og gjenoppbygge kroppsvev
Trinn 3. Øv deg på å brenne fett
Vi har fastslått at du trenger kardiovaskulær-vaskulær trening og styrketrening for å virkelig brenne kaloriene. Men hva mer, hvis du gjør det riktig, får du en etterbrenningseffekt: du kan brenne opptil 300 kalorier etter trening. Seriøs.
- En enkel definisjon av hvordan du gjør dette er å løfte noe tungt, løpe og gjenta flere ganger. Dette er gunstig ikke bare for hjertet og lungene, men bidrar også til å styrke musklene dine samtidig. Kombiner løping med burpees, knebøy, markløft og løping for å brenne kalorier selv når du er på sofaen.
- Treningssentre tilbyr ofte klasser som involverer begge deler. Spør dem om tilgjengelige kardiovaskulære/vektklasser. Du får trening og finner venner å chatte med etterpå.
Trinn 4. Eksperimenter med å gjøre kretsøvelser
Å brenne kalorier handler om å bruke så mange muskelgrupper du kan på en gang, og sirkeltrening kan gjøre alt. Men visste du at det også er psykologiske fordeler? Dette er opp til stemningen og stresset som frigjøres, i tillegg til å øke hjertets kondisjon.
Grunnen til at kretstrening har så stor innvirkning er at den bytter mellom muskelgrupper raskt. Derfor sløser du ikke tid på å lene deg mellom treningsutstyr. Pulsen din stiger og holder seg oppe, noe som definitivt ikke er tilfellet med styrketrening. Og hvis du legger til litt aerobic i en kretstrening, er det enda bedre
Trinn 5. Slå dem sammen
Ofte faller folk inn i tanken om at kardiovaskulær trening er kode for løping. Selv om løping er en veldig effektiv måte å brenne kalorier på, er det andre måter. Svømming, roing, boksing og dans er også gode øvelser
- En god ro -trening kan lett brenne 800 til 1000 kalorier på en time eller mindre
- Å være i 45 minutter i bassenget vil brenne 800 kalorier som ikke kan vente med å enkelt lagres som fett.
- I bokseringen vil du bruke omtrent 700 kalorier i timen, avhengig av vekten din
- Noe så enkelt som ballett brenner til og med 450 kalorier i timen
Trinn 6. Prøv en ny sport
Hvis du enkelt kan løpe rundt blokken, er det på tide at du finner noe nytt å gjøre. Det vil ikke bare oppdatere tankene dine, men kroppen din trenger også en utfordring. Kroppen din vil tilpasse seg aktiviteten og brenne færre kalorier når de blir eldre. Gjør kryssøvelser for å forbedre metabolske prosesser
Ikke glem postbrenning! Når kroppen din gjør noe utenom det vanlige, trenger kroppen din tid til å komme seg. I restitusjonsperioden går stoffskiftet fremdeles opp. Uansett hva du gjør, finn nye muskler og la dem gjette
Del 2 av 3: Administrere dietten
Trinn 1. Forbered grønn te
Det kan ikke bare bekjempe kreft, men det kan også øke stoffskiftet. I en nylig studie av Journal of Clinical Nutrition opplevde deltakere som konsumerte grønn teekstrakt tre ganger daglig en økning på 4% i stoffskiftet.
Hva betyr 4% for deg? 60 ekstra kalorier om dagen, altså. Vet du hva langsiktig betyr? 2,7 kg! Bare ved å ta en liten pille. Og det antas å øke noradrenalin -nivåene
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Og du tror mirakler ikke skjer: En fersk studie viste at hvis du drikker 0,5 kg kaldt vann, vil stoffskiftet i løpet av 10 minutter øke 30-40% i løpet av den neste halvtimen. Det betyr at du kan forbrenne ytterligere 17 400 kalorier per år bare ved å forbruke 1,5 liter ekstra vann i en dag eller to. Det er 2,3 kg!
I tillegg til å øke stoffskiftet, vil vann fylle kroppen din, slik at du ikke spiser for mye. Ta et glass før du spiser. Og selvfølgelig, ta alltid med deg en flaske vann på treningsstudioet
Trinn 3. Øk forbruket av melk (lite fett)
En studie publisert i Journal of Obesity Research fant at kvinner som bare spiste fettfattige meieriprodukter-for eksempel fettfri yoghurt-minst tre ganger om dagen mistet 70% mer fett enn sine kvinnelige kolleger som bare konsumerte moderate mengder melk. litt. Kort sagt, melkedrikkere har mindre fett i kroppen, ikke omvendt.
Faktisk forteller kalsium kroppen din å øke fettforbrenningen. Dessverre faller ikke kalsiumforsterkede varer på samme sted-for å kjenne kalsiumets kraft må du lete etter meieriprodukter i sin rå form. Prøv å få minst 1200 mg per dag
Trinn 4. Spis fisk
Med dietten din, i hvert fall. Det viste seg at de som spiste fisk regelmessig hadde lavere nivåer av leptin - takket være at dette holdt stoffskiftet i sjakk og forhindret fedme. Prøv å servere fisk hver dag: laks, tunfisk og makrell, din fete fisk, er best.
Erstatt mat som øker midjen med sunne matvarer, for eksempel fisk. Fisk er en mat som smaker deilig, har lite kalorier og inneholder omega-3 fettsyrer som gjør hjertet sunt. Omega-3 er viktige fettstoffer som kroppen din ikke kan produsere. De hjelper til med å forhindre at blodet størkner raskt og regulerer mengden kolesterol riktig
Trinn 5. Fyll inn fiberen
Mat som er rik på fiber og lite karbohydrater, tar mer tid å fordøye enn andre matvarer, holder deg mett lenger og reduserer sjansen for å spise bortkastet snacks. Spinat, brokkoli, asparges og blomkål er alle sunne, fiberrike matvarer.
Utover fiberinnholdet, tygger og tygger hele frukten stimulerer sansene dine og tar lengre tid å spise. Så psykologisk kan det like godt være mer tilfredsstillende enn en drink eller en matbit. Tygging øker også spyttdannelsen og magesaftproduksjonen som hjelper til med å fylle magen
Trinn 6. Tilsett protein
Ikke på en ekstrem måte, men å ha litt protein til hvert måltid vil øke stoffskiftet. Fordøyelsessystemet bruker mer energi på å bryte det ned, slik at du forbrenner flere kalorier. Hold imidlertid proteinnivået til 20 og 35 prosent av kostholdet ditt; inntak av for mye protein kan belaste nyrene og føre til at kroppen lagrer for mye fett.
Ikke alle proteiner er skapt like. Sørg for å se etter proteinkilder som er rike på næringsstoffer, lite fett og kalorier, for eksempel magert kjøtt, nøtter, soya og fettfattig meieri
Del 3 av 3: Forbedre livsstilen din
Trinn 1. Unngå stress
Stress kan føre til magefett, ifølge flere studier, inkludert en nylig ved University of California, San Francisco. Når du er stresset, stimulerer hormoner som kortisol appetitten, senker stoffskiftet og oppmuntrer til fettlagring i magen.
Så hva kan du gjøre med dette? Finn en aktivitet som reduserer stress for deg, enten det er å lytte til avslappende musikk eller gjøre yoga, og gjør det hver dag. Ikke bare vil du føle deg avslappet, men det er mindre sannsynlig at du spiser på grunn av stress
Trinn 2. Ikke glem frokosten
Forskning viser at frokost spiller en rolle i vekttap - nesten 80 prosent av mennesker som klarer å gå ned i vekt med denne frokosten, ifølge en studie publisert i Obesity Research.
Metabolismen din reduseres under søvn, og prosessen med å fordøye mat skjer igjen. Prøv en frokost på 300 til 400 kalorier, for eksempel eggehvite, fiberrik frokostblanding (en annen metabolismeforsterker) med litt melk eller fullkorn og frukt
Trinn 3. Spis lite og ofte
For de fleste bruker kroppen mer energi på å fordøye en liten mengde mat noen få timer sammenlignet med å spise like mange kalorier to eller tre ganger. Så unngå snacking i løpet av dagen.
Å spise et stort utvalg av matvarer er en god idé, fordi det hjelper deg med å unngå å bremse stoffskiftet. Kroppen din blir lurt til å tro at du stadig spiser, så det vil ikke bremse stoffskiftet. Sikt på fem små måltider (200 til 500 kalorier) per dag i stedet for tre store måltider. Prøv også å ikke gå mer enn fire timer uten å spise - hvis du for eksempel spiser frokost kl. 7, har du en matbit kl. 10:00, spiser lunsj ved middagstid, en annen matbit kl. 15:00 og middag kl. 19:00
Trinn 4. Unngå alkohol
Det kan være vanskelig å forstå, men alkohol deprimerer sentralnervesystemet, og til slutt bremser stoffskiftet. Nå har du en annen grunn til å drikke vann. En britisk studie fant at hvis du spiser et kaloririkt diett, vil mindre bli brent (og mer vil bli lagret) hvis du spiser det med alkohol.
Vel, det er ikke helt sant. Hvis du holder alkoholinntaket til bare ett glass rødvin om dagen, er det faktisk mindre sannsynlig at du går opp i vekt. Det er et 0,1 kg glass vin - ikke 1 flaske
Trinn 5. Fidget
Folk som stadig beveger seg - krysser og retter bena, strekker seg og paser - brenner flere kalorier. Da forskere ved Mayo Clinic spurte forsøkspersoner om å spise ytterligere 1000 kalorier per dag i åtte uker, fant de ut at bare de som ikke var nervøse lagret kaloriene som fett.
Overvektige mennesker har en tendens til å sitte, mens magre mennesker har problemer med å holde seg i ro og tilbringer ytterligere to timer om dagen med å bevege seg rundt, packe rundt og fikle, ifølge forskerne. Forskjellen oversetter til omtrent 350 kalorier per dag, nok til å resultere i et vekttap på 13 til 18 pounds på ett år uten en tur til treningsstudioet
Trinn 6. Få nok søvn
Ja, det kan være interessante tv -serier, men det er mye viktigere for midjen din å legge seg. En studie ved University of Chicago Medical Center fant at personer som bare sov fire timer om dagen hadde vanskeligere for å behandle karbohydrater. Årsaken? Økte nivåer av insulin og stresshormonet kortisol.
Når du er sliten, mangler kroppen din energi til å utføre sine normale daglige funksjoner, som inkluderer å brenne kalorier effektivt. Så den beste måten å sikre at stoffskiftet ditt går jevnt, er å få seks til åtte timers søvn hver natt
Trinn 7. Vær aktiv på en hvilken som helst måte du kan
Ikke tenk på å brenne kalorier som noe reservert for treningsstudioet. Du kan brenne disse kaloriene når som helst og hvor som helst. Følgende aktiviteter brenner 150 kalorier for en person som veier 68 kg:
- Spill golf og ta med ditt eget golfballtre i 24 minutter
- Skuffer snø for hånd i 22 minutter
- Grav hagen din i 26 minutter
- Bruk av gressklipperen i 30 minutter
- Maler huset i 27 minutter
- Spill bordtennis eller jage barna dine rundt lekeplassen i 33 minutter
Tips
- En veldig enkel måte å brenne kalorier på er å drikke et glass vann med en sitronskive om morgenen. Det er også et godt rensemiddel for kroppen.
- Spis små porsjoner mat. I stedet for store måltider 3 ganger om dagen, er det bedre å ha to og spise 6 små måltider om dagen. Dette vil tillate kroppen din å brenne kalorier raskere.
