Siden uminnelige tider har gymnastikk vært en av verdens mest ettertraktede og beundrede idretter fordi den krever veldig høy styrke, balanse, fleksibilitet og kroppskoordinering. Imidlertid kan mange gymnaster ikke trene intensivt fordi formell gymnastikkopplæring ikke er tilgjengelig på alle områder og kostnaden er relativt dyr. Den gode nyheten er at du kan mestre grunnleggende gymnastikkbevegelser på egen hånd, men sørg for at du øver dem på riktig måte og trygt. For å finne det, finn et treningsområde som er romslig nok, lær hvordan du utfører bevegelsen med riktig teknikk, og forbered sikkerhetsutstyr, for eksempel en skumgummimatte eller ledsager som kan hjelpe når du utfører høyrisikobevegelser.
Steg
Del 1 av 4: Forberede deg selv
Trinn 1. Sørg for at din fysiske tilstand er klar til å trene gymnastikk
Du må trene for å komme inn i en viss fysisk tilstand før du hopper, piruetter (snur på ett ben) eller hodestøtte. Øk muskelstyrken ved å trene calisthenics, for eksempel å gjøre armhevninger, pull ups, knebøy mens du hopper og crunches. Forbedre kondisjonen ved å jogge eller svømme noen ganger i uken. Ta deg tid til å strekke musklene hver dag fordi kroppens fleksibilitet spiller en stor rolle når du trener gymnastikk.
- For å oppnå den forventede fremgangen, gjør regelmessige styrke- og tøyningsøvelser ved gradvis å øke intensiteten.
- Hvis du har hatt en alvorlig skade eller helsetilstand som hindrer deg i å delta i høy intensitet fysisk aktivitet, ikke trene gymnastikk. Mange andre idretter er mer passende for deg.
Trinn 2. Plasser deg selv som en nybegynner
Begynn å trene ved å lære hver av de grunnleggende gymnastikkbevegelsene fra bunnen av. Du har kanskje trent litt som barn eller lest artikler om hvordan du trener gymnastikk, men hvis du vil mestre riktig teknikk, vær ydmyk og begynn fra bunnen av. Lær hvert trekk som om du aldri har gjort det. Denne metoden kan endre misoppfatninger og hjelpe deg med å lære riktig teknikk.
- I henhold til ekspertråd er det å forstå det grunnleggende det viktigste aspektet når du vil bli god til noe. Å ta mer tid til å mestre grunnleggende ferdigheter for å bygge selvtillit er veldig fordelaktig senere i livet.
- Før du trener gymnastikk, må du ta deg tid til å trene noen bevegelser og stillinger for å forberede deg, for eksempel bakbøyning, kajakk, hodestand, håndstand, forover og bakover salto, vognhjul og splitt.
Trinn 3. Sørg for å trene med riktig teknikk
Utfør hver bevegelse og holdning på riktig måte. Hvis du ignorerer dette, må du ikke trene gymnastikk fordi riktig teknikk og presisjon i bevegelse er de to hovedaspektene ved å trene. I tillegg til å øke risikoen for skader, vil feil teknikk danne dårlige vaner som påvirker hver bevegelse.
For å evaluere teknikken du bruker, lag en video av øvelsen din og sammenlign den med bildene og videoopplæringene som brukes som en guide
Trinn 4. Øv på en trygg måte
Når du har ledig tid, bruk den til å øve med teknikkene du har lært. Velg bevegelser som du trygt kan utføre, for eksempel de som utføres på gulvet, enten når du trener alene eller med en voksen/trener klar til å hjelpe. Andre bevegelser, som salto eller hjul, er svært farlige hvis de gjøres uten hjelp fra andre. Trenere i gymnastikk kan lære deg nyttige tips for å forkorte læreprosessen, men fremdriften avhenger av hvor bestemt du er på å lære og øve.
- Sett av tid til å trene minst 3 timer per uke.
- Husk at praksis ikke gir perfeksjon. I stedet fører perfekt praksis til perfeksjon. Når du utfører bevegelser eller stillinger, må du alltid bruke riktig teknikk og øve den på en sikker måte.
Del 2 av 4: Mestring av de grunnleggende bevegelsene i gymnastikk
Trinn 1. Begynn å trene med salto ferdigheter
Dette trekket er ikke så vanskelig, så det er perfekt for nybegynnere. Bøy knærne fra stående stilling og legg håndflatene på gulvet like under skuldrene. Ta haken til brystet og len deg fremover til toppen av hodet ditt berører gulvet. Rull deretter sakte med hodet slik at nakken og ryggraden berører gulvet. Til slutt, senk begge føttene på gulvet og stå opp igjen.
- Du må svinge bena litt mens du ruller for å skape momentum, slik at du kan hvile på føttene og komme deg på beina.
- Når du ruller, hold føttene så nær kroppen din som mulig, slik at du kan bevege deg med strømmen.
Trinn 2. Utfør en rulle bakover
Gjør deg på huk mens du hviler på hælene, og senk deretter kroppen sakte til baken rører gulvet. Om nødvendig, bruk hendene for å opprettholde balansen. Rull kroppen tilbake mens du tar knærne til pannen. Vipp hodet til en side og hvil på skuldrene mens det støttes av begge hender. Avslutt bevegelsen ved å legge knærne på gulvet en om gangen og deretter stå opp igjen.
Å rulle bakover er vanskeligere enn salto fremover fordi nybegynnere vanligvis ikke kan kontrollere kroppsposisjonen godt. Så øv deg gradvis slik at du er i stand til å gjøre dette trekket trygt
Trinn 3. Test fleksibiliteten din ved å utføre brostillingen
Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og legg føttene på gulvet. Rett opp armene og legg håndflatene på gulvet ved siden av ørene. Bruk styrken på dine armer, ben og kjerne for å løfte kroppen din så høyt som mulig, slik at den ser ut som en bro som navnet tilsier. Hold kroppen i en stabil posisjon ved å trykke håndflatene og fotsålene godt på gulvet. Senk kroppen sakte til gulvet mens du beveger deg.
- Du må gjøre øvelser for styrking av overkroppen fordi dette spiller en viktig rolle for å opprettholde kroppens stabilitet når du utfører brostillingen.
- Senk kroppen sakte, slik at hodet ikke treffer gulvet.
Trinn 4. Gjør et håndstand
Stå rett med en fot fremover. Len deg fremover mens du retter ryggen og trekker overkroppen. Rett armene over hodet og legg håndflatene på gulvet. På samme tid, sving bakbenet opp for å utføre en inversjonsstilling mens du styrker skuldermusklene og retter albuen. Oppretthold balansen ved å justere posisjonen til håndflatene og fingrene. Etter å ha holdt på i noen sekunder, senk føttene til gulvet en om gangen.
- Når du trener på håndstand, må du bruke veggen som et hjelpemiddel til du klarer å rette opp beina og opprettholde balansen.
- Finn ut hva du skal gjøre hvis du mister balansen mens du utfører inversjonsstillingen. Senk den ene eller begge føttene nær håndleddene hvis du faller bakover, men hvis du faller fremover, senk føttene litt til siden og stå opp igjen.
Trinn 5. Lær hvordan du gjør et vognhjul
Beveg ditt dominerende ben fremover i et stort skritt mens du strekker armene opp. Skyv vekten fremover og senk kroppen mot føttene mens du svinger bakbenet så hardt du kan. Dette trekket er det samme som å sparke for et håndstand, men denne gangen plasserer du håndflatene en om gangen (starter med hånden på samme side som det fremre benet) mens du svinger bakbenet opp til du er i setebuksen posisjon. Bruk svingbenet til å lande etterfulgt av det andre beinet.
- Denne ferdigheten er oppkalt etter bevegelsen av eikene. Tenk deg at kroppen din snurrer som et hjul hjelper deg å lære hvordan du legger håndflatene og føttene på gulvet med riktig teknikk og riktig rytme.
- Cartwheel -bevegelsen er veldig utfordrende fordi du må flytte alle fire lemmer en om gangen etter hverandre. Begynn å øve ved å svinge bena ikke for høyt før du finner den rette bevegelsesrytmen. Ta deretter et sterkere spark oppover til du er i seteleie.
- Du bør kunne gjøre et tohånds vognhjul før du trener enhånds vognhjul, avrundinger og salto.
Del 3 av 4: Practice the Safe Way
Trinn 1. Bruk komfortable treningsdrakter
Velg klær som lar deg bevege deg fritt. Profesjonelle idrettsutøvere bruker uniform mens de trener, vanligvis en trikot eller en tettsittende T-skjorte. Når du trener hjemme, bruk lycrashorts eller leggings og en ermeløs T-skjorte eller andre klær som føles behagelige når du gjør kajakkpadling, vrir og hopper. I tillegg kan du bruke sportssko for å beskytte føttene, men det vil føles vanskelig når du utfører bevegelser som krever høy koordinasjon. Uansett hva du velger, sørg for at du føler deg komfortabel og uhindret mens du trener.
- Hvis du har langt hår, bind det i en hestehale eller bolle slik at det ikke dekker ansiktet ditt.
- Ta med sportssko når du trener utendørs eller på steinete grunner.
Trinn 2. Finn riktig sted å øve
Siden du ikke kan bruke gymnastikkverktøy, kan du finne et sted å trene bevegelsene du vil mestre. Øv på gress hvis du vil mestre vognhjulet, kajakk, håndstand eller grunnleggende salto. Bruk utstyret som er tilgjengelig i parken for å svinge, hoppe og lande. Få noen til å følge deg når du trener vanskelige eller høyrisikobevegelser.
- Lave vegger kan brukes som fotfeste for hopp. En lav trestamme kan brukes som en pommelhest. Du kan kjøpe en ring og knytte den med et sterkt tau for å spare penger. Slipp fantasien løs.
- Overvinn frykten for å lære nye, høyrisikobevægelser, for eksempel salto og vendinger, ved å trene i bassenget eller bruke en trampoline. Imidlertid kan denne metoden danne dårlige vaner hvis du stoler for mye på hjelpemidler. Så bruk den hvis du virkelig trenger den.
Trinn 3. Gjør forskjellige måter å forhindre skade
Sørg for at du øver med sikkerhet først, slik at du ikke blir skadet. Gjør det til en vane å trene oppvarming og muskeltrekk før du utfører harde slagbevegelser. Hvis du vil trene utendørs, må du sørge for at det ikke er steiner, spiker eller andre farlige gjenstander. Forbered en skumgummimatte for å absorbere støt hvis du vil øve på et trekk som aldri har blitt gjort.
Be en venn om å følge deg når du vil øve på en ny bevegelse
Trinn 4. Tren etter din evne og øk intensiteten på øvelsen litt etter litt
Bruk den grunnleggende teknikken om og om igjen tålmodig og vedvarende til du blir veldig god til å gjøre de mer utfordrende trekkene. Ikke bekymre deg hvis treningen din er veldig treg og gradvis. Ikke ha det travelt med å prøve vanskeligere trekk. Det er en god sjanse for at du gjør feil og blir skadet hvis du tvinger deg til å gjøre nye trekk som du ikke har mestret teknikken godt.
- Når du er klar til å gå opp et nivå etter at du har mestret det grunnleggende, kan du fortsette treningen med å gjøre walkovers, håndfjær og salto eller fra en stående stilling. Øv bevegelsen mens du roterer frem og tilbake.
- Hvis du begynner å bli utålmodig, husk at vognhjulet starter runden, rundingen starter den bakre håndfjæren, den bakre fjæren starter ryggen, bakfoten starter ryggen full, og så videre. Den ene bevegelsen går foran den andre for å danne en serie.
Trinn 5. Forbered deg på en ulykke
Problemer kan oppstå når du studerer eller trener gymnastikk uavhengig. Som andre gymnaster kan du lide av skader, for eksempel forstuede ankler, revne muskler og til og med ødelagte bein. Få en venn til å følge deg for å øve hvis du skulle falle. Ta med en mobiltelefon og husk telefonnummeret for å ringe i nødstilfeller.
- Behandlingskostnadene kan være svært høye. Velg en annen hobby hvis du ikke har en helseforsikring.
- En av de tristeste skadene er et såret ego. Når man trener gymnastikk er svikt vanlig. Selv om du føler smerte og skam, ikke gi opp for å nå dine mål.
Del 4 av 4: Bruke læringsverktøy
Trinn 1. Se etter videoopplæringer gjennom nettstedet
Last ned treningsvideoer for gymnastikk på YouTube eller andre nettsteder. Velg en video som viser demonstrasjoner av høyinnsatte gymnastikk i sakte film med detaljerte forklaringer på riktig teknikk. Sørg for at videoen du velger er produsert av en skole eller en sertifisert treningsstudent. Ellers er ikke den innsendte informasjonen nødvendigvis pålitelig.
- Se en video som viser bevegelsen du vil lære for å finne ut hvordan riktig holdning ser ut når du gjør bevegelsen.
- Når du ser på videoen, må du ta hensyn til de viktige tingene som kan brukes mens du øver.
Trinn 2. Les publikasjoner som gir informasjon om gymnastikk
Se etter bøker, blader og artikler som dekker en rekke ting om gymnastikk. Teksten og bildene er veldig illustrerende, slik at du kan få hint og input om riktig teknikk når du trener nye trekk. Begynn å lete etter informasjon og øvingsguider ved å lese treningartiklene i wikiHow som forklarer hvordan du utfører forskjellige turner.
- Les de detaljerte instruksjonene om hvordan du bruker en bestemt teknikk til du forstår den godt. Du må være proaktiv ved å søke så mye kunnskap som mulig fordi du trener uten coach.
- Hvis du er så heldig, kan du lese en kopi av treningsmanualen for gymnastikk som ble brukt når du lærte idrettsutøvere å konkurrere for flere tiår siden.
Trinn 3. Ta et online seminar
Noen ganger åpner gymnastikknettsteder registrering for rimelige online-seminarer som forklarer hvordan du utfører turner gjennom e-bøker, videoer og/eller virtuelle klasser levert av erfarne trenere. Online seminarer holdes vanligvis for å tilby kurs til nye instruktører, men det er mye å lære hvis du kan dra fordel av dette alternativet.
Før du registrerer deg, må du kontrollere at online -kurset blir levert av en anerkjent trener eller idrettsutøver
Trinn 4. Be om nyttig tilbakemelding
Samhandle med folk som trener regelmessig for å få råd. Hvis du kan kommunisere med turneren, kan du be henne om å dele kunnskapen hennes. Hvis det er en skole i nærheten av huset ditt som underviser i gymnastikk, stikk innom og be om tillatelse til å lytte til instruksjonene gitt av treneren til elevene. Kanskje du kan bli kjent med en av studentene som vil trene sammen på fritiden.
- Finn ut hvilket samfunn eller universitet i byen din som har et gymnastikkprogram eller en klubb. Disse aktivitetene er vanligvis gratis eller relativt rimelige og åpne for folk som bor i nærheten av klubber eller samfunnssentre.
- Still spørsmål gjennom gymnastsamfunnets nettsted. Dette trinnet hjelper deg med å få informasjon fra en rekke kilder som forstår gymnastikk. Hvis du er under 18 år, kan du be foreldrene dine om tillatelse til å kommunisere på nettfora før du registrerer deg.
Tips
- Se gymnastikkonkurranser på TV for kunnskap og inspirasjon.
- Lag en treningsplan ved å sette av tid til å trene visse bevegelser.
- Sørg for at du har tid til å hvile 1-2 dager i uken (spesielt når kroppen føles vond) for å komme deg etter høy intensitetstrening.
- Bruk sportssko når du trener utendørs for å beskytte føttene mot småstein, negler, etc.
- Spis et balansert kosthold med mye fettfritt protein, fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og sunt fett for å holde kroppen din energisk.
- Øv gjerne på nye trekk. Kanskje du vil falle, men kampen din vil bære frukt.
- Ikke bruk sokker når du trener på flislagte gulv, slik at du ikke sklir.
- Gjør det til en vane å varme opp før trening for å forhindre skade. Treningsfremgang vil bli hemmet hvis du har muskelsår eller forstuing.
