En god natts søvn er et viktig aspekt som påvirker fysisk og psykisk helse. Hvis du ikke får en god natts søvn, forklarer denne artikkelen forskjellige måter å nyte søvn av høy kvalitet.
Steg
Metode 1 av 5: Bruk enkle måter å sovne på
Trinn 1. Slapp av om natten med ta et bad eller suge i varmt vann.
I tillegg til å få deg til å føle deg avslappet, er denne metoden nyttig for å senke kroppstemperaturen slik at du sovner raskere. Etter bading, påfør fuktighetskrem for å holde huden glatt og myk.
Trinn 2. Ta et 400 mg magnesiumtilskudd 35-40 minutter før sengetid
I tillegg til å forbedre søvnkvaliteten, får magnesiumtilskudd deg til å sovne raskere og sove lenger. Du kan kjøpe magnesiumtilskudd på apotek i området som selger vitaminer.
Trinn 3. Gå til sengs naken
Ifølge eksperter ved Cleveland Sleep Clinic hjelper søvn naken med å regulere kroppstemperaturen. Bruk tepper, saronger, laken og bolster for å få deg til å føle deg mer komfortabel. I tillegg, prøv å holde luften i rommet kjølig, slik at du sovner raskere.
- La armer og hode være tildekket, med mindre luften i rommet er veldig kald.
- Hvis du er overopphetet, kan du lese wikiHow "Sov komfortabelt på en varm natt." Hvis du er kald, kan du lese artikkelen "Sov godt på en kald natt."
- Ha et ekstra teppe ved siden av sengen din, slik at du kan bruke det hvis du blir forkjølet når du våkner midt på natten. Ikke la de kalde føttene holde deg våken!
- Hvis du vil bruke pyjamas for å få kroppen til å føle seg mer komfortabel, velger du bomullspyjamas som er litt løs. Bomullsmateriale får kroppen til å føles kjøligere enn andre materialer.
Trinn 4. Sov i forskjellige stillinger
Søvnkvaliteten påvirkes sterkt av soveposisjonen. Når du legger deg for en natts søvn eller våkner midt på natten, følg disse instruksjonene til en ny vane dannes:
- Sov på ryggen mens du retter hodet og nakken. Denne stillingen gjør det enkelt for deg å sovne igjen.
- Ikke sov på magen fordi denne posisjonen får deg til å sovne med dårlig holdning, noe som utløser smerter og smerter. Hvis du vil sove på magen, legg en pute under magen, ikke som en pute.
Trinn 5. Bruk høyre hodepute
Hvis hodeputen er for tynn, vil hodet vippe tilbake og forårsake ubehag i nakken. I stedet må du ikke stable flere puter slik at nakken bøyer seg fremover.
- Hvis du vil sove på siden, legger du en pute mellom knærne for å støtte hoftene, slik at du føler deg mer komfortabel.
- Legg en pute under kneet hvis du sover på ryggen.
Trinn 6. Ikke utsett for mye lys 1-2 timer før sengetid
Sterkt lys før sengetid kan forstyrre kroppsklokken. Lys er et viktig signal for kroppen som tolkes som tid til å sove eller våkne.
- Hvis du er vant til å slå på lysene i huset ditt om natten, må du slå av de du ikke trenger.
- Ikke se på TV, bruk datamaskin, nettbrett eller mobiltelefon minst 2 timer før sengetid. Det anbefales at du installerer f.lux eller Redshift (hvis du bruker linux) på datamaskinen din, slik at du ikke blir distrahert av det blå lyset som kommer fra skjermen.
- Sørg for at det ikke er lys i rommet, for eksempel fra vinduer, LED -klokker, datamaskiner, kabeltilkoblinger og andre enheter med lys (med mindre lyset er veldig svakt). Du kan dekke det med tykt papir, klut, svart tape eller koble det fra strømkilden. I tillegg til å sove godt, hjelper dette trinnet deg med å spare strøm.
- Bruk øyemaske hvis lyset gjør det vanskelig for deg å sovne eller våkner ofte midt på natten. En liten puteformet øyemaske med lavendelduft får deg til å føle deg mer avslappet.
Trinn 7. Lytt til beroligende lyder
Slå på hvit støy for å høre en rekke avslappende lyder, for eksempel lyden av bølger, vind eller rennende vann. Lyden er ikke distraherende og hjelper deg med å ta tankene bort fra aktiviteten.
- I tillegg til at du sovner raskere, kan hvit støy redusere støy som vekker deg om natten.
- Hvite støymaskiner eller naturlyder er nyttige, men hvis det ikke er midler tilgjengelig, kan lyden av en vifte også forårsake en følelse av ro. Lytt også etter statisk fra en radio hvis frekvens er mellom 2 stasjoner, men ikke for høy.
- Gjentatt eller monoton musikk kan utløse søvnighet. Når du hører på musikk, må du passe på at dynamikken i musikken ikke endres drastisk. Brian Enos musikk er perfekt for vuggevise. Still musikken til å stoppe eller redusere lyden etter å ha spilt i omtrent 1 time. Ellers distraherer lyden av musikk deg fra å få en god natts søvn.
- Slå av telefonen eller demp ringetonen (hvis du bruker en mobiltelefonalarm) for å hindre at innkommende meldinger, telefonsamtaler og varsler distraheres. Legg deg tidlig hvis du i morgen tidlig må være et sted til et bestemt tidspunkt.
Metode 2 av 5: Vedta riktig diett
Trinn 1. Få for vane å spise middag minst 3 timer før du legger deg
Å sove med full mage gjør det vanskelig for deg å sovne. Jo større porsjon mat, jo lenger fungerer magen slik at magen føles ubehagelig.
- Ikke spis fet mat. I tillegg til at det er bra for helsen din, kan fett forstyrre søvn.
- Unngå matvarer som bruker mye krydder. Mange liker å spise mat med veldig varierte krydder, men hvis din favorittkarri til middag gjør vondt i magen, velger du en annen meny.
Trinn 2. Ikke gå til sengs på tom mage
Akkurat som å sove på full mage, holder sult deg fra å sove.
- Hvis magen din buldrer slik at du holder deg våken, må du spise en matbit minst 1 time før sengetid.
- Ikke spis høy-karbo eller høy-sukker mat.
- Mat med mye protein, som kalkun, yoghurt, soyabønner, tunfisk og peanøtter inneholder tryptofan, som får kroppen til å produsere serotonin, noe som får deg til å føle deg avslappet. I tillegg inneholder disse matvarene naturlige komplekse fettstoffer som fyller og forsinker sult.
Trinn 3. Ikke bruk koffein om dagen og natten
Koffein finnes i kaffe, svart te, sjokolade og koffeinholdig brus. Selv om det tas om morgenen, holder koffein deg våken fordi effekten varer opptil 12 timer. Selv om det ikke er koffein, har andre sentralstimulerende midler som finnes i energidrikker samme effekt.
Unngå tobakk eller nikotinprodukter om natten
Trinn 4. Drikk en varm, avslappende drink
For å raskt sovne, anbefales det sterkt at du drikker et glass varm melk eller kamille -te. Andre urtete er også fordelaktige, så lenge de ikke inneholder koffein. Pass på at du ikke drikker for mye væske før du legger deg om natten.
Trinn 5. Ikke drikk vann eller andre drinker 1-2 timer før sengetid
Sørg imidlertid for at du drikker minst 2 liter vann gjennom dagen.
Tilstrekkelig kroppsvæske hindrer deg i å være tørst, men du våkner midt på natten hvis du drikker et stort glass vann rett før sengetid
Trinn 6. Ikke drikk alkohol før sengetid
Selv om det kan utløse døsighet, reduserer alkohol søvnkvaliteten fordi kroppen må behandle alkohol og sukker. Alkoholforbruk gjør at kroppen ikke føler seg frisk når du våkner om morgenen fordi du ikke kan sove godt og ofte holder deg våken hele natten (selv om du ikke skjønner dette).
Metode 3 av 5: Gjør soverommet ditt koselig
Trinn 1. Bruk soverommet kun for å sove
Du vil holde deg våken selv om det er på tide å sove om natten hvis alle aktiviteter utføres på soverommet. Følg disse tipsene for å få tankene dine til å knytte soverommet til søvn, komfort og avslappende ting.
- Ikke gjør aktiviteter på soverommet som lindrer søvnighet, for eksempel arbeid eller skoleoppgaver som utløser stress, bruk av datamaskinen, se på TV, lage telefonen, spise, trene og andre aktiviteter som gjør deg deprimert, spent, overlykkelig eller ikke i stand til å sovne. i henhold til søvnplanen.
- Du kan lese en bok, slappe av, chatte med din partner eller romkamerat, føre en journal.
- Bruk soverommet kun for å sove.
Trinn 2. Forbered et komfortabelt soverom
Du kan sove godt når rommet og sengen er komfortable. <
Prøv å ha et helt mørkt rom før du legger deg, slik at du ikke våkner
Trinn 3. Hold rommet rent
Rengjør rommet slik at det er fritt for spindelvev, støv på bordet og skitt på gulvet. Tøm søpla. Fjern skitne tallerkener, glass og vannflasker. Et rent rom gjør at du oppfatter det som et trygt og komfortabelt sted, snarere enn som et loslitt og skittent område som sjelden rengjøres. Vanen med å rengjøre rommet kan forhindre allergi som forstyrrer søvn. I tillegg inviterer rene rom ikke mus, spissmus og kakerlakker.
- Bruk rene laken. Vask laken og putetrekkene en gang i uken for å lukte godt, slik at du føler deg mer komfortabel.
- Ikke ha opp ting i rommet som gjør at du ikke får sove. Fest rommet ved å fjerne søppelet og la frisk luft komme inn i rommet.
Trinn 4. Lag en hyggelig romatmosfære
Et soverom med et vakkert interiør får deg til å føle deg mer komfortabel enn om du sov i et rotete rom, men det betyr ikke at du trenger å organisere rommet ditt som bildene i en møbelbutikkatalog. Små endringer kan forbedre humøret ditt, for eksempel ved å skifte revne ark eller male om veggene på soverommet.
- Sov i et mørkt rom med persienner lukket, slik at du ikke våkner for tidlig.
- Sørg for at lufttemperaturen i rommet er behagelig fordi du ikke kan sove godt hvis du er svett eller kald.
Trinn 5. Bruk en god madrass
Bytt madrasser som har vært brukt hver dag i 5-7 år. Hvis madrassen våren eller buler føles vanskelig når du legger deg eller du og din partner ofte ruller over for å endre soveposisjoner, er det på tide å kjøpe en ny madrass!
Madrassens tilstand kan være en kilde til problemer hvis du kan sove godt på en annen madrass
Trinn 6. Kjøp en ny madrass
Den nye madrassen kan følge din holdning eller registrere kurver slik at du sover bedre om natten.
- Hvis du bruker en madrass med venner eller en partner, velger du en madrass som kan justeres på hver side etter individuelle behov. Denne madrassen er ideell hvis dere to har det vanskelig å komme til enighet når det gjelder å velge den mest komfortable madrassen. Hvis du prøver å finne en madrass som er et gjensidig valg, kan du sove på en ubehagelig madrass.
- Du kan velge en skumgummimadrass, som er skumgummi hvis overflate vil følge kroppens kurver når den utsettes for varme. Å sove på denne madrassen forhindrer trykk på visse områder av kroppen som kan utløse prikking, irritasjon eller andre fysiske problemer. Denne madrassen er veldig nyttig for personer med hoftesmerter eller leddproblemer.
Metode 4 av 5: Endre din daglige rutine
Trinn 1. Gjør det til en vane å gå til sengs og stå opp tidlig på en plan hver dag
Endringer i søvnplanen på mer enn 1 time kan forstyrre døgnrytmen slik at søvnkvaliteten reduseres drastisk.
- Bruk en søvnplan hver dag, inkludert i helgene. Gjør det til en vane å stå opp tidlig etter planen selv om du legger deg sent.
- Når alarmen ringer, gå ut av sengen med en gang, i stedet for å stå opp senere eller ligge mens du venter på at alarmen skal ringe igjen.
Trinn 2. Prøv å "forkorte" lengden på nattesøvnen
Alles søvnbehov er forskjellige. Hvis du bare har sovnet etter 30 minutter med å ha ligget eller har vært våken lenge midt på natten, kan det hende du lager en søvnplan som er for lang. I stedet for å våkne så ofte at du ikke kan sovne, trenger du en god natts søvn uten å våkne selv om det er kortere.
- For eksempel, hvis du vanligvis planlegger 8 timers søvn om natten, kan du redusere 15 minutter ved å legge deg senere eller sette en alarm for å stå opp tidlig. De første dagene kan du være søvnig om morgenen, men det er lettere å sovne om natten.
- Hvis du etter en uke fortsatt har problemer med å sovne og ikke kan sove godt, må du kutte ned 15 minutter.
- Kutt ned 15 minutter/uke til du kan sovne med en gang og sovne til du våkner om morgenen. (Å våkne om natten er normalt, så lenge det bare er noen få minutter).
- Hvis problemet er løst, må du bruke den nye timeplanen konsekvent.
Trinn 3. Etabler rutine for sengetid
Gjør noen aktiviteter før sengetid hver kveld for å gjøre deg klar for sengetid, og nøkkelen til suksess er konsistens. Slik at du føler deg komfortabel før du legger deg om natten, gjør følgende tips.
- Lytt til stille musikk med levende lys i stua eller soverommet, i stedet for å slå på glødelamper.
- Gjør pusteøvelser (les instruksjonene nedenfor) eller meditere for å slappe av i kroppen.
- Ikke glem å slå av lysene før du legger deg. Rommet vil mørkne litt etter litt til det siste lyset er slukket.
Trinn 4. Slapp av før du legger deg ved å puste dypt
Legg deg så behagelig som mulig. Sett opp en romatmosfære som får deg til å føle deg avslappet ved å dempe lysene og spille rolig musikk. Sørg for at ingen avbryter deg mens du slapper av.
- Ro deg ned. Med lukkede øyne, tenk deg at alle problemene som veier på tankene dine kommer ut hver gang du puster ut.
- Når du puster inn, tenk deg at du puster inn hyggelige, positive ting med et smil.
- Fokuser på pusten mens du føler at oksygenet strømmer inn i kroppen din. På dette tidspunktet kan du føle en følelse som får sinnet og kroppen til å føle seg avslappet.
- Gjør denne øvelsen i 10 minutter hver kveld før du legger deg.
- Legg noen dråper lavendelolje på puten, slik at du føler deg roligere og sovner raskere.
- Siden sinnet hele tiden er på jobb hele dagen, hjelper denne pusteøvelsen deg med å fokusere oppmerksomheten din på fysisk komfort, slik at sinnet og kroppen slapper av igjen.
Trinn 5. Tren regelmessig
Hvis du sitter mer på jobben, har mangel på fysisk aktivitet en negativ innvirkning på søvnkvaliteten. Reparasjon og restaurering av kroppen skjer under søvn. Søvnsyklusen vil bli forstyrret hvis kroppen ikke blir frisk.
- Kroppsbevegelser (for eksempel løping, svømming eller enda bedre hvis du trener regelmessig) får deg til å sovne raskere og sove godt hele natten. For å bevege deg mer under dine daglige aktiviteter, bruk trappene i stedet for heisen, gå i stedet for å ta bussen, og så videre.
- Ikke trene 2 timer før sengetid. Trening er gunstig for å forbedre søvnkvaliteten, men kroppen er mer energisk etter trening. (Du kan trene lett intensitetsyoga hvis du vil trene før sengetid).
Trinn 6. Ta en lur om nødvendig
For noen mennesker kan korte pauser i løpet av dagen overvinne søvnighet på jobben, men det er også de som er mer søvnige etter en lur. Avhengig av arbeid og daglig rutine trenger du kanskje ikke å ta en lur fordi du ikke føler deg trøtt i løpet av dagen.
Hvis du trenger en lur og arbeidsforholdene tillater det, still timeren til å ringe etter at du har sovet i 15 minutter. Du vil sovne på 1-2 minutter hvis du er veldig trøtt. Pass på at du våkner så snart alarmen går! Drikk et glass vann og gå tilbake til jobben. Dette trinnet får deg til å føle deg mer uthvilt enn om du sov i 1 time
Metode 5 av 5: Ta medisiner
Trinn 1. Ta et melatonintilskudd
Melatonin er et hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen. I mørket omdanner pinealkjertelen serotonin til melatonin, men når det er lys, oksideres melatonin tilbake til serotonin.
Snakk med legen din om å ta melatonin som en naturlig måte å fremkalle døsighet, spesielt når du ikke kan sove når du er veldig sliten om natten. Selv om melatonin er et naturlig hormon (som østrogen eller testosteron), betyr det ikke at det er ufarlig
Trinn 2. Ta et antihistamin som forårsaker døsighet
Antihistaminmedisiner er trygge å ta hvis de ikke inneholder andre ingredienser, for eksempel smertestillende midler, decongestants, slimløsende midler, etc., men bør bare brukes 1-2 netter som en rask måte å utløse døsighet på.
- Les medisinpakken. Ta maksimalt halvparten av den anbefalte dosen av stoffet, slik at du ikke blir full av sovepiller, slik at problemet blir verre.
- Sørg for at du ligger i sengen når du begynner å føle deg trøtt.
- Hvis du tar medisin fra en lege, ta deg tid til å konsultere lege før du tar andre medisiner. Ikke ta uforsiktig flere legemidler samtidig, fordi det kan være farlig hvis kombinasjonen ikke er riktig.
- Ikke misbruk beroligende midler. Sørg for å ta sovepiller i henhold til foreskrevet dose og ikke overskride den foreskrevne tidsgrensen.
Trinn 3. Spør legen om din mulige søvnforstyrrelse.
Generelt kan søvnforstyrrelser omfatte søvnløshet, narkolepsi (en kronisk sykdom preget av anfall av døsighet) og parasomni (søvngjengeri, mareritt). Hvis du er veldig forstyrret og diagnostisert med problemet, vil legen foreslå den mest passende behandlingen for å overvinne det.
Angst, depresjon, premenstruelt syndrom og visse terapier kan utløse søvnløshet og må behandles umiddelbart
Tips
- Daglig inntak av probiotika har vist seg å forbedre søvnkvaliteten. For å sovne raskere, drikk en liten kopp ingefærjuice eller kamille te før sengetid, gjør en lett strekk eller meditere 15 minutter før sengetid. I tillegg gjør pusteøvelser med et mønster på 1, 4, 5. Mens du lukker øynene, pust inn i 1 sekund, pust ut i 4 sekunder. Gjenta dette trinnet 5 ganger.
- Tenk på de positive tingene du opplever i løpet av dagen. Hvis det ikke er gøy i dag, kan du tenke på nyttige ting du vil gjøre i morgen. Hvis du ikke kan sove fordi du har mye å tenke på, skriver du det ned i en notatbok slik at du kan følge opp det neste morgen. Tren kroppen din til å bli vant til rutinen du setter deg: ligg i sengen, slapp av kroppen, tenk deg ting som får deg til å føle deg komfortabel, og legg deg ned i noen minutter til du sovner. Bruk essensielle oljer av aromaterapi under avslapning for å slappe av.
- Bruk rene laken som sengetøy. Velg en hodepute hvis tetthet og materiale gir en følelse av komfort. Forbered noe å kose, for eksempel en liten pute, et deksel eller en bamse. Disse objektene gir en følelse av sikkerhet og komfort, slik at du er roligere og kan sove godt, men ikke legg for mange gjenstander på sengen. Legg en flaske varmt vann ved siden av sengen din for å varme deg og kose for at du skal føle deg komfortabel. Sørg for at vannflasken er sterk nok og ikke lekker eller går i stykker. Bruk bare en varm flaske når luften er kald. Legg om nødvendig teppet i tørketrommelen 20 minutter før sengetid. Still inn temperaturen slik at når du tar teppet ut, er det varmt og får deg til å føle deg veldig komfortabel. Ta en drink på rommet ditt i tilfelle du er tørst midt på natten. Ta deg tid til å gå på toalettet og pusse tennene før du legger deg. Slå av alle lysene i rommet slik at du kan sove godt.
- Ikke rett den digitale klokkeskjermen eller TV -en mot sengen. Ikke sett mobiltelefoner eller elektroniske enheter i rommet, med mindre de er slått av eller dempet. Juster lufttemperaturen i rommet for å føle deg komfortabel. Hvis du er for varm, slå på viften for å avkjøle luften. Hvis du er vant til å sove med soveromsdøren åpen, lukker du døren for å blokkere støy.
- Gjør en sengetid rutine. For eksempel, drikk et glass varm melk hver kveld før sengetid, legg deg i sengen, tenk deretter på hva du har gjort siden morgenen og hvorfor du trenger å sove godt. Etter hvert vil kroppen knytte denne rutinen til søvn, slik at det blir lettere for deg å sovne. Ikke les en dramatisk eller spennende bok før du legger deg, slik at du ikke har dårlige drømmer. Noen timer før sengetid kan du se på en video, film eller lytte til beroligende musikk eller en avslappende vuggevise. Demp rommet lyser 15-20 minutter før sengetid.
- Du vil være våken hvis du lar kjæledyret stå i rommet fordi det har blitt tråkket på eller forstyrret av bevegelsen. Noen ganger våkner du fordi kjæledyret ditt må mates eller ønsker å komme seg ut av rommet. Prioriter en god natts søvn over kjæledyrets komfort!
- Kanskje du sover med dårlig holdning hvis du føler deg vond og sår når du våkner om morgenen. Hvis det er ubehagelig å sove på ryggen, bruk en tennisball. Sy en lomme på baksiden av din gamle pyjamas, legg en tennisball i den, ta den på om natten slik at du kan sove på siden og få en god natts søvn. Bruk en memory foam -madrass på toppen av madrassen. Denne madrassen er nyttig for å opprettholde helsen fordi den kan lindre smerter, smerter og smerter. I tillegg blir skadde kroppsdeler raskere.
- Bruk en analog alarm i stedet for en mobiltelefonalarm. Når du angir telefonens alarm, sjekker du e -posten og innkommende meldinger. Ikke sett datamaskinen eller TV -en i rommet, og ikke bruk den 2 timer før sengetid. Ikke legg elektroniske enheter ved siden av sengen, slik at du ikke plukker dem opp eller spiller spill.
- Hvis du har acid reflux eller lignende, støtt hodet for å forhindre det (f.eks. Legg en tynn pute over hodeputen). Ikke sov på siden mens du er krøllet opp, fordi denne holdningen gjør nakken spent. Sov med hodet høyere enn føttene, så du har søte drømmer. Hvis du røyker, bruk nikotinprodukter minst 2 timer før sengetid fordi nikotin er et stimulerende middel. Tenn et lys som har en beroligende aroma, som lavendel, vanilje eller en annen avslappende duft. Søvnproblemer kan være stressende, men husk at dette er vanlig fordi årsakene noen ganger er ukjente og mange mennesker er i stand til å overvinne søvnløshet på kort tid. Sovepiller er hovedårsaken til søvnløshet. Å gjøre fysiske øvelser (for eksempel pusteøvelser, visualisere eller slappe av muskler) er en mer effektiv terapi enn sovepiller.
- Ha for vane å lese før sengetid. Å lese er nyttig for å opprettholde mental helse og gir deg lyst til å sove fordi øynene dine vil føles tunge når du leser. Bortsett fra å slappe av kroppen din, vil denne metoden hjelpe deg med å fullføre serien.
Advarsel
- Hvis du vil slå på lyskilden i rommet, må du ikke la det oppstå brann. For eksempel, ikke pakk varme gjenstander (for eksempel lyspærer) inn i papir eller klut. Hvis du tenner et lys, må du slå det av før du legger deg. Ikke sovne mens lyset fortsatt brenner. Hvis du ikke er sikker på at du holder deg våken for å slukke lyset, ikke tenn et lys i rommet! For å være på den sikre siden, legg lyset i en bred ildfast beholder så det ikke brenner seg.
- Ikke la TV -en være på før du sovner fordi denne metoden gjør at kroppen er avhengig av lyd for å sove. Hvis du våkner midt på natten og stillheten er uutholdelig, kan denne tilstanden hindre deg i å sovne igjen.
- Ikke drikk kamille hvis du er allergisk mot høysnue eller tar blodfortynnende medisiner.
- Overvåk forbruket av sovepiller (reseptfritt eller reseptfritt) fordi de kan utløse avhengighet, slik at du får problemer med å sovne hvis du ikke tar sovepiller. I tillegg kan sovepiller gi bivirkninger, for eksempel å forstyrre daglige aktiviteter og redusere søvnkvaliteten.
