For mange er det å ha mager, skulpturell muskel øverst på listen over tilsynelatende uoppnåelige mål. Å gå ned i vekt og bygge muskelmasse er en forpliktelse som tar mye tid, energi og penger, ikke sant? Ikke egentlig. Faktisk er det måter å bli kvitt overflødig fett på relativt kort tid. Du må bare være disiplinert og ha praktisk kunnskap om hvordan kroppen brenner fett. Ved å øke fysisk aktivitet, unngå å spise mat og gjøre mindre livsstilsendringer, kan du maksimere fettforbrenningspotensialet og til slutt få muskelen du ønsker.
Steg
Del 1 av 3: Trening for å brenne fett
Trinn 1. Tren musklene
Løft vekter eller gjør annen intens motstandstrening 3-4 ganger i uken. Hvis du får tilgang til treningsstudioet, starter du med de vanlige muskelbyggingsøvelsene (målrettet mot 2-3 muskelgrupper per økt), slik at du ved slutten av uken har jobbet med alle de store muskelgruppene. Hvis du trener hjemme, vil push-ups, pull-ups, vannknebøy og crunches være tilstrekkelig. Selv om det kan virke motstridende, kan trening av musklene faktisk brenne flere kalorier i det lange løp enn å løpe i flere timer på en tredemølle.
- Vær oppmerksom på alle viktige muskelgrupper (ben, rygg, kjerne, bryst, skuldre, armer, etc.), ikke bare stress de synlige musklene som abs og biceps. Øvelser som knebøy, utfall, rader, dips og skulderpress som krever høy koordinasjon er gode for å bygge muskler i forskjellige deler av kroppen.
- Kroppen vil fortsette å bruke kalorier for å opprettholde muskelvev, selv i hvile. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier vil du brenne.
Trinn 2. Fokuser på styrker
Bruk en styrkebasert tilnærming til å programmere treningsøkter, 4-5 sett av hver type trening, med 5-10 reps per sett. Fordi du også kutter kalorier fra kostholdet ditt, vil overdreven fysisk trening bryte ned muskler uten å ha tid til å motta nok næringsstoffer til å reparere det. Trening innenfor de riktige grensene mens du bygger og vedlikeholder muskelmasse av høy kvalitet er egentlig bare å flytte fokus fra utholdenhet til styrke.
- Vekttreningsøkter bør være relativt korte (ikke mer enn en time) og legge vekt på blandede øvelser (knebøy, markløft og benkpress).
- Hvil 2-3 dager i uken for å gi kroppen en sjanse til å komme seg.
Trinn 3. Vær oppmerksom på kjernemuskulaturen
Dediker en del av øvelsen til å styrke og bygge kjernemuskler. Du kan sette av de siste 15 minuttene av en styrketrening, eller legge til en eller to økter med bare kjerne hver uke. Kjerneøvelser bør fokusere på magen, for eksempel sit ups med vekter, crunches, benheiser, planker og koffertbære. For de fleste er en muskuløs kropp identisk med en sekspakke mage med skulpterte muskelkrusler rundt den. Jo oftere du trener musklene i midten og nedre del av magen, jo tydeligere blir muskelenes form når fettet er fjernet.
- Kjernen din vil også bygge når du gjør øvelser for å bygge styrke og muskelmasse (spesielt knebøy og markløft).
- Spesifikke kjernetreninger vil gjøre magen din synlig, men for å få den muskuløse kroppen du ønsker, må du trene hele kroppen din, trene noen timer med kardiovaskulær trening hver uke og holde deg til et kalorifattig diett fordi 80% av din suksess med å oppnå en slank, muskuløs kroppsbygning avhenger av ernæring.
Trinn 4. Gjør kardiovaskulær trening
I tillegg til styrketrening, legg til noen timer med jevn kardio hver uke. Du kan jogge, svømme, sykle, ro, kickbox eller gå. Mens motstandstrening gir en mer varig kaloriforbrenningseffekt, gir kardiovaskulær trening en konsekvent fettforbrenningsrytme. Når de er ferdig sammen, vil disse to øvelsene vise fantastiske resultater på kort tid.
- Øk pulsen, men ikke tortur deg selv. Finn et tempo og intensitet du kan holde tritt med så lenge du trener.
- Avslutt styrketrening med en time med kondisjonstrening. Du har brukt opp alt glykogenet i musklene når du løfter vekter. Så kroppen vil umiddelbart bruke lagret fett som energikilde.
- Prøv å gjøre kardioøvelser i fastende tilstand (har ikke spist noe). For eksempel jogging før frokost. Velg en moderat intensitet og varighet. Igjen, uten glykogen som energikilde, vil du brenne fett hvis du gjør kondisjonstrening før du spiser.
Trinn 5. Press deg selv med metabolisme-utfordrende treningsøkter
Sett av tid til korte Tabata- eller HIIT -økter (High Intensity Interval Training) flere ganger i uken. Denne øvelsen er ikke lang, men veldig slitsom, og har stor innvirkning på fettlagring. HIIT og andre vanskelige programmeringsmetoder er kjent for å være metabolsk tette. Det vil si at akselerere mekanismen for forbrenning av fett som energikilde og umiddelbart gå ned i vekt. HIIT -programmer og lignende treningsmetoder tilbys vanligvis på treningssentre i spesialklasser.
- Tabata starter vanligvis med en 20-sekunders trening, deretter en 10-sekunders hvile. Det ble gjentatt 8 ganger. Hele treningen tar bare 4 minutter, men du får fantastiske resultater.
- Apper som Tabata Timer og Tabata Stopwatch Pro gjør det enkelt å spore aktivitets- og hvileintervaller med telefonen.
- HIIT -trening innebærer trening med høy hastighet eller intensitet over en periode (kalt "intervaller"), for deretter å senke intensiteten over et kort intervall før du får fart igjen.
Del 2 av 3: Å miste fett med riktig ernæring
Trinn 1. Reduser kaloriinntaket
Se på dietten ved å ikke konsumere flere kalorier enn du forbrenner. Den enkleste og mest effektive måten er å registrere omtrentlig antall kalorier som forbrukes i hvert måltid. Når det gjelder å miste fett, er det best å redusere daglige kalorier så mye som mulig, men likevel få i deg alle næringsstoffene du trenger for å opprettholde muskelmasse. Hvis kaloriene som brukes under trening er større enn inntaket gjennom mat, vil fettet fortsette å avta.
- Antallet kalorier som bør konsumeres varierer fra person til person, og er sterkt avhengig av vekt og kroppssammensetning (personer med større muskelmasse trenger flere kalorier for å opprettholde det), aktivitetsnivå og andre faktorer.
- Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog hvis du bestemmer deg for å spise et kalorifattig kosthold. Eksperter kan fortelle deg hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde en sunn kroppssammensetning i henhold til din størrelse, alder og aktivitetsnivå. De kan også gi anbefalinger om mat og kosttilskudd som vil være svært nyttig.
- Bruk en ernæringsapp (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) Eller en vanlig matjournal for å holde oversikt over antall kalorier du spiser hver dag, uke eller måned for å sikre at du når målene dine.
Trinn 2. Velg mat med mye protein og lite fett
Omorganiser matpyramiden slik at kostholdet ditt for det meste består av proteinrike matvarer. Reduser også fet og fettrik mat til et minimum, eller unngå dem helt. Fettrik mat er så rik på kalorier at det ikke skal mye til for å sabotere planene dine. Imidlertid inneholder mat med mye protein og lite fett vanligvis bare noen få kalorier. Proteininnholdet vil danne muskelmasse som kan brenne kalorier og gjøre deg mett lenger.
- Få protein fra matkilder som magert kjøtt, egg, bønner, tofu, etc. Hold deg unna stekt mat, chips og andre snacks.
- Den generelle tommelfingerregelen i dette programmet er minst 1 gram protein for hver 1 kg kroppsvekt. Så hvis du veier 75 kg, bør du prøve å få i deg 75 gram protein hver dag.
- Å øke inntaket av proteinkjeks eller proteindrikker vil hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt uten å måtte spise annenhver time.
Trinn 3. Velg naturlig og fersk mat
Hold deg unna hurtigmat, frossen mat og annen bearbeidet mat. Prøv å alltid spise naturlig og fersk mat. Kostholdet ditt bør bestå av fullkorn, grønne bladgrønnsaker, rå nøtter og frisk frukt. Disse matvarene er fulle av makronæringsstoffer som kroppen trenger og vil bruke for å bygge en sterk og muskuløs kroppsbygning. Fersk mat inneholder heller ikke konserveringsmidler og andre kjemikalier som er vanskelige å fordøye og bryte ned i energi.
- Økologisk mat er litt dyrt, men verdt fordelene som tilbys. Hver mat laget av organiske ingredienser vil gjøre deg fornøyd og mett.
- Planlegg shopping og matlaging på forhånd. På den måten vet du hva du skal spise, kan spore kalorier og andre næringsstoffer, og alltid ha mat når du er sulten, slik at du ikke vil lete etter usunne alternativer.
Trinn 4. Begrens sukkerholdige matvarer
Du må glemme godteri, smultringer og andre veldig fristende søtsaker. Ingenting bremser fettforbrenningsprosessen raskere enn sukkerholdig mat. Selv om sukker kan gi umiddelbar, kortsiktig energi, vil det meste bare ende opp som fettvev hvis det ikke brukes direkte som energikilde. For best resultat, reduser sukkerinntaket til 50 gram per dag eller mindre. Hvis du må spise noe søtt, velger du modne bananer, bær eller en mettende matbit som yoghurt med rå honning.
- Vær forsiktig med pakket juice, samt frisk frukt. Selv om sukker best hentes fra naturlige kilder, vil det bygge seg opp over tid.
- Sjekk emballasjen nøye når du handler. Sukker er ikke bare inneholdt i kaker, andre matvarer inneholder noen ganger overflødig sukker.
Del 3 av 3: Få kroppen til å fungere effektivt
Trinn 1. Få rikelig med hvile
Prøv å få 7-8 timers søvn hver natt. Kroppen vil komme seg selv og danne nytt vev når den hviler. Det er på dette tidspunktet at muskelmassen du har jobbet så hardt med å bygge vil begynne å utvikle seg. En god natts søvn gjenoppretter også tretthet, skader og smerter, og etterlater deg uthvilt og klar for neste treningsøkt.
- Slå av TV -en, stereoanlegg, mobiltelefon, nettbrett og andre elektroniske forstyrrelser før sengetid, slik at du kan sove godt og slappe av.
- Hvis du har problemer med å sove uforstyrret om natten, kan du prøve å ta en lur på 20–30 minutter.
Trinn 2. Oppretthold tilstrekkelig kroppsvæske
Drikk rikelig med vann, spesielt under intens trening, for å erstatte væsker som går tapt gjennom svette. Hver celle i kroppen inneholder vann. Så det sier seg selv at væske er avgjørende for optimal vekst og funksjon. Du vil føle deg mer energisk hvis du holder deg hydrert, og vann kan undertrykke trangen til å spise når du ønsker usunn mat.
- Velg vann for å erstatte brus, sportsdrikker, alkohol og andre drikker fulle av karbohydrater fra sukker.
- Som hovedregel bør du drikke når du føler deg tørst. Prøv å drikke 2-3 liter vann per dag. Når du tisser, skal urinen være lys eller klar.
Trinn 3. Drikk svart kaffe og grønn te
Velg svart kaffe om morgenen eller en kopp organisk grønn te når du slapper av om kvelden. Kaffebønner og teblader inneholder antioksidanter som reduserer betennelse i kroppen, bekjemper aldersrelaterte sykdommer og fedme. Koffein og andre komponenter i te og kaffe har vist seg å ha milde termogene effekter. Det vil si at det kan bidra til å ødelegge fettceller.
Ikke tilsett fløte og sukker i kaffe og/eller te. Det vil bare legge til unødvendige kalorier
Trinn 4. Prøv periodisk faste
Du hører ofte rådet om at for å gå ned i vekt, bør du spise mindre måltider oftere. I virkeligheten vil det bare få kaloriene til å samle seg og overskride den daglige grensen. Alternativt kan du prøve å faste 8–10 timer hver 1 eller 2 dager i uken. Over tid vil faste undertrykke appetitten og få kroppens hormonnivåer tilbake til det normale. I tillegg, ved å ikke spise, vil du brenne kalorier hele tiden, og det er flott på et kalorifattig kosthold.
- For faste perioder, start med frokost som vanlig, men ikke spis igjen de neste 8-10 timene. Eller begynn å faste så snart du står opp om morgenen, og spis på ettermiddagen eller sent på kvelden.
- Faste er veldig trygt, så lenge du ikke sulter. Sørg for å spise ordentlig i det minste under iftar. Det perfekte valget er et proteinrikt måltid med moderat fett og karbohydrater.
- Rådfør deg med lege eller diettist før du prøver periodisk faste. Diskuter hva slags ernæring, tidsplan og frekvens som vil være mest fordelaktig for deg. Faste er kanskje ikke egnet for alle, spesielt de med hormonelle eller metabolske lidelser.
Tips
- Vær tålmodig. Selv om en mager, muskuløs kropp kan bygges på kort tid, er den nøyaktige varigheten avhengig av kroppssammensetning, hardt arbeid og disiplin. Sett deg realistiske mål. Å gå ned 1–1,5 kg per uke er allerede en stor fremgang.
- Reduser kaloriinntaket gradvis for å gjøre slankingen enklere og forhindre støt i systemet.
- Planlegg bestemte dager i uken for å målrette mot bestemte muskelgrupper. For eksempel knebøy på mandager, benkpress på onsdager, markløft på fredager og så videre. Dette sikrer at kroppen har tid til å komme seg før den brukes igjen. Hvis du gjør kroppsvektsøvelser hjemme, ta en hviledag mellom hver totale kroppsøkt.
- Supersett (øvelser som involverer en muskelgruppe og hviler en annen) vil gi metabolske fordeler, samtidig som treningstiden holdes kort.
- Spis en proteinkilde rett før eller etter en treningsøkt som en muskelbelønning.
- Bruk proteindrikker som måltidserstatning hvis du teller kalorier, eller rett før du faster for å holde kroppen din som den skal.
Advarsel
- Å bygge magert muskel er et vanlig og oppnåelig mål, men noen mennesker har det vanskeligere å oppnå. Hvis du pleier å være fetere eller har en kraftig kroppsbygning, bør denne prosessen være kontinuerlig. I tillegg kan energinivåene dine falle når de faller under ditt naturlige kroppssammensetningsnivå.
- Unngå fettforbrenning eller andre kosttilskudd som hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt. Slike produkter er ikke bare uprøvde, men har også bivirkninger på helsen ved å overstimulere kroppen og påføre kjemiske forandringer på stoffskiftet. Vær oppmerksom på hva du putter i kroppen din og hvordan den reagerer.
- Hvile er en viktig del av treningen. Tren aldri mer enn seks dager i uken uten en fridag.
- Intermitterende faste- og kardioøvelser på tom mage kan hjelpe deg med å miste uønsket vekt, men kan være farlig hvis det tas til ekstremer. Aldri gå mer enn 12 timer uten å spise, og ikke press deg for hardt på tom mage. Kroppen trenger mat for å fungere.
- Sørg for at du er i god nok fysisk form til å gjøre øvelser med høy intensitet som Tabata eller HIIT.
