Ofte føles musklene i kroppen ømme etter trening eller andre anstrengende aktiviteter. Denne smerten kan faktisk være veldig irriterende og hindre deg i å gå tilbake til trening; Men den gode nyheten er at jo mer du trener, jo mindre vil musklene dine bli de neste ukene. Dra fordel av noen av de enkle tipsene nedenfor for å lindre vanlige ømme muskler!
Steg
Del 1 av 3: Opprettholde muskler mens du trener
Trinn 1. Varm opp før du begynner å trene
For å unngå skader og gjøre musklene mer fleksible under hard trening, må du venne musklene dine til disse aktivitetene ved å gi kroppen tid til å varme opp og være fleksibel. Ikke gjør intens eller anstrengende trening umiddelbart.
Du kan starte med lett trening, og deretter øke intensiteten gradvis. For eksempel, hvis du gjør vektløfting, ikke begynn å løfte tunge vekter med en gang: begynn med å løfte lette og lette vekter om og om igjen, bare da kan du gjøre intense benkpressøvelser
Trinn 2. Utfør muskelstrekkøvelser ordentlig
Å strekke musklene i begynnelsen og slutten av en treningsøkt kan hjelpe til med å fjerne melkesyre. Det er ikke bra å vente noen timer på å strekke musklene etter en hard treningsøkt. Strekk musklene umiddelbart etter å ha deltatt i aktiviteter som har potensial til å forårsake muskelsår. Dette er viktig for at musklene ikke skal stivne.
Du bør strekke musklene etter oppvarmingen for å gjøre dem mer fleksible og mindre utsatt for skader. Les denne wikiHow -artikkelen om hvordan du strekker deg riktig for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader
Trinn 3. Oppfylle kroppens væskebehov
Mangel på kroppsvæsker i begynnelsen av treningen eller under trening kan være farlig. I tillegg til at du blir svimmel og svimmel, kan dehydrering også forårsake muskelsmerter og ømhet etter trening. Tilstrekkelig væskebehov under intens fysisk trening kan øke oksygen for å komme inn i musklene, så muskler har mer utholdenhet og blir raskere restituert når de trener.
- Ikke drikk mye vann umiddelbart før du trener, da magen føles oppblåst og kan forårsake kramper. Drikk imidlertid rikelig med vann hele tiden, spesielt i 24-48 timene før intens trening.
- De fleste tror at du bør drikke halvparten av kroppsvekten din i kilo vann. Så hvis du veier 72,6 kilo, bør du forbruke 36,3 kg vann på en dag (2,3 liter). Vannforbruket her inkluderer også vann som finnes i både mat og andre typer drikkevarer, for eksempel juice eller melk.
- Sørg for å holde nok vann i kroppen under trening: for intens trening, drikk 237 milliliter vann hvert 15. minutt.
Del 2 av 3: Slippe muskler etter trening
Trinn 1. Påfør is på musklene i kroppen
Å bruke isvann umiddelbart etter intens muskelbelastende trening har vist seg å redusere smerter og smerter mer effektivt enn andre behandlinger. Is lindrer betennelse i musklene og lindrer smerter. Hvis du er en profesjonell idrettsutøver, idrettsutøver eller trener på et treningsstudio av høy kvalitet, kan dette stedet gi et isbad som du kan bruke for å redusere muskelsårhet. Hvis ikke, kan du prøve disse trinnene som et alternativ:
- Ta en kald dusj. Jo kaldere vann desto bedre: profesjonelle idrettsutøvere bruker vann fylt med is, men hvis kroppen din ikke tåler det, bruk bare kaldt vann fra springen uten varmtvannsblanding. Resultatene blir ikke like gode som isvann, men likevel bedre enn å bruke varmt eller lunkent vann.
- Hvis du er en idrettsutøver, bør du vurdere å kjøpe en bøtte som kan ta opp til 19 liter vann. Når armen din føles vond (for eksempel fra baseballøvelse), kan du suge hele armen i en bøtte fylt med isvann samtidig. Du kan også bruke denne metoden til å suge den ømme foten din.
- Når du bruker is på en muskel eller en gruppe muskler (ikke hele kroppen), må du pakke ispakken inn i noe som reduserer temperaturen før du påfører den på huden. Dermed vil isens ekstreme kulde ikke skade huden. Ha den knuste isen i en plastpose og dekk posen med en serviett eller vaskeklut før du påfører den på ømme eller ømme muskler.
- Bruk plastfolie for å feste ispakken til bena, armene eller andre kroppsdeler. Hvis du trenger å bevege deg rundt og gjøre andre aktiviteter (rengjøring, matlaging osv.) Mens du bruker is, kan du feste ispakken til musklene dine ved hjelp av plastfolie slik at isposen ikke løsner mens du beveger seg.
- Påfør is på den ømme muskelen i ca 10-20 minutter.
Trinn 2. Bruk en varmekilde
Det første trinnet som alltid bør tas for å lindre smerter og muskelsmerter, er å bruke is. Etter noen timer kan du imidlertid bruke varme på den ømme muskelen for å stimulere blodstrømmen til muskelen, og holde den fleksibel i stedet for stiv. Bruk varmekilden i ca 20 minutter.
- Ta en varm dusj. Musklene vil slappe av når du trekker / våter kroppen med varmt vann.
- Å blande Epsom -salter i badevann er et flott hjemmemedisin for å lindre ømme muskler. Epsom salt er laget av magnesium, som absorberes i huden og virker naturlig for å slappe av muskler. Hell 2-4 ss salt i et badekar fylt med vann, rør deretter litt i vannet slik at saltet oppløses. Nyt badetiden. Du bør føle deg bedre umiddelbart etter å ha dusjet.
- Hvis halsen er stiv, fyll de lange sokkene med ris og bind endene. Sett disse sokkene i ovnen i cirka 1,5 minutter og vikle dem deretter rundt halsen. Disse risfylte sokkene er gjenbrukbare.
- Hvis du opplever smerter eller ømhet i visse muskelområder, kan du påføre en flyttbar varmepute direkte på huden. Bruk putene under klærne i noen timer. Disse varmeputer kan kjøpes på de fleste apotek.
Trinn 3. Fortsett å bevege deg
Selv om det kan være fristende å gi ømme muskler full hvile under restitusjon, viser noen undersøkelser at lett aktivitet som bruker ømme muskler kan lindre smerter raskere. Imidlertid bør du fortsatt la musklene komme seg. Så pass på at du ikke overdriver fysisk aktivitet.
- Å gjøre sportsøvelser kan bidra til å lindre muskelsmerter ved å øke blodsirkulasjonen til de ømme musklene, slik at musklene blir hjulpet til å skille ut raskere og ikke stivne.
- Tenk på intensitetsnivået på øvelsen som har gjort musklene dine ømme. Gjør deretter en lettere versjon av øvelsen dagen etter (med samme intensitet som oppvarmingsøvelsen). For eksempel, hvis musklene dine gjør vondt av å løpe 8 kilometer, kan du deretter gå fort i 800 meter til 1,6 kilometer.
Trinn 4. Gjør massasjen
Når du trener til utmattelse, er det en liten tåre i muskelvevet. Kroppens naturlige respons på dette revne vevet er betennelse. Kroppen produserer cytokiner som har innflytelse på betennelsen, men mengden cytokiner kan reduseres ved å gjøre massasje på kroppen. Massasje ser også ut til å øke antall mitokondrier i musklene, noe som øker musklens evne til å absorbere oksygen.
- Massasje kan også fjerne lymfe, melkesyre og andre giftstoffer som er stillestående i musklene. Massasjeterapi kan også være helbredende, avslappende og beroligende.
- Finn en massasjeterapeut og la ham eller henne håndtere dine ømme muskler. Massasjeterapi er beroligende, meditativ og helbredende.
- Masser dine egne muskler. Avhengig av plasseringen av de ømme og ømme musklene, kan du prøve selvmassasje. Bruk en kombinasjon av tommelen, knokene og håndflatene for å massere inn i muskelvevet. Du kan også bruke en lacrosseball eller tennisball for å massere stramme muskler og redusere mengden kraft hendene dine må utøve.
- Hvis du masserer en sår, sår muskel, ikke fokuser på midten av muskelen. Fokuser på muskelforbindelsene i hver ende. Dermed kan musklene slappe av raskere. Så, hvis håndleddet ditt gjør vondt, må du massere underarmen.
Trinn 5. Kjøp en spesiell skumrulle som kalles en skumrulle
Du kan bruke dette nyttige verktøyet alene til å massere det dype muskelvevet før og etter trening, slik at musklene slapper av og reduserer stivhet. Dette elementet er spesielt nyttig for ømme lår og benmuskler, men kan også brukes til bryst, rygg og rumpe. Trykk på rullen på den ømme muskelen og gni den opp og ned. Denne handlingen kan slappe av spente og stressede muskler.
- Også kjent som "self-myofascial release", ble denne massasjemetoden tidligere bare brukt av profesjonelle idrettsutøvere og terapeuter, men har nå blitt populær og praktiseres av alle som deltar i idretts- eller treningsaktiviteter. Du kan kjøpe skumruller i enhver sportsbutikk eller online.
- Se artiklene på nettstedet vårt for tips om hvordan du bruker en skumrulle for å lindre muskelsmerter og smerter.
- Hvis du ikke har tenkt å bruke Rp 250.000, 00-Rp 700.000, 00 for å kjøpe en skumrulle, kan du bruke en lacrosseball eller en tennisball til å rulle under kroppen din.
Trinn 6. Ta smertestillende medisiner
Hvis du trenger umiddelbar smertelindring, kan du prøve å ta acetaminophen eller et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel (også kjent som et NSAID) som naproxen, aspirin eller ibuprofen.
- Hvis du eller personen du bryr deg om ennå ikke er 18 år, ikke ta aspirin. Aspirinforbruk hos barn under 18 år er forbundet med en farlig sykdom kalt Reye syndrom, som kan føre til akutt hjerneskade.
- Unngå så mye som mulig å ta NSAID for ofte fordi NSAID kan redusere musklernes evne til å reparere eget vev naturlig. Hvis mulig, bør du se etter en mer naturlig måte å behandle ømme og ømme muskler på.
Trinn 7. Du må kjenne grensen mellom smerter som fortsatt anses som normale og smerter som begynner å vise tegn på fare
Smerter i musklene etter intens trening eller når du trener muskler som tidligere sjelden ble brukt er normale smerter. Det er imidlertid noen tegn du bør passe på, som kan indikere en mer alvorlig tilstand.
- Normalt begynner muskler å bli ømme eller ømme dagen etter at du begynner å trene, spesielt hvis du endrer timeplanen, øker treningsintensiteten eller bruker muskler som du ikke beveger veldig ofte. Denne smerten begynner vanligvis å toppe den andre dagen, og forsvinner gradvis.
- Vær nøye med plutselig stikkende smerter når du trener, da dette kan indikere en revet muskel. Vær også oppmerksom på leddsmerter, noe som kan indikere skade på menisken eller leddbåndene, eller et symptom på slitasjegikt.
- Ta kontakt med legen din om musklene dine plutselig blir ømme, smertene ikke avtar etter at du har tatt reseptfrie smertestillende midler, eller hvis den ikke forsvinner etter noen dager.
Del 3 av 3: Forebygging av muskelsmerter og smerter
Trinn 1. Spis godt og regelmessig, inkludert å dekke behovene til kroppsvæsker
Hvis musklene dine gjør vondt etter at du har utført en intens aktivitet som vektløfting, prøver de å bygge opp vevet igjen og trenger mye vann og protein. Møt proteinbehovet på en dag, som er 1 gram protein for hver kilo kroppsmasse som ikke er fett.
- For eksempel anbefales en mann som veier 72 kg med 20% kroppsfett å konsumere omtrent 130 gram protein om dagen. Dermed blir utvinningsperioden mye raskere. I tillegg forhindrer tilstrekkelig protein også tap av muskelform på grunn av ernæringsmessige mangler. For best resultat, konsumere protein innen 15-45 minutter etter trening.
- Drikk mye vann hele dagen og når du trener. Muskler trenger vann for å fungere optimalt. Kroppen trenger den også for å reparere muskelvev. Ikke glem å drikke vann.
- Å spise mat som inneholder karbohydrater før og etter trening vil hjelpe muskelgjenoppretting og gi kroppen den energien den trenger for å utføre daglige aktiviteter.
Trinn 2. Du kan vurdere å ta antioksidanter, vitaminer og andre kosttilskudd
Muskler trenger visse vitaminer og mineraler for å komme seg når du trener, så å ta de riktige kosttilskuddene vil hjelpe deg med å forberede kroppen din på en hard trening.
- Antioksidanter og vitamin C er spesielt effektive for å forhindre ømme og ømme muskler. Artisjokker, blåbær og grønn te inneholder mye antioksidanter, mens guavaer, chili og sitrusfrukter inneholder mye C -vitamin.
- Ta kosttilskudd som inneholder BCAA (forgrenede aminosyrer: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) og andre før trening-for eksempel l-arginin, l-glutamin, taurin og betain-som kan bidra til å fjerne sekreter fra muskler. Dette tillegget kan også fremskynde utvinning og proteinfornyelse eller erstatning, slik at det kan gjenoppbygge muskler.
- Vurder å ta et proteintilskudd i tillegg. Protein hjelper til med å gjenoppbygge muskler. Du kan prøve å spise mer naturlige proteinkilder (for eksempel yoghurt, kylling eller egg) eller tilsette en skje proteinpulver til smoothien din og drikke det etter treningen.
- Vurder å legge til kreatin i kostholdet ditt. Kreatin er en aminosyre som forekommer naturlig i kroppen, men inntak av mer kreatin kan hjelpe musklene til å reparere vev raskere etter intens trening. Kreatintilskudd er tilgjengelig i helsekostbutikker.
Trinn 3. Prøv å drikke sur kirsebærjuice
Denne juicen blir raskt populær som supermat, siden den inneholder antioksidanter og andre fordeler. I en studie fant forskerne at sur kirsebærjuice lindret muskelsmerter, alt fra mild til moderat.
- Du kan finne 100% sur kirsebærjuice på de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker. Se etter merker som ikke blander sur kirsebærjuice med andre juicer (for eksempel eple-kirsebærjuice), da de pleier å inkludere mindre kirsebærblanding. Sørg også for at saften ikke inneholder tilsatt sukker og andre ingredienser.
- Prøv å bruke sur kirsebærjuice som en base for en smoothie du drikker etter en treningsøkt. Du kan også drikke kirsebærjuicen direkte. Den sure kirsebærsaften smakte frisk etter at den ble nedkjølt. Hell kirsebærsaften i en plastkopp og sett i kjøleskap i 45 minutter for å lage en deilig kirsebærslushie.
Advarsel
- Vær forsiktig hvis du planlegger å gjøre metoden ved å senke hele armen i en bøtte som kan inneholde 19 liter vann, som tidligere ble nevnt ovenfor. Denne metoden kan resultere i raskt tap av kroppsvarme og påvirke blodsirkulasjonen. IKKE bruk denne metoden hvis du har blodtrykk eller hjerteproblemer. Selv om tilstanden din er helt frisk, gjør denne metoden sakte ved å dyppe armen litt etter litt. Start med fingertuppene, spesielt når det er varmt. Det kan til og med være bedre hvis du lager noe som ligner en ispinne av rent vann, og deretter tørker du armen med isen (igjen, med fingrene). Tørk deretter umiddelbart og gjør en massasje (fra armene til kroppen). Gjør det forsiktig for ikke å utløse smerter eller forverre muskelsmerter.
- Å bruke is på ømme og ømme muskler for lenge er veldig ineffektivt. Generelt anbefales det å påføre isen i 15-20 minutter, slippe isen i 15-20 minutter til og deretter gjenta prosessen så mange ganger du vil. Årsaken er at det å stikke is lenger enn 15-20 minutter ikke vil gjøre musklene kaldere. Dette kan også føre til frostskader, bløtvevsskader eller hudskader.
- Leddsmerter er et alvorlig problem og kan føre til alvorlige, kroniske skader. Prøv å skille mellom muskelsmerter og leddsmerter. Hvis smerten ikke forsvinner etter å ha hvilt i noen dager og utført noen av prosedyrene som er foreslått i denne artikkelen, er det en god idé å oppsøke lege.
