Å få nok søvn er veldig viktig. På lang sikt kan søvnmangel føre til problemer som fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, nedsatt dømmekraft (nedsatt dømmekraft) og konsentrasjonsvansker. Men hvis du vil eller må holde deg oppe en gang i blant, kan dette gjøres. Du kan øke sjansene for suksess ved å planlegge på forhånd, holde kroppen energisk og holde deg våken.
Steg
Del 1 av 4: Innstilling av miljøet
Trinn 1. Ikke vær for komfortabel
Hvis du prøver å holde deg våken lenger enn vanlig, motstå fristelsen til å sove. Kom deg ut av sengen, ikke bruk pyjamas, og unngå alt du vanligvis gjør før du legger deg. Gjør romtemperaturen varm eller kald nok til at du føler deg litt ubehagelig og sannsynligvis ikke vil sove.
Trinn 2. Gjør omgivelsene lyse
Kroppens søvnsyklus er koblet til lys i løpet av dagen og mørket om natten. Dette betyr at svakt lys kan gjøre deg trøtt, spesielt hvis du ikke sover på din vanlige søvnplan. Sterkt lys kan øke årvåkenheten. For å unngå å sovne, slå på lamper og andre lyskilder.
Trinn 3. Be noen andre om å følge deg
Sammenlignet med å være alene, vil det være lettere å holde seg sent oppe hvis du gjør det med andre mennesker. Å chatte, studere, lytte til musikk og hvile med andre mennesker kan være stimulerende og bidra til at tiden føles kort.
Trinn 4. Still inn en alarm
Alarmer kan være en god støtte når du prøver å holde sent oppe, spesielt hvis du må gjøre det alene. Prøv å stille en (eller flere) alarmer med bestemte intervaller, for eksempel hver halve time. På den måten vil du kunne våkne umiddelbart hvis du ved et uhell sovner.
Trinn 5. Bland sammen aktivitetene dine
Hvis du prøver å holde sent oppe med jobb eller lekser, kan du prøve å bytte jobb en gang i blant. Denne endringen vil gi mental stimulering, spesielt hvis du flytter steder (garderober eller for eksempel å flytte fra innendørs til utendørs).
Del 2 av 4: Spis for å holde kroppen din energisk
Trinn 1. Spis sunne snacks
Enkelte matvarer, for eksempel proteinrike snacks og grønnsaker, kan være gode alternativer å spise når du prøver å holde deg sent ute. Unngå imidlertid søte snacks og søtsaker. Selv om det gir deg en liten mengde energi, kan en søt matbit gjøre deg sliten igjen. Et bedre alternativ er protein og komplekse karbohydrater som fordøyes sakte, og gir kroppen stabil energi. Matvalg som kan hjelpe deg med å holde deg våken er:
- Peanøttsmør og kjeks eller selleri
- Yoghurt
- Peanøtt
- Fersk frukt
- Selleri og gulrotpinner
- Fullkorn
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Hvis du er dehydrert, kan du føle deg sliten. Sørg for å drikke rikelig med vann før og om natten.
Trinn 3. Ikke drikk for mye koffein
Drikkevarer som inneholder koffein (for eksempel kaffe, te og noen brus) kan gi deg energi og fokus på kort sikt, noe som gjør dem til et godt alternativ å drikke når du føler deg sliten og trenger å få energien tilbake. Effekten av koffein kan imidlertid bare vare i noen timer og gjøre deg mer sliten etterpå.
- En trygg mengde koffein er 400 mg per dag (ca. 4 kopper kaffe) for voksne og 100 mg per dag for barn og ungdom (ca. 1 kopp kaffe). Begrens koffeininntaket mens du prøver å holde deg våken, slik at du ikke blir urolig og får et større krasj.
- Vent til du virkelig trenger det, og ikke drikk koffein dagen før. Dette vil bidra til å maksimere effekten og minimere "krasj".
- Grønn te kan være et bedre valg enn kaffe fordi den inneholder mindre koffein og er rik på antioksidanter som er bra for den generelle helsen.
Trinn 4. Unngå alkoholholdige drikker
Alkohol er en deprimerende og vil gjøre deg trøtt. Alkoholholdige drikker vil også forstyrre din evne til å vurdere. Når du prøver å holde deg sent oppe, unngå alkoholholdige drikker slik at du kan holde fokus.
Del 3 av 4: Trening
Trinn 1. Tren før du holder sent oppe
Trening virker stimulerende og kan holde deg våken. Effektene av trening kan også vare i flere timer. Når du må stå sent oppe, kan du prøve å utføre litt fysisk aktivitet før du føler deg søvnig.
Du kan også prøve å gjøre korte øvelser. Hoppeknekker eller sporadisk pushup, for eksempel, kan hjelpe deg med å gi energi
Trinn 2. Ta en kort spasertur
Korte turer kan øke oksygentilførselen til hjernen og musklene, gi energi og bidra til å holde deg våken. Effektene kan vare i flere timer, så prøv å ta en 10-minutters spasertur hver 2. time.
Uansett beliggenhet (innendørs eller utendørs), kan du fortsatt få fordelene
Trinn 3. Prøv pusteøvelser
Oksygen påvirker kroppens energi og mentale årvåkenhet. For å holde deg våken, prøv å gjøre en av følgende pusteøvelser en gang i blant:
- Sitt rett. Legg den ene hånden på hånden og den andre på brystet. Pust dypt inn gjennom nesen. Hånden på magen skal føles hevet, men hånden på brystet skal ikke bevege seg. Pust ut sakte mens du åpner munnen litt. Du kan også skyve luften ut med hånden på magen. Gjenta denne teknikken ti ganger.
- Pust inn og pust ut raskt gjennom nesen (omtrent tre åndedrag per sekund), med munnen lukket. Pust deretter normalt. Gjenta denne prosessen i 15 sekunder eller mer.
Del 4 av 4: Hvil
Trinn 1. Planlegg ditt hjemmeværende program
Sørg for at du får mye hvile på forhånd før du holder sent sent lenge oppe. Det er best å sørge for at du får nok søvn kvelden før. Imidlertid vil en kort lur også hjelpe deg med å holde deg våken.
Trinn 2. Hvil øynene
Hvis du holder sent oppe fordi du må jobbe på en datamaskin eller konsentrere deg om noe lenge, må du gi øynene en pause. Hvert 20. minutt, ta et minutt til å hvile øynene dine ved å se på noe langt unna. Dette bidrar til å holde deg fokusert og bekjemper tretthet.
Trinn 3. Prøv å ta en lur
Korte lur kan øke din energi og årvåkenhet når du prøver å holde deg sent oppe. Imidlertid bør lur bare gjøres i 5-25 minutter og bør ikke gjøres mer enn en gang om dagen.
- Sørg for å sette en alarm slik at du kan våkne etter å ha luret.
- Du kan føle deg svimmel når du våkner fra en lur. Så hvil, slik at kroppens tilstand kan gå tilbake til det normale.
- Hvis du ikke får sove, kan du lukke øynene og hvile i 10 minutter til og med gi deg energi igjen.
Trinn 4. Når du er ferdig med å stå opp sent, tar du en pause for å gjøre opp for mangelen på søvn
Hvis du ikke sover i 24 timer, selv om det er godt planlagt på forhånd, vil du bli veldig utslitt. Noen undersøkelser tyder imidlertid på at du kan kompensere for mangel på søvn ved å sove mer etterpå. På dagen eller natten etter at du har våknet sent, gi deg selv en sjanse til å sove lenger enn vanlig.
De fleste voksne bør sove i 7-8 timer hver dag
Advarsel
- Mangel på søvn kan forårsake mange problemer, for eksempel tretthet, følelsesmessig følsomhet, forverret reaksjonstid og problemer med å konsentrere seg, snakke og ta beslutninger.
- Når du er søvnig, må du ikke gjøre aktiviteter som kan skade deg selv eller andre, for eksempel bilkjøring. Husk at kroppen din kan være mer sliten enn du føler.
