Stigningen og fallet av en persons vekt bestemmes av mer eller mindre kalorier spist hver dag sammenlignet med kalorier som brukes i daglige aktiviteter. Å vite hvordan du beregner antall kalorier du forbrenner hver dag, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller spore treningen din. Det er forskjellige måter å beregne antall kalorier du forbrenner på en dag. I tillegg kan du bruke denne informasjonen til å hjelpe deg å gå ned i vekt, gå opp i vekt, opprettholde vekten din, eller bare for å få mer detaljert informasjon om dine spesifikke kroppsbehov.
Steg
Del 1 av 2: Bestemme kaloriene du forbrenner
Trinn 1. Beregn din Basal Metabolic Rate (LMB)
Kroppene våre er som maskiner som stadig kjører og alltid brenner drivstoff eller kalorier (selv under søvn). LMB er antall kalorier du forbrenner hver dag bare ved å puste.
- Din Basal Metabolic Rate (LMB) kan variere avhengig av alder, kjønn, kroppsstørrelse og genetiske faktorer. For å få et nøyaktig bilde av antall kalorier du forbrenner hver dag, begynn med å beregne LMB -verdien.
- Bruk følgende ligning for å finne LMB manuelt.
- Mann: (13,75 × kroppsvekt) + (5 × høyde) - (6,76 × alder) + 66
- Kvinner: (9,56 × kroppsvekt) + (1,85 × høyde) - (4,68 × alder) + 655
Trinn 2. Beregn LMB ved å beregne kaloriene som er brent i fysisk aktivitet
For å få en nøyaktig beregning av de daglige kaloriene du bruker, må vi også inkludere kaloriene som er brent i fysisk aktivitet. Multipliser LMB med følgende aktivitetsnivå:
- Hvis du ikke trener eller har en stillesittende livsstil, multipliserer du LMB med 1,2.
- Hvis du trener med moderat intensitet (1 til 3 dager i uken) eller er moderat aktiv, multipliserer du LMB med 1375.
- Hvis du trener 3 til 5 dager i uken eller har en aktiv livsstil, multipliserer du LMB med 1,55.
- Hvis du trener de fleste dagene og utfører kraftig aktivitet i løpet av dagen, multipliserer du LMB med 1725.
- Hvis du trener hver dag eller trener mer enn en gang om dagen og har en veldig fysisk krevende jobb, multipliserer du LMB med 1,9.
Trinn 3. Bruk en online LMB -kalkulator
Denne kalkulatoren kan automatisk beregne LMB basert på grunnleggende informasjon som alder, kjønn, høyde og vekt.
- Å bruke en online kalkulator kan være enklere og mer praktisk å bruke enn å beregne lange matematiske ligninger selv.
- Hvis du velger dette alternativet, kan du se etter en LMB -kalkulator fra et pålitelig nettsted. Mange helseklinikker, sykehus eller offentlige nettsteder tilbyr LMB -kalkulatorer.
- Ha din nåværende vekt- og høydeinformasjon klar, da dette er viktige faktorer ved beregning av LMB.
Trinn 4. Kjøp en pulsmåler som kan måle pulsen din kontinuerlig
En annen måte å måle antall kalorier du forbrenner på en dag, er å bruke denne pulsmåleren.
- Nå er det flere pulsmålere som du kan bruke 24/7. Denne trackeren vil gi deg et estimat av antall kalorier du forbrenner gjennom dagen (med eller uten trening).
- Denne typen monitor vil be om alder, høyde, vekt og kjønn. Hver tracker bruker en annen formel eller algoritme for å beregne de totale kaloriene du forbrenner.
- Du kan bruke pulsmåleren i 24 timer uten å trene for å få en ide om antall kalorier du forbrenner i daglige aktiviteter. Sammenlign deretter dette tallet med kaloriene du forbrenner i løpet av 24-timersperioden du trener.
- Vær oppmerksom på at visse typer følelser kan øke pulsen din og kan "lure" pulsmåleren din til å tro at du trener og forbrenner flere kalorier enn du egentlig er. Dette bør huskes på, selv om det sjelden skjer.
Del 2 av 2: Gå ned eller gå opp i vekt med kaloriinformasjon
Trinn 1. Begynn å skrive en matjournal
Matjournaler, matjournalapper eller nettsteder er nyttige for å spore ditt totale kaloriinntak. Denne journalen hjelper deg med å endre ditt forhåndsbestemte kalorimål for å produsere ønsket vektendring.
- En matjournal er også en god måte å holde oversikt over kaloriene du spiser og hvordan de sammenligner med ditt forhåndsbestemte kalorimål.
- En matjournal kan gi deg en ide om hvor du bruker mest kalorier på en dag.
- Til slutt kan journalføring hjelpe deg med å spore vekten din og lykkes med å gå opp, miste eller opprettholde vekten din.
Trinn 2. Kutt kalorier for å gå ned i vekt
Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du sørge for at du har et negativt netto kaloriinntak hver dag. Du kan gjøre dette ved å redusere antall kalorier du spiser, brenne flere kalorier gjennom trening eller gjøre begge deler.
- Vanligvis er det å miste omtrent 3500 kalorier hver uke tilsvarende å miste et kilo eller to (0,5 til 1 kg) kroppsvekt. Å redusere 500 kalorier hver dag vil hjelpe deg med å miste 3500 kalorier hver uke.
- Ikke gå ned i vekt for fort eller kutte for mange kalorier. Mange pålitelige kilder anbefaler at du ikke går ned mer enn 0,5 kg til 1 kg per uke. Å gå ned i vekt for raskt kan være farlig og kan føre til at du føler deg svak, sliten og mangler viktige næringsstoffer.
- Husk at når du går ned i vekt, må du regelmessig jobbe hardere for å opprettholde vekten din. Å ha lav kroppsvekt reduserer LMB og antall kalorier du forbrenner gjennom trening. Dette betyr at du må redusere antall kalorier du spiser hver dag eller trene mer for å fortsette å gå ned i vekt.
Trinn 3. Øk kaloriinntaket for å gå opp i vekt
Spis mer kalorier enn du forbrenner i dine daglige aktiviteter og trener for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
- Du kan gjøre dette ved å øke antall kalorier du spiser eller redusere antall kalorier du bruker gjennom trening, eller en kombinasjon av de to metodene.
- Uansett årsak til å gå opp i vekt, vil det å velge sunne, kaloririke matvarer hjelpe deg med å nå målet ditt med høyere kalori. Å velge stekt, bearbeidet eller annen usunn mat er ikke den ideelle måten.
- Vær oppmerksom på at trening er nødvendig for å opprettholde god helse. Ikke slutte å trene med mindre legen din anbefaler det.
- Selv om alles behov for fysisk aktivitet er forskjellige, anbefaler de fleste medisinske kilder to og en halv time med aerob trening med moderat intensitet ledsaget av styrketrening to dager i uken (eller en og en halv time med intens intensitet aerob trening).
Tips
- De fleste måtene å beregne kaloriene dine er omtrentlige, og dette tallet bør brukes som et estimat.
- Du må kanskje justere det forhåndsbestemte kalorimålet ditt mens du fortsetter å overvåke vekten din.
- Hvis du prøver å gå ned eller gå ned i vekt, er det viktig å diskutere med legen din først for å sikre at vektendringen din er trygg og passende for deg.
