Quadriceps senen er senen som dekker kneskålen og forbinder quadriceps muskelen foran låret med benbenet. Disse senene kan bli betente, vanligvis som følge av overforbruk av kneet fra mye løping og hopp. Symptomer på denne tilstanden inkluderer smerter i nedre lår like over kneskålen (spesielt når du bærer kneet) og leddstivhet, spesielt om morgenen. Kirurgi er sjelden nødvendig for å behandle quadriceps senebetennelse. Vanligvis kan denne tilstanden reverseres med integrerte øvelser eller fysioterapi for å styrke quadriceps, korrigere muskelubalanser og forbedre kneleddets funksjon.
Steg
Metode 1 av 3: Redusere smerte og betennelse
Trinn 1. Ta antiinflammatoriske legemidler
Umiddelbart etter skaden eller i flere dager etterpå, bruk et antiinflammatorisk legemiddel som aspirin eller ibuprofen for å lindre smerter og betennelser i senen. Hvis du ikke kan ta en antiinflammatorisk, kan du prøve å ta acetaminophen i stedet.
Hvis du fortsetter å oppleve smerter og betennelser etter noen dager med å ha tatt disse medisinene, må du oppsøke lege umiddelbart. Du kan ha en mer alvorlig skade og trenger annen behandling
Trinn 2. Pakk eller ha på deg en seler når du trener
Kompresjonsplaster eller knestøtter kan kjøpes på apotek eller sportsbutikker og hjelpe til med å rette opp kneskålen slik at det ikke gjør vondt under trening.
- Seler som brukes her er en mykere type og er gjemt fra foten til kneet. Denne selen har vanligvis hull for kneskålen.
- Denne behandlingen er mer egnet hvis du bare opplever smerter når du bruker kneet. Hvis smerten også vises i ro, bør du ikke bevege deg på noen dager.
Trinn 3. Følg RICE -guiden
RICE står for hvile (hvile), is (iskompres), komprimering (kompresjon) og høyde (hevet). Pakk et kompresjonsbandasje rundt kneet for å redusere hevelse og legg en ispose innpakket i et håndkle over den. Legg deg deretter ned på en flat overflate, for eksempel en seng eller sofa, med føttene og knærne hevet.
- Ice kneet ditt i 20 minutter hver 2-3 timer de første 2-3 dagene etter skaden. Bruk av is i mer enn 20 minutter vil brenne huden eller skade nerver. Sov aldri mens du legger is på føttene.
- Denne behandlingen er egnet for å gjenopprette quadriceps senebetennelse i løpet av de første 48-72 timene etter skaden eller det første smertepunktet. Hvis du fortsatt har smerter og betennelser, kontakt lege eller fysioterapeut.
Trinn 4. Varm komprimering etter at betennelsen er borte
Etter 3-4 dager etter RICE-behandling, bør betennelsen i kneet avta betydelig. Erstatt ispakken med varme for å øke blodstrømmen til kneet og fremme pågående helbredelse.
- Som med ispakker, ikke påfør varme i mer enn 20 minutter om gangen. Bedre å dømme selv. Hvis huden begynner å bli rød eller føles smertefull å ta på, fjerner du varmekilden.
- Varmt bad er også flott for å kanalisere varme til knærne. Fuktig varme er mer effektiv enn tørr varme fordi det ikke risikerer å dehydrere huden.
Trinn 5. Juster treningsplanen for å forhindre overbelastede knær
Spesielt hvis du trener for en konkurranse, kommer du sannsynligvis tilbake til ditt opprinnelige aktivitetsnivå når kneet begynner å føles bedre. Skaden kan imidlertid bli verre hvis du ikke tar deg tid til å komme deg
- Hvis du trenger å ta en pause fra treningen, må du komme sakte og gradvis tilbake. Du kan skade kneet ditt ved å gå tilbake til samme aktivitetsnivå som før skaden.
- Hvis du har en trener, kan du sammen med ham eller henne utvikle et treningsprogram som vil forberede deg til konkurranse uten å øke risikoen for skade på quadriceps senen eller muskler og sener rundt den.
Trinn 6. Unngå aktiviteter som belaster quadriceps senen
Det du gjør mens du blir frisk er like viktig som hvor lenge og ofte du gjør det. Aktiviteter som løping og hopping kan gjøre tilstanden din verre.
- Hvis disse aktivitetene er uunngåelige under trening, start sakte under kontrollerte forhold. For eksempel, hvis du er en fotballspiller som kommer seg etter quadriceps senebetennelse, kan du gå tilbake til treningen ved å løpe på en polstret tredemølle i stedet for på en ujevn fotballbane.
- Hvis du opplever smerter fra denne aktiviteten, stopp og bruk RICE -terapi på kneet. Du må kanskje også bytte til andre øvelser eller kondisjonsøvelser som ikke belaster knærne eller quadriceps sener.
Metode 2 av 3: Forbedre knefunksjonen
Trinn 1. Evaluer fottøyet ditt
Hvis skoen ikke sitter godt eller overflaten ikke er egnet for trening, kan leddene eller senene bli belastet av den. Sørg for at du har på deg de riktige skoene til treningen din, og at de har riktig størrelse og tilstand.
- Hvis sporene i sålen på skoen er utslitte, bør du kjøpe en ny. De fleste sko er bare "gode" for en viss avstand eller tid. Etter det er all støtte og fordeler som oppnås ikke lenger utstyrt med sko.
- Hvis du har ekstra penger, kan du gå til en butikk som selger spesialsko som best støtter føttene dine mens du gjør relaterte aktiviteter.
Trinn 2. Planlegg en fysisk undersøkelse for å få en diagnose
For å behandle quadriceps senebetennelse fullt ut, trenger du et diagnose- og behandlingsprogram fra en kvalifisert lege eller fysioterapeut. Quadriceps senebetennelse er ikke en selvbegrensende tilstand.
- Legen din vil stille deg flere spørsmål for å forstå kneproblemet ditt fullt ut, inkludert din historie med knesmerter, tidligere skader og når du først opplevde problemet.
- Ofte diagnostiseres quadriceps senebetennelse basert på din historie og fysiske undersøkelse.
- Om nødvendig kan legen utføre en røntgen- eller MR-skanning av kneet for å undersøke det ytterligere før den endelige diagnosen stilles.
Trinn 3. Gjennomgå fysioterapi i 4-6 uker
Quadriceps senebetennelse har en tendens til å forekomme oftere når idrettsutøvere ikke gir tilstrekkelig tid til restitusjon og rehabilitering før de går tilbake til aktivitet. Sener må hvile i minst en måned for å helbrede fullt ut.
- En fysioterapeut vil foreskrive øvelser som er spesielt designet for din skade, normalt aktivitetsnivå og aktivitetene du vil gå tilbake til.
- Hvis du er en seriøs idrettsutøver som regelmessig trener med en trener, kan en fysioterapeut samarbeide med ham eller henne for å utvikle rehabiliteringsprogrammet ditt.
Trinn 4. Prøv en enkeltbeinsbro for å identifisere muskelubalanser
Ligg på ryggen. Hold det ene beinet rett, og bøy det andre beinet slik at det er flatt på gulvet. Aktiver kjernemuskulaturen og løft overkroppen til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold posisjonen i 10 sekunder og avgjør hvilken muskel du føler jobber hardest.
- Musklene som skal jobbe hardest er baken (setemuskler). Hvis du føler deg tyngre i ryggen, hamstrings eller quads, er det to grunner: du kompenserer for muskelubalanse, eller du trener feil.
- Kontroller og korriger holdningen til øvelsen etter behov, og gjør øvelsen et par ganger til for å se om resultatene er de samme. Hvis du fortsatt føler belastningen i andre muskler i tillegg til setemuskler, kan du prøve øvelser for å styrke baken.
Trinn 5. Øv på å gå igjen
Muskelubalanse kan forårsake ujevn gang og omfordele vekt slik at det ene kneet veier mer enn det andre. Hvis du blir behandlet av en fysioterapeut, vil han eller hun vurdere gangen din og avgjøre om den trenger forbedring eller ikke.
- Omskolering av gåing er ikke et kortsiktig prosjekt. Spesielt hvis du er vant til å løpe på en bestemt måte i flere år, kan det ta lang tid å få det bra.
- I tillegg til å omskolere gangen, må du også styrke de tilhørende musklene for å rette opp eventuelle ubalanser.
Metode 3 av 3: Øk Quadriceps styrke og fleksibilitet
Trinn 1. Varm opp før aktiviteten
Spesielt hvis du kommer deg etter senebetennelse, må du varme opp for å forhindre muskelspenning eller skade. Selv om du bare går, må du varme opp litt for å øke blodstrømmen til musklene og forberede kroppen din på aktivitet.
Oppvarmingen din bør direkte støtte aktiviteten som skal utføres. Hvis du løper, vil oppvarmingen være annerledes enn for vektløfting
Trinn 2. Start med veggmonteringer
Stå med føttene lårhøye foran en vegg, og trykk ryggen mot veggen. Hold skuldrene rullet tilbake slik at skulderbladene kommer inn i ryggraden. Senk torsoen slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Knærne skal være i rette vinkler.
- Hold "sittende" posisjon i 10-20 sekunder, eller så lenge du kan uten smerter i kneet. Løft ryggen og gjenta 5-10 ganger, eller så mange ganger du kan.
- Disse statiske øvelsene vil bygge styrke gradvis, og er trygge i de fleste tilfeller, selv om de gjenoppretter etter quadriceps senebetennelse.
Trinn 3. Utfør statiske quadriceps -sammentrekninger
Sitt på en flat, fast overflate og rett ut det ømme beinet foran deg. Legg hendene på lårene over knærne slik at du kan føle sammentrekningene. Aktiver deretter quadriceps muskler og hold sammentrekningen i 10 sekunder.
- Slipp og gjenta 5-10 ganger hvis du kan gjøre det uten smerter og ubehag. Du kan til og med gjøre denne øvelsen 2-3 ganger om dagen.
- Statisk quadriceps sammentrekning er flott for å øke quadriceps styrken hvis du er for skadet til å bære en last.
Trinn 4. Strekk quadriceps med en "løperstrekning"
Stå bak en stol, et bord eller en annen stabil overflate som du kan holde på for å balansere deg selv. Løft det berørte benet og ta tak i enden bak baken mens du puster dypt.
- Hold strekket i 10-20 sekunder, og slipp deretter. Sørg for at du gjør det på den andre siden, selv om du ikke er skadet, så det er ingen ubalanse.
- Denne strekningen kan gjøres 2-3 ganger om dagen, eller når bena føles stramme eller knærne føles stive. Ikke trykk på foten mer enn du kan håndtere uten smerter eller ubehag.
Trinn 5. Svøm i stedet for å løpe
Svømming er en øvelse med lav effekt som kan gjøres selv om du blir frisk etter quadriceps senebetennelse. Denne øvelsen kan bygge styrke i quad og omkringliggende muskler og bidra til å unngå quadriceps senebetennelse senere i livet.
Svømming fungerer hele underkroppen slik at den hjelper til med å rette opp eventuelle muskelubalanser du har
Trinn 6. Prøv å ta en yogaklasse
Yoga fordeler alle ledd, og det kan også styrke knær og benmuskler. En lett yogaklasse vil gradvis styrke bein og kjernemuskler samtidig som du øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
- Når du holder en yogastilling, sender kroppen din blod og oksygen til områdene som jobber hardest. Dette kan redusere betennelse og fremskynde helbredelsesprosessen.
- Sørg for at du velger en klasse som understreker god holdning og holdning og hjelper deg hvis du ikke kan komme i full holdning med en gang.
