Hvis du er overveldet av angst, har problemer med å sove fordi du er bekymret for morgendagen, og er et hyppig offer for hodepine, så har du kommet inn i stresssonen. Du må reflektere over årsakene til stress og roe sinnet og kroppen før du gjør mer skade. Hvis alt du gjør og opplever akkurat nå blir mer og mer vanskelig, belastende, utmattende og fryktfremkallende, gjør deg selv en tjeneste ved å la deg slappe av. Hvis du vil vite hvordan du lever et mer avslappet liv, følger du bare disse trinnene.
Steg
Metode 1 av 3: Reflekter over stresset du føler
Trinn 1. Skriv ned tankene dine
Før du begynner å slappe av og redusere stress i livet, er det på tide å sette seg ned og sette penn på papir for å skrive ned følelsene dine. Hvis du virkelig er stresset, er sjansen stor for at du ikke har mye tid til å sitte og være alene med tankene dine, bare ved å skrive ned hvordan du føler at du kan starte prosessen. Her er hva du kan skrive:
- Hva er følelsene dine? Hva skjer med sinnet og kroppen din hver dag, og hvor mye stress føler du? Sier du at du alltid er under stress, eller at du går gjennom en veldig stressende tid i livet ditt?
- Tenk på kilden til stresset ditt. Er du stresset av arbeid, relasjoner, situasjoner med familien din eller en kombinasjon av mange faktorer? Hva kan du gjøre for å løse denne situasjonen for å minimere stresset ditt?
- Hvis det er nyttig, skriv ned tankene dine nesten hver dag. Å være klar over dine følelser og hva som utløser stress kan virkelig hjelpe deg med å håndtere stress.
Trinn 2. Lag en plan
Når du har skrevet ned dine generelle følelser og føler deg mer komfortabel med å uttrykke hvor mye stress du faktisk opplever, må du ta deg tid til å komme med en plan som hjelper deg å begynne å håndtere stressfaktorene i livet ditt. Selv om mange aspekter av livet i seg selv er stressende, er det mange ting du kan gjøre for å slappe av når du håndterer det. Planen din bør ha tre hoveddeler:
- Kortsiktig løsning. Lag en liste over kortsiktige handlinger som kan minimere stresset ditt. For eksempel, hvis din daglige pendling til jobben er en stor kilde til stress, kan du prøve å gå på jobb tjue minutter for tidlig for å unngå trafikk.
- Langsiktig løsning. Lag planer om å bli en mer avslappet person generelt. Dette vil inkludere hvordan du ser på jobben din, relasjoner og ansvar. For eksempel, hvis en av hovedkildene til stress er en svært stor arbeidsbelastning, legg en plan for å redusere arbeidsansvaret på lang sikt.
- Ta deg tid til avslapning. Sjekk timeplanen din og sett av tid hver dag til avslapning. Selv om en del av grunnen til at du er så deprimert er at du ikke har ledig tid, bør du ta deg tid til det når du kan, enten det er om morgenen eller før sengetid.
Trinn 3. Lov å eliminere kilden til stress så mye du kan
Selv om du ikke kan endre livet ditt for å lindre stress, kan du sikkert finne måter å eliminere stresskildene som ofte er til stede i hverdagen. Det vil gjøre en virkelig forskjell for livet ditt hver dag. Her er noen eksempler på stressende situasjoner du kan unngå:
- Bli kvitt giftige venner. Hvis du har "venner" som alltid forårsaker deg tristhet, føler deg dårlig og generelt stresser deg, kan det være på tide å gjøre noen "vårvennerengjøring".
- Gjør selve vårrengjøringen. Hvis skrivebordet, vesken og huset er fylt med rot og papir som ikke inneholder noe, rengjør det for å gjøre livet ditt mer behagelig.
- Prøv å unngå stressende situasjoner. Hvis du alltid føler deg stresset på konserter, men kjæresten din virkelig liker det, kan du lytte til musikk hjemme i stedet. Hvis matlaging for gjester virkelig stresser deg, bestill mat utenfra, neste gang du planlegger å lage et måltid.
- Planlegge på forhånd. Hvis du er stresset over at du ikke har detaljert reisen din på en måned, kan du begynne å bestille flyreiser og hoteller nå, slik at du kan slutte å bekymre deg for dette.
Trinn 4. Slipp følelsene dine ut
Du trenger ikke å føle deg alene i planen for å minimere stress. Du vil føle deg bedre og mindre isolert hvis du er i stand til å snakke åpent og åpenhjertig om stresset ditt med en venn eller et familiemedlem. Bare å ha noen som vil lytte til problemene dine, vil hjelpe deg med å minimere stressnivået.
- Snakk med en nær venn om stresset du føler. Sjansen er stor for at vennen din også har å gjøre med stress eller noen gang har håndtert ganske alvorlig stress, så vær åpen for forslag og råd.
- Fortell familiemedlemmer om stresset ditt. Et familiemedlem kan hjelpe deg med å gi den kjærligheten og støtten du trenger for å håndtere stresset ditt.
Trinn 5. Vet når du skal få hjelp
Hvis du føler deg fullstendig lammet av stress og knapt kan sove, spise eller tenke rett fordi du er så bekymret for alt ditt ansvar og føler deg helt ute av stand til å håndtere dem, så er det lite sannsynlig at du kan takle dette problemet alene. Kontakt en helsepersonell for å diskutere og finne noen konstruktive måter å håndtere problemet ditt på.
En profesjonell kan hjelpe deg selv om følelsene dine avhenger av situasjonen. Hvis du er stresset med bryllupsplaner og nettopp har begynt på en tøff jobb, kan en profesjonell lære deg teknikker for stresshåndtering du kan bruke for alltid
Metode 2 av 3: Calm Your Mind
Trinn 1. Meditere
Meditasjon er en fin måte å roe sinnet på, og du kan meditere nesten hvor som helst og når som helst. Bare velg et stille sted hvor du kan sitte på bakken og lukke øynene. Kryss beina og legg hendene på fanget. Fokuser på inn- og utpust, og la kroppen din styre av pusten din. Hold deg rolig og unngå angst.
- Innse hva du ikke kan kontrollere. Fokuser og absorber luktene og lydene rundt deg.
- Tøm tankene. Ikke tenk på hvor mye arbeid du har igjen å gjøre, eller om hva du skal lage til middag. Bare fokuser på å rydde sinnet og styre pusten.
- Beroliger alle deler av kroppen din. Du kan fokusere på en del av kroppen din om gangen til du føler at hver del av deg er rolig og avslappet.
Trinn 2. Se en film
Å gå på kino eller se en film på TV kan hjelpe deg med å flykte til et annet rike og ta tankene dine bort fra dine egne problemer. Når du ser på en film, prøv å tømme tankene så godt du kan og tenk på hva karakterene gjør og ikke si hva du vil gjøre eller si etter at filmen er slutt.
- Velg en komedie eller en romantisk film for maksimal avslapning. Alt som er for høyt og blodig vil bare stresse eller bekymre deg og gjøre det vanskelig for deg å sove.
- Hvis du ser filmer på TV, hopper du over reklamene. Enten bruk DVR -en til å se filmer uten annonser, eller bare stå opp og ta en liten pause under reklame. Ellers kan du føle kjas og mas og bli distrahert av de forskjellige meldingene.
Trinn 3. Tilbring tid med venner
Å tilbringe tid med venner er en flott måte å slappe av. Det finnes en rekke måter å henge med venner på som kan hjelpe deg med å slappe av, enten det er å le av et brettspill eller ha en innhenting over tid over kaffe. Å tilbringe tid med vennene dine kan redusere "vinden" og bruke tid på å snakke om hvordan du føler deg, noe som vil redusere stress. Her er hva du kan gjøre:
- Uansett hvor travelt du har det, sørg for å tilbringe tid med vennene dine minst ikke mer enn to ganger i uken. Logg sosiale aktiviteter på kalenderen din og hold deg til dem, eller du vil føle deg enda mer isolert.
- Sørg for å tilbringe litt kvalitetstid med vennene dine. Kvalitetstid betyr faktisk å snakke og lytte til hverandre i små grupper, ikke sørge på en støyende fest eller konsert.
- Åpen. Du trenger ikke gå over hver detalj, hver eneste lille ting du bekymrer deg for, med vennen din, men du bør ikke være redd for å be om innspill.
- Prøv å velge et øyeblikk som får deg til å le. Hvis du har en travel timeplan, kan du velge en brettspillkveld eller gå ut for å se en komedie med vennene dine i stedet for å gå til en travel bar hvor du ikke har mye sjanse til å le.
Trinn 4. Gå på en lang reise
Hvis du liker å kjøre bil, bør du vurdere å ta lange turer sent på kvelden for å kjøle deg ned og utløse en følelse av å ha kontroll over livet ditt igjen. Du kan bli overveldet av dårlig trafikk, eller distrahert av hvor aggressivt andre mennesker kjører i løpet av dagen, men hvis du reiser om natten, vil du føle deg roligere og mer energisk.
- Finn din favorittrute. Kjør samme rute hver gang, så det blir rutine, og du trenger ikke å bekymre deg for å bestemme hvor og når du skal svinge.
- Lytt til jazz eller annen beroligende myk musikk mens du kjører.
- Langkjøring kan være morsomt etter at du har brukt noen timer på sosialt samvær. Hvis du forlater festen etter timer med latter, deling av følelser og lytting til vennene dine, kan du ta en 20-minutters kjøretur alene før du drar hjem for å lette humøret.
Trinn 5. Lesing
Å lese er en fantastisk måte å slappe av på, spesielt før sengetid. Prøv å slå av alle hørbare og visuelle stimuli en time før sengetid, og ta deg tid til å lese noe med en kopp kamille te før du legger deg. Å lese er en fin måte å starte dagen på og føle deg energisk om morgenen. Å lese forbedrer ikke bare kunnskapen, men lar kroppen hvile og roe sinnet mens du fokuserer på materialet foran deg.
- Å lese er en fin måte å føle seg rolig i livets raske situasjoner. Sett av en spesiell tid til å lese minst en halv time om dagen.
- Hvis du føler deg så stresset at du ikke kan fokusere på det du leser, kan du ta en pause for å meditere, eller si ordene høyt til du får med deg meningen.
Trinn 6. Rolig sinnet før du legger deg
For å gjøre dette, ha et privat rom og mørk det. Bruk et mykt lys eller et lys. Sett på litt avslappende musikk og legg deg ned på en komfortabel seng eller sofa. Slapp av så lenge du vil eller til du har fått nok.
- Fokuser på hyggelige tanker, eller nesten ingen tanker i det hele tatt. Visualiser hvordan det er å skli i sengen og sovne lett og stille.
- Skru sakte ned musikken, blås ut lysene og sov.
Metode 3 av 3: Slapp av kroppen din
Trinn 1. Masser kroppen din
Massasje er veldig effektivt for å redusere smerter i spente muskler når de er stresset. Masser skuldre, armer, lår og til og med hendene. Det er noe du kan gjøre når som helst på dagen - selv når du sitter ved skrivebordet ditt.
Hvis du liker massasje, kan du vurdere å be en venn eller en profesjonell massør om hjelp. Dette vil forfriske kroppen din, spesielt hvis du sitter hele dagen og lider av ryggsmerter
Trinn 2. Unngå for mye koffein
Selv om koffein kan gi det "kicket" du trenger for å våkne om morgenen, er det ikke en god idé å holde seg til koffein på lang sikt. Etter noen timer vil effekten av koffein gjøre deg skjelven, irritabel og kan til og med forårsake hodepine. Å drikke for mye koffein vil også gjøre det vanskelig for deg å sove om natten.
- Hvis du er en stor koffeinavhengig, kan du prøve å kutte ned på bare en kopp kaffe per dag eller per uke. Du kan også bytte til te.
- Hvis du virkelig trenger koffein, kan du kutte det ut til kl. 12.00, og du får lettere ved å sovne. Hvis du er vant til å ta en kopp kaffe etter middagen, bytter du til koffeinfri kaffe.
Trinn 3. Øv
Sunn trening 30 minutter om dagen vil slappe av kroppen din veldig raskt. Du trenger ikke gjøre noe anstrengende eller komme deg ut av komfortsonen for å få pulsen opp og "dampende". Prøv å passe 30 minutters trening inn i timeplanen din minst tre ganger i uken. Her er noen gode øvelser å prøve:
- gjør yoga. Dette vil ikke bare gi en god trening, men du vil også kunne tømme tankene mens du konsentrerer deg om pusten.
- Løpe. Dette er en fin måte å tømme tankene dine mens du får en kardiovaskulær trening.
- Klatre. Du vil umiddelbart føle deg avslappet mens du kobler deg til naturen.
- Finn et spill kompis. Hvis du går til spillet med en venn, selv om det bare er en eller to ganger i uken, kan du ha en morsom trening mens du ler og chatter.
- Husk å alltid strekke deg. Uansett hvilken form for trening du gjør, må du strekke deg minst 5-10 minutter før og etter treningen. Å strekke bena vil ikke bare forhindre skade, men vil hjelpe deg med å roe ned og slappe av.
Trinn 4. Ta et boblebad
Skjem bort deg selv med et varmt bad, hell parfyme og skum. Slapp av i dusjen i ca 10-20 minutter. Dette er lenge nok til å oppdatere og gi litt energi tilbake til takhøyden.
Trinn 5. Spis regelmessig
Å spise regelmessig er nøkkelen til å ha en avslappet kropp. Kroppen din kan føle seg uvel fordi du har vært for stresset til å spise et sunt, balansert kosthold tre ganger om dagen. Her er noen spisetips som kan slappe av:
- Alltid frokost. Frokost er dagens viktigste måltid, og hvis du hopper over det, vil hele dagen gå tapt. Spis en sunn frokost full av proteiner, for eksempel egg og kylling, frukt og grønnsaker eller en sunn bolle med havregryn.
- Spis tre balanserte måltider om dagen. Spis tre måltider på omtrent samme tid hver dag og sørg for en god balanse mellom protein, karbohydrater og frukt og grønnsaker.
- Unngå fet eller veldig fet mat. Disse matvarene forstyrrer fordøyelsen og gjør kroppen treg.
- Spis sunne snacks. Spis frukt, nøtter eller litt peanøttsmør med selleri mellom måltidene.
Trinn 6. Få nok søvn
Å ha en sunn søvnplan vil i stor grad redusere stress. Hvis du får nok søvn, vil du føle deg mer i kontroll over livet ditt gjennom dagen og klar til å håndtere ethvert ansvar og utfordringer som kommer. Slik sover du godt:
- Gå til sengs og våkne opp omtrent på samme tid hver kveld. Å bli vant til en rutine for sengetid vil gjøre det lettere for deg å våkne og legge deg til avtalt tid.
- Finn antall timer som fungerer for deg. Den gjennomsnittlige personen trenger omtrent 6-8 timers søvn. Husk for mye søvn kan gjøre deg like nervøs som å ikke få nok søvn.
- Før du sovner, visualiser du suksessen din med å våkne fra søvn. Lukk øynene og tenk på hvor godt du føler deg når du slår alarmen bare en gang, strekker deg, reiser deg med en gang og starter dagen.
- Unngå koffein, sjokolade eller krydret mat om natten, dette vil gjøre det vanskelig for deg å våkne om morgenen.
Tips
- Unngå høye lyder eller musikk.
- Sørg for at du ikke blir distrahert når du "slapper av". Hvis du føler deg veldig frustrert og stresset, kan du prøve å slappe av og unngå distraksjoner, da dette bare vil gjøre deg mer frustrert.
