Et panikkanfall er en skremmende og plutselig opplevelse som får deg til å føle at du får et hjerteinfarkt, mister kontrollen eller til og med dør. De fleste voksne opplever bare 1 eller 2 angrep i løpet av livet, men mange andre har gjentatte panikkanfall, og dette kan være en indikasjon på en underliggende tilstand som kalles panikklidelse. Panikkanfall er angrep av intens frykt som plutselig kommer uten noen åpenbar grunn ledsaget av svært merkbare fysiske endringer, for eksempel en puls, svette og kortpustethet. Her er trinn du kan ta for å stoppe panikkanfall og forhindre at det skjer igjen i fremtiden.
Steg
Del 1 av 2: Håndter angrep raskt
Trinn 1. Gjenkjenne de fysiske symptomene på et panikkanfall
Under et panikkanfall føler kroppen en fysiologisk respons kjent som fight-or-flight, som er et svar når den står overfor en farlig og veldig skummel situasjon, bare at det ikke er noen farlig situasjon her. Vanlige symptomer som oppstår under et panikkanfall inkluderer:
- Ubehag eller smerter i brystet
- Svimmelhet eller svakhet
- Redd for å dø
- Frykt for å miste kontrollen eller frykt for at noe ille skal skje
- Følelse av kvelning
- Følelse skilt fra omgivelsene
- Føler meg uvirkelig
- Kvalme eller magesmerter
- Nummenhet eller prikking i hender, føtter eller ansikt
- Hjertebank, raske eller bankende hjerteslag
- Svette, kaldt eller varmt
- Risting eller risting i kroppen
Trinn 2. Kontroller pusten
De fleste panikkanfallene utløser rask, grunne pust som intensiverer angrepet, slik at symptomene varer lenger. Ved å kontrollere pusten din, kan du bidra til å få pulsen tilbake til det normale, senke blodtrykket, senke svetten og gjenopprette selvkontrollen.
- En metode for å bremse pusten er å trekke pusten dypt og holde den så lenge du kan. Dette balanserer oksygen- og karbondioksidnivået og reduserer følelsen av at du ikke kan puste.
- Etter å ha holdt pusten, begynner du den dype diafragmatiske pusteteknikken. Pust inn sakte og dypt, og pust deretter ut saktere.
- For å trene diafragmatisk pust, prøv å sitte i en stol med en hånd på brystet og den andre litt under ribbeina. Sitt komfortabelt, knærne bøyd, skuldre og nakke avslappet.
- Deretter puster du sakte inn gjennom nesen og lar magen ekspandere og holder øvre bryst så stille som mulig. Pust sakte ut, stram magemusklene og hold brystet i en øvre posisjon. Hånden som er plassert på mageområdet, bør bevege seg utover når du inhalerer, og deretter bevege deg inn igjen når du puster ut, mens hånden på brystet forblir i ro.
- En annen måte er 5-2-5-metoden. Pust inn med membranen i 5 sekunder. Hold pusten i 2 sekunder. Pust deretter ut i ytterligere 5 sekunder. Gjenta 5 ganger.
- Den gamle måten å puste inn i en papirpose anbefales ikke lenger. Denne metoden er ikke så gunstig som en gang trodde, og kan til og med være skadelig.
Trinn 3. Bruk den foreskrevne medisinen
En av de mest effektive måtene å stoppe et panikkanfall er å bruke medisiner som er klassifisert som angstdempende, vanligvis benzodiazepiner.
- Vanlige legemidler for å behandle panikkanfall som er klassifisert som benzodiazepiner inkluderer alprazolam, lorazepam og diazepam. Disse medisinene trer i kraft ganske raskt og kan bidra til å lindre symptomer på panikkanfall innen 10 til 30 minutter.
- Andre legemidler i benzodiazepin -gruppen som kan foreskrives, virker saktere, men blir lenger i blodet. Eksempler er klonazepam, klordiazepoksid og oksazepam.
- Disse stoffene er vanligvis foreskrevet i lave doser som skal brukes regelmessig til panikkanfall kan håndteres med andre typer behandling, for eksempel selektive serotoninopptakshemmere eller etter kognitiv atferdsterapi.
Trinn 4. Prøv å fortsette aktiviteten
Så mye som mulig, vær normal og fortsett med dine daglige aktiviteter og rutiner, slik at panikkanfall ikke overvelder deg.
Fortsett å snakke, bevege deg og fokusere tankene dine. På denne måten sender du hjernen din og får panikk en melding om at du føler at det ikke er fare, ingen advarsel og ingen grunn til å være redd
Trinn 5. Ikke løp
Hvis du får et panikkanfall på et bestemt sted, for eksempel i nærbutikken, kan det være lurt å løpe og forlate butikken så snart som mulig.
- Hvis du holder deg på plass og kontrollerer symptomene på et angrep, tar du skritt for å trene hjernen din til å innse at det ikke er noen reell fare i supermarkedet.
- Hvis du løper, begynner hjernen din å knytte det stedet og muligens alle nærbutikker til fare, og skaper en panikkfølelse hver gang du går inn i nærbutikken.
Trinn 6. Fokuser på noe annet
Ved hjelp av en terapeut kan du lære å fokusere tankene dine naturlig og kontrollere panikken din.
- Eksempler inkluderer å drikke en varm eller kald drikke, ta en kort spasertur, synge med på favorittsangen din, snakke med en venn og se på TV.
- Andre måter å prøve å få deg selv til å fokusere på noe annet enn panikk inkluderer strekkøvelser, puslespill, endring av romtemperatur, rulling ned bilvinduet, frisk luft eller å lese noe som interesserer deg.
Trinn 7. Skill mellom en stressende opplevelse og et panikkanfall
Selv om disse to opplevelsene er nesten de samme når det gjelder de fysiske reaksjonene som oppstår, for eksempel økt blodtrykk, svette og økt hjertefrekvens, er de to forholdene veldig forskjellige.
- Stressende opplevelser skjer med alle på et eller annet tidspunkt. Kamp-eller-fly-instinktet kan aktiveres under stressende eller bekymringsfulle situasjoner, omtrent som et panikkanfall, men det er alltid en utløser, hendelse eller opplevelse som er direkte relatert til reaksjonen.
- Panikkanfall er ikke knyttet til en hendelse, er uforutsigbare, og alvorlighetsgraden av angrep kan være ekstrem og skremmende.
Trinn 8. Påfør avslapningsteknikker
Ro deg ned ved å bruke velprøvde avslapningsmetoder for å kontrollere overdreven spenning eller engstelige opplevelser.
Hvis du lider av panikkanfall eller panikklidelse, vil behandling med en kognitiv atferdsterapeut hjelpe deg med å lære avslapningsstrategier som kan hjelpe til med å kontrollere panikk når det begynner å angripe
Trinn 9. Bruk sansene dine for å motvirke angrepet
Enten du opplever panikkanfall, angstanfall eller er i en stressende situasjon, og fokuserer på sansene dine selv om det bare er et øyeblikk, vil du kunne roe de uønskede fysiske symptomene som oppstår.
- Bruk synet til å legge merke til de hyggelige tingene i ditt nærmiljø. Hvis du er et trygt sted, kan du prøve å lukke øynene og visualisere din favorittblomst, favorittmaleri, favorittstrand eller noe som får deg til å føle deg mer avslappet.
- Stopp og lytt til lydene rundt deg. Prøv å finne musikk i det fjerne, høre fuglesang, vind eller regn, eller til og med summen av trafikk på en motorvei i nærheten. Prøv å finne nye lyder du kan høre, i tillegg til hjerteslag og stemmer som er en del av en stressende hendelse.
- Fortsett å bruke sansene dine ved å identifisere luktene rundt deg. Kanskje du er i huset og lukter maten som kommer fra kjøkkenet, eller du er ute og kan lukte regnet i luften.
- Fokuser på smakssansen. Du skjønner kanskje ikke dette, men sannheten er at du alltid berører noe. Hvis du setter deg ned, fokuser du på følelsen av stolen du sitter på, eller legg merke til om bordet du hviler armen på føles kaldt eller varmt, eller om du kan føle vinden som kjærtegner ansiktet ditt.
- Ved å ta deg tid til å ta hensyn til hva sansene dine opplever, har du rettet fokuset ditt bort fra panikk, angst eller stress.
- Det tar ikke opp årsaken til panikk, angst eller stress, men konsentrasjon av sansene kan være svært nyttig for å håndtere uønskede fysiske reaksjoner kroppen din kan oppleve.
Del 2 av 2: Forhindre fremtidige angrep
Trinn 1. Diskuter panikkanfallene dine med legen din
Legen din kan behandle deg med anbefalte medisiner eller henvise deg til en psykolog som kan vurdere tilstanden din og foreskrive behandling. Både fastlegen og psykologen vil sannsynligvis anbefale en kognitiv atferdsterapeut.
Panikkanfall er vanligvis forbundet med underliggende lidelser, inkludert flere psykiske lidelser og medisinske problemer. Snakk med legen din for å finne ut om det er en underliggende medisinsk tilstand for dine panikkanfall
Trinn 2. Søk medisinsk hjelp så snart som mulig, ikke forsink
Studier viser at personer med panikkanfall og panikklidelse som får tidlig behandling får bedre helhetsresultater med færre komplikasjoner.
Trinn 3. Bruk medisiner som foreskrevet
Legemidler som ofte brukes inkluderer benzodiazepiner, både med rask og middels virkning.
Benzodiazepiner antas å være avhengighetsskapende, så sørg for at du bare bruker dem som anvist av legen din. Mengder som brukes kronisk utover anbefalinger kan være skadelige og forårsake alvorlige og potensielt dødelige bivirkninger
Trinn 4. Bruk hurtigvirkende medisiner bare når det er nødvendig
Hurtigvirkende medisiner hjelper til med å håndtere symptomer når du føler et panikkanfall kommer. Denne medisinen er ofte foreskrevet i tilfelle det er nødvendig, eller når du begynner å få et panikkanfall.
- Bruk denne medisinen bare når det er nødvendig for å unngå toleranse for den foreskrevne dosen.
- Eksempler på reseptbelagte legemidler som brukes når et angrep begynner, når et angrep oppstår, og bare når det er nødvendig, er lorazepam, alprazolam og diazepam.
Trinn 5. Bruk medisiner med lengre virkning regelmessig, eller som foreskrevet
Mellommedisiner tar lengre tid å begynne å fungere, men effekten varer lenger.
- Denne medisinen er ofte foreskrevet i vanlige doser for å unngå angrep, og kan brukes til du tar det neste trinnet, for eksempel kognitiv atferdsterapi.
- Eksempler på mellomvirkende legemidler inkluderer klonazepam, oksazepam og klordiazepoksid.
Trinn 6. Bruk selektive serotoninabsorberingsblokkere
Denne typen medisiner forkortes ofte som SSRI, fra selektive serotoninopptakshemmere, effektive for behandling av panikkanfall og panikklidelse.
SSRI -er godkjent av US Food and Drug Administration for bruk ved behandling av panikksymptomer inkluderer fluoksetin, fluvoksamin, citalopram, escitalopram, paroksetin og sertralin. Et annet nært beslektet stoff er duloksetin, dette stoffet er også godkjent for å behandle panikk symptomer
Trinn 7. Kom i terapi med en kognitiv atferdsterapeut
Denne typen terapi er nøkkelen til å trene hjernen og kroppen til å takle panikkanfall, og bidrar til å nå et punkt der det er usannsynlig at panikkanfall oppstår igjen.
- Vet hva du vil støte på i kognitiv atferdsterapi. Terapeuter som er opplært i denne typen psykoterapi bruker de fem grunnleggende elementene når de jobber med panikkanfall. De 5 fokusområdene er som følger:
- Lær om denne tilstanden for å hjelpe deg med å bedre forstå hva som forårsaker de skremmende symptomene du opplever når et panikkanfall oppstår.
- Overvåking og registrering av dato og klokkeslett for hendelsen, for eksempel en dagbok eller journal, vil hjelpe deg og din terapeut med å identifisere utløserne som startet angrepet.
- Bruk puste- og avslapningsteknikker som en del av virkemidlene for å redusere alvorlighetsgraden av symptomer.
- Bruk nytenkningsteknikker for å endre oppfatningen av et angrep fra det som føles skummelt til en realistisk tanke.
- Gir kontrollert og sikker eksponering for steder eller hendelser som utløser angrep, for å hjelpe trene hjernen og kroppen til å reagere annerledes.
Trinn 8. Vurder å gjennomgå en panikklidelseevaluering
Panikklidelse diagnostiseres når du opplever fire eller flere av symptomene ovenfor.
Tidlig behandling av panikklidelse vil forbedre de generelle behandlingsresultatene og redusere sannsynligheten for komplikasjoner forbundet med pågående angrep
Tips
- Noen alvorlige hjerteproblemer og skjoldbruskkjertelproblemer kan noen ganger se ut som panikkanfall.
- Ta en avtale med fastlegen din for å finne ut om du har andre medisinske tilstander.
- Søk hjelp umiddelbart for å behandle et panikkanfall, ikke vent til senere.
- Del tilstanden din med et nært familiemedlem eller en venn, spesielt hvis du trenger umiddelbar støtte under et angrep.
- Vær nøye med kropp og sinn. Vedta et sunt kosthold, få nok hvile, unngå drinker med høyt koffeininnhold, vær fysisk aktiv og delta regelmessig i aktiviteter du liker.
- Vurder å lære en ny avslapningsmetode, for eksempel yoga, meditasjon eller mindfulness -øvelser.
