Muskelatrofi er en tilstand når muskelvev begynner å svekkes og er bortkastet. Dette kan oppstå på grunn av underutnyttede muskler, ernæringsmessige mangler, sykdom eller skade. I mange tilfeller av muskelatrofi kan du gjenoppbygge muskler med spesifikke øvelser kombinert med kosthold og livsstilsendringer.
Steg
Del 1 av 3: Forstå muskelatrofi
Trinn 1. Vet hva muskelatrofi betyr
Muskelatrofi er det medisinske uttrykket for en tilstand når en kroppsdel mister muskelmasse eller mister muskelvev.
- Muskelatrofi er normal med alderen, men det kan også være et symptom på en mer alvorlig medisinsk tilstand, sykdom eller skade.
- Muskelatrofi kan ha en negativ innvirkning på en persons livskvalitet fordi deres styrke og evne til å bevege seg er redusert, noe som gjør daglige aktiviteter vanskelige. Personer med muskelatrofi er også utsatt for fall og skader seg selv. Fordi hjertet også er en muskel som kan brytes ned, er mennesker med muskelatrofi også utsatt for hjerteproblemer.
Trinn 2. Lær om inaktivitetsatrofi (misbruk atrofi)
Muskelatrofi kan oppstå fordi den sjelden brukes ved et tilstrekkelig anstrengelsesnivå. Dette får musklene til å bryte ned, forkortes og kaste bort. Denne tilstanden oppstår vanligvis etter en skade, en veldig stillesittende livsstil eller en medisinsk tilstand som forhindrer pasienten i å trene musklene.
- Muskelatrofi -inaktivitet kan også oppstå på grunn av alvorlige ernæringsmessige mangler, for eksempel hos krigsfanger og mennesker med spiseforstyrrelser som anoreksi.
- Personer som har jobber som krever at de sitter det meste av dagen eller personer som er fysisk inaktive, kan også oppleve muskelatrofi.
- Alvorlige skader på ryggraden eller hjernen som gjør at den lidende alltid er sengeliggende, kan også forårsake muskelatrofi. Selv vanlige skader som brudd eller forstuinger kan hindre bevegelsen din og føre til muskelatrofi og inaktivitet.
- Muskelatrofi -inaktivitet kan skyldes medisinske tilstander som begrenser en persons evne til å trene og være fysisk aktiv, for eksempel revmatoid artritt, som forårsaker leddbetennelse, og slitasjegikt, som svekker bein. Alle disse forholdene gjør trening ubehagelig, smertefullt eller umulig, slik at musklene atrofi.
- I mange tilfeller av inaktivitet muskelatrofi kan reduksjonen i muskelmasse reverseres ved å øke fysisk trening.
Trinn 3. Forstå årsakene til nevrogen atrofi
Neurogen muskelatrofi er forårsaket av sykdom eller skade på nervene som fester seg til musklene. Denne skaden er mindre vanlig enn inaktivitet muskelatrofi, men er vanskeligere å helbrede fordi det vanligvis ikke er tilstrekkelig å øke trening alene for nerveregenerering. Noen av sykdommene som kan forårsake nevrogen atrofi inkluderer:
- Polio er en sykdom som kan forårsake lammelse.
- Muskeldystrofi, som er en arvelig sykdom som svekker muskler.
- Amyotrofisk lateralsklerose (amyotrofisk lateralsklerose), også kjent som ALS eller Lou Gehrigs sykdom angriper nervecellene som kommuniserer med og kontrollerer muskler.
- Guillain-Barre syndrom er en autoimmun lidelse som får kroppens immunsystem til å angripe nervene, noe som resulterer i lammelse og muskelsvakhet.
- Multippel sklerose (MS) er en annen autoimmun sykdom som kan lamme hele kroppen.
Trinn 4. Gjenkjenne symptomene på muskelatrofi
Det er viktig å kjenne symptomene på atrofi tidlig slik at behandlingen kan startes så snart som mulig. Noen av symptomene på denne tilstanden inkluderer:
- Svake muskler og redusert muskelstørrelse.
- Huden rundt de atrofierte musklene virker løsnet.
- Vanskeligheter med å løfte objekter, flytte atrofiske områder eller utføre øvelser som tidligere var enkle å utføre.
- Smerter i det atrofiske området.
- Ryggsmerter og vanskeligheter med å gå.
- Stivhet eller tyngde i det atrofiske området.
- For personer uten medisinsk bakgrunn kan symptomer på nevrogen muskelatrofi være vanskelige å oppdage. Imidlertid er det noen symptomer som kan sees, for eksempel en bøyet holdning, stiv ryggrad og begrensninger i bevegelse av nakken.
Trinn 5. Søk lege hvis du tror du har muskelatrofi
Hvis du tror du har muskelatrofi, bør du kontakte lege eller lege så snart som mulig. Din tilstand vil bli diagnostisert og behandlet av en lege.
- Hvis muskelsvinn er forårsaket av sykdom, vil legen din foreskrive medisiner som hjelper til med å opprettholde muskelmasse og reversere noen av skadene på muskelatrofi.
- Noen ganger gis antiinflammatoriske legemidler som kortikosteroider til pasienter med muskelatrofi, som bidrar til å redusere betennelse og kompresjon av atrofiske muskler. Dermed kan trening og daglige aktiviteter utføres mer komfortabelt.
- For å diagnostisere muskelatrofi bruker leger ofte blodprøver, røntgenstråler, CT-skanning, EMG-skanning, MR-skanning og muskel- eller nervebiopsi. Legen kan også måle formen og refleksene til musklene.
- Du kan også spørre legen din om hvilke typer øvelser du kan gjøre for å stoppe tap av muskelmasse eller hvis du trenger kirurgi og andre behandlingstyper.
Trinn 6. Bruk tjenestene til en ekspert
Avhengig av årsaken til atrofi, kan du bruke tjenestene til en terapeut, ernæringsfysiolog eller personlig trener som kan forbedre tilstanden din gjennom planlagt trening, kosthold og livsstilsendringer.
Del 2 av 3: Behandling av muskelatrofi med trening
Trinn 1. Rådfør deg med lege eller annen helsepersonell før du implementerer et muskelbyggingsprogram
Selv om legen din sier at muskelatrofi ikke er forårsaket av en bestemt sykdom, er det best å rådføre seg med ham eller henne før du prøver et muskelbyggende treningsprogram. Ikke la deg gjøre øvelser som er for anstrengende eller helsefarlige. Legen din kan henvise deg til en god trener eller fysioterapeut.
Trinn 2. Ansett en personlig trener eller fysioterapeut
Selv om det er noen fysiske aktiviteter du kan gjøre på egen hånd for å reversere effektene av muskelatrofi, er det en god idé å følge retningslinjene til en kvalifisert trener eller instruktør for å sikre at øvelsen er trygg og effektiv.
Start med å vurdere dine evner og trene et treningsprogram i henhold til musklene som opplever atrofi. Treneren vil også kunne måle treningsfremgang og justere treningsrutiner etter behov
Trinn 3. Start med lett trening, og øk gradvis intensiteten
Siden mange mennesker med muskelatrofi begynner å trene igjen etter en lang periode uten fysisk trening, er det best å starte sakte. Ikke glem at kroppen din ikke er så sterk som den pleide å være.
Trinn 4. Start med vanntrening eller akvatisk rehabilitering
Svømming eller annen vannsport anbefales ofte for personer med muskelatrofi fordi disse øvelsene hjelper med å lindre muskelsmerter, kan bygge muskler raskt, gjenoppbygge muskelhukommelse og slappe av ømme muskler. Prioriter veiledning fra treneren din, men her er noen grunnleggende trinn for å komme i gang:
Trinn 5. Gå rundt dammen
Gå inn i et basseng der vannet bare er midje dypt, og gå rundt bassenget i 10 minutter. Denne øvelsen er lav risiko og bidrar til å styrke muskler i underkroppen.
- Etter hvert som treningen går, øker du intervalltiden og vanndybden.
- Du kan også bruke padler eller en vannstang for ekstra motstand. Begge verktøyene vil trene kjerne- og overkroppsmuskulaturen.
Trinn 6. Gjør et kneheis i bassenget
Hvil ryggen mot bassengveggen, og legg føttene på bunnen av bassenget. Deretter løfter du knærne som om du skulle ro på plass. Når knærne er i midjenivå, stikker du dem ut.
- Fortsett i 10 reps, før du bytter til det andre beinet.
- Etter hvert som øvelsen utvikler seg, kan du prøve å legge til sett for hvert ben.
Trinn 7. Gjør vann push-ups
Vend mot bassengveggen med hendene hvilende på bassengdekket og skulderbredde fra hverandre. Bruk hendene til å løfte kroppen halvveis opp av vannet. Hold denne stillingen i noen sekunder og senk deg sakte ned i vannet.
Hvis det er for tungt, kan du prøve å legge begge hendene på bassengdekket og skulderbredde fra hverandre. Når du bøyer albuene, lener du brystet mot bassengveggen
Trinn 8. Bytt til styrketrening
Hvis du føler at vanntrening er for lett, må du inkludere styrketrening for å utfylle vanntreningen.
- Nybegynnere kan starte med 8-12 repetisjoner av øvelsene nedenfor. Følgende øvelser jobber med de store muskelgruppene.
- Gjør denne rutinen 3 ganger i uken på atrofiske muskler.
Trinn 9. Lær hvordan du gjør knebøy
Knebøy utføres mens du står og strekker begge armene fremover. Bøy knærne sakte, som om du sitter i en stol. Hold denne stillingen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
Hold vekten på hælene, og ikke la knærne gå forbi tærne
Trinn 10. Gjør utfall
Utfallet gjøres ved å stå rett opp og legge begge hendene på livet. Trekk inn magemusklene.
- Gå fremover med høyre fot. Hold ryggen rett mens du beveger deg fremover. Hælen skal løftes mens tåen presser gulvet.
- Bøy begge knærne sammen til de danner en 90-graders vinkel. Sjekk foran speilet for å kontrollere at posisjonen din er riktig.
- Senk hælene og skyv opp for å stå. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta alle bevegelsene ovenfor med venstre ben.
- Ikke glem, kroppen skal ikke bøye seg fremover.
Trinn 11. Prøv tricep -dukkert
Forbered en benk eller stol som er sterk og solid. Sitt på den og legg hendene på sidene til de er skulderbredde fra hverandre.
- Skyv baken av benken mens begge beina er rett ut foran deg. Rett ut armene for å holde presset på triceps.
- Bøy albuene sakte mens du holder ryggen nær benken. Når du er ferdig, trykker du på benken til armene dine er rette.
Trinn 12. Utfør grunnleggende ab crunches
Trikset, liggende på ryggen på en matte eller et teppe. Bøy knærne og sørg for at føttene berører gulvet.
- Du kan krysse armene foran brystet eller plassere hendene bak nakken eller hodet. Prøv å trekke skuldrene mot taket ved å bruke magemuskulaturen.
- Hold denne stillingen (kalt "crunched") i noen sekunder, legg deg deretter tilbake på ryggen og gjenta.
Trinn 13. Prøv å gjøre motstandsøvelser
Dra nytte av en motstandsenhet, for eksempel et motstandsbånd eller en vektløftermaskin når du kan gjøre styrketreningen ovenfor. Prøv å finne styrketrening som kan styrke musklene i det atrofiske området.
- Benkpresser kan utføres med motstandsbånd. Ligg på en benk og skyv fremover mens du tar tak i gummien som om du løfter en vektstang.
- Start med en lett motstandsgummi. Hvis du er komfortabel med den nåværende lasten, bretter du den langs lengden for ekstra motstand. Hvis du føler deg komfortabel, fortsett til gummi med sterk motstand.
Trinn 14. Inkluder kardio i treningsprogrammet
I tillegg til øvelsene som er omtalt i denne artikkelen, kan du også bygge atrofiske muskler med kardioøvelser. Prøv å gå eller gjør en vanlig kardio -rutine.
Start med å gå i 10-15 minutter per dag. Øk farten gradvis og sikte på å gå eller jogge i 30 minutter hver dag
Trinn 15. Strekk
Etter hver øvelse, strekk musklene for å øke bevegelsesområdet. Strekk i 5-10 minutter etter hver øvelse. Du kan også strekke deg på slutten av hver økt.
- Sørg for å gjøre strekk som jobber med de store musklene, og hold i 15-30 sekunder.
- Start med å strekke ryggen og overkroppen. Deretter strekker du nakken, underarmene, håndleddene og triceps. Ikke glem å strekke brystet, baken og lysken før du går videre til lårene. Til slutt strekker du skilpaddeben og hamstrings.
Trinn 16. Lær noen spesifikke strekker
Her er noen spesifikke strekker for spesifikke kroppsdeler:
- Strekk i nakken. Len hodet fremover og strekk nakken til venstre, høyre, bakover og fremover. Ikke rull hodet fra side til side, da det er farlig.
- Skulderstrekning. Plasser venstre arm til brystet. Ta tak i underarmen med den andre hånden. Trekk til du kjenner en strekk i skuldrene. Skyv den utstrakte armen i motsatt retning for å trekke muskelen sammen. Gjør den samme bevegelsen på høyre arm.
- Triceps strekker seg. Løft høyre arm. Bøy høyre albue og strekk deg ned bak hodet og mellom skulderbladene. Bruk venstre arm for å strekke ut og ta tak i høyre albue. Til slutt trekker du albuene mot hodet.
- Håndleddet strekker seg. Ta tak i armen og dra litt i baksiden av hånden med den andre armen. Gjør det igjen og igjen.
- Hamstring stretch. Start med å sitte på tvers av beina. Ta det ene beinet ut, og prøv å nå og hold sålen på det rette benet i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og utfør den samme bevegelsen på det andre beinet.
- Nedre ryggstrekning. Ligg på ryggen og løft ett ben til brysthøyde. Gjør den samme bevegelsen på det andre beinet
- Benstrekning. Ligg på ryggen og rett bena i været. Ta tak i baksiden av låret og trekk beinet mot ansiktet ditt.
Del 3 av 3: Behandling av muskelatrofi med kosthold og livsstilsendringer
Trinn 1. Spis mye protein
Muskler trenger konstant tilførsel av proteiner for å vokse. Se veiledningen nedenfor for anbefalinger for daglig proteininntak etter alder og kjønn.
- Voksne menn bør spise 56 gram protein daglig.
- Voksne kvinner bør spise 46 gram protein per dag.
- Gravide eller ammende kvinner bør få 71 gram protein daglig.
- Tenåringsgutter bør spise 52 gram protein hver dag.
- Tenåringsjenter bør spise 46 gram protein hver dag.
- Protein finnes i kalkunbryst, fisk, ost, svinekjøtt, tofu, fettfattig biff, bønner, egg, yoghurt, meieriprodukter og nøtter.
- En ernæringsfysiolog, personlig trener eller diettist kan gi deg riktig dose i henhold til din tilstand, vekt og aktivitetsnivå.
Trinn 2. Øk karbohydratinntaket
Hvis du ikke spiser nok karbohydrater til å drive kroppen din, kan musklene bli skadet. Dette kan forverre muskelatrofi i det relaterte området.
- For å bygge muskler som opplever atrofi, bør karbohydratinntaket være minst 45-65 prosent av det totale kaloriinntaket.
- Prøv å velge karbohydrater som også inneholder mye fiber og ikke inneholder mye tilsatt sukker. Det inkluderer også frukt og grønnsaker, fullkorn, vanlig yoghurt og melk.
Trinn 3. Spis godt fett som Omega-3 fettsyrer
Disse gode fettene stopper muskelnedbrytningen ved å forstyrre den inflammatoriske prosessen (betennelse).
- Mat som er rik på omega-3 fettsyrer inkluderer sardiner, laks, soyabønner, linfrø, valnøtter, tofu, rosenkål, blomkål, reker og vinterappelsiner.
- Den anbefalte dosen omega-3 fettsyrer er 1-2 gram per dag.
Trinn 4. Forstå hvorfor stress er dårlig for muskler
Når sinnet er stresset, reagerer kroppen også. Dette svaret er kjent som on-or-death-responsen. Under denne responsen stiger mange hormonnivåer, inkludert et stresshormon kalt kortisol, som bryter ned muskelvev i perioder med vedvarende stress.
Siden stress ikke kan elimineres helt i våre liv, kan du prøve å redusere det. Identifiser kilder til stress for å forhindre at de oppstår. Du kan prøve stresskontrollteknikker, for eksempel meditasjon eller yoga. Du kan også søke råd fra en terapeut, rådgiver eller psykolog for å håndtere stresset ditt
Trinn 5. Få nok søvn
Når vi sover, bygger og reparerer kroppen vår muskler, så søvn er veldig viktig for å bekjempe muskelatrofi.
