Alle føler seg skyldige på et tidspunkt i livet. Skyldfølelse betyr å føle ansvar for noe dårlig eller galt. Skyldfølelse kan oppstå av forskjellige årsaker, for eksempel fordi du vet at du har gjort noe galt, fordi du har såret noen andre, eller fordi du ikke gjorde noe når du måtte handle. Skyld kan også oppstå når du lykkes og andre mislykkes, slik overlevende ofte opplever. Skyldfølelser er ikke alltid dårlige fordi de kan forårsake en følelse av avskrekking, atferdsendring og fremme empati. Imidlertid kan skyldfølelser bli et problem hvis det ikke er nyttig og ikke er i stand til å endre atferd, men i stedet utløser fremveksten av langvarig skyld og skam.
Steg
Del 1 av 3: Forstå din skyld
Trinn 1. Vet hva fordelaktig skyld betyr
Skyldfølelse kan være nyttig så lenge det får oss til å vokse, modnes og enda viktigere, det hjelper oss å lære å føle hvordan det er å bli angrepet, såre noen andre eller skade oss selv. Dermed vil vi bli beveget til å styre vårt moralske liv og/eller oppførsel i henhold til gjeldende regler. For eksempel:
- Etter at du sier ord som skader din beste venns følelser og får deg til å føle deg skyldig i å ha sviktet dem, innser du at du fra nå av ikke burde snakke sånn igjen, slik at du ikke mister vennen din. Med andre ord kan du lære av dine egne feil. Dette er nyttig skyldfølelse fordi det kan forbedre oppførselen din.
- Skyldfølelsen som kommer når du er ferdig med en pose full av kassava chips er hjernens måte å minne deg på at denne oppførselen (som du sannsynligvis allerede forstår) faktisk ikke er god og kan ha en negativ effekt på din egen lykke. Dette betyr at rasjonell skyld kan gi motivasjon for deg til å gjenkjenne og forbedre oppførselen din.
Trinn 2. Vet hva ubrukelig skyld betyr
Skyldfølelse kan også være ubrukelig hvis du føler deg skyldig, selv om du egentlig ikke trenger å reflektere eller endre oppførselen din. Denne irrasjonelle skyldfølelsen vil dukke opp hele tiden, selv om det ikke er noen årsak, og dette får deg til å føle deg skyldig hele tiden.
- For eksempel er mange kvinner som nettopp har født sitt første barn og har måttet gå tilbake til jobb, bekymret for å overlate barnet sitt til en omsorgsperson eller i en barnehage fordi de tror dette vil forårsake psykiske problemer eller hindre barnets fysiske utvikling.. Men i virkeligheten vokser mange barn opp normalt, selv om en eller begge foreldrene jobber. Denne situasjonen trenger ikke forårsake skyld, men mange mennesker gjør det. Med andre ord er denne skyldfølelsen ubrukelig og irrasjonell.
- Skyldfølelser som ikke er nyttige kan ha en negativ innvirkning på kognitive evner, for eksempel å få en person til å være altfor selvkritisk, føle seg mindreverdig og mangle selvrespekt.
Trinn 3. Innse at det er tider når vi føler oss skyldige i hendelser som vi ikke har kontroll over
For eksempel å være i en bilulykke eller komme sent for å si farvel til en du er glad i før han eller hun dør. Noen ganger føler mennesker som har opplevd en traumatisk hendelse at de vet alt om det og hvordan de skal håndtere det. Med andre ord tror disse menneskene at de kan eller bør gjøre noe, men i virkeligheten kan de ikke. Denne dype skyldfølelsen får dem til å føle seg hjelpeløse og ute av kontroll.
For eksempel føler en person som havner i en bilulykke skyld fordi vennen hans døde i denne ulykken. Skyld for overlevelse oppstår vanligvis når vi forklarer og prøver å godta en traumatisk opplevelse. For å håndtere alvorlig skyldfølelse er det en god idé å søke hjelp fra en profesjonell terapeut som kan hjelpe deg med å finne den beste løsningen
Trinn 4. Reflektere over dine følelser og erfaringer
Gjør litt selvutforskning for å bli kjent med følelsene dine for å sikre at følelsene du opplever er skyldfølelse og ingenting annet. Studier som bruker MR for å skanne hjernen viser at skyld er en annen følelse enn skam eller tristhet. Samtidig viser studien at skam og tristhet er vanlig og korrelert med skyldfølelse. Så prøv å ta deg tid til å reflektere over følelsene dine for å finne ut nøyaktig hva du trenger å jobbe med.
- Bli kjent med tankene, følelsene, miljøet og følelsene kroppen din føler. Du kan gjøre dette kognitivt ved å øve på å roe sinnet. Under trening bør du fokusere på hvordan du føler deg i øyeblikket uten å dømme eller gi tilbakemelding.
- Du kan også skrive ned følelsene dine i en journal. Å skrive ned det du går gjennom kan hjelpe deg med å tydeliggjøre følelsene dine med ord.
- For eksempel: “I dag føler jeg meg belastet av skyldfølelse og føler meg trist. Jeg fortsatte å tenke på det. Jeg vet at jeg er stresset akkurat nå fordi hodet mitt er så vondt, skuldrene mine er spente og det er vondt i magen av bekymring."
Trinn 5. Avklar nøyaktig hva som får deg til å føle deg skyldig
Tenk på hvorfor du føler deg skyldig. Igjen, begynn prosessen med å gjenkjenne skyld ved å skrive ned alt du føler. For eksempel:
- “Jeg lot Bleki leke ute og ble påkjørt av en bil. Å miste Bleki får meg til å føle meg skyldig fordi familien min elsker Bleki så mye."
- "Jeg studerte ikke, så testresultatet mitt var F. Jeg føler meg skyldig i å ha gjort foreldrene mine triste fordi de har brukt mye penger slik at jeg kan gå på skole."
- "Jeg slo nettopp opp med Bobby. Jeg føler meg skyldig i å ha såret henne."
- “Min venns mor er død, moren min er frisk. Jeg føler meg skyld fordi vennen min har mistet moren, mens jeg alltid er i følge med moren min.”
Trinn 6. Godta skylden
Lær å akseptere det faktum at du ikke kan endre fortiden eller det som har skjedd. Aksept betyr også å være klar over vanskeligheter og erkjenne at du er i stand til å tåle de smertefulle følelsene du opplever. Dette er den første fasen du må gå gjennom for å overvinne din skyldfølelse og fortsette med livet. Begynn å si bekreftende setninger som understreker aksept og toleranse for deg selv, for eksempel:
- "Å takle skyld er ikke lett, men nå vet jeg at jeg kan takle det."
- "Selv om det var vanskelig, var jeg i stand til å godta det som hadde skjedd og ikke prøve å kjempe eller unngå disse følelsene. Jeg skal prøve å godta situasjonen som den er.”
Del 2 av 3: Reparasjon av forhold
Trinn 1. Forbedre forholdet til personen du har såret
Hvis du føler deg skyldig i å ha gjort noe som påvirket en annen person negativt, kan du begynne å reparere forholdet ditt til dem. Selv om en oppriktig unnskyldning ikke nødvendigvis gjenoppretter skyldfølelse, kan du starte denne prosessen ved å gi deg selv en sjanse til å uttrykke hvor lei du er.
- Inviter denne personen til å møte så du kan snakke og be om unnskyldning. Jo før du gjør opp, jo bedre.
- Husk at han ikke trenger å godta unnskyldningen din. Du kan ikke kontrollere andres reaksjoner eller handlinger på det du sier. Imidlertid, for deg selv, innse at dette bare er det første trinnet for å gjenopprette skyldfølelsen i deg. Selv om han ikke vil godta unnskyldningen din, kan du fortsatt være stolt over å kunne godta og innrømme feil, ta ansvar, vise anger og empati.
Trinn 2. Reflekter over muligheten for å endre atferd
Hvis du føler deg nyttig skyld, må du forplikte deg til å endre oppførselen din slik at dette problemet ikke skjer igjen og får deg til å føle skyld igjen. For eksempel kan du ikke vekke Bleki til live, men du kan holde kjæledyr fra å leke ute med mindre de er i bånd. Eller, hvis du ikke består eksamen, må du studere mer, slik at du ikke kaster bort foreldrenes penger.
Du trenger kanskje ikke endre oppførselen din, men du kan forbedre perspektivet ditt. For eksempel kan du ikke ta tilbake din venns mor som døde av kreft, men du kan støtte en venn som er trist og sørge for at hun vet hvor mye hun betyr i livet ditt
Trinn 3. Tilgi deg selv
Folk som føler seg skyldige har en tendens til å skamme seg over det de gjorde eller for ikke å gjøre visse ting. Selv om dere to gjør opp igjen, kan skyldfølelsen fortsatt være der og holde dere tenke på det. Derfor må du også være snill mot deg selv. Du må lære å tilgi deg selv for å gjenopprette selvfølelsen skadet av skyld eller skam for å ta et nytt skritt.
Skriv et brev til deg selv. En måte å starte prosessen med å tilgi deg selv er å skrive et brev til deg selv da du var yngre eller tidligere. Skriv et brev med gode og kjærlige ord for å minne deg selv på at fortiden ofte gir verdifulle læringsmuligheter og gjør deg mer empatisk. Minn deg selv på at måten du oppførte deg på eller hva du gjorde var det du visste den gangen. Avslutt brevet ditt med avsluttende ord eller en bekreftelse som avslutter saken symbolsk. Når du er i stand til å godta, håndtere og komme deg etter skyldfølelse, kan du prøve å komme deg over det
Del 3 av 3: Omforme din forståelse
Trinn 1. Gjør skyldfølelse til takknemlighet
Skyldfølelse kan være nyttig som en måte å endre atferd eller fremme empati. Gjør skyldfremkallende utsagn til uttrykk for takknemlighet for å gjøre opplevelsen din mer verdifull og forandre hvordan du ser på fortiden. Det hjelper også å komme seg etter skyld og gjøre ubrukelig skyld til noe som kan forbedre livet ditt på en konkret måte.
- Skriv ned uttalelser/tanker som får deg til å føle deg skyldig, og gjør dem til uttrykk for takknemlighet. Skyldsutsagn starter vanligvis med "jeg burde ha …", "Egentlig kunne jeg …", "Jeg kan ikke tro jeg …" og "Hvorfor skulle jeg ikke …". Endre utsagnet til en setning som understreker takknemlighet.
- Eksempel: Endre utsagnet "Jeg burde ikke kritisert mannen min så mye da vi var sammen" til "Jeg er takknemlig for at jeg kan redusere vanen med å kritisere som en forberedelse til et forhold i fremtiden."
- Eksempel: Endre utsagnet “Hvorfor kan jeg ikke slutte å drikke? Denne vanen ødela familielivet mitt til "Jeg er takknemlig for å kunne slutte å drikke med støtte fra familien min, slik at forholdet vårt kan komme seg."
Trinn 2. Øv på daglige bekreftelser
Bekreftelser er positive setninger som vekker mot og entusiasme. Ved å si bekreftelser, kan du gjenopprette selvfølelsen og være mer i stand til å elske deg selv som vanligvis eroderes av skam og skyld. Dyrk selvkjærlighet hver dag ved å si, skrive eller tenke bekreftelser. For eksempel:
- "Jeg er en god person og fortjener det beste, uavhengig av hva jeg har gjort tidligere."
- "Jeg er ikke perfekt. Jeg har gjort feil, men jeg var i stand til å lære av mine tidligere erfaringer."
- "Jeg er også en vanlig person akkurat som alle andre."
Trinn 3. Bestem andre betydninger av skyld
Følgende utsagn kan gi andre betydninger av skyldfremkallende handlinger og erfaringer, slik at du kan endre tankegangen din for å starte prosessen med å eliminere skyld. Husk følgende uttalelse når du tenker på nyttige ting om en handling du har utført.
- "Skyldfølelse kan være den beste måten å lære å leve livet på i dagene som kommer." Finn ut hva du kan lære og vet at læring gjør deg klokere. For eksempel, hvis du angrer på at du ikke respekterte partneren din lenge etter at du innså at å sette partneren din ned kan ha en dårlig effekt på ekteskapet ditt, kan denne kunnskapen forme deg til en klokere partner i fremtiden som følge av en vanskelig læringsprosess.
- "Å føle deg skyldig i tidligere handlinger kan fremme empati fordi du forstår hva konsekvensene av handlingene dine har vært. Dette lar deg forstå hvordan handlingene dine påvirker andre.” Å ha evnen til empati gjør deg bedre i stand til å forstå andres følelser. For eksempel kan skyldfølelsen som kommer etter at du blir sint på en venn som har drukket for mye å drikke, hjelpe deg å forstå hvordan vennen din føler seg på grunn av handlingene dine.
- "Du kan ikke endre det som skjedde, men du kan bestemme hvordan fortiden påvirker ditt nåværende og fremtidige liv." For eksempel kan du ikke endre fiasko, men du kan ta beslutningen om å prøve enda bedre for å lykkes i fremtiden.
Trinn 4. Ikke bli fanget av perfeksjon
Jakten på perfeksjon i visse aspekter av livet er et urealistisk ønske. Feil er vanlig i hverdagen og kan være en læringsmulighet. Gjør positive aktiviteter og bekreft deg selv ved å gjøre gode ting. Benytt anledningen til å se hvordan skyldfremkallende feil kan forme deg til en mer ansvarlig person.
