Hvis du sover for mye, er du kanskje ikke så produktiv som du forventer. Heldigvis kan du ta noen skritt for å endre søvnmønsteret. Først må du sove på en plan slik at kroppen din vet når det er på tide å sove og våkne. Du bør også lære noen triks for å våkne opp lettere, samt ta noen skritt for å hjelpe deg selv med å holde deg våken om natten.
Steg
Del 1 av 3: Implementere en tidsplan
Trinn 1. Hold en rutine
Kroppen er vant til å gjøre det samme samtidig. Når det gjelder søvn, er en jevn tidsplan best. Ved å gå til sengs og våkne samtidig, vil kroppen bli vant til å sove i et bestemt antall timer om natten, slik at du ikke sover for mye. Kroppen din vil prøve å vekke deg.
Trinn 2. Gjør sengetid obligatorisk
Sett deg en sengetid, minst 8 timer før du må våkne. For å sikre at du faktisk sover ved sengetid, må du sette en alarm på telefonen omtrent en time i forveien. På den måten har du tid til å stoppe, slå av elektronikk og gjøre deg klar for sengen.
Trinn 3. Prøv å sove i henhold til syklusen
Hver søvnsyklus varer omtrent 90 minutter. Prøv derfor å planlegge lengden på søvnen din basert på den syklusen. Selv om du våkner like før alarmen går, bør du stå opp med en gang, i stedet for å gå inn i en ny syklus. Å våkne midt i en syklus kan gi hodepine.
Trinn 4. Dra fordel av lys og mørke
Lys og mørke er viktige for søvnritualer. Når du blir vant til det, vil mørket hjelpe deg med å sovne og lyset vil signalisere kroppen din til å våkne.
- Sørg for å slå av lysene mens du sover. Slå av lysene utenfor soverommet og dekk alarmen. Installer mørke gardiner hvis du må legge deg når det fortsatt er lyst.
- Når du våkner, kan du dra nytte av lyset. Åpne gardinene når det er lyst ute, eller gå utenfor i noen minutter. Hvis det fortsatt er mørkt ute, kan du prøve å bruke fargerike lys i esken.
Trinn 5. Tren tidlig
Ikke trene 3 timer før sengetid. Hvis du trener for nær sengetid, kan det stimulere sinnet og kroppen slik at du holder deg våken.
Del 2 av 3: Lett å bygge
Trinn 1. Ikke trykk på slumreknappen
Å kunne sove noen minutter til om morgenen ved å trykke på slumreknappen på alarmen er virkelig fristende. Imidlertid kan du føle deg svimmel, så du vil sove mer. Prøv å stå opp så snart alarmen ringer.
- En måte å sørge for at du er våken er å sørge for at alarmen din ikke er innen rekkevidde. I utgangspunktet, ikke la deg trykke på snooze -knappen.
- En annen ting som kan hjelpe deg med å vekke deg, er en alarm for naturlig lys. Det er som å ha litt sol på soverommet for å vekke deg.
Trinn 2. Ta en dusj
Etter å ha fått litt lys, gå til badet. For å gjøre badekaret ditt friskere, prøv å vaske kroppen med varmt og kaldt vann vekselvis hvert 20. sekund. Denne metoden vil hjelpe deg til å skremme deg til du våkner.
Trinn 3. Forvent noe
Du kan gjøre det lettere å våkne ved å se frem til noe du liker hver morgen. Det kan være så enkelt som en kopp te eller kaffe, eller kanskje en bolle med favorittblandingen din. Bruk noe du liker som motivasjon for å reise deg og bevege deg.
Del 3 av 3: Hold deg våken
Trinn 1. Reis deg og beveg deg
Hvis du er søvnig, er det et tegn på at du må begynne å bevege deg. Prøv å ta korte turer, selv om det bare er på toalettet eller pauserommet. Ideelt sett bør du gå en 20-minutters spasertur, men hvis du ikke kan, kan du prøve å ta en liten spasertur rundt på kontoret eller hoppe ut for å få blodet til å flyte.
Trinn 2. Unngå tunge måltider til lunsj
Hvis du spiser et tungt måltid til lunsj, er det mer sannsynlig at du blir sliten om ettermiddagen. Prøv å spise noe lett som en salat. Sørg for å inkludere protein i kostholdet ditt, fordi det kan hjelpe deg med å holde deg energisk om ettermiddagen.
Du kan spise sunn mat hvis du begynner å føle deg sulten om ettermiddagen. Det er bedre å spise mindre måltider eller snacks enn å spise et stort måltid i løpet av dagen
Trinn 3. Ta øynene av datamaskinen
Hvis du er søvnig foran datamaskinen, er det på tide at du tar en pause, i hvert fall fra å stirre på datamaskinen. Prøv å stirre på noe i rommet i minst fem minutter.
Trinn 4. Spred tiden for å drikke koffein
Det er ingen hemmelighet at koffein kan hjelpe deg med å holde deg våken. Imidlertid har studier vist at det er bedre å spre tiden for å drikke kaffe utover dagen, i stedet for å drikke veldig store mengder kaffe om morgenen i form av tre eller fire kopper kaffe. For å spre koffeinnivåer, prøv å drikke lavere koffeindrikker som grønn te oftere hele dagen, eller kutt ned på porsjoner om gangen.
Ikke drikk koffein for nær sengetid, fordi det kan holde deg våken og gjøre deg enda mer sliten dagen etter. Prøv å slutte å drikke koffein seks timer før sengetid
Trinn 5. Prøv å lytte til musikk
Musikk kan bidra til å øke energien din, spesielt hvis du liker musikken. I stedet for å være i stillhet, bruk hodetelefoner hvis du er på kontoret eller skru på radioen hvis du er hjemme. Du får problemer med å sovne hvis du nikker med hodet i takt med favorittsangen din.
Trinn 6. Ikke ta en lur
Selv om du er veldig trøtt og ønsker å sove, ikke gå i nærheten av soverommet eller sofaen. Ikke vær i nærheten av steder der du kan sovne komfortabelt.
Hvis du fortsetter å sovne lett, selv ved skrivebordet ditt, kan det være lurt å oppsøke lege for en sjekk for narkolepsi
Trinn 7. Vask ansiktet
Du trenger ikke bruke såpe. Men å gå på do for å sprute kaldt vann i ansiktet ditt kan hjelpe deg med å holde deg våken. Hvis du bruker sminke, kan du prøve å slå kaldt vann ned i nakken.
