Trichotillomania er en uimotståelig trang til å trekke hår fra hodebunnen, øyenbrynene eller andre deler av kroppen. Trekking av hår vil føre til skallete områder, som mennesker med trikotillomani prøver å skjule. Omtrent en prosent av den generelle voksne befolkningen får diagnosen trikotillomani, hvor de fleste lider er kvinner. Noen mennesker begynner vanligvis å trekke hår i begynnelsen av tenårene, men noen gjør det ikke. Hvis den lidende også er deprimert, kan hårtrekking føre til redusert funksjon i sosiale og arbeidssituasjoner. Du kan føle at du ikke kan stoppe når du begynner å trekke håret ut. Heldigvis kan denne lidelsen kureres.
Steg
Del 1 av 6: Identifisere distraksjonstrigger
Trinn 1. Noter hver gang du trekker håret ut
Tenk på situasjonstypen som fikk deg til å lufte ut ved å trekke håret ut. Gjør du det når du er deprimert? Sint? Forvirret? Frustrasjon? Forstå hva som utløser, slik at du kan finne andre mer positive måter å håndtere dem på.
I mer enn to uker, skriv ned hver gang du finner deg selv som drar i håret. Legg merke til hva som skjedde like før det, så vel som følelsene dine
Trinn 2. Skriv ned hvordan du føler deg når du trekker ut håret
Når du undersøker utløseren, beskriv hva som kan forsterke atferden. Hvis du trekker håret ut fordi du er engstelig og dette reduserer angst, er det definitivt en lettelse å trekke håret. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg under og umiddelbart etter at du har trukket håret.
- Å vite dette vil gjøre det lettere for deg å takle lidelsen, for når du føler deg engstelig, kan du prøve å finne andre strategier som får deg til å føle deg lettet og prøve å kanalisere svaret ditt på angsten eller vedta en mestringsstrategi i stedet for å trekke deg håret ut.
-
Det er tre stadier som eksisterer hos mennesker med trikotillomani. Ikke alle som lider, går gjennom alle disse stadiene. Du kan oppleve ett eller flere av disse stadiene:
- 1. I utgangspunktet er det spenning med ønsket om å trekke ut noen hårstrå.
- 2. Du begynner å trekke hår. Det føles veldig godt, som en lettelse, i tillegg til å skape glede.
- 3. Etter at håret er trukket, føler du deg skyldig, lei deg og skamfull. Du prøver å dekke over skallethet med et skjerf, hatt, parykk, etc. Men de skallede områdene er allerede godt synlige, og du pleier å begynne å gjemme deg. Du kan begynne å føle deg veldig ydmyket.
Trinn 3. Se på håret du trakk ut
Trekker du ut håret fordi du ikke liker en bestemt type hår? For eksempel trekker noen mennesker ut håret tvangsmessig når de finner grått hår fordi de ikke liker grått hår, så "alt grått hår bør kastes".
En måte å håndtere disse utløserne på er å omformulere din oppfatning av hår. Det er ingen stygge hårstrå, alt har en hensikt. Endre måten du tenker på dette håret for å redusere trangen til å trekke det ut
Trinn 4. Se barndommens påvirkning
Den første årsaken til trikotillomani kan være genetisk og/eller miljømessig. Forskerne så likheter i utløserne av tvangslidelser og mente at dårlige og plagsomme opplevelser i barndommen eller forstyrrede tidlige forhold til foreldre eller omsorgspersoner kan være årsaken til lidelsen.
En studie har vist at mer enn to tredjedeler av de som lider opplever minst en traumatisk hendelse i livet, mens en femtedel av dem får diagnosen posttraumatisk stresslidelse. Dette førte til spekulasjoner om at hårtrekking er en form for utløp for noen som lider av ro
Trinn 5. Se på din familiehistorie
Når du sporer kilden til trikotillomani, må du se om du har en slektshistorie med hårtrekking, tvangslidelser eller angstlidelser. Risikoen for å utvikle trikotillomani er betydelig økt hvis lidelsen er i familiehistorien.
Del 2 av 6: Utvikle strategier for å slutte å trekke hår
Trinn 1. Utvikle en plan for å stoppe deg selv
"Legg merke til, avbryt og velg plan" er en strategi for å bryte vanen med å trekke hår. Denne planen består av: å legge merke til når du har lyst til å trekke i håret, avbryte forbindelsen mellom følelser og trangen til å trekke håret ditt ved å lytte til positive påminnelser i tankene dine. Velg deretter å gjøre noe annet, en som vil slappe av og roe deg ned.
Trinn 2. Hold oversikt over hver gang du trekker håret ut
Med disse notatene kan du finne ut mengden, utløseren og virkningen av hårtrekking. Registrer dato, klokkeslett, plassering og mengde hår du trakk, og hva du pleide å trekke det ut. Skriv også ned tankene eller følelsene dine på den tiden. Dette er en nyttig måte å slippe ut skam, og avslører hvordan hårtrekking påvirker livet ditt generelt.
Mengden hår du fjerner kan fortelle deg hvor mye hår du har fjernet; er tallene overraskende? Hva med tiden du sløser med å trekke håret ut?
Trinn 3. Velg et alternativ for å uttrykke følelsene dine
Når du har identifisert tegn og utløsere, skriver du en liste over alternative atferd du kan gjøre i stedet for å trekke håret ut. Uansett bør alternativene være enkle å jobbe med og lett tilgjengelige. Noen alternative forslag for å uttrykke dine følelser og følelser inkluderer:
- Bruk noen minutter på å tømme tankene dine.
- Tegn eller skriv på papir
- Maling
- Lytt til musikk som er knyttet til følelsene dine
- Ringer venner
- Frivillig
- Rydder opp
- Spiller videospill
- Gjør strekk.
Trinn 4. Prøv en fysisk påminnelse for å få deg til å stoppe
Hvis du ved et uhell trekker håret ut, trenger du kanskje en fysisk påminnelse for å hjelpe deg med å stoppe det. Som en fysisk barriere, bruk vekter på armene du trekker ut, eller gummihansker for å hindre deg i å trekke hår.
Du kan også lime Post-It-papir der du pleier å trekke ut mye hår. Dette kan være en annen fysisk påminnelse om å stoppe
Trinn 5. Legg litt avstand mellom deg selv og utløseren for denne distraksjonen
Selv om du kanskje ikke kan eliminere alle utløserne som tvinger deg til å trekke håret ut, kan du redusere noe av eksponeringen. Er kjæresten din grunnen til at du stort sett trekker ut håret ditt? Kanskje det er på tide å revurdere forholdet ditt. Gir sjefen din stress? Kanskje det er på tide å lete etter en ny karrieremulighet.
For mange mennesker er selvsagt disse utløserne ikke enkle å identifisere eller unngå; For noen er endringer i skolen, overgrep, ny bevissthet om seksualitet, familiekonflikter, foreldredød eller hormonelle endringer i puberteten årsaker til tvangshår. Denne utløseren er veldig vanskelig - til og med umulig - å unngå. Hvis dette også er tilfelle i ditt tilfelle, fortsett å jobbe med å godta deg selv, omskolere vanene dine og få sosial støtte for å hjelpe deg med å håndtere lidelsen
Trinn 6. Reduser kløe eller rar følelse i hodet
Bruk naturlige oljer for å berolige folliklene og redusere kløe. Og det er viktigere å endre oppførselen til å trekke og trekke hår til å stryke og stryke det. Sørg for at du bruker naturlige produkter som eterisk olje og ricinusoljeblandinger. Ikke bruk kjemikaliebaserte produkter.
- Se opp for produkter som lover en rask løsning. Behandlinger eller medisiner som lover øyeblikkelige resultater, kan ikke stole på fordi trikotillomani ikke forsvinner over natten.
- Du kan også gå til legen for å få en reseptbelagt bedøvende krem på hodet. Dette kan være nyttig hvis en av utløserne er en "kløende" eller merkelig følelse i håret. I en casestudie av en 16 år gammel jente, ble det funnet at midlertidig bruk av bedøvende krem i kombinasjon med psykoterapi var vellykket for å eliminere hårtrekkende oppførsel.
Del 3 av 6: Øk aksept og tillit
Trinn 1. Nyt kjøretiden
Hårtrekk er ofte et resultat av at du nekter å godta negative følelser eller følelser. Bruk oppmerksomhetsteknikker for å hjelpe deg selv med å bli mer akseptabel for negative eller ubehagelige følelser som en naturlig del av den menneskelige opplevelsen. Disse følelsene trenger ikke unngås. Hvis trangen til å unngå ubehag avtar, vil handlingen med å trekke hår også avta.
For å gjøre mindfulness -øvelser, sitte på et rolig og behagelig sted. Pust dypt inn. Pust inn for å telle fire, hold inne for å telle fire, og pust deretter ut for å telle fire. Hvis du fortsetter å puste, kan tankene dine gli. Gjenkjenne denne opplevelsen uten dom og la den gå. Gjør oppmerksomheten tilbake til pusten
Trinn 2. Bygg opp din selvtillit
Det er mange mennesker som er rammet av denne lidelsen som også har lav selvfølelse eller lav selvtillit. For å bygge selvtillit og selvaksept, bruk Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en terapeutisk tilnærming. Denne tilnærmingen kan hjelpe en person med å klargjøre verdier og fokusere på livsmålene sine. Å bygge tillit er en viktig del av restitusjonen.
Husk at du er et vakkert og unikt menneske. Du er elsket, og livet ditt er dyrebart. Uansett hva folk sier, må du elske deg selv
Trinn 3. Erstatt negative tanker med positive tanker
Negative tanker om deg selv vil raskt undergrave din selvtillit og få deg til å få lyst til å trekke håret ut. Latter, frykt for fiasko og andre negative tanker får deg til å føle deg som om du er verdiløs. Begynn å endre disse mentale vanene for å begynne å bygge deg selv opp og øke din selvtillit. Her er noen måter å begynne å endre måten du tenker på deg selv på:
- Si at du føler noe som: "Jeg har ikke en mening som er interessant, det er derfor folk synes jeg er patetisk." Fang dårlige tanker som disse, og gjør en bevisst innsats for å erstatte disse tankene ved å korrigere deg selv. Fortell deg selv: "Jeg snakker ikke mye til tider, men det er greit. Jeg trenger ikke å underholde folk hele tiden eller ta ansvar for disse samtalene."
- Erstatt kritiske tanker med produktive tanker. Et eksempel på kritisk tenkning: "Det er ingen mulighet for at jeg skulle støte på noen til middag. Sist gang var jeg så flau over kommentarene mine uten mansjetter. Jeg er så dum." Erstatt dette med en produktiv tanke: "Jeg var så flau på siste middag, men jeg vet at feilen ikke betydde noe. Jeg er ikke dum. Det var en ærlig feil."
- Hvis du øver deg på å fange disse tankene og endre dem, vil du se at selvtilliten din vil øke sammen med din selvtillit.
Trinn 4. Skriv ned prestasjoner og styrker
En annen måte å begynne å godta følelsene dine og øke selvtilliten din er å skrive en liste over prestasjoner og styrker. Se ofte på dette.
Hvis du har problemer med å komme med ideer, snakk med en pålitelig venn eller et familiemedlem. Denne personen kan gi deg mange ideer. Ingen prestasjoner er for små for denne listen. Fortsett å legge til listen
Trinn 5. Gjør et forsøk på å kommunisere med andre på en selvsikker måte
Øv på selvsikkerhetsteknikker for å gjøre det lettere for deg å takle situasjoner der du føler deg utfordret av andre. Som et eksempel:
- Lær å si nei. Hvis noen andre ber deg om noe og du ikke kan oppfylle det, vær selvsikker og si nei.
- Du trenger ikke å glede andre mennesker. Ikke gjør noe bare for å bli støttet av andre. Finn ut hva som virkelig betyr noe for DEG. Be om hva du vil.
- Bruk "jeg" -uttalelser. Disse utsagnene hjelper deg med å formidle ansvar for dine egne følelser og reaksjoner. For eksempel, i stedet for å si "Du hører aldri på meg", sier du: "Jeg føler meg ignorert hvis du fortsetter å se på telefonen mens vi snakker."
Del 4 av 6: Redusere stress
Trinn 1. Unngå flere kilder til stress
Mange lider opplever at stress utløser trangen til å trekke ut håret. Gjør det som trengs for å redusere stress i livet, og lær hvordan du håndterer stresset du møter med bedre mestringsteknikker.
Lag en liste over ting som stresser deg, fra store ting som penger eller jobb til trivielle ting som lange køer i supermarkedet. Selv om du ikke kan unngå alt som forårsaker stress, kan du minimere eksponeringen
Trinn 2. Slapp av musklene dine gjennom progressiv muskelavslapping
Du kan redusere stresset du føler ved å bruke progressiv muskelavslapping. Denne typen avslapning reduserer muskelspenninger og sender signaler til kroppen din for å slappe av. Ved å spenne og frigjøre spenninger i musklene, returnerer du sakte kroppen til en avslappet tilstand.
- Stram musklene i seks sekunder og slipp dem deretter i seks sekunder. Legg merke til hvordan hver muskel er avslappet.
- Arbeid fra hodet til tærne til du kjenner at kroppen begynner å slappe av.
Trinn 3. Meditere
Meditasjon kan hjelpe deg med å redusere stress. En vanlig vane med meditasjon, selv 10 minutter om dagen, kan bidra til å rense tankene og fokusere energien din på et positivt sted.
Finn et rolig sted å meditere, og sitt eller legg deg ned. Trekk pusten langsomt. Du kan til og med prøve en visualiseringsguide ved å forestille deg et rolig sted som en strand, en elv som risler eller en frodig skog
Trinn 4. Få nok søvn
Sørg for at søvnmønsteret ditt er regelmessig, og hver natt får du nok søvn. Sov minst sju eller åtte timer hver natt.
Hvis du har problemer med å sove, kan du lytte til myk musikk. Slutt å bruke gadgets minst 15 minutter før du legger deg
Trinn 5. Tren
Studier viser at stress kan reduseres betydelig med regelmessig mosjon. Kroppen din vil øke produksjonen av endorfiner som gjør at du føler deg mer positiv.
Du trenger ikke å løpe i en time hver dag. Gjør en sport du liker, for eksempel yoga, kampsport eller andre aktiviteter. Selv hagearbeid kan gi et energiløft
Del 5 av 6: Søker støtte
Trinn 1. Snakk med en pålitelig venn eller et familiemedlem
Finn noen du stoler på, og fortell dem om trikotillomanien din. Hvis du ikke kan få det riktig personlig, kan du skrive et brev eller en e -post. Hvis du er redd for å snakke om din kamp med sykdommen, må du i det minste si hvordan du føler det.
- Du kan også fortelle venner og familie hva som utløste det. På denne måten kan de hjelpe deg med å varsle deg når du har lyst til å trekke håret ut. De kan også hjelpe til med å lete etter alternativ atferd.
- Be venner og familie om positiv forsterkning hvis de ser suksess med sunne alternative aktiviteter.
Trinn 2. Snakk med en psykolog
En rådgiver eller terapeut kan hjelpe deg med å finne måter å håndtere denne lidelsen på. Denne personen kan også håndtere depresjon eller andre problemer som kan være med på å skade deg selv.
- Hvis du besøker en rådgiver eller terapeut, men du ikke finner det nyttig, kan du finne en annen. Du trenger ikke å være knyttet til en lege eller rådgiver. Det er viktig å finne noen du er knyttet til, og som du føler kan hjelpe deg.
- Typer terapi som kan være til nytte for deg inkluderer atferdsterapi (spesielt trening med vaneomvendelse), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv atferdspsykologi og antidepressiva.
Trinn 3. Spør legen din om medisiner
Flere medisiner har vist seg å være effektive for behandling av trikotillomani. Fluoksetin, Aripiprazol, Olanzapin og Risperidon er medisiner som har blitt brukt til å behandle tilfeller av trikotillomani. Dette stoffet hjelper til med å regulere kjemikalier i hjernen for å redusere symptomer på angst, depresjon og andre følelser som kan utløse handlingen med å trekke hår.
Trinn 4. Bli med i en støttegruppe online eller over telefon
Hvis du ikke kan få tilgang til rådgivning direkte, er det andre ressurser du kan få tilgang til. Trichotillomania Learning Center har mange online støttegrupper.
Hvis du er i USA, vil Seven Counties Services, Inc. tilbyr gratis støtte for Trichotillomania standby -linje. Ring 800-221-0446
Del 6 av 6: Diagnostisering av lidelsen
Trinn 1. Overvåk handlinger eller reaksjoner som signaliserer denne spesielle lidelsen
Trichotillomania er offisielt klassifisert som en impulskontrollforstyrrelse, det samme er pyromani, kleptomani og patologisk gambling. Hvis du har trikotillomani, kan du opptre eller reagere på bestemte måter når du trekker ut håret, inkludert:
- Tygge eller spise trukket hår.
- Gni håret som er trukket på leppene eller ansiktet.
- Økt spenning umiddelbart før håret trekkes eller når du motstår denne oppførselen.
- Glede, tilfredshet eller lettelse når du trekker hår.
- Finn deg selv å trekke hår uten å se (dette kalles "automatisk" eller ved et uhell å trekke).
- Å vite at du trekker håret ut med vilje (dette kalles "fokusering").
- Bruk pinsett eller andre verktøy for å trekke ut håret.
Trinn 2. Gjenkjenne de fysiske tegnene på denne lidelsen
Det er flere tegn på at personer med trikotillomani kan vise skjult, inkludert:
- Synlig hårtap forårsaket av opptreden av hår.
- Skallete områder i hodebunnen eller andre områder av kroppen.
- Øyenvipper eller øyenbryn er sparsomme eller mangler.
- Hårsekkinfeksjon.
Trinn 3. Legg merke til om du har andre tvangskroppsproblemer
Noen hårtrekkere kan finne på å bite seg i neglene, suge tommelen, slå hodet og tvangsskrape eller plukke i huden.
Registrer denne oppførselen i noen dager for å se om det har blitt en vane. Vær oppmerksom på når du gjør det og hvor ofte du gjør det
Trinn 4. Legg merke til om du har andre distraksjoner
Finn ut om trikotillomani er den eneste lidelsen som påvirker deg. Tvangshårtrekk kan lide av depresjon, tvangslidelser, Tourettes lidelse, bipolar lidelse, fobier, personlighetsforstyrrelser, og i noen tilfeller vise selvmordstendenser. Se en lege eller psykolog for å finne ut om du har en annen lidelse.
- Det er imidlertid vanskelig å bestemme hva som forårsaker denne lidelsen. Er håravfall forårsaket depresjon gjennom å ville isolere deg fra andre mennesker og unngå behagelige aktiviteter fordi du føler deg veldig sjenert?
- Vellykket gjenoppretting av trikotillomani krever behandling for andre medfølgende lidelser.
Trinn 5. Snakk om hårtap med legen din
En person som tror at han eller hun har trikotillomani, bør undersøkes av en kvalifisert lege for å utelukke andre lidelser i hårsekken. Noen av disse lidelsene inkluderer alopecia eller tinea capitis som begge forårsaker hårtap. Når legen din undersøker deg, vil han eller hun se etter tegn på hårbrudd, krøllete hår og andre hårforstyrrelser som tegn på trikotillomani.
Trinn 6. Forstå at trikotillomani er en lidelse
Det første du må innse er at denne lidelsen (ikke noe å ønske eller ikke) er behandlingsbar. Forstyrrelser oppstår som følge av din genetiske struktur, humør og bakgrunn. Når disse lidelsene oppstår, er behandling nødvendig i stedet for mer selvdestruktive handlinger.
Hjerneskanninger har vist at mennesker med trikotillomani har andre hjerner enn de uten lidelsen
Trinn 7. Forstå at denne distraksjonen er en form for selvskading
Ikke overbevis deg selv om at det ikke er noe galt med dette; at hårtrekking er en "normal" handling. Trichotillomania kan betraktes som en form for selvskading, selv om det ikke uttrykkes som andre former for selvskading. Og som andre former for selvskading, kan trikotillomani være avhengighetsskapende. Over tid blir denne lidelsen stadig vanskeligere å stoppe. Derfor er det beste tiltaket å få det under kontroll så snart som mulig.
