Abdominal pust, også kjent som diafragmatisk pust, er prosessen med å puste dypt inn slik at kroppen din får nok oksygen. Selv om kort pust kan forårsake kortpustethet og angst, vil dyp pusting roe hjerterytmen og stabilisere blodtrykket. Denne teknikken er flott hvis du vil redusere spenning og senke stressnivået. Les trinn 1 for å lære mer om å bli vant til å puste i magen.
Steg
Metode 1 av 3: Lær grunnleggende abdominal pusteteknikker
Trinn 1. Pust sakte dypt
La luften fylle lungene, og før lungene er fulle, hold pusten et øyeblikk, ikke pust ut med en gang. Denne metoden krever selvfølgelig øvelse, fordi mange av oss er vant til å ta korte åndedrag med en rask rytme, i stedet for å ta lange, dype åndedrag. Prøv så mye som mulig å puste inn gjennom nesen, fordi de fine hårene i nesen filtrerer støv og giftstoffer fra å komme inn i lungene.
- Når vi utfører daglige aktiviteter, er vi vant til å puste i rask rytme og puste inn korte åndedrag uten å innse at vi puster på denne måten. De stressende forholdene vi møter hver dag, forstyrrer vår evne til å puste bevisst.
- Å puste dypt vil hjelpe deg med å bli mer bevisst på kroppen din. Prøv å føle luften komme inn i lungene og fylle dem til randen. Når du fokuserer tankene dine på et dypt pust, vil angsten din forsvinne en stund.
Trinn 2. La magen ekspandere
Når du inhalerer dypt, la magen din utvide seg til fire tommer. Luft vil strømme inn i membranen, så magen din vil ekspandere når den fylles med luft. Hvis du ser en baby sove, vil du legge merke til at babyen puster naturlig gjennom pusten i magen; ikke brystet, men magen som steg og falt for hvert åndedrag. Som voksne blir vi vant til å puste kort og ikke lenger bruke magepust. Vi har en tendens til å holde følelsene tilbake og trekke i magen, noe som gjør dem mer anspente i stedet for å la magen slappe av mens vi puster. Hvis du lærer å puste riktig, vil denne spenningen avta.
- Prøv å alltid legge deg ned, stå eller sitte med ryggen rett, slik at du kan puste ordentlig. Det blir vanskeligere å trekke pusten dypt hvis du er bøyd.
- Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet mens du inhalerer. Du kan fortelle at du puster dypt og riktig hvis hånden du legger på magen din er mer fremover enn hånden på brystet når du inhalerer.
Trinn 3. Pust ut helt
La pusten ut gjennom munnen eller nesen. Når du puster ut, trekker du magen inn mot ryggraden og slipper luften ut av lungene. Etter at du har pustet ut, ta et nytt dypt pust gjennom nesen og fortsett å puste dypt. Prøv å puste ut dobbelt så lenge du puster inn, og pust ut helt.
Trinn 4. Prøv å puste inn fem ganger på rad
Denne metoden vil umiddelbart roe deg ned ved å stabilisere hjerterytmen, bringe blodtrykket tilbake til det normale og fjerne tankene fra stressende tanker. Finn en behagelig posisjon og gjør denne dype pusteøvelsen riktig 5 ganger på rad.
- Husk at magen din ekspanderer to centimeter eller mer, og at den vil være i en mer avansert posisjon sammenlignet med brystet som også ekspanderer.
- Når du forstår hvordan du puster dypt, kan du prøve å gjøre det 10 eller 20 ganger på rad. Legg merke til hvordan kroppen og sinnet ditt føles når de oversvømmes av oksygen.
Trinn 5. Gjør det når som helst, hvor som helst
Nå som du vet hvordan du puster dypt, kan du bruke denne teknikken som en kraftig stressavlaster når du føler deg spent eller engstelig. Finn et rolig sted, men du kan også enkelt ta fem dype åndedrag ved skrivebordet, i T -banen eller til og med mens du snakker i telefon. Dra fordel av denne metoden for å roe deg ned når du trenger det.
- Hver gang du merker at du tar et kort pust, ta et dypt pust. Du vil umiddelbart føle deg mer lettet.
- Jo mer du øver dypt pust, jo mer naturlig vil det føles. Til slutt vil du være som en baby som puster dypt for hvert pust du tar.
Metode 2 av 3: Bruke dype åndedrag for å roe deg selv
Trinn 1. Tell til fire mens du inhalerer sakte
Når du inhalerer gjennom nesen, teller du fra en til fire, uten å skynde deg. Denne telleøvelsen vil hjelpe deg med å trekke pusten og konsentrere deg om dype åndedrag. Husk å la magen bevege seg fremover og puste med membranen.
- Denne pusteøvelsen fungerer som et beroligende middel. Hvis du er veldig stresset eller trenger en rask måte å kjøle deg ned, kan du finne et rolig sted å øve 4-7-8 pust.
- Du kan også bruke denne pusteøvelsen for å gjøre det lettere for deg å sovne.
Trinn 2. Hold pusten i syv sekunder
Bare slapp av og hold, ikke pust inn eller pust ut så lenge du holder den i opptil syv sekunder. Du kan telle det utenat eller bruke en klokke.
Trinn 3. Pust ut i åtte sekunder
La luften sakte ut gjennom munnen mens du teller til åtte. Å telle hvor lang tid du puster ut vil hjelpe deg med å sikre at pusten er dobbelt så lang, som et mål som du puster optimalt inn. Når du puster ut, trekker du inn magen for å puste ut så mye luft du kan.
Trinn 4. Gjenta fire åndedrag
Pust inn igjen, hold den inne, og pust deretter ut helt. Husk å fortsette å telle slik at 4-7-8-forholdet alltid er det samme. Etter fire åndedrag vil du føle deg rolig. Gjenta denne øvelsen for flere åndedrag etter behov.
Metode 3 av 3: Gjøre pusteteknikker for å øke energien
Trinn 1. Sitt i oppreist stilling
Sitt i en stol med oppreist rygg, og rett deretter ryggen din. Dette er den riktige startposisjonen for å starte en pusteøvelse kalt Bellows -teknikken, som er en kombinasjon av dyp pusting og rask pust. Siden denne teknikken er ment å gi deg mer energi, er det bedre hvis du gjør det sittende i stedet for å ligge.
Trinn 2. Start med å ta flere dype, lange åndedrag
Pust inn sakte og lenge, deretter puster du sakte ut så lenge som mulig. Gjenta minst fire ganger, til du føler deg helt avslappet.
Trinn 3. Pust inn og pust ut raskt gjennom nesen i 15 sekunder
Lukk munnen og pust inn og pust ut gjennom nesen så raskt som mulig, ta et raskt, men dypt pust. Denne pusten bør bruke diafragmatisk pust, men du bør puste inn og puste ut så raskt du kan.
- Det er best å legge hendene på magen for å sikre at magen beveger seg opp og ned mens du puster. Det er lettere å gjøre denne øvelsen hvis du ikke strammer mellomgulvet så mye du kan.
- Hold hodet, nakken og skuldrene i ro mens magen utvides og trekker seg sammen.
Trinn 4. Gjør 20 åndedrag
Etter å ha hvilt en stund, gjør ytterligere 20 åndedrag med samme teknikk. Pust inn og pust ut gjennom nesen, og sørg for at du puster med membranen.
Trinn 5. Gjør den tredje runden med 30 åndedrag
Dette er den siste delen. Pust inn og pust ut gjennom nesen, og pass på at du puster gjennom membranen.
Trinn 6. Ta en pause, og fortsett deretter aktivitetene dine
Du vil føle deg mer energisk og klar til å jobbe kraftig gjennom dagen. Siden denne teknikken vil gi deg mer energi, er det bedre å ikke gjøre det om natten før du legger deg.
- Hvis du føler deg svak eller svimmel mens du praktiserer denne teknikken, må du stoppe umiddelbart. Hvis du vil prøve det en annen gang, reduser pustesyklusen og gjør det som trengs for å fullføre Bellows -øvelsen.
- Gravide kvinner, personer med panikklidelse og personer med skader bør ikke gjøre denne øvelsen.
Tips
- Ikke la overkroppen gå opp eller ned, du trenger bare å gjøre øvelser med underkroppen.
- Vær alltid forsiktig og tålmodig.
Advarsel
- For personer med astma kan denne pusteøvelsen være en utløser for astmaanfall.
- Hvis du føler deg svimmel eller svak, betyr det at du puster for fort.
