En "gummimann" er et begrep for mennesker som er så flinke til å strekke at de er i stand til å utføre en rekke stillinger, hovedsakelig fordi de har en veldig fleksibel og sterk ryggrad. Du tror kanskje at contortionists er født med fleksible muskler og ledd. Faktisk kan du også gjøre noen grunnleggende stillinger hvis du øver flittig og strekker musklene regelmessig. Bli vant til å varme opp før du trener, slik at musklene ikke forstuver eller skader. Se etter en profesjonell trener som trener contortionists hvis du vil forbedre fleksibiliteten og utføre utfordrende stillinger som dem.
Steg
Del 1 av 3: Trening av muskler
Trinn 1. Kjenn de to typene av forvrengere
I henhold til evnen til å utføre spinalforlengelse, er det 2 typer contortionists: frontbender og bakbender. Frontbøyer er en forvrengningsperson som er flink til å gjøre stillinger ved å bøye kroppen fremover. Ryggbøyeren er flink til å utføre forskjellige stillinger ved å bue kroppen bakover.
- Kvinner regnes som gode ryggbøyere, men menn er også i stand til å utføre en buet rygg med mye øvelse for å forbedre fleksibiliteten. Så ikke gi opp bare på grunn av kjønn. Jo yngre, jo lettere!
- Gummimannen bruker sine ferdigheter til å stille opp et show ved å utføre stilling etter holdning kontinuerlig eller i form av en dans. Med flittig praksis og utholdenhet vil du kunne komponere dine egne trekk for best mulig holdning.
Trinn 2. Varm opp før du strekker deg
Gjør det til en vane å varme opp før du trener, spesielt før du trener muskelstrekk. I tillegg til å forhindre skade, forbedrer denne øvelsen blodstrømmen og strekker kroppen.
- Begynn strekkøvelsene ved å vri og bøye leddene. Strekk hvert ledd med et størst mulig bevegelsesområde, for eksempel å rotere nakken, håndleddene og anklene. Gjør hver bevegelse sakte fordi du bare trenger å strekke leddet, ikke gjøre det anspent.
- Tren kardiovaskulær trening i minst 30 minutter, for eksempel ved å gå, løpe, stjernehoppe eller ro. Muskler blir mer fleksible når normal kroppstemperatur stiger med 1-2 grader. Kardiovaskulær trening er nyttig for å øke pulsrytmen og få kroppen til å svette litt slik at tøyning føles mer behagelig.
Trinn 3. Gjør benstrekningen
Denne øvelsen er nyttig for å bøye bein og hofte muskler som er nødvendige når du gjør stillinger med et bredt spekter av bevegelser.
- Stå opp rett og overfør vekten din til høyre fot og trykk høyre tær godt på gulvet. Ta tak i venstre storetå med pekefingeren og langfingeren og løft sakte venstre fot mens du holder balansen.
- Løft venstre ben så høyt du kan, og rett det deretter opp. Prøv å rette opp venstre ben til det er vinkelrett på gulvet, og klem deretter venstre legg med begge armer. Denne øvelsen er nyttig for å bøye beinmuskulaturen.
- For å bøye høyre ben, gjenta den samme bevegelsen ved å rette opp høyre ben.
Trinn 4. Gjør hoftestrekningen
Bøy hoftemuskulaturen slik at du kan utføre en forvrengende stilling. Følgende bevegelser gjøres vanligvis for å bøye hoftene dine når du trener yoga mens du puster dypt i flere pusterunder.
- Utfør et utfall ved å gå høyre fot fremover og strekke venstre ben tilbake. Sørg for at høyre kne ikke er lengre frem enn hælen og at venstre fot hviler på fotballen for å opprettholde balansen. Sving kroppen sakte frem og tilbake mens du kjenner strekk i høyre og venstre hofter. Plasser deretter begge håndflatene på innsiden av høyre fot og senk venstre kne slik at skinnebenet og baksiden av venstre fot berører matten.
- Pust inn og senk deg ned på matten så lavt som mulig mens du retter armene, bøyer albuene eller hviler på underarmene. Pust dypt mens du føler strekningen i hofteområdet. Hold i 6-8 åndedrag.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å hvile på håndflatene og plassere venstre tær på matten. Trinn deretter venstre fot fremover for å bringe fotsålene sammen. Avslutt denne bevegelsen i en fremoverbøyende posisjon.
- Gjør den samme bevegelsen ved å gå venstre fot fremover og rette høyre ben tilbake.
Trinn 5. Øk fleksibiliteten ved å gjøre perfekte splittelser
Denne stillingen er nyttig for å bøye bein og hofte muskler. Avhengig av fleksibilitetsnivået ditt, kan du bare gjøre et halvt skille eller berøre gulvet. Hvis du ikke kan gjøre perfekte splitter, gjør det til en vane å trene splitter som en del av din strekkrutine.
- For å få en perfekt splittelse, pek sålene på føttene fremover og trå deretter venstre fot 90-120 cm tilbake. Beveg fotsålene sakte bort fra hverandre til håndflatene berører gulvet ved siden av sålen på høyre fot.
- Bruk håndflatene til å støtte mens du fortsetter å skyve fotsålene til bekkenet berører gulvet. Akkurat nå gjør du den perfekte delt holdningen. Rett opp armene og ta ansiktet fremover. Pust dypt i 6-8 åndedrag.
- Etter det, legg håndflatene på gulvet ved siden av bekkenet for å fullføre den delte stillingen. Bruk håndflatene for å bringe føttene sammen. Sitt midt på matten med knærne bøyd og stå deretter sakte opp.
- Gjør den samme bevegelsen for å arbeide den andre siden av kroppen med venstre fot foran og høyre fot bak.
Trinn 6. Gjør Kayang
Kayang holdning er veldig nyttig for å styrke ryggmuskulaturen og øke kroppens fleksibilitet. Contortionisten må ha en veldig fleksibel rygg. Å øve på kajakkposisjonen er en fin måte å utføre utfordrende stillinger på en trygg måte.
- Ligg på ryggen på gulvet, bøy knærne og strekk armene på sidene. For å bestemme riktig fotposisjon, sørg for at fingrene kan berøre hælen.
- Legg håndflatene på gulvet ved siden av ørene med fingrene pekende mot skuldrene. Mens du inhalerer, press fotsålene og håndflatene mot gulvet, løft hodet og legg kronen på gulvet. Ta en pause uten å hvile på hodet. Bruk deretter armen og bena til å gjøre kajakkposisjonen ved å løfte kroppen og hodet så høyt som mulig.
- Hold 6-8 åndedrag mens du slapper av i nakken og deler vekten jevnt mellom hender og føtter. På dette tidspunktet kan du føle strekk i ryggmuskulaturen.
- For å avslutte Kayang -stillingen, ta med haken til brystet og senk kroppen sakte til gulvet. Ta en pause ved å svinge beina til venstre og høyre og deretter gjøre kajakkposisjonen igjen. Tving deg imidlertid ikke til å padle kajakk hvis ryggen din ikke er fleksibel nok. Gjenta Kayang -holdningen hvis den fysiske tilstanden fortsatt er sterk.
Trinn 7. Øv minst 1 time om dagen
Contortionisten strekker seg i minst 1-3 timer om dagen for å opprettholde fleksibiliteten. Forplikt deg til å øve 1 time om dagen, og øk deretter gradvis til 3 timer om dagen. Du kan trene på å strekke hver morgen, ettermiddag og kveld i 1 time hver.
Hvis du glemmer eller ikke har tid til å trene på å strekke deg i 1 dag, reduseres fleksibiliteten, og det tar lengre tid å utføre visse stillinger
Del 2 av 3: Lage stillinger for praksis
Trinn 1. Gjør skorpionen
Denne holdningen er en grunnleggende holdning som krever fleksibilitet i ben og rygg. Gjør det til en vane å strekke bena og ryggmuskulaturen før du gjør denne stillingen.
- Stå på venstre fot og løft venstre hånd til skulderhøyde. Venstre hånd opprettholder balansen og hjelper deg å fokusere under skorpionens holdning.
- Løft høyre ben bakover mens du bøyer høyre kne. Ta tak i storetå på høyre fot med høyre hånd og rett deretter opp høyre ben. Oppretthold balansen ved å se på fingertuppene på venstre hånd mens du retter ditt høyre ben.
- Prøv å rette opp høyre ben så høyt som mulig. Løft venstre hånd over hodet og lukk den med høyre hånd for å holde høyre ben. Akkurat nå gjør du skorpionen.
- Gjør en mer utfordrende skorpionpose ved å bevege håndflatene litt om gangen til du kan ta tak i leggene. Trekk høyre ben opp til det er rett. Akkurat nå er du i den perfekte skorpionstillingen, en av de vanlige contortionist -stillingene.
- Gjør den samme bevegelsen for å trene den andre siden av kroppen ved å løfte venstre ben opp.
Trinn 2. Gjør kajakkstillingen og stå opp igjen
Denne stillingen er en variant av standard kajakkpadling som er nyttig for å bøye ryggmusklene og styrke magemusklene.
- Stå på matten med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene rett opp. Sørg for at armene er rette og sterke, slik at hodet ikke treffer gulvet mens du senker kroppen din for kajakken.
- Stir på fingertuppene mens du retter deg ut og styrker armene mens du ser tilbake og senker armene ned. Sørg for å holde øynene på fingertuppene mens håndflatene berører gulvet.
- Når du er i kajakkposisjonen, overfør vekten til hælene og løft håndflatene av gulvet. Finn et senter for balansen slik at armene dine kan henge ned når du er i seteposisjonen. Ta tak i høyre kne med høyre hånd og venstre kne med venstre mens du føler en behagelig strekk i ryggen.
- For å komme deg tilbake fra den himmelske holdningen, legg håndflatene på matten igjen. Bruk magemusklene til å løfte overkroppen slik at du sakte kan komme tilbake til føttene.
Trinn 3. Gjør splittene mens du bøyer knærne
Denne stillingen er en variant av den perfekte splittelsen for å vise muskelfleksibilitet og få stillingen til å se kjøligere ut.
- Gjør en perfekt splitt ved å forlenge høyre ben fremover og venstre ben tilbake.
- Løft høyre hånd over hodet og pek den deretter tilbake. Mens du inhalerer, bøyer du venstre kne sakte og holder baksiden av venstre ben med høyre hånd. Vipp hodet slik at du kan plassere sålen på venstre fot på pannen. Hold i 1-2 åndedrag og avslutt deretter den delte stillingen.
- Utfør den samme bevegelsen ved å rette venstre ben frem og høyre ben bak. Løft venstre hånd og pek den deretter tilbake for å holde baksiden av høyre ben.
Trinn 4. Øv holdningen til haken
Når contortionist i aksjon, er denne stillingen en veldig vanskelig holdning og et etterlengtet skue. Sørg for at du gjør denne stillingen i en veldig sakte film. Ikke glem å varme opp først.
- Start øvelsen med å gjøre kajakkstillingen og legg deretter håndflatene mellom beina til du kan hvile haken på matten. Sørg for at albuene er bøyd ved siden av ørene og hviler så lite som mulig på haken.
- Bruk bryst- og ryggmuskulaturen til å støtte kroppen din mens du løfter hendene fra gulvet. Hvis du vil øve på en vanskeligere holdning, legg håndflatene på gulvet og løft føttene fra gulvet. Når du er komfortabel i denne stillingen, kan du prøve å bøye knærne og berøre tærne til toppen av hodet.
- For å avslutte denne stillingen, trykk håndflatene på gulvet ved siden av brystet. Løft bena opp og senk dem deretter til gulvet foran brystet. Løft hodet og kroppen ned fra gulvet, og legg deg deretter tilbake eller ligg på magen for en kort hvile.
Trinn 5. Sett av tid til å trene 1-3 timer om dagen
Akkurat som å strekke, bør holdningene ovenfor praktiseres så ofte som mulig konsekvent. Du bør trene 1-3 timer om dagen for å forbedre fleksibiliteten og styrken.
Gjør en serie bevegelser ved å gjøre flere stillinger kontinuerlig. For eksempel, gjør en kajakk, et stativ, deretter en perfekt splitt eller en kajakk og deretter et hakestativ. Match hvert trekk i takt med sangen. Over tid kan du bygge din egen serie med 4-5 stillinger som utføres kontinuerlig i synkronisering med musikken
Del 3 av 3: Bruke profesjonell guide
Trinn 1. Se en opplæringsvideo på internett
Det er mange videoer på nettet for å se bevegelsene og hvordan du gjør de riktige strekkene. Se etter videoer med profesjonelle contortionist -stillinger som en visuell referanse for å komponere din egen sekvens.
Trinn 2. Bli med i klassen
Du kan øve på klasser på kunstskoler, treningssentre og yogastudioer. Se etter en trener som er en contortionist og erfaren. Sørg for at han er i stand til å veilede deg i å trene på å strekke og utføre forskjellige stillinger på en trygg måte og med riktig teknikk.
Trinn 3. Øv privat
Hvis du har trent til en viss grad og ønsker å mestre vanskeligere trekk, finn en trener som jobber som en forvrengningsperson. For det, prøv å få referanser fra samfunnet som er vert for showet, via internett eller private leksjoner. Spør treneren om en instruktør som kan lære deg privat.
