Sener er vev som forbinder muskler med bein slik at menneskekroppen kan bevege seg. Senen (akillessenen) forbinder leggmuskelen med hælbenet i underbenet. Smerter i skinnebenene (Tendinitt eller Achilles tendinopati) er en tilstand der senene blir betente og smertefulle. Denne tilstanden er ofte et resultat av overforbruk av senene, spesielt hos mennesker som prøver å overbelaste senene uten å bygge styrke ordentlig først, for eksempel i konkurransedyktige helgesport. Du kan behandle de fleste tilfeller av ryggsmerter hjemme, men du bør fortsatt oppsøke lege for å finne den mest passende behandlingen for skaden din.
Steg
Metode 1 av 2: Behandling av hodepine
Trinn 1. Besøk en lege
Før du prøver å behandle en vond rygg på egen hånd, bør du oppsøke lege. Legen din vil gi deg en riktig diagnose og utvikle et behandlingsprogram som er spesielt designet for din skade.
- Sørg for å fortelle legen din om alle dine siste økninger i fysisk aktivitet som involverer underbenet, siden dette mest sannsynlig er kilden til skaden. Legen din vil gi deg et estimat på hvor lenge du bør begrense aktiviteten.
- Hvis hoftesmerter er alvorlige eller du opplever plutselig lammelse av fotbuen (fleksjon) av foten din, må du oppsøke lege umiddelbart. Du kan ha revet eller skadet sener, noe som er en mer alvorlig diagnose.
- De mer vanlige symptomene på ondt i halsen som krever øyeblikkelig legehjelp inkluderer milde til moderate smerter i foten eller over hælen, spesielt etter trening eller trening. Du kan også oppleve følsomhet for smerter eller stivhet i området med skaden, som vanligvis kjennes først om morgenen.
Trinn 2. Hvil senene
En av de første tingene du kan gjøre for å komme deg etter en skade er å gi foten nok hvile. Du trenger ikke hvile bena helt, men unngå å løpe, gå i trapper og andre kraftige aktiviteter som belaster senene.
- Avhengig av alvorlighetsgraden av senebetennelsen, må du kanskje hvile senen fra noen dager til måneder. Lytt til kroppen din, og bli vant til sakte å gå tilbake til aktiviteter med høy effekt.
- Mens du hviler senene, bytter du treningsalternativer til lette slagidretter som sykling, elliptisk trening og svømming.
Trinn 3. Påfør is på leggen for å lindre smerter
Påføring av is på det skadde området kan lindre hevelse og smerte. Plasser ispakken på det ømme leggområdet i 15 minutter. Du kan gjenta det etter behov hele dagen når smerter oppstår.
- Hvis det ser ut som det kommer til å gjøre vondt, kan du også legge is på kalven etter en treningsøkt eller trening.
- Påføring av is kan gjøres i opptil 20 minutter, men stopp umiddelbart etterpå slik at huden kan varme opp igjen. Ellers blir huden din nummen.
Trinn 4. Ta en kommersiell smertestillende
Du kan ta acetaminophen eller et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel) som ibuprofen eller naproxen for å lindre smerter og hevelse forårsaket av smerte. Følg alltid bruksanvisningen nøye og ikke ta mer enn det som er tillatt for hvert legemiddel.
- Prøv å bruke den på kort sikt, omtrent 7-10 dager.
- Selv om du følger bruksanvisningen, er de fleste kommersielle smertestillende midler ikke til daglig bruk. Rådfør deg med lege før du bruker OTC -medisiner for en skade som er mer enn en måned gammel.
- Hvis legen din foreskriver en sterkere smertestillende, bør du ta den som anvist av legen din.
Trinn 5. Bruk en kompresjonsbandasje eller tape
Dekk fotsålen og underbenet med et elastisk bandasje eller et kompresjonsbandasje. Kompresjon hjelper til med å lindre hevelse og begrenser bevegelse i det skadede området.
Trinn 6. Løft begge beina over brystnivået for å lindre hevelse
Hold den skadede senen over hjertenivå for å redusere hevelse. Hvis du finner en behagelig posisjon, kan du prøve å løfte bena også når du sover.
Trinn 7. Unngå røyking og bruk av andre tobakksprodukter
Røyking bremser restitusjonen ved å redusere blodtilførselen og senke vevsreparasjonen. Du kan fremskynde helbredelsestiden ved å holde deg borte fra alle tobakkvarer mens du gjenoppretter en skade.
Trinn 8. Bruk fottøy som beskytter senene
Friidrettssko som støtter buen og absorberer innvirkning på hælen vil bidra til å lindre smerter og fremskynde helbredelsen. I tillegg vil sko med en mykere rygghæl forhindre unødvendig irritasjon av senene.
- I noen tilfeller kan legen din eller terapeuten foreslå flere typer ortotiske innsatser. Denne enheten er satt inn i skoen for å øke støtten for visse områder av foten.
- Ortotiske enheter hjelper vanligvis med innsetting av skinnebenet (den nedre delen av foten der senen settes inn i hælen) fordi dette området lett blir irritert av visse fottøy.
- Hvis smerten er alvorlig, kan legen din anbefale spesielle støvler for restitusjon for å holde foten fleksibel og senene ikke belastes. Dette trinnet er vanligvis kortsiktig fordi langvarig bruk vil svekke leggmusklene.
Trinn 9. Spør legen din om kortisoninjeksjoner
Kortison er et effektivt antiinflammatorisk legemiddel. Kortisoninjeksjoner brukes ofte for å lindre smerter og hevelse. På grunn av den økte risikoen for skade på senen, anbefaler leger imidlertid ikke dette injeksjonsalternativet før siste utvei.
Trinn 10. Rådfør deg med lege angående kirurgiske alternativer
Hvis kombinasjonen av behandling og fysioterapi ikke forbedrer tilstanden din i 6 måneder eller mer, kan legen din bestemme at du trenger kirurgi. Noen av valgene inkluderer:
- Gastrocnemius resesjon. Denne operasjonen forlenger leggmuskulaturen for å ta noe av trykket fra hamstrings.
- Debridement (fjerning av skadet vev eller fremmedlegemer fra såret) og reparasjon. Denne operasjonen fjerner delen av senen som er skadet, og vanligvis bare på sener med mindre enn 50% skade.
- Debridement med senetransport. For sener som er mer enn 50% skadet, blir senen fra tommelen overført til senen når delen av skaden er fjernet slik at senen er sterk nok til å fungere.
Metode 2 av 2: Building Tendon Strength
Trinn 1. Rådfør deg med en fysioterapeut
For alvorlige tilfeller som ryggsmerter, er det best å konsultere en fysioterapeut for å få et seneforsterkningsprogram som passer for skaden din. Din fysioterapeut vil fortelle deg å begynne med lette øvelser og jobbe deg opp til øvelser som belaster senene mer.
Selv i milde tilfeller der det ikke er nødvendig med tjenester fra en fysioterapeut, må du huske at seneforsterkning og tøyningsmuligheter alltid anbefales ved helbredelse av senen
Trinn 2. Gjør tåstrekningen
Trikset, sitte i en stol med begge hæler på gulvet. Ta tak i store tær og dra dem opp og tilbake mot deg. Hold denne stillingen i 15 sekunder for første gang, men øk gradvis til 30 sekunder.
Denne øvelsen kan utføres opptil fire repetisjoner hver gang og fem ganger om dagen
Trinn 3. Utfør calf-plantar fascia-strekningen
For å gjøre dette, sitte på gulvet eller matten med beina spredt fra hverandre og knærne rettet. Wrap et håndkle rundt sålen på den skadede foten slik at den passerer like under tærne. Trekk håndkleet med begge hender for å strekke bena opp mot deg. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder.
Du kan gjøre denne øvelsen opptil fire repetisjoner og fem ganger om dagen
Trinn 4. Utfør leggstrekningsøvelser
Denne grunnleggende øvelsen er flott for å strekke leggmuskulaturen og hamstrings. Legg en fot bak deg med hælen flatt på gulvet. Len deg mot veggen med begge hender og legg tyngdepunktet på det bøyde forbenet. Hold denne stillingen i 10 sekunder. Du vil kjenne et kraftig drag på kalvens vrist.
Du kan gjenta denne øvelsen opptil 20 ganger på hvert ben hver dag
Trinn 5. Utfør bilaterale hældråper
Hælfallet er en eksentrisk øvelse, noe som betyr at det strammer musklene etter hvert som de forlenger, noe som gjør dem flotte for å strekke seg. For å gjøre dette, stå med føttene halvveis opp trappene, løft deretter begge hælene før du senker dem så lavt du kan. Fordi den bakre halvdelen av foten din henger i luften, bør hælen være lavere enn foten. Gjør det i en sakte, kontrollert bevegelse i 20 repetisjoner.
- Når du bygger styrke, kan du begynne å bruke vekter for å øke styrken din under treningen.
- Du kan også gjøre et enkelt hælfall, som i hovedsak er det samme, men du bruker bare ett ben. Start alltid bilaterale hældråper, og kontakt først din fysioterapeut da disse øvelsene kan forverre seneskader.
Trinn 6. Forhindre at ryggsmerter dukker opp igjen
Du kan ta flere trinn under treningen for å forhindre at senen skader seg igjen (eller ikke blir skadet i det hele tatt). Vi anbefaler at du:
- Start sakte og øk aktivitetsnivået gradvis mens du trener og trener.
- Gjør strekk hver dag
- Fokus på leggmuskel trening.
- Alternative øvelser med lett og tung effekt.
Tips
Hvis du våkner om morgenen med ondt i halsen, vil legen din anbefale å bruke nattbøyle for å holde beina fleksible mens du sover
Advarsel
- Denne artikkelen gir informasjon om en bestemt skade, men bør ikke erstatte profesjonell rådgivning. Se lege hvis du er skadet. Rådfør deg med en fysioterapeut før du starter et rehabiliteringsprogram.
- Søk øyeblikkelig legehjelp hvis du opplever alvorlige smerter i senen eller ikke klarer å bære vekt på det skadede beinet. Du bør søke profesjonell hjelp hvis føttene ikke kan peke ned. Begge er tegn på seneskader og ikke bare senebetennelse.
