Tibialis fremre muskel på forsiden av underbenet spiller en viktig rolle i løping og gåing. Det er flere enkle bevegelser for å arbeide tibialis fremre muskel med eller uten motstandsbånd (elastikk for å øke muskelmotstanden). På grunn av sin enkelhet blir denne øvelsen ofte ignorert til musklene begynner å føles ømme under treningen. Ta deg derfor tid til å trene, slik at du kan løpe eller gjøre andre idretter komfortabelt og forbedre din fysiske form.
Steg
Metode 1 av 2: Stepping Feet
Trinn 1. Utfør en tåløftebevegelse
En enkel måte å arbeide tibialis fremre muskel på er mens du lener deg mot en vegg. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst, men sørg for at du lener deg mot en solid vegg.
- Stå med skuldrene, ryggen og baken mot veggen. Legg føttene på gulvet litt fremover slik at hælene er 25-30 cm fra veggen.
- Pek tærne opp mens du presser hælene ned i gulvet, slik at du kan strekke så mye som mulig. Denne bevegelsen kalles dorsiflexion.
- Senk tærne sakte til gulvet, men ikke la dem berøre gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger for å fullføre 1 sett. Når du er ferdig, senk tærne til gulvet for å hvile et øyeblikk, og gjør deretter 1-2 sett til.
Trinn 2. Utfør bevegelsen ovenfor mens du løfter ett ben
Dette trekket er det samme som øvelsen beskrevet ovenfor, men denne gangen står du på ett ben. Denne bevegelsen kan være litt vanskeligere, så det er mer passende hvis du gjør det etter at du har gjort bevegelsen ovenfor.
- Stå lenkende mot en vegg og legg en fot (f.eks. Høyre fot) på veggen.
- Utfør ryggfleksjonsbevegelser av tærne som berører gulvet (venstre fot) 10-15 ganger. Når du er ferdig, gjør du den samme bevegelsen for å trene høyre ben.
- Du trenger ikke hvile når du senker foten ned fra veggen for å jobbe det andre beinet fordi du bare står på ett ben under øvelsen.
Trinn 3. Trinn på foten mens du hviler på hælen
Denne øvelsen kan gjøres uten å lene seg mot en vegg. Denne gangen raser du fremdeles, men mens du går.
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre uten å lene deg mot veggen.
- Gå en fot fremover (f.eks. Høyre fot), men pass på at bare den høyre hælen berører gulvet. Beveg føttene fremover som om du gikk hver dag i normalt tempo. Så du står fritt til å bestemme bredden på fotstegene når du går.
- Ikke senk høyre tå mens du går. Sørg for at ballen på høyre fot er maksimalt 2 cm fra gulvet.
- Sett bena tilbake til startposisjonen.
- Etter å ha gjort denne bevegelsen 10-15 ganger for å trene høyre ben, trener du venstre ben på samme måte.
- Som en variant, øv deg på å gå rundt i rommet på hælene. Trinn sakte mens du opprettholder balansen. Hvis du føler deg ustabil, slutter du å gå og senker tærne til gulvet.
Trinn 4. Gjør strekningen mens du sitter
Denne enkle bevegelsen kan gjøres hvor som helst. Du bør øve deg på å bruke en myk base, for eksempel en yogamatte eller teppe, fordi denne øvelsen utføres mens du sitter på gulvet.
- Sitt med beina på gulvet. Pek tærne bakover slik at føttene dine berører matten eller teppet.
- Len deg sakte tilbake slik at hælene dine presses ned for å strekke muskler på forfoten.
- Hold i 30 sekunder. Gjør denne bevegelsen 3 ganger.
- For maksimal tøyning, trene beina ett om gangen slik at vekten som presser på føttene blir større. For en mer intens strekk kan du heve knærne for å øke muskelmotstanden.
Trinn 5. Utfør en hælbevegelse
Forbered en planke for å øve trinn eller bruk trinnene for å støtte fotsålene. Når du trener, er det best å stå på det nederste trinnet eller benken, i stedet for å bruke det øverste trinnet.
- Stå på kanten av trinnene, hvil på ballene på føttene dine. Sørg for at du kan holde på for å opprettholde balansen.
- Overfør vekten din til ett ben (f.eks. Høyre ben) og løft deretter det andre beinet (venstre ben).
- Trykk høyre hæl ned mens du løfter tærne på høyre fot.
- Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, gjør den samme bevegelsen for å arbeide venstre ben.
Metode 2 av 2: Bruke verktøy
Trinn 1. Strekk deg ved å bøye tærne ned
Smør et håndkle på gulvet før du trener. Stå rett opp med begge føttene flatt på gulvet. Sørg for at du kan holde på om nødvendig.
- Stå ved håndkleet med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Ta opp håndkleet fra gulvet ved å klemme håndkleet med tærne (f.eks. Høyre fot).
- Legg et nytt håndkle på gulvet.
- Gjør den samme bevegelsen for å trene venstre ben.
Trinn 2. Strek leggmuskelen
Denne øvelsen krever et motstandsbånd for å trekke tærne mot kneet for å styrke tibialis fremre muskel. Du kan bruke et håndkle hvis du ikke har et motstandsbånd.
- Sitt på gulvet med beina strukket foran deg.
- Fest et motstandsbånd eller et håndkle rundt fotsålen din i nærheten av fotbuen.
- Trekk i motstandsbåndet slik at fotsålen er ryggfleksibel ved å bringe tåen så nær skinnen som mulig. Hold denne stillingen i 10-15 sekunder.
- Gjør denne øvelsen 2-3 ganger på det ene benet og deretter arbeide det andre benet. Du kan jobbe begge beina vekselvis, men det blir raskere hvis du strekker leggene en om gangen.
- Før du trener, må du forberede et motstandsbånd i form av et bånd slik at det kan vikle seg rundt fotsålene og anklene. Når du kjøper et motstandsbånd, bør du vurdere din nåværende fysiske form og muskelstyrke. Hvis du allerede trener regelmessig og ønsker å trene tibialis anterior muskel, velg et tøft motstandsbånd hvis muskelen ikke er fleksibel nok eller veldig tøff hvis muskelen er veldig fleksibel og sterk.
Trinn 3. Utfør tibialis fremre styrkeøvelser
Denne øvelsen krever et motstandsbånd og et solid objekt for å hjelpe deg med å forlenge underbenet. Når den trekkes, tjener motstandsbåndet til å holde foten mens du dorsiflekserer den. Så forbered et motstandsbånd og et solid objekt som kan holde motstandsbåndet når det trekkes.
- Sitt på gulvet med beina strukket foran deg og peker tærne opp.
- Fest motstandsbåndet rundt vristen og en solid gjenstand, for eksempel et bordben eller en annen tung nok gjenstand for å forhindre at den forskyver seg.
- Trekk i motstandsbåndet ved å bruke fotsålen i dorsifleksjon.
- Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger og trene deretter det andre beinet. Hvis du vil øke motstanden, bruker du et stivere motstandsbånd eller gjør 20-30 reps mens du jobber på hver side.
Trinn 4. Gå som et monster
Hvis det er nok plass til å gå, strekker du med et motstandsbånd mens du går. Denne øvelsen er nyttig for å strekke muskler i tibialis fremre og hofte bortførere.
- Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Fest motstandsbåndet rundt ankelen eller låret.
- Trinn høyre fot diagonalt til høyre foran deg og flytt deretter venstre fot fremover slik at den er på linje med høyre fot.
- Gå tilbake til startposisjonen en om gangen.
- Hvis det er nok plass, gå noen skritt fremover før du går tilbake til startposisjonen. Sørg for å gå med vekslende ben for hvert trinn.
Tips
- For å forhindre smerter i tibialis anterior muskel, gjør det til en vane å trene leggmusklene, bortføringsmuskulaturen og hoftemuskulaturen. Dette trinnet hjelper til med å stabilisere musklene rundt skinnebenet, slik at det ikke gjør vondt.
- Denne øvelsen trenger ikke gjøres så lenge at du bruker all din tid på å trene bare på å arbeide tibialis anterior muskel. Gjør i stedet trinnene ovenfor som en del av en oppvarmingsøvelse før en vanlig treningsøkt, fordi det bidrar til å styrke underbena slik at du er klar for mer utfordrende trekk.
