Å bygge muskler krever styrketrening flere ganger i uken. I motsetning til kroppsbygging, fokuserer vanlig styrketrening på å bygge muskler, ikke bygge den, så du får en slank, muskuløs figur. Samtidig brenner denne øvelsen fett og fremmer vekttap. Følg instruksjonene nedenfor for å bygge slankere muskler.
Steg
Del 1 av 3: Forslag til styrketrening
Trinn 1. Gjør styrketrening minst 3 dager i uken i 30 minutter
Du kan trene på maskiner, uten vekter, på TRX -bånd, ta vekttreningstimer eller kombinere en kombinasjon av disse.
Aldri øv deg på å løfte vekter uten tilstrekkelig kunnskap. Riktig trening krever riktig holdning og kroppsposisjon slik at muskelfibrene dine kan trent riktig. Ta grunnleggende opplæring i vektløftingskurs, betal for noen få økter med en personlig trener eller ta kurs for å lære det grunnleggende
Trinn 2. Hvil mellom treningsdager
Bytt på å løfte vekter hver dag for å gi musklene tid til å utvikle og styrke. Gjør kardioøvelser for å brenne overflødig fett på hviledagen.
Trinn 3. Prøv å trene til musklene er slitne
De beste resultatene vil oppstå når du trener musklene til de ikke lenger kan løfte eller fullføre øvelsen i det siste trinnet. Du vil rive muskler og bygge en slankere fysikk med denne metoden.
- Det krever en strategi for å få slitne muskler. Hvis du vil trene motstand, anbefales det å gjøre 10 til 15 repetisjoner av 3 sett med lettere vekter. Hvis du trener for kortere tid, kan du trene musklene i 6 til 8 repetisjoner på 3 sett med tyngre vekter. Størrelsen på vekten som er riktig for deg kan måles etter vekten av vekten du ikke lenger kan løfte etter det tredje settet.
- Hvis du ikke har nok tid til å trene, er det en god idé å velge færre øvelser, men gjør dem til musklene dine ikke lenger kan trenes. Færre representanter vil ikke bygge slankere muskler.
Trinn 4. Gjør 1 rep hvert 2. sekund
Timingen som er satt slik ser mye mer effektiv ut enn 1 rep hvert 4. sekund.
Trinn 5. Hvil i 1 minutt eller mindre mellom hvert sett
Du kan hvile lengre mellom forskjellige øvelser, men forskning viser at mindre hvilepauser er bedre, spesielt med lette vekter.
Trinn 6. Drikk mye vann
Sikt på å konsumere 0,5 liter vann hver halve time under intens trening. Hydrerte muskler vil fungere bedre, og du vil kunne trene mer.
Del 2 av 3: De beste øvelsene for å bygge magre muskler
Trinn 1. Utfør sammensatte øvelser
Denne øvelsen er en øvelse som jobber mer enn 1 muskel om gangen, og du må gjøre det i mer enn 1 bevegelse. Her er sammensatte øvelser å prøve:
- Gjør armhevinger. Denne øvelsen vil arbeide med kjerne abs og muskler. Gjør deg klar i en plankeposisjon. Sjekk med et speil og kontroller at kroppen er i vater. Senk deg så langt du kan mens du er i en plankeposisjon og skyv opp igjen. For et bedre kombinert push-up-trekk, løft ett kne mens du gjør push-up eller beveg hendene inn og ut mellom reps for å arbeide triceps, bryst og biceps.
- Utfør vektløftingsøvelser som hviler på tærne. Plasser føttene som en ballettdanserens første posisjon. Stå på tærne, og beveg hælene sammen. Gjør bicep -krøller mens du balanserer posisjonen din for å arbeide leggene, lårene, baken, magen og armene samtidig.
- Bruk TRX -bånd. Denne vektløfterenheten er veldig nyttig. Du kan gjøre rader, brystpress, biceps -krøller, triceps -krøller, pushups og mer. Kroppen din vil være i en plankeposisjon for å arbeide kjernestyrken din mens du jobber med andre muskler.
- Burpees. Denne metoden regnes ofte som en av de beste øvelsene for hele kroppen. Start med å holde knærne i hoftebredde fra hverandre. Gjør knebøy til hendene berører gulvet. Hopp ved å forme kroppen i en plankeposisjon. Hopp frem og hopp tilbake. Når du hopper, strekker du armene mot taket. Gjør så mye du kan på 1 minutt.
- Gjør øvelsen ved hjelp av vannkoker. Styrketrening som dette er designet for en rekke bruksområder. Hold toppen av vannkokerballen. Gjør en huk og legg ballen på gulvet. Løft ballen og stå opp fra en knebøy posisjon.
Trinn 2. Gjør sammensatte øvelser hver dag
I motsetning til tradisjonell vektløfting og maskintrening, er sammensatte øvelser designet for å fungere kroppen som helhet, så hvil musklene og gjør kondisjonstreningen dagen etter at du har gjort øvelsene.
Del 3 av 3: Kosthold for å bygge magre muskler
Trinn 1. Juster matinntaket basert på treningsmønsteret
Hver dag bør inntaket ditt inneholde følgende:
- Frokost som inneholder mellom 300 og 600 kalorier innen 90 minutter etter at du våkner. Musklene dine vil ikke bli beordret til å lagre fett, og du vil få en slankere kropp.
- Spis 2 timer før du går på trening. Prøv å planlegge en stor lunsj eller matbit slik at du har nok tid til å fordøye det og bruke kaloriene fra måltidene mens du trener.
- Ta en proteinrik matbit etter treningen. Hvis du kan spise et proteinrikt måltid innen 1 time etter treningen, er dette et godt alternativ. Imidlertid vil en proteinrik matbit som inneholder fettfattig hytteost eller yoghurt, smør/peanøttsmør, proteinpulver, egg, fisk eller fjærfe hjelpe deg med å komme deg raskere.
Trinn 2. Spis masse grønnsaker
Grønnsaker bør være så mye som en halv tallerken av porsjonen du spiser. Spinat er den beste kilden til glutamin, som fremmer muskelmassevekst. Rødbeter er en god kilde til betain, som hjelper til med å reparere ledd.
Trinn 3. Velg frukt klokt
Epler, appelsiner, bananer og cantaloupe har ernæringsmessige fordeler som vil hjelpe til med å utvikle muskler og inneholder mye fiber.
Trinn 4. Spis mye fullkorn
Brun ris, quinoa og fullkorn er eksempler på komplett protein med god smak for tilsatt fiber.
