Folk over hele verden har prøvd forskjellige dietter og planer for trening, bare for å finne ut at de aldri får de ønskede resultatene. Enten du vil ha en muskuløs kropp eller om du bare vil senke blodtrykket og være sunnere, er en ting sikkert: du vil gjøre noe som fungerer. I denne artikkelen vil du finne ut at det er mulig å forbrenne fett og bygge muskler, men for at dette skal fungere må du presse deg selv maksimalt og være klar til å gjøre en endring. Er du klar?
Steg
Del 1 av 3: Optimalisering av dietten
Trinn 1. Spis mye protein
Du har hørt dette før, og det er en grunn til det. Protein består av aminosyrer, som bygger musklene dine. Uten aminosyrer vil musklene dine ikke utvikle seg. Selv om du ikke burde kutte noe ut av kostholdet ditt, for å bli kvitt fett og karbohydrater, er det på tide med proteininnpakninger.
- 1-1,5 gram protein per halv kilo kroppsvekt anbefales for å bygge muskelmasse. Gode proteinkilder er kylling, fisk, kalkun, kjøttdeig, egg, fettfattig ost og gresk yoghurt. En av disse matvarene bør være der hver gang du spiser frokost.
- Kroppen din brenner karbohydrater, fett og deretter proteiner i den rekkefølgen. Dette betyr at når du spiser en bolle med frokostblanding før du trener, vil kroppen fordøye frokostblandingen. Men hvis du spiser egg til frokost, vil kroppen fordøye fettet i kroppen din først. Denne kunnskapen vil gjøre øvelsen din enda mer effektiv.
Trinn 2. Sykluser karbohydratinntaket
Alt det "no carbs" bullshit er bare - bullshit. Karbohydrater som utgjør den ekstra vekten i midten, men de gjør jobben sin (i hvert fall de gode). Karbohydrater er hovedkilden til energi. Hvis du fjerner karbohydrater helt fra kostholdet ditt, vil stoffskiftet synke. (og for menn vil også testosteronnivået synke).
-
For å unngå dette problemet er det enkleste svaret å sykle karbohydratinntaket. Dette vil holde kroppen din gjettet, øke stoffskiftet, og for det meste vil kroppen fokusere på å behandle fett. Dette kan gjøres på to måter
- Spis et lite karbohydrat diett i noen dager, spis deretter et moderat karbohydratmåltid i en dag eller to, og spis deretter et høyt karbohydratmåltid resten av uken.
- Spis lavkarbo-mat i noen dager, og spis deretter karbohydrater med høy karbohydrat i en uke. Det krever mer utholdenhet!
- For ordens skyld er brun ris, ris, søte poteter, fullkornsbrød, fullkornspasta, grønnsaker og noen frukter gode kilder til karbohydrater. Bearbeidet mat og hvit mat er ikke bra!
Trinn 3. Prøv å spise godt fett
Ja, fett har sin plass også. Fett kan få deg til å føle deg mett, stabilisere insulinnivået og holde deg energisk. Du vil ikke ha overflødig fett, men du trenger litt fett i ditt daglige kosthold.
Avokado, valnøtter, mandler, olivenolje, naturlig peanøttsmør, eggeplommer og solsikkefrø er fet mat som du ikke bør fjerne fra kostholdet ditt. Spis med måte
Trinn 4. Timing av måltidene
Selv om det du spiser ikke vil påvirke hvor mange kalorier du forbrenner under trening, vil det påvirke hvilke typer kalorier kroppen din forbrenner. Og vi ønsker å brenne de fettkaloriene, så her er alternativene dine:
- Hvis du trener om morgenen, gjør det før frokost. Kroppen din vil umiddelbart brenne eksisterende fett. Men en kopp kaffe vil ikke skade deg (og vi finner ut hvorfor senere).
-
Hvis du trener om ettermiddagen eller kvelden, må du spise 2-3 timer før du trener og spise mat som har lite karbohydrater. Det er det samme konseptet - du vil at kroppen skal gå i "fastende" modus.
Vær alltid forsiktig hvis du trener på tom mage. Stopp hvis du begynner å føle deg svimmel
Trinn 5. Spis koffein før trening
Endelig! Det er en grunn til å drikke kaffe og spise mørk sjokolade! Forskning har vist at folk som spiser koffein før trening vil brenne flere fettkalorier. Du vil ikke overdrive det, men det er verdt å drikke en kopp kaffe (så mørkt som mulig) eller spise en unse mørk sjokolade
- Grunner til å drikke kaffe? Det er to: For det første stimulerer kaffe nervesystemet, øker stoffskiftet og instruerer kroppen om å begynne å bryte ned lagret fett. Den andre vil øke stoffet Epinephrine - kilden til det unnvikende adrenalinruset.
- Vær alltid forsiktig med dette. Dette kan gjøre deg svimmel eller kvalm, spesielt hvis du bare drikker kaffe før treningen. Ro deg ned.
Trinn 6. Drikk vann
Dette er et godt råd til alle. Vann vil rense huden din, hjelpe organene dine, gi deg energi og kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Musklene dine er hydrert for å fortsette å jobbe. Så drikk opp! Når du våkner, når du sover og etter å ha spist.
Ha en flaske vann i nærheten. Drikk regelmessig. Du vil føle deg fyldigere, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å trene hard trening
Del 2 av 3: Optimalisere treningen
Trinn 1. Lag en treningsplan
Vi har dekket dette før - du vil tidsbestille måltidene dine rundt treningen, og du vil ta timene dine rundt måltidene. Det du trenger å forstå er at kroppen din brenner mer fett kalorier på tom mage. Så hvis du kan trene om morgenen, gjør det. Metabolismen din vil øke resten av dagen, og du vil generelt føle deg mer energisk. Vinne.
-
Men hvis du bare kan trene om natten (som de fleste), ikke hopp over måltider på forhånd (spis! Kroppen din trenger kalorier for å bygge muskler-vent 2-3 timer hvis du kan). Og så protein, protein, protein.
Nok en gang: Hvis du trener på tom mage, risikerer du å bli svimmel og kvalm. Hvis du ikke vet hvordan kroppen din takler dette, finn en måte å komme forbi det på. Og hvis du begynner å kjenne effektene, ta en pause. Ikke skade deg selv
Trinn 2. Styrketrening
Du får ikke musklene bare fra en kondisjonstrening. Du må løfte vekter. Vanlige heiser er benkpress, knebøy og markløft. Prøv å jobbe alle muskelgruppene jevnt igjen og igjen.
Fokuser på brystet den ene dagen, neste dag fokuserer du på beina, fokuserer på skuldrene dagen etter, etc. Legg til lette løft som bicep curls, pull ups og pushups for å jobbe brystet. Den dagen du trener beina, kan du legge til lette øvelser som å sykle og spille basketball
Trinn 3. Kryssøvelse
De neste trinnene handler om å unngå den fryktede byrden. Det første trinnet til det? Gjør kryssøvelser. Dette betyr å sette kroppen din gjennom tempoene - å sitte på en maskin hele dagen kommer ikke til å hjelpe deg mye. Det du vil er å bygge muskler fra innsiden og ut - og det betyr å jobbe den i alle vinkler, hastigheter og varigheter.
Du må ta en pause fra å løfte vekter (musklene trenger tid til å gro), så ta deg tid til andre aktiviteter. Fjellklatring. Svømming. Gjør noe som trener en annen kroppsdel eller evne. Hvis du bare kan gjøre en ting bra, så er du egentlig ikke frisk
Trinn 4. Endre pausetiden
Brudd er som hull mellom setninger - uten dem er setninger ubrukelige. For å dra fordel av den distansen, bland hvile og trening. Tren i to dager. Hvil en dag, gjør andre aktiviteter. Eller tenk i et mikroperspektiv og gjør øvelsene med tidsintervaller. Uansett hva det er, gjør at kroppen din ikke vet hvilke aktiviteter som skal gjøres neste gang. Stoffskiftet ditt vil forbli godt, våkent og klart til å gå på jobb hvis du befaler det.
-
Hvis du ikke har trent tidsbestemt intervalltrening, prøv det. Mange tror at nøkkelen til vekttap er hard og intens trening. Å løpe på tredemølle kan være nyttig. Prøv å øke vinkelen for å gjøre den mer intens. Plyometrics er også en veldig effektiv øvelse-utfør knehøye hopp i tretti sekunder, opp og ned og hopp tau i ytterligere 30 sekunder for en god blandet trening.
Brenn fett og bygg muskler Trinn 10Bullet01
Trinn 5. Endre treningsbelastningen
Hvis du vil bygge mer muskler, må du kunne øke det du forventer av kroppen din. Men det viktige her er ikke å gjøre mer enn du har råd til. Aldri øke den påfølgende treningsbelastningen med mer enn 10%. Du vil skade deg selv. Å redusere treningsbelastningen er den raskeste måten å ikke få det du vil ha!
-
Varm alltid opp, strekk og avkjøl som en del av treningen. Trener du uten å strekke deg, risikerer du å trekke i musklene og miste alt du har jobbet med. Gjør strekk for alle musklene du jobber; bruk motstandsbånd og en praksispartner vil være veldig nyttig. Stretching vil også hjelpe med fleksibiliteten din og vil generelt få deg til å føle deg bedre.
Brenn fett og bygg muskler Trinn 11Bullet01
Del 3 av 3: Forsvare testamentet
Trinn 1. Motivasjon
Det hele starter med deg. Du kan ikke begynne å trene uten 100% engasjement og motivasjon. Prøv å skrive påminnelser for deg selv for å holde deg motivert. Legg det ut rundt huset, på agendaen din - uansett hvor du tror det kan hjelpe. Innlegg som "fem kilo til", etc., kan være enkle setninger for å få motivasjonsøkningen du trenger.
Å ville gå ned i vekt er en ting; Gå ned i vekt og bygge muskler er en annen. Det vil kreve mye innsats for kosthold og disiplinert trening på treningsstudioet, men det er en gjennomførbar ting. Motivasjon forblir nøkkelen fordi dette ikke kan gjøres over natten. Vær tålmodig, hold deg til planen din, så ser du resultater
Trinn 2. Skriv ned din offisielle treningsplan
Avreise fra jobb, skole og hjem vil gjøre våre daglige planer ganske travle. Hvis du vil ha en ideell kropp, så er det veldig viktig å skrive en plan som du kan se. Dette vil hjelpe deg med å planlegge dagen din og vil ikke gi deg "ingen tid til å gå på treningsstudioet." Du bør planlegge å gå på treningsstudio omtrent fire ganger i uken.
De fire ukene med trening var for styrketrening. Gjør mer kardio, men vær oppmerksom på at kardio kan redusere kaloriene dine - noe som er viktig for å bygge muskelmasse. Så vær aktiv, men ikke overdriv
Trinn 3. Planlegg måltidet
Å gå på treningsstudio er en ganske enkel ting. Du sykler dit. Du tar på deg hodetelefonene, du begynner å trene. du drar hjem. Men til mat? Du går til supermarkedet. Du stirrer ned i gangen. Du gir etter for lysten til å kjøpe. Ikke gjør det! Planlegg måltidene dine på forhånd, hold deg til diettreglene, og tilpass dem til din økonomiske situasjon!
-
Dette kan ha noe med matlaging å gjøre. Den eneste måten å vite hva du har i maten er å lage den selv. Så fyll handlekurven med kjøtt, egg, fullkorn, grønnsaker, tofu, bær, fettfattige produkter og nøtter. Gå deretter hjem og prøv det du kan lage de neste dagene - uten stress.
Brenn fett og bygg muskler Trinn 14Bullet01
Trinn 4. Lag en journal
Dette er for treningen din og kostholdet ditt-spesielt hvis du regelmessig spiser lav/moderat/høy karbohydrater og blander dem med cross-training. Til slutt glemmer du hvor du er på vei til fantastiske mennesker. Hvis du registrerer vekten din, kan du se fremdriften fra begynnelsen av øvelsen.
Hvis du har en trener eller venn som er ansvarlig, er dette en fin måte å fremskynde prosessen på. I stedet for å sitte med dem og hoppe over kostholdet og aktivitetene dine, kan du bare gi dem boken. Å vite at noen dømmer deg er en stor motivasjon for å holde tritt
Trinn 5. Finn en venn
I tillegg til å vurdere treningsøktene dine, som tidligere nevnt, kan de også hjelpe deg med å holde deg motivert. Når du møter en venn på treningsstudioet, føler du ikke bare presset til å gå videre, men du vet at tiden du bruker på treningsstudioet kommer til å bli morsom. Og hvis du går på diett sammen, blir det bare lettere - slanking og omgang er halvparten av kampen!
Tips
- Prøv å ta før og etter bilder av deg selv for å se de fysiske endringene i kroppen din, dette vil bidra til å holde deg motivert.
- Gjør noen undersøkelser om melkeprotein og kosttilskudd før du tar dem. Mange er falske og til og med farlige.
