Protein er en viktig del av et sunt kosthold og finnes i alle slags naturlige matvarer. Den anbefalte mengden protein er 50 til 175 gram per dag, avhengig av kroppstype, treningstype og kosthold. Hvis du er interessert i å legge til protein i kostholdet ditt, men ikke har et proteinpulver, kan du prøve å lage en proteinshake med naturlige ingredienser. Ved å blande alle disse ingrediensene skaper du en deilig, energipakket, sunn proteinshake som kan passe inn i alle treningsrutiner, hjelpe deg med å friske opp dagen og hjelpe til med vekttap.
Ingredienser
Grønt vegetabilsk risteprotein
- 1/2 kopp rød grapefruktjuice (rød grapefrukt; grapefrukt er en stor subtropisk appelsin, appelsinskall og rødt rødt kjøtt, sur smak)
- 1 kopp grønne grønnsaker (grønnkål, spinat, etc.)
- 1 stort eple
- 1 kopp hakket agurk
- 1/2 kopp hakket selleri (1 middels stilk)
- 4 ss skrelt linfrø
- 1/4 kopp frossen mango
- 1/8 kopp friske mynteblader
- 1/2 ss kokosolje
- 3-4 terninger isbiter
Peanut Shake Protein
- 1 kopp mandelmelk
- 1/2 kopp svarte bønner (svarte bønner)
- 2 ss linfrø
- 1 banan
- 1 ss kakaopulver
Peanut Shake Protein
- 1 kopp soyamelk
- 2 ss peanøtt- eller mandelsmør
- 1 ss chiafrø
Tofu Protein Shake
- 1/2 kopp tofu (silketofu)
- 1 kopp soyamelk med vaniljesmak
- 1 frossen banan
- 1/2 ss peanøttsmør
Steg
Metode 1 av 4: Lag en grønn vegetabilsk proteinshake
Trinn 1. Lag grapefruktjuice. Del grapefrukten i to, press den og ha den i en blender. Grapefruktjuice kan erstattes med appelsinjuice eller kokosnøttvann.
Trinn 2. Hakk opp frukt og grønnsaker
Vask først ingrediensene og fjern stilkene, det harde senteret eller frøene. Hakk deretter grønnsakene, eplene, agurkene og sellerien i små biter og ha dem i en blender.
Trinn 3. Tilsett de resterende ingrediensene
Fortsett med å tilsette avskallede linfrø, frossen mango, mynteblader, kokosolje og isbiter, og slå deretter på blenderen! Bruk av frosne mango vil tykne proteinshaken, men du kan bruke ferske mangoer og bare legge til flere isbiter.
Trinn 4. Slå blenderen på høy hastighet
Så snart alle ingrediensene er i blenderen, snur du blenderen på høy hastighet til den er jevn (det betyr at du ikke ser noen klumper/klumper). Hvis resultatet ser for tykt ut, tilsett litt vann og fortsett å snurre blenderen.
Trinn 5. Vær stolt av deg selv for å være sunn
Proteinshake gir omtrent 17 gram protein, 12 gram fiber og er rik på vitamin C pluss A, jern og kalsium. Denne oppskriften lager omtrent 3 kopper, så nyt den i et stort glass, eller del den i to kopper for å drikke mer som en matbit.
Metode 2 av 4: Lag en peanøttproteinshake
Trinn 1. Forbered svarte bønner (svarte bønner). Hvis du bruker hermetiske sorte bønner, fjern 1/2 kopp og hell i blenderen. Hvis du bruker tørre bønner, må du imidlertid først koke dem og tømme dem. Du kan koke bønnene i en gryte/beholder laget av keramikk på komfyren. Når bønnene er kokte, legg de i en blender.
- Å lage bønner i en keramikkbeholder er en enkel måte å modne bønner på uten å dynke dem først. Bare vask bønnene, legg dem i en keramikkbeholder, tilsett 6 kopper vann for hver 0,455 kg bønner, og kok deretter over høy varme i fire til seks timer. Så snart bønnene er kokt, tøm overflødig vann, så er bønnene klare til å blandes!
- Å legge nøtter til en proteinshake kan virke rart, men de er som spinat når de blandes med de andre ingrediensene, de er subtile-nøttene tilfører bare næringsstoffer!
Trinn 2. Skrell og hakk bananene
Ta en moden banan, skrell den og skjær den i små biter, og legg den i en blender. Bruken av frosne bananer vil gjøre resultatene av blenderen kjøligere og tykkere som krem.
Trinn 3. Tilsett mandelmelk, linfrø og kakaopulver
Bland ingrediensene på høy hastighet til det er jevnt. Hvis du vil tilsette mer protein, kan du erstatte 1% melk med mandelmelk. Substituerende ingredienser vil legge til syv gram protein.
Trinn 4. Nyt protein shake av sjokolademutter
Denne proteinshaken gir 17 gram protein, men å erstatte den med vanlig melk vil gi opptil 24 gram protein.
Metode 3 av 4: Lag en peanøttproteinshake
Trinn 1. Hell soyamelk, mandel- eller peanøttsmør og chiafrø i en blender
Hvis du erstatter mandelsmør med peanøttsmør, må du bruke naturlig peanøttsmør for å redusere overflødig sukker.
Trinn 2. Tilsett bananer, kakaopulver eller agavesirup/nektar for smak
Hvis du leter etter et søtningsmiddel for proteinshaken din, eller noe med litt mer protein, må du inkludere flere ingredienser for å gjøre proteinshaken din enda bedre. Vurder å legge til en banan, en spiseskje kakaopulver og en spiseskje agavesirup/nektar.
Trinn 3. Bland alle ingrediensene på høy hastighet og nyt
Bland ingrediensene til de er glatte og nyt de helsemessige fordelene! Denne proteinshaken gir omtrent 18 gram protein, men med tilsetning av ingredienser kan proteininnholdet øke til 20 gram.
Metode 4 av 4: Lage Tofu Protein Visp
Trinn 1. Skrell bananen og skjær den i biter
Ta bananene fra fryseren, skrell dem og skjær dem i små biter. Å kutte bananene vil gjøre det lettere for dem å blande seg med de andre ingrediensene. Ha deretter bananbitene i en blender.
Trinn 2. Bland soyamelk, tofu (silketofu) og peanøttsmør
Tilsett ingrediensene med bananene, og vri deretter blenderen på høy hastighet i omtrent et minutt til blandingen er jevn.
Tofu er et flott tillegg til en proteinshake, da den gir tilsatt protein. For å bruke tofu, ta den ut av kjøleskapet og ta den ut av pakken
Trinn 3. Nyt helsemessige fordeler
Denne proteinshaken gir 17 gram protein og er også en god kilde til vitamin A og C samt kalsium og jern.
Tips
- Bruk en blender av høy kvalitet, slik at den blander proteinshaken din godt.
- Vurder å endre noen av ingrediensene hvis du ikke liker smaken av proteinshaken. Oppskriftene som presenteres er bare forslag, og de fleste ingrediensene kan endres til noe mer etter din smak.
- Store mengder protein er ikke alltid bra for deg. Hvis du bruker store mengder protein, bør det kombineres med regelmessig mosjon.
