Mens de fleste opplever en viss grad av angst, kan panikkanfall få deg til å føle at du mister kontrollen. Panikkanfall får vanligvis en person til å plutselig oppleve ekstrem frykt og angst. Du kan føle at du mister kontrollen når dette angrepet skjer, og kan ikke unngå det neste angrepet som kommer. Du kan plutselig føle deg ute av stand til å fungere, være fastspent/kvalt eller til og med tro at du får et hjerteinfarkt. Denne serien med hendelser kan være ødeleggende og hindre deg i å nyte livet. Lær mer om definisjonen av et panikkanfall og hvordan det kan påvirke livet ditt. Dette er viktig som et godt første skritt i å lære å håndtere det. Når du forstår arten av panikkanfall, kan du lære å håndtere dem slik at du kan ta kontroll over livet ditt igjen.
Steg
Del 1 av 3: Håndtere panikkanfall når de skjer
Trinn 1. Pust dypt
Når du er midt i et panikkanfall, har du problemer med å puste normalt. Den beste måten å håndtere det på er å fokusere på pusten din. Fokuser på pusten din, og lær hvordan du kan puste dypt. Dette trikset vil hjelpe deg med å slappe mer av og komme deg gjennom panikkanfall. Bevissthet om pust kan fullføre og redusere frekvensen helt.
- Ta deg tid til å være oppmerksom på følelsen av at pusten kommer inn i neseborene eller munnen din når den strømmer gjennom passasjene og inn i lungene. Etter et par åndedrag, prøv å være oppmerksom på andre opplevelser som kan følge med pusten din. Å bli mer bevisst på subtile opplevelser i kroppen din kan hjelpe deg med å påvirke hvordan kroppen din reagerer på følelsesmessige hopp.
- Øv deg først på dype pusteteknikker når du er rolig og ikke får panikk. Ved å trene i et trygt og rolig miljø kan du være bedre forberedt når du opplever et panikkanfall eller intens angst. Å trene dypt pust vil hjelpe deg med å holde deg avslappet og komme deg gjennom panikkanfallene som kommer.
Trinn 2. Hold tankene fokusert på nåtiden
Uansett hva du gjør, fokuser på det. Hvis du kjører bil, fokuser du på følelsen av hendene på rattet og kroppen din i kontakt med setet. Juster sansene dine og lytt til lydene rundt deg. Hvis du er alene, sett deg ned. Kjenn kulden på flisene eller mykheten av teppet mot huden din. Fokuser på følelsene kroppen din føler: for eksempel klærmaterialet eller vekten på skoene. Hvis du hviler hodet på et objekt, kjenner du objektet.
Kom tilbake til ditt rasjonelle sinn. Tillat deg selv å tenke klart. Ikke hopp inn i dommen ("Jeg kan ikke tro at dette skjer, så synd"), men la deg selv innse at du har det bra og at ingenting truer livet ditt
Trinn 3. Finn de fysiske symptomene på et panikkanfall
Panikkanfall kan skje plutselig: det ene øyeblikket har du det bra, det neste føler du at du er i ferd med å dø. Fordi symptomene på et panikkanfall kan være lik de ledende indikatorene på hjerteinfarkt eller hjerneslag, frykter noen mennesker at de får et hjerteinfarkt når de faktisk lider av et panikkanfall. Du vil faktisk ikke besvime eller få et hjerteinfarkt fra et panikkanfall. Symptomer på et panikkanfall inkluderer:
- Kortpustethet, pustevansker
- Hjertet banker
- Intens kulde eller varme
- Skjelvende
- Tåkesyn
- Føler å bli kvalt
- Sterk magesmerter
- Hodepine
- Brystsmerter
Trinn 4. Finn utløseren
Panikkanfall er mer vanlig på grunn av en stressende livshendelse, for eksempel tap av en du er glad i, en stor livshendelse som å gå på universitetet, gifte seg eller få barn eller psykiske traumer som å bli ranet. Hvis du har vært under mye stress i det siste, og det har en tendens til å gjøre deg til en mer bekymret person, er du mer utsatt for panikkanfall.
Hvis du nylig har hatt panikkanfall og stressende hendelser, vet du at du har høy risiko for ytterligere panikkanfall. Bruk mer tid på å ta vare på deg selv
Del 2 av 3: Kontroll av angst
Trinn 1. Ta kontroll over stresset ditt
Ikke la stress bygge opp i livet ditt. Behandle stress ved å delta i daglige aktiviteter som hjelper deg med å lindre det. Disse aktivitetene inkluderer yoga, meditasjon, trening, skriving, maleri eller noe annet som kan hjelpe deg med å lindre stress.
En god måte å håndtere stress på er å få nok søvn, omtrent 7 til 8 timer hver dag. Dette vil hjelpe deg med å håndtere stressene i hverdagen
Trinn 2. Tren progressiv muskelavslapping
Avslapping hjelper deg med å håndtere daglig stress og angst, og bidrar til å forhindre angst i det lange løp. For å øve muskelavslapping, sovner du og slapper av i kroppen. Stram deretter slapp den samme gruppen av muskler. Start med høyre hånd og arm. Clench og slipp deretter. Flytt til overarmen, venstre hånd, deretter ansikt, kjeve, nakke, skuldre, bryst, bekken, høyre og venstre ben og fotsåler. Bare ta det sakte og kjenn at kroppen slipper spenningen fra kroppen.
Trinn 3. Godta symptomene på et panikkanfall
Etter å ha opplevd et panikkanfall, blir noen mennesker redde for det selv. Dette gjør at du kan unngå situasjoner som kan forårsake panikk. Du kan redusere frykten din ved å være mer åpen for disse symptomene. Hvis du har vedvarende panikkanfall, kan du prøve å identifisere de unike kroppstegnene som er forbundet med panikkanfallet, for eksempel tetthet i halsen eller å bli kortpustet. Når du blir oppmerksom på disse tegnene, må du minne deg selv på at det ikke er noen umiddelbar fysisk skade fra et panikkanfall.
- Øv på å holde pusten, svelge pusten eller risting på hodet fra side til side. Etterlign symptomene du opplever, og gjør det på en kontrollert måte. Innse at du har det bra og at ingen overhengende fare rammer deg.
- Gjør det i en kontrollert setting, så hvis dette skjer, blir du ikke redd.
Trinn 4. Tren ofte
Mens trening hjelper din generelle helse, er det nært knyttet til å hjelpe deg med å håndtere panikkanfall. Fordi panikkanfall ligner fysiologiske effekter knyttet til hjertefunksjon - for eksempel å øke blodtrykket eller redusere oksygennivået - kan det å holde hjertet ditt sunt redusere effekten av panikkanfall på kroppen din.
Ta en løp eller fottur, eller ta en dansekurs, eller prøv kampsport. Gjør ting du synes er morsomt og få deg til å trene
Trinn 5. Unngå sentralstimulerende midler
Prøv å ikke bruke nikotin eller koffeinholdige produkter, spesielt i situasjoner der du har hatt panikkanfall før. Stimulerende midler akselererer fysiologiske prosesser, noe som vil øke risikoen for panikkanfall. Stimulerende midler vil også gjøre det vanskeligere for deg å roe ned.
For eksempel, hvis du har hatt panikkanfall før og du generelt er opphisset når du møter nye mennesker, kan du vurdere å hoppe over en kopp kaffe før du går på blind date
Trinn 6. Vurder urtemedisiner eller kosttilskudd
Hvis du opplever mild angst (snarere enn et fullstendig panikkanfall), har urtetilskudd av kamille og valerianrot vist seg å lindre mild angst på et tidspunkt. Sørg for å sjekke om det er legemiddelinteraksjoner før du tar dem, og følg alltid bruksanvisningen. Det er mange andre kosttilskudd tilgjengelig for å redusere effekten av stress og angst. Disse kosttilskuddene inkluderer:
- Magnesium. Snakk med legen din for å se om du har magnesiummangel, noe som betyr at kroppen din vil ha det vanskeligere å håndtere problemer tidligere.
- Omega-3 fettsyrer. Du kan ta kosttilskudd, for eksempel linfrøolje. Omega-3 har alltid vært ment å redusere angst.
- Gamma-aminosmørsyre (GABA). Hvis du mangler denne syren, som er en nevrotransmitter, kan du ha problemer med å roe deg ned, få hodepine og oppleve hjertebank. Ta 500 til 1000 mg GABA daglig eller spis brokkoli, appelsiner, bananer eller nøtter.
Del 3 av 3: Søker hjelp
Trinn 1. Ta kognitiv atferdsterapi (CBT)
Når du søker behandling, oppsøk en psykolog som bruker CBT -teknikker. Terapeuten vil hjelpe deg med å identifisere uproduktive tankemønstre som kan føre til angst eller dysfunksjonelle reaksjoner, samt andre mulige utløsere for et panikkanfall. Du vil også gradvis bli utsatt for visse forhold eller et ubehagelig miljø. Dette trikset vil gjøre deg ufølsom for angsten din. Funksjonen til CBT er å trene tanker og atferd, slik at du får støtte og ikke får problemer.
Å trene CBT sammen med pusteteknikker kan være et nyttig verktøy for å berolige et panikkanfall, så vel som å fokusere på andre ting som skjer i øyeblikket
Trinn 2. Identifiser situasjonen som utløste panikkanfallet ditt
Du må kanskje liste opp de forskjellige situasjonene der et panikkanfall oppstår. Dette vil også hjelpe deg med å identifisere når angrepet skjedde. På denne måten vil du være bedre forberedt på å bruke teknikker som gradvis eksponering (CBT) og mindfulness/pusteteknikker.
Å være proaktiv om panikkanfall kan få deg til å føle deg mer kontrollert og i stand til å motstå effektene. Dette vil da gjenspeiles i humøret og oppførselen din
Trinn 3. La folk i nærheten av deg få vite om panikkanfallene dine
Beskriv situasjonen din så tydelig som mulig. Hvis de har problemer med å forstå, kan du skrive ut informasjon om panikkanfall for lesing. På denne måten blir de hjulpet til å forstå situasjonen hos den lidende. Folk som bryr seg om deg, vil være takknemlige for å vite hvordan du virkelig føler det. Du vil bli overrasket over hvor støttende de er, og hvor nyttig deres støtte er.
Sterke sosiale støttesystemer har vist seg å være viktige for å håndtere stress, spesielt når det gjelder angstlidelser
Trinn 4. Snakk med legen din om reseptbelagte medisiner
Medisiner som trisykliske antidepressiva, betablokkere, benzodiazepiner, monoaminooksidasehemmere (MAO -hemmere) og noen serotonin -gjenopptakshemmere (SSRI) kan redusere tilbøyeligheten til panikkanfall betydelig. Snakk med legen din for å se om en av disse medisinene passer for deg.
Trinn 5. Se på din familiehistorie
Panikkanfall og angstlidelser kan spores gjennom familier. Ved å forstå familiehistorien kan du bedre forstå hva som utløser angsten deres, hvordan de håndterer den, og hva du kan lære av erfaringene deres.
Ikke vær redd for å spørre familiemedlemmer om deres erfaringer med angst. Søk og snakk ærlig med familien din om angsten din for å bedre forstå hva som skjer inni deg
Trinn 6. Innse at du ikke er alene
Husk at mange mennesker får panikkanfall hver dag. Noen estimater i USA antyder at seks millioner mennesker opplever panikkanfall. Antall kvinnelige er nesten det dobbelte av antallet mannlige. Imidlertid kan antallet mennesker som opplever panikkanfall bare en gang i løpet av livet, være høyere. De fleste av disse menneskene får mye veiledning fra støttegrupper.
Hvis du vil snakke ansikt til ansikt med andre mennesker som også får panikkanfall, ikke vær redd for å delta på møter og dele historier med dem
Tips
- Når du føler deg bedre, kan du hjelpe noen andre med å få hjelp. Det er mange andre redde mennesker der ute, så fortell meg din historie. Du kan virkelig hjelpe andre bare ved å snakke og dele dine erfaringer.
- Ro ned og tenk positive ting. Prøv å lytte til de rolige naturlydene, eller ta deg tid til å hvile.
- Husk at dette bare er midlertidig.
- Et glass vann vil hjelpe.
- Ikke bruk alkohol eller narkotika for å håndtere dette. Begge vil bare hindre helbredelse og øke problemene dine. Aksept, profesjonell hjelp og selvopplæring er langt mer produktive.
